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37 Alimentos
Low Carb
Para
Emagrecer
Amigas e amigos, bem vindos.
Eu sou Valmor Goulart,
apaixonado por saúde, há 2
anos pesquisando intensamente
dietas e alimentos e seus efeitos
no nosso corpo.
Essa paixão, porém, não é
recente. Começou em 1980 com
a enciclopédia do Dr. Alfons
Balbach.
De lá para cá, foram dezenas de
livros e pesquisas, cada qual
mais apaixonante.
Alguns destes livros, hoje, são
gratuitos, e eu disponibilizo eles
para você na página
http://bemestaresaude.org/livros/
para download.
Neste E-book trago para você
parte do meu conhecimento e
experiência no assunto.
Índice
Introdução
1ª Parte: Frutas
Abacate
Abacaxi
Laranja
Limão
Maçã
Mamão
Manga
Nozes
Tomate
Uva
2ª Parte: Legumes
Abóbora
Abobrinha
Alho
Beringela
Cebola
Feijão
Pepino
Pimenta
Pimentão
Vagem
3ª Parte: Raízes
Batata doce
Batata inglesa
Gengibre
Rabanete
4ª Parte: Peixes
Atum
Salmão
Outros (a maioria)
5ª Parte: Verduras
Aipo
Alface
Aspargos
Brócolis
Couve
Couve de Bruxelas
Couve-flor
Espinafre
Repolho
6ª Parte: Outros
Iogurte natural caseiro
Óleo de coco
9
Introdução
A classificação que eu fiz pode causar
alguma estranheza. Porém, pesquisando,
descobri que não há consenso no mundo
acadêmico sobre a classificação de
alimentos.
Para os botânicos, pimenta é fruta! Que tal
um shake de pimenta?
Para outros, se é doce, é fruta. Se é
salgado, é legume.
Gostei mais desse critério. É coerente.
Esses 37 alimentos são apenas os mais
comumente usados e está longe de
abranger todo o potencial disponível. Isso é
assunto para outro e-book.
Entretanto, é possível fazer combinações
saudáveis e gostosas com esses. Eu,
10
sinceramente, não uso todos. Pouco mais
da metade, talvez.
Além dos benefícios de cada um,
indispensáveis a orientação nutricional,
vou acrescentar, sempre que possível, uma
receita incluindo um ou mais desses
alimentos.
Se você tem alguma receita e quiser
compartilhar conosco, envie para nossa
página no Facebook
(https://www.facebook.com/bemestaresaudeoficial/)
ou nos comentários do Blog Bem Estar e
Saúde (http://bemestaresaude.org/).
A receita será compartilhada e seu nome
citado se você permitir.
Se preferir, pode enviar para o e-mail
vivermelhor@bemestaresaude.org ou
valmorgoulart@bemestaresaude.org.
Desde já, agradeço.
11
Por que “Para Emagrecer” em vez de
apenas “37 Alimentos Low Carb”?
Se é Low Carb fica subentendido que é
para emagrecer, não é mesmo?
Porque emagrecer é uma necessidade!
É mais, é muito mais do que simples
questão estética. É saúde!
Frases de uma amiga que emagreceu:
“Por 17 anos eu fui Obesa...”
“Eu me sentia cada vez mais gorda, desmotivada e estava
começando a ter sérios problemas de saúde.”
“Cheguei a fazer acompanhamentos médicos para tentar resolver
esses problemas que estavam acabando com a minha vida...”
Estar acima do peso é muito perigoso!
Doenças cardíacas e diabetes são só 2 de
muitos problemas possíveis.
12
Se você quer saber mais e conhecer a
história desta jovem, leia o artigo escrito
por ela: http://bemestaresaude.org/porquedevemosemagrecer
Eu, depois de um tempo, emagreci,
voltando ao “amado” 70 quilos e de onde
não quero sair.
Vamos às frutas, legumes e receitas?
Frutas
Abacate:
Os abacates são ricos em gordura e contêm pouco
carboidrato.
Uma porção de (150 gramas) de abacate picados tem 13
gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.
13
Em estudos sobre o abacate descobriram que ele pode ajudar
a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.
Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato
(também chamado de ácido fólico ou vitamina B9) e potássio.
Receita: Ovo assado no abacate
Quais os benefícios desta refeição? O ovo e o abacate
proporcionam saciedade por um tempo muito maior que
qualquer cereal. E, por possuírem “boas” gorduras, não
engordam.
Ingredientes
Abacate
2 ovos
Sal marinho e pimenta
Tempero a gosto
Modo de preparo
14
Corte o abacate ao meio, remova o caroço. Se necessário,
use uma colher para abrir espaço no abacate para colocar
os ovos.
Coloque o ovo no orifício do abacate.
Asse no forno em temperatura alta (uso 320º, máximo do
meu forno) por 10 a 15 minutos.
Abacaxi:
O abacaxi é diurético e rico em fibras, o que faz dele um
desintoxicante natural. Ele auxilia a digestão, especialmente
a de proteínas, e melhora a circulação.
15
O suco de abacaxi é um dos mais usados atualmente para
emagrecer e queimar gordura. O uso regular ajuda a
eliminar as diversas toxinas que vão se acumulando no
organismo, atuando como um antioxidante.
