A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE IOGURTE/LEITE … · Estas porções podem ser substituídas por...

Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE IOGURTE/LEITE FERMENTADO (DERIVADOS DO LEITE) É DE 2 A 3 PORÇÕES*, SENDO QUE 1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

• 1 iogurte líquido (180ml);• 2 leites fermentados líquidos pequenos (200g);• 1/4 de leite fermentado de 700g (175g).

*2 porções para adultos no geral e crianças de 1 a 3 anos de idade; 3 porções para crianças e adolescentes. Estas porções podem ser substituídas por outros lacticínios como leite e queijo.

O iogurte apareceu no início do século XX e era considerado um medicamento.Sabia que o iogurte, devido ao seu valor nutricional e presença dos fermentos lácteos Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus, facilita a digestão e contribui

para o equilíbrio da flora intestinal?

GUIA DOS LACTICÍNIOSE ALTERNATIVASVOL. III - IOGURTES E LEITES FERMENTADOS

COMO CONSERVAR IOGURTES E LEITES FERMENTADOSAo comprar iogurtes e leites fermentados, deixe-os para o final das suas compras e verifique sempre no rótulo do produto a data limite de consumo (“Consumir até”). Transporte-os até casa num saco isotérmico. Em casa, arrume-os no frigorífico (entre 0°C e 6°C) de acordo com a sua durabilidade: atrás aqueles que têm maior data limite de consumo e à frente os com menor data.

VERSATILIDADE Para todas as idades e com uma grande variedade de sabores, texturas e formas de apresentação, os iogurtes são produtos com um formato prático para transportar e utilizar. Podem ser incorporados ao longo de todo o dia:

• ao pequeno almoço e lanche(s) diário(s) por si só ou em formato de batido (iogurte e fruta). Experimente consumir acompanhado de uma sandes, cereais, sementes, fruta fresca ou frutos secos.

• nos seus molhos e entradas substitua ingredientes mais energéticos (calóricos) como a maionese ou natas por iogurte natural e ervas aromáticas ou especiarias. Experimente fazer um molho com iogurte natural, mostarda e pimenta e adicione-o no final da confeção dos seus bifes. Em saladas prefira o iogurte com umas gotas de limão e manjericão ou orégãos secos. Para o tornar num paté, basta adicionar, por exemplo, atum!

• nas suas sobremesas substitua as natas e acrescente folhas de gelatina às suas receitas, como por exemplo, no cheesecake. No verão, experimente congelar um iogurte consumindo-o posteriormente sob a forma de um saboroso e equilibrado gelado.

Saiba mais sobre Ovos no próximo volume.Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt

Conheça as nossas receitas saudáveis em: www.jumbo.pt

O iogurte apareceu no início do século XX e era considerado um medicamento.

COMO CONSERVAR IOGURTES VERSATILIDADE

IOGURTEO iogurte é obtido pela fermentação láctica por ação exclusiva dos microrganismos Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus sobre o leite e produtos lácteos com ou sem adição de outros ingredientes. Estas bactérias lácteas no produto final têm de estar vivas e em elevada quantidade. Caso não seja obtido pelo leite de vaca, a espécie do animal que dá origem ao leite deve ser indicada na sua denominação de venda.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALCom perfil nutricional semelhante ao leite, o iogurte tem alto teor em proteínas e baixo teor de sal. Tal como as proteínas do leite e queijo, as do iogurte são de alto valor biológico e elevada digestibilidade. Apresenta importantes valores de cálcio, fósforo e vitamina B2. Na generalidade, os iogurtes magro e meio-gordo sólidos ou batidos apresentam baixo teor de gordura total e de gordura saturada, excetuando quando os iogurtes batidos têm leite gordo na sua composição. Comparativamente ao leite, o iogurte é de mais fácil digestão por ter as suas proteínas e lactose (açúcar que faz parte da composição do leite) parcialmente digeridas, devido à fermentação. Dentro da variedade de marca própria disponível nas nossas lojas, salientam-se os iogurtes naturais magro e meio-gordo Auchan que apresentam menos de metade do açúcar de um iogurte meio-gordo açucarado. Iogurte magro, meio-gordo e gordo apresentam semelhante teor de proteínas e cálcio. A sua diferença, a nível nutricional, encontra-se sobretudo no teor de gordura, sendo os iogurtes gordos e do tipo grego os que apresentam maior valor e, assim, maior valor energético (calórico). A composição nutricional dos iogurtes é ainda influenciada pela adição de outros ingredientes como açúcar, cereais, compotas e outros.

IMPORTÂNCIA NUTRICIONALOs leites fermentados distinguem-se dos iogurtes por utilizarem um tipo de bactérias específicas no processo de fermentação, associadas aos tradicionais fermentos lácteos do iogurte.São nutricionalmente semelhantes aos iogurtes devendo haver os mesmos cuidados ao escolher entre as diversas variedades disponíveis. Dentro da marca própria, salientam-se:

• os leites fermentados magros Auchan que apresentam baixo teor de gordura;

• o leite fermentado magro com esteróis vegetais Auchan que apresenta 1.6g de esteróis vegetais por 100g de produto e baixo teor de gordura.

Os esteróis vegetais, têm uma estrutura semelhante ao colesterol sendo assim absorvidos no intestino, no seu lugar. O colesterol fica livre e sai do organismo.

Leites fermentados com esteróis vegetais devem ser consumidos junto a uma refeição principal e, por norma, 1 por dia. Siga as indicações do fabricante que podem variar de produto para produto, de acordo com a quantidade de esteróis vegetais que os compõem.

IOGURTES GREGOSOs iogurtes do tipo grego contêm leite gordo e/ou natas na sua composição, daí a sua textura cremosa e aveludada e, maior valor energético. Como alternativa menos calórica, têm sido criados os gregos com menor teor de gordura que lhe permitem consumir um iogurte aveludado com menor valor energético comparativamente ao grego regular. Ainda assim, são iogurtes com cerca de 3% de gordura.

LACTOSENo iogurte e nos leites fermentados a lactose foi parcialmente digerida pelos fermentos lácteos podendo aumentar desta forma a tolerância