Além disso, é hidratante (como a melancia, tem muita água),
facilita o trânsito intestinal, e reduz, substancialmente, o
inchaço no corpo.
Suco Detox: Suco Gostoso Para Secar Barriga Rapido
INGREDIENTES
2 fatias grandes de abacaxi
meio pepino cru descascado
2 colheres (sopa) de linhaça
mel a gosto
meio copo de água
16
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em
seguida. Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em
jejum e antes do almoço. Faça isto durante 15 dias e dê uma
pausa de uma semana. Recomece.
Laranja:
A laranja é rica em fibras e vitamina C. Contém, também, as
vitaminas A e E. E os minerais ferro, zinco, potássio, cálcio,
magnésio e manganês.
17
A laranja tem antioxidantes que ajudam a diminuir a pressão
sanguínea. Dois copos de suco de laranja por dia equivalem à
dose diária recomendada de vitamina C.
Além desta vitamina, a laranja também oferece ácido fólico,
pectina e flavonoides, que aumentam o seu valor nutritivo.
Suco Detox: Laranja, morango e nozes
Ingredientes:
100g de morangos
2 folhas de couve picada
nozes a gosto
1 copo de suco de laranja
Modo de preparo:
Bata no liquidificador até misturar bem.
Limão:
Consumir limão diariamente pode prevenir ou reduzir o
desenvolvimento de “excessos” indesejáveis, pois ele tem
propriedades adstringentes e diuréticas e ajuda na
dissolução de células gordurosas.
18
Por ser diurético, laxante e possuir propriedades
alcalinizantes, o limão é usado nos processos de
emagrecimento.
O limão é ideal como regulador do intestino por ser um
laxante suave. Neutraliza e ajuda na expulsão de toxinas. Sua
ação desintoxicante e digestiva contribui para estimular o
sistema cardiovascular e respiratório.
Receita com limão e gengibre que pode ser usada em
qualquer lugar e a qualquer hora:
Ingredientes:
1 limão
1 pedaço pequeno de gengibre
Água mineral ph 7.33 ou superior (você pode usar água
da torneira; neste caso, recomendo acrescentar meia
19
colher de chá de bicarbonato de sódio para um copo
d’agua [o ph desta água vai de 6.2 a 6.4]).
Corte o limão em 3 partes. Coloque uma no copo e
esprema as outras duas. Misture o gengibre picado com o
suco do limão e complete com água. Acrescente mais
água sempre que for necessário.
Obs.: o sangue de uma pessoa saudável tem ph 7.45
(média). Uma pessoa doente tem um ph menor que 5.
Essa é a razão da recomendação acima sobre a água.
Lembrando que os refrigerantes, além da quantidade
escandalosa de açúcar, tem um ph muito baixo: varia de
2,5 a 3,5. E as cervejas “também”!
Maçã:
20
A concentração de fibras e vitaminas B, C e E faz da maçã
uma importante aliada na prevenção de doenças.
A maçã é rica em pectina, uma fibra que ajuda no controle da
glicemia. A fibra pectina também auxilia na redução do mau
colesterol ao formar uma fibra na parede intestinal
impedindo a absorção do colesterol e de outras gorduras.
A maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a
capacidade respiratória e ainda protegem os pulmões.
Suco Detox: Suco Detox para o verão
Ingredientes:
1 pedaço de melancia a gosto sem sementes
meio pepino com casca picado
21
1 maçã cortada em pedaços pequenos
1 cenoura pequena cortada em fatias finas
1 ou duas (a gosto) folhas de couve picadas
1 copo de água de coco
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes aos poucos no liquidificador
começando com a água de coco e bata até misturar bem.
Mamão:
O Mamão contém uma grande quantidade de nutrientes
nomeadamente vitaminas, minerais
como Riboflavina, Cálcio, Fósforo, Ferro, Potássio, Vitaminas
C e E.
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A papaína e quimiopapaína são as enzimas digestivas
presentes no Mamão que reduzem a inflamação e ajudam na
digestão de proteínas.
Suco Detox: Mamão, laranja, mel e limão
1 pedaço médio de mamão
1 pedaço de casca de laranja
suco de limão a gosto
mel a gosto
3 folhas de hortelã
meio copo de suco de laranja
Modo de preparo:
Bata no liquidificador até misturar bem.
Manga:
A manga é fonte de muitas vitaminas e minerais, dentre os
quais podemos destacar os seguintes: vitamina A, vitaminas
do complexo B e vitamina C; cálcio, fósforo, potássio, ácido
málico, fibra pectina1, ácido tartárico2, beta-caroteno3,
antioxidantes e outras fibras alimentares e nutrientes.
1 Pectina é uma fibra natural encontrada em plantas e frutas.
2 Ácido tartárico é o principal ácido do vinho, conferindo-lhe a saúde indispensável à sua vida. Contribui
para a qualidade global do vinho. 3 Betacaroteno é um pigmento carotenoide antioxidante. Natural, é uma das formas de se obter
indiretamente a vitamina A.
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Tem sido descobertas grandes propriedades para o
betacaroteno nas pesquisas das quais é alvo. Sabe-se hoje
que ele é um antioxidante (inibe radicais livres, prevenindo o
envelhecimento), beneficia a visão noturna, aumenta a
imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos
cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no
metabolismo de gorduras.
Nozes:
Apesar de serem ricas em gordura, as nozes não
engordam. Elas são um lanche excelente, contendo
quantidades equilibradas de proteína, fibra e gorduras
saudáveis.
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Estudos têm demonstrado que comer nozes pode melhorar a
saúde metabólica e até mesmo levar à perda de peso. Foi
comprovado que as pessoas que comem nozes tendem a ser
mais saudáveis, e mais magras, do que as pessoas que não
comem.
Suco Detox: Nozes, melancia, linhaça, mel e gengibre
1 pedaço de melancia a gosto sem sementes
linhaça
1 pedaço pequeno, picado, de gengibre
1 copo de água de coco
mel a gosto
nozes a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador até misturar bem.
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Tomate:
Os tomates têm um número impressionante de benefícios
para a saúde.
Como os abacates, eles são tecnicamente frutas, mas
geralmente consumidos como legumes.
Também tem baixo teor em carboidratos. Uma porção (149
gramas) de tomates cereja contém 6 gramas de carboidratos,
dois dos quais são de fibra.
Tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso,
eles são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a
pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular
cerebral.
O alto teor de licopeno do tomate pode ajudar a prevenir o
câncer de próstata, além de fortalecer as células endoteliais
de suas artérias.
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Uva:
Os efeitos da uva sobre o controle de peso foram estudados
exaustivamente.
Em um estudo com 91 indivíduos obesos, comer um cacho de
uvas frescas antes das refeições causou perda de peso de 3,5
quilos durante um período de 12 semanas.
O grupo que recebeu uvas também teve reduções na
resistência à insulina.
Legumes
Abóbora:
A abóbora é um alimento que contém uma quantidade muito
grande de vitaminas e minerais, baixo índice de calorias,
27
nada de colesterol e zero de gorduras saturadas. Além disso,
é rica em fibras.
Meio prato de abóbora tem mais de cem por cento da
necessidade diária de vitamina A para um adulto, além de
20% da necessidade de vitamina C e mais de 10% do que
nosso corpo precisa de vitamina E por dia.
Ela também é rica em vitaminas do complexo B e fonte de
minerais como cobre, cálcio, fósforo e potássio. Nesta porção
de abóbora contém 564 mg de potássio, o que significa mais
potássio que uma banana média.
Abobrinha:
A abobrinha é muito conhecida por reduzir o peso, e ainda
aumentar o valor nutricional de sua dieta. Além disso, ela
ajuda a promover a saúde dos olhos e previne todas as
doenças que ocorrem por deficiência de vitamina C, como o
escorbuto, esclerose e hematomas.
28
A abobrinha também ajuda a curar a asma e tem elevado
teor de hidratos de carbono, proteína e fibra.
Também contém quantidades significativas de Potássio,
Folato4 e Vitamina A. A abobrinha, quando ingerida
regularmente, pode reduzir os níveis de homocisteína5.
Alho:
O alho é conhecido por seus efeitos benéficos sobre a função
imunológica.
4 Folato é uma vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B para a formação de proteínas
estruturais e hemoglobina. 5 Homocisteína é um composto químico, homólogo do aminoácido natural cisteína, diferindo na sua
cadeia lateral que contém um metileno adicional.
29
Estudos descobriram que o consumo de alho pode aumentar
a resistência ao vírus do resfriado comum e diminuir a
pressão arterial.
Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de
carboidratos, parte da qual é fibra.
Beringela:
Uma porção (99 gramas) de berinjela picada, cozida, contém
8 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra.
30
A berinjela, segundo pesquisas, pode ajudar a diminuir o
colesterol e melhorar as condições da saúde cardíaca.
Ela também contém um antioxidante conhecido como
nasunina no pigmento roxo6 de sua pele. Pesquisadores
relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e
pode proteger a saúde do cérebro.
Cebola:
A cebola é um vegetal saboroso e nutritivo. Uma porção (58
gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de
carboidratos, um dos quais é fibra.
6 Nasunina é um composto anti-oxidante encontrado nas cascas da berinjela.
31
As cebolas tem elevada quantidade de quercetina,
um antioxidante que pode baixar a pressão arterial.
A quercetina é um flavonoide natural que possui
propriedades farmacológicas, tais como anti inflamatória,
anti carcinogênica (pois atua no sistema imunológico),
antiviral, influencia na inibição de cataratas em diabéticos,
anti-histamínicas (antialérgicas), cardiovascular, entre outras
atividades.
Feijão:
O feijão proporciona nutrientes essenciais ao organismo
como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do
complexo B), carboidratos e fibras.
32
Por contar com metabólitos secundários em sua composição,
os chamados fitoquímicos7, o consumo de feijão está sendo
associado ao combate de doenças como o diabetes,
obesidade, doenças cardiovasculares e até mesmo
neoplasias.
Receita: feijão com bacon e calabresa
Ingredientes: 500 g de feijão
Água a gosto
1 dente de alho picado
1 xícara de cebola bem picadinha
Calabresa a gosto
Bacon a gosto
Sal a gosto
7 Fitoquímicos são compostos de natureza química, produzidos por vegetais. Freqüentemente é usada
para descrever o grande número de compostos do metabolismo secundário das plantas.
33
Modo de preparo:
Separe e lave o feijão, deixe-o de molho em um recipiente
com água por 12 horas ou mais.
Se estiver com pressa pode ferver 1 litro de água e deixá-lo de molho por cerca de duas horas. Depois despeje o feijão amolecido em uma panela de pressão e complete com água até a metade da panela. Tampe-a e deixe em fogo alto.
Quando pegar pressão conte 20 minutos. Após esse tempo, deixe a panela esfriar por uns 10 minutos antes de abrir.
Corte a calabresa e o bacon em cubinhos, coloque ambos em uma panela e deixe fritar por alguns minutos, acrescente o alho picado e a cebola. Depois junte ao feijão.
Deixe o feijão no fogo alto até começar a ferver e vá mexendo aos poucos, até o caldo engrossar.
Obs.: esta receita, enviada por uma amiga, não menciona o “tipo” de bacon utilizado. Alguns (principalmente os produzidos na minha região) tem, apenas, “gosto de fumaça”. Evito usar, a menos que conheça a procedência. Esta receita ficou ótima apenas com a calabresa.
34
Pepino: Pepinos tem baixo teor de carboidratos e é muito refrescante.
Uma porção (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas
de carboidratos com menos de 1 grama de fibra.
Embora pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou
minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina8
E , que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde.
Segundo pesquisas, ele tem propriedades anticâncer e anti-
inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro.
Suco Detox: Pepino, cenoura e maçã meio pepino com casca picado
1 cenoura cortada em fatias finas
1 maçã cortada em pedaços pequenos
2 folhas de couve picada
8 Cucurbitacina são compostos químicos produzidos em pelo menos alguns tecidos de todos os
membros da família Cucurbitaceae (e em algumas espécies de outras famílias de plantas); na maioria das espécies que são concentradas nas raízes e frutos.
35
1 copo de água de coco
Modo de preparo:
Coloque a água de coco e a maçã no liquidificador. Bata por 1
minuto ou menos e acrescente a cenoura aos poucos. Depois
o pepino e a couve. Bata até misturar bem.
Pimenta:
É recomendável comer pimentas em uma dieta de perda de
peso. Em alguns estudos foi demonstrado que a substância
chamada capsaicina ajuda a reduzir o apetite e aumentar a
queima de gordura.
Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha
reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura.
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Pimentão:
Os pimentões são incrivelmente nutritivos. Eles contém
antioxidantes chamados carotenóides9 que podem reduzir a
inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol
e as gorduras de danos oxidativos.
Uma porção (149 gramas) de pimentão vermelho picado
contém nove gramas de carboidratos, três dos quais são de
fibra.
9 Carotenóides são substâncias químicas tetraterpênicas relacionadas ao caroteno,
compreendendo pigmentos amplamente difundidos na natureza. Caracterizam-se por
apresentar moléculas oxidáveis, por exibir cores que vão do amarelo ao vermelho, por
serem lipossolúveis, por serem encontrados em vegetais e por serem essenciais como
precursores da síntese da vitamina A.
37
Os pimentões verdes, alaranjados e amarelos têm perfis de
nutrientes semelhantes, embora o pimentão vermelho tenha
quantidades mais elevadas em certos antioxidantes.
Os pimentões são anti-inflamatórios e ricos em vitaminas A e
C. Eles contêm apenas 6 gramas de carboidratos por porção.
Receita: Ovos mexidos
3 ovos
1 pimentão médio
1 colher de sopa de óleo de coco
Sal a gosto
Orégano a gosto
Pimenta ou gengibre (opcional)
Manjerona (opcional)
Modo de preparo:
Coloque o óleo de coco na frigideira, aqueça e adicione o
pimentão picado. Mexa, adicione o sal, a pimenta ou
gengibre, o orégano e/ou a manjerona.
Coloque os ovos em um prato fundo, adicione sal, pimenta ou
gengibre a gosto; idem orégano ou manjerona. Misture bem e
adicione ao pimentão na frigideira. Mexa até os ovos ficarem
no ponto.
Vagem:
Vagem, também chamada de feijão verde, é um membro da
família de leguminosas, juntamente com feijão e lentilhas. No
38
entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do
que a maioria das leguminosas.
Uma porção de (125 gramas) de feijão verde cozido contém
10 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra.
Tem elevada quantidade de pigmento verde conhecido como
clorofila10.
Raizes
Batata Doce:
A Batata Doce é um carboidrato complexo de baixo índice
glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta,
liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos sem
estimular o hormônio insulina (responsável pelo aumento da
10
Clorofila cada um dos diferentes pigmentos vegetais que funcionam como fotorreceptores na fotossíntese.
39
fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras, também é
fonte de ferro, vitaminas A, C, E, cálcio e potássio.
Pesquisas mostraram que o pigmento antocianina11 é um
antioxidante abundante no amido da Batata Doce, o que pode
diminuir os perigos apresentados por metais pesados e dos
radicais de oxigênio.
A batata-doce é um alimento muito consumido por
frequentadores de academias e pessoas que praticam
atividade física, porque possui baixo teor de proteínas e
gorduras. Também pode fazer parte da alimentação de
diabéticos, já que é uma ótima fonte de carboidratos de baixo
índice glicêmico, ou seja, não gera picos de glicose no sangue,
uma vez que a absorção do seu carboidrato é feita de forma
lenta e gradual.
Propriedades da batata doce: 1. Tem propriedades anti-inflamatórias, graças à vitamina
C, vitamina B6, betacaroteno, e manganês. Elas são
eficazes na cura de inflamações internas e externas.
2. É rica em beta-criptoxantina12, que ajuda na prevenção
de doenças inflamatórias crônicas, como a artrite
reumatóide.
11
Antocianina são pigmentos pertencentes ao grupo dos flavonoides responsáveis por uma grande variedade de cores de frutas, flores e folhas que vão do vermelho-alaranjado, ao vermelho vivo, roxo e azul. 12
Beta-criptoxantina, também conhecida pelo nome de criptoxantina, é um pigmento natural que encontramos nomeadamente em certas frutas e legumes.
40
3. A vitamina C da batata doce ajuda a manter o colágeno
e reduz o risco de desenvolvimento de algumas formas
de artrite.
4. Os carotenoides presentes na batata doce podem ajudar
seu corpo a responder à insulina e estabilizar o açúcar
no sangue.
5. Também tem uma quantidade significativa de vitamina
B6, ajudando na resistência na doença do coração do
diabético. Seu alto teor de fibra solúvel auxilia na
redução tanto de açúcar no sangue como no colesterol,
e sua abundância de ácido clorogênico13 pode ajudar a
diminuir a resistência à insulina.
6. A batata doce é um calmante para o estômago. As
vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio,
betacaroteno, e de cálcio, podem ajudar na cura de
úlceras no estômago. As fibras ajudam a prevenir a
prisão de ventre e acidez, consequentemente,
reduzindo a possibilidade de úlceras.
7. É uma boa fonte de fibra dietética, ajudando na
manutenção de um sistema digestivo saudável. Um
estudo descobriu que também pode ajudar a limpar
metais pesados como arsênio e mercúrio do trato
digestivo.
Quando consumida em pequenas quantidades,
também pode ser usada em dietas de
emagrecimento pois ajuda a diminuir
rapidamente a fome.
13
Ácido clorogênico é um composto químico natural produzido pelo ácido cafeico e pelo ácido quínico, que estão presentes nos grãos de café verde (antes do processo de torrefação) e em outros alimentos, principalmente na batata doce. Ele é um dos principais agentes na ação antioxidante no organismo. Café verde e batata doce estão entre os alimentos mais usados atualmente por homens e mulheres que
desejam perder peso de modo rápido, eficiente e saudável.
41
Batata Inglesa:
Batatas brancas parecem ter caído em desgraça por algum
motivo. No entanto elas têm várias propriedades que as
tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso
quanto boa saúde.
Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de
nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos.
Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a
satisfação de diferentes alimentos, as batatas brancas e
cozidas obtiveram o maior de todos os alimentos testados.
Propriedades:
1. Possui baixa quantidade de gordura.
2. Contém vitaminas do complexo B e vitamina C.
3. 100 gramas de batata possuem, em média, 65 calorias.
4. Possui fósforo (em boa quantidade), ferro, potássio e
cálcio.
42
O Ministério da Saúde “não adverte” mas “eu” sim: batata
frita é prejudicial à saúde. (rs rs)
Gengibre:
O gengibre está entre as especiarias mais saudáveis (e mais
deliciosas) do planeta. Ele possui nutrientes e compostos
bioativos que têm benefícios poderosos para seu corpo e
cérebro.
O Gengibre contém Gingerol14, uma substância com
poderosas propriedades medicinais.
Ele tem sido usado para ajudar a digestão, reduzir a náusea e
ajudar a combater a gripe e o resfriado comum, para citar
alguns.
Benefícios:
1. Náuseas: o gengibre é altamente eficaz contra as
náuseas
2. Tem demonstrado ser eficaz contra a dor
3. Tem efeito anti inflamatório
4. Pode auxiliar no tratamento do diabetes
14
O gingerol é o principal composto bioativo no gengibre, responsável por muitas de suas propriedades medicinais. Possui poderosos efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
43
5. Reduz sensivelmente os efeitos da indigestão
6. Pode baixar os níveis de colesterol
7. Contém uma substância que pode ajudar a prevenir o
câncer
8. Pode melhorar a função cerebral
9. Ajuda a combater infecções
Para saber mais sobre gengibre leia 9 benefícios do gengibre à nossa saúde.
Suco Detox: Gengibre, limão, abacaxi, água de coco e hortelã 1 pedaço de abacaxi a gosto
1 copo de água de coco
hortelã
raspas de limão
gengibre a gosto
Modo de preparo
Bata no liquidificador até misturar bem.
Rabanetes:
Os rabanetes são vegetais com baixo teor de
carboidratos com um gosto afiado, picante.
44
Uma porção (116 gramas) de rabanetes em fatias cru contém
4 gramas de carboidratos, dois dos quais são de fibra. Eles
são bastante ricos em vitamina C.
Os rabanetes são um dos vegetais que fizeram parte de
estudos para reduzir o risco de cancro de mama em
mulheres pós-menopausa, modificando a forma como o
corpo metaboliza o estrogênio.
Peixes
A maioria dos peixes podem ser incluídos em qualquer dieta.
São saudáveis, possuem alto teor de proteínas e praticamente
nada de carboidratos. E os “gordos” tem gorduras saudáveis.
Vou recomendar dois por suas extraordinárias propriedades.
Peixes e frutos do mar em geral, fornecem uma quantidade
significativa de iodo.
45
Atum:
O atum é um alimento de baixo teor calórico e rico em
proteínas. É peixe magro… Ou seja, é um dos melhores
alimentos para perder peso.
O atum é popular entre os fisiculturistas e os modelos de
fitness que estão em busca da melhor forma, porque esta é
uma maneira rápida e segura para manter a proteína
elevada, com calorias e gorduras totais baixas.
Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, então
certifique-se de escolher atum enlatado em água, não em
óleo.
Salmão:
Os peixes oleosos como o salmão são incrivelmente
saudáveis. Também é muito nutritivo, mantendo você
satisfeito por muitas horas com relativamente poucas
calorias.
46
O salmão possui proteínas de alta qualidade, gorduras
saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes
importantes.
O salmão também fornece grande quantidade de
iodo, nutriente necessário para o bom funcionamento da
tireoide15, fundamental para manter o metabolismo
funcionando de forma ideal. Estudos mostram que um
grande número de pessoas no mundo não está recebendo
todo o iodo que precisam.
O salmão também possui ácidos graxos ômega-3, já
demonstrado que são capazes de ajudar a reduzir a
inflamação, conhecido por desempenhar um papel
importante na obesidade e doenças metabólicas.
Vegetais
15
Tireoide, glândula endócrina situada na frente da laringe, responsável pela secreção dos hormônios tireoideos e sob controle da hipófise.
47
Aipo:
O aipo tem um teor de carboidratos extremamente baixo.
Uma porção (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de
carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de
vitamina K, fornecendo 37% da RDI.
Além disso, contém luteolina16, um antioxidante que mostra
grande potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer.
Alface:
A alface é um dos vegetais com um dos mais baixos teor de
carboidratos.
16
A luteolina é um composto vegetal que reduz a inflamação no cérebro levando a uma melhor saúde cognitiva.
48
Uma porção (47 gramas) de alface contém 2 gramas de
carboidratos, um dos quais é a fibra.
Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de
certas vitaminas.
Por exemplo, as variedades verde escuro são ricas em
vitaminas A, C e K. Elas também são ricas em folato
(vitamina B9).
O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína17, um
composto conhecido por aumentar o risco de doença
cardíaca.
Num estudo com 37 mulheres, o consumo de alimentos ricos
em folato durante cinco semanas reduziu os níveis de
homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta com
baixo teor de folato.
17
A homocisteína é um composto químico, homólogo do aminoácido natural cisteína. A determinação do nível de homocisteína é útil para avaliação de pacientes com risco de doenças cardiovasculares pois ele pode lesionar o revestimento endotelial das artérias e promover a formação de trombos.
49
Os fatores genéticos e uma dieta pobre em ácido fólico,
vitamina B6 e B12 estão associados a níveis elevados de
homocisteína.
Aspargos:
O aspargo é um vegetal muito delicioso. 200 gramas de
aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, quatro
dos quais são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas
A, C e K.
Estudos de tubo de ensaio descobriram que os aspargos
podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de
câncer; em outros estudos, sugerem que pode ajudar a
proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.
Brócolis:
50
O brócolis é um verdadeiro superalimento. É um membro da
família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve-flor,
rabanetes e repolho.
Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência
à insulina em diabéticos tipo 2. Também é recomendado
para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer
de próstata.
100 gramas de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos,
dois deles de fibra e também fornece mais de 100% da RDI
para as vitaminas C e K.
51
A combinação Brócolis e Tomate previne o câncer de próstata! O licopeno do tomate mais o sulforanato18 do brócolis atuam na prevenção deste câncer.
Receita:
Ingredientes:
1 kg de tomate
1 colher de sopa de azeite
1 cebola grande, picada
1 colher de sopa de farinha (integral)
1 kg de brócolis
50 g de queijo cheddar, ralado
1 kg de carne magra
Modo de preparo:
Para fazer o molho, coloque os tomates em uma tigela
grande, cubra com água fervente e deixe repousar por 1-2
minutos ou até que as peles começam a se soltar. Usando
uma espátula, retire os tomates da água e deixe esfriar.
18
O sulforanato é um potente antioxidante.
52
Remova a pele dos tomates e, em seguida, corte-os pela
metade e, usando o punho de uma pequena colher de chá,
retire as sementes. Pique grosseiramente a polpa do tomate.
Aqueça o azeite numa panela grande, acrescente a cebola e
cozinhe suavemente até ficar amolecida mas não dourada,
depois misture a farinha e adicione os tomates picados.
Levar o molho à fervura, em seguida, reduzir o calor,
parcialmente cubra a panela e cozinhe por 30-40 minutos, ou
até que seja reduzida e espessa com uma consistência para
cobertura. Adicione o tempero a gosto.
Enquanto isso, aqueça o forno a 220 °. Cozinhe o brócolis
sobre uma panela de água fervente por 10 minutos, até que
esteja cozido – tomando cuidado para não cozinhar demais.
Levar ao forno em um prato grande.
Cozinhe a carne em água temperada (tempero a gosto) até
que fique macia. Junte ao brócolis (no forno).
Despeje o molho de tomate sobre o brócolis e a carne.
Misture o queijo, polvilhe sobre o brócolis e a carne e, em
seguida, asse por 25-30 minutos, até que a mistura de queijo
fique levemente derretida. Servir acompanhado com pão
integral – e uma salada verde crocante, se desejado.
Couve:
A Couve é um vegetal extremamente nutritivo. Tem elevada
quantidade de antioxidantes, incluindo quercetina.
53
A couve pode ser um auxiliar poderoso para baixar a pressão
arterial e também pode ajudar a proteger contra doenças
cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.
Uma porção (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de
carboidratos, um dos quais é de fibra. Ela também fornece
vitamina A e vitamina C.
Foi comprovado em estudos que uma alta ingestão de
vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a
elasticidade da pele além de combater os radicais livres, o
que pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento.
Couve de Bruxelas:
Couve de Bruxelas é rica em fitonutrientes, atuando no
sistema imunológico, que lhe defenderá contra doenças,
incluindo Câncer.
54
O alto teor de fibras nas Couves de Bruxelas reduz o
colesterol através da ligação com os ácidos biliares que o
fígado produz do colesterol para digerir gordura.
Uma série de ingredientes antioxidantes são encontrados na
couve de bruxelas, incluindo as vitaminas C, E , e A, bem
como o mineral manganês.
Além disso, os antioxidantes flavonóides como quercetina e
kaempferol19 também servem para proteger contra o estresse
oxidativo nas células do corpo.
Benefícios:
1. Um glucosinolato20, abundante na Couve de Bruxelas,
combate a inflamação em um nível genético, uma vez
convertido na molécula de indole-3-carbinol21.
2. Uma porção de Couve de Bruxelas contém quatro
gramas de fibra alimentar, o que pode ajudar na
digestão, prevenir a constipação.
19
Kaempferol é um flavonol natural, um tipo de flavonoide, que ocorreem múltiplas plantas e está presente em diversos alimentos derivados de vegetais e frutos. 20
Glucosinolato, também conhecido como tioglicosídeos, são compostos encontrados em plantas com sabor característico de condimento picante, daí também terem como sinônimo glicosídeos do óleo de mostarda. 21
Indole-3-carbinol é produzido pela decomposição do glucosinolato glucobrassicin , que pode ser encontrado em níveis relativamente elevados em vegetais crucíferos tais como brócolis , couve , couve-flor , couves de Bruxelas e couve.
55
3. As Couves de Bruxelas são ricas em Vitamina K , que
promove a saúde dos ossos, impede a calcificação dos
tecidos do corpo, serve como um antioxidante e um
agente anti-inflamatório, e é essencial para o cérebro.
Couve-flor:
A couve-flor é um dos mais versáteis e populares
vegetais low-carb.
Tem um sabor muito suave e pode ser usado como um
substituto para as batatas, arroz e outros alimentos mais
ricos em carboidratos.
Uma porção (100 gramas) de couve-flor crua contém 5
gramas de carboidratos, três dos quais são de fibra. Também
é rico em vitamina K e fornece 77% da RDI para a vitamina C.
Como outros vegetais crucíferos, também está associada a
redução do risco de doença cardíaca e câncer.
56
Espinafre:
O espinafre é um vegetal que oferece grandes benefícios para
a saúde.
Os pesquisadores relatam que ele pode ajudar a prevenir
danos ao DNA. Ele também protege a saúde do coração e
pode diminuir o risco de doenças oculares comuns como
catarata e degeneração macular.
Além do mais, é uma excelente fonte de várias vitaminas e
minerais. Uma porção (180 gramas) de espinafre cozido
fornece mais de 10 vezes o RDI22 para a vitamina K.
O espinafre também tem baixo teor de carboidratos;
porém, os carboidratos se tornam mais concentrados quanto
mais cozidas forem as folhas, além de perder volume.
22
RDI, é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender aos requisitos de 97-98% de indivíduos saudáveis.
57
Por exemplo, uma porção de espinafre cozido contém 7
gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto que
uma porção de espinafre cru contém 1 grama de
carboidratos com quase 1 grama de fibra.
Repolho:
O repolho é outro vegetal crucífero delicioso. Uma porção
(78 gramas) de repolho cozido contém 6 gramas de
carboidratos, dois dos quais são de fibra.
58
Também fornece 80% da RDI para a vitamina C e 137% da
RDI para a vitamina K.
Além disso, estudos controlados feitos em humanos indicam
que comer repolho pode reduzir os fatores de risco de
câncer, incluindo câncer de cólon.
Receita usando carne magra ou peito de frango com
vários vegetais e legumes vistos aqui.
Ingredientes:
150 gramas de carne magra ou peito de frango picados.
100 gramas de brócolis, cortado.
50 gramas de vagem, cortada.
1 pimentão cortado em pedaços pequenos.
1 cebola picada.
1 dente de alho, picado.
Acrescente legumes da sua preferência.
Gengibre fresco picado miúdo, manjerona e orégano a
gosto (é o que uso, mas você pode substituir por sal,
pimenta, etc.
59
1 colher grande de óleo de coco ou banha (você pode
substituir por azeite de oliva, mas evite óleo vegetal).
Modo de preparar:
Aqueça a frigideira, prepare a carne (ou frango) e os
temperos.
Coloque a carne no óleo aquecido (ou banha). Mexa até ficar
pronto.
Retire a carne da frigideira e coloque TODOS os legumes,
mexendo por 1 ou 2 minutos e acrescente temperos (a gosto);
mexa mais alguns minutos (não cozinhe os legumes, eles são
mais saborosos e nutritivos se retirados antes).
60
Iogurte Natural Caseiro
O iogurte é um excelente laticínio. Ele contém bactérias
probióticas23 que podem melhorar a função do seu
intestino. Ter um intestino saudável pode potencialmente
ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à
leptina24, que é o principal condutor hormonal da obesidade.
Estudos mostram que o leite integral, mas não aquele com
baixo teor de gordura, está associado a um risco reduzido de
obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogurte com baixo teor de gordura tem muito açúcar, por
isso é melhor evitá-lo.
23
Probióticos são micro-organismos vivos que podem conferir um benefício à saúde do hospedeiro. 24
A leptina é produzida principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. Na obesidade, os níveis de leptina estão aumentados. Quem não produz leptina torna-se extremamente obeso. Além de seu conhecido efeito sobre o controle do apetite, evidências atuais demonstram que a leptina está envolvida no controle da massa corporal, reprodução, angiogênese, imunidade, cicatrização e função cardiovascular.
61
Óleo de Coco
Eu não poderia finalizar sem falar do óleo de coco. Ele é
saudável sob todos os aspectos. Devemos empregá-lo sempre.
Evite o óleo de soja. E todos os óleos vegetais. São prejudiciais
à saúde.
O uso de óleos comestíveis podem, segundo inúmeras
pesquisas feitas nos Estados Unidos, Canadá e Europa,
comprometer, indelevelmente, sua saúde. Com raras
exceções. O óleo de coco é uma exceção.
O óleo de coco, conhecido também como manteiga de coco, é
uma substância graxa que contém cerca de 90% de ácidos
saturados.
É um alimento complementar com inúmeras propriedades
benéficas para a saúde, proporcionando fortalecimento do
sistema imunológico, facilitando a digestão e a absorção de
nutrientes.
62
São encontradas diversas substâncias no óleo de coco, entre
elas os ácidos graxos essenciais e o glicerol25, que é
importante para o organismo – com ele o corpo produz
ácidos graxos saturados e insaturados de acordo com suas
necessidades.
O óleo de coco virgem não é um medicamento, e sim um
alimento complementar coadjuvante na prevenção de
diversas doenças. Por isso, deve ser consumido diariamente
para que o organismo obtenha uma reserva de ácidos graxos.
Para saber mais sobre óleo de coco e, é claro, sobre os óleos que você deve evitar leia o artigo “Óleos comestíveis e sua saúde”.
Na parte 1 vimos algumas frutas. Nem 20% das frutas foram
mencionadas. Isso ficará para outro e-book. Lembre-se que,
de um modo geral, consumir frutas, moderadamente, é
saudável.
Evite excessos, algumas contem muito açúcar.
Selecionei apenas 10 legumes, e estes são absolutamente
saudáveis. Use e abuse. Em breve trarei mais informações
sobre a imensa quantidade ainda não abordada.
Com relação a raízes, prometo trazer um artigo sobre o
saboroso aipim ou mandioca. Sou fã incondicional da batata
doce e do gengibre e recomendo. Não engordam.
Porém, cautela com as batatas. Assadas são mais nutritivas.
Nunca frite uma batata. Isso acaba com todos os nutrientes e
com sua saúde.
25
Glicerol ou propanotriol é um composto orgânico. O glicerol está presente em todos os óleos e gorduras de origem animal e vegetal (veja óleo vegetal e gordura) em sua forma combinada, ou seja, ligado a ácidos graxos. Os óleos de coco e de palma (óleo de dendê) contêm uma alta quantidade de ácidos graxos.
63
Citei apenas 2 peixes, mas há um número relativamente alto
de peixes saudáveis. Recomendo o uso. Porém, se você, como
eu, não gosta, use carne magra ou peito de frango.
Verduras, verduras, verduras! Sempre! Não importa o que
você vai comer, inclua verduras. É tanta coisa boa, há tanto
para dizer sobre elas, que talvez escreva um e-book só sobre
suas propriedades e benefícios.
Não uso iogurte porque não gosto. Mas é inegavelmente
saudável e, se você não é intolerante e gosta, fique à vontade.
Recomendo.
E, se ainda não usa óleo de coco, pense no assunto. Leia o artigo “Óleos comestíveis e sua saúde”, analise e decida com base em informações comprovadas. Eu emagreci 12 kg e estou mantendo o peso há 2 anos. Mas fiquei encantado com a Rosi, ela conseguiu emagrecer 43 kg em apenas 6 meses. Ela conta como neste artigo.
Foi um prazer ter este contato com você. Para você, que
chegou até aqui, meu muito obrigado.
Valmor Goulart – Bem Estar e Saúde
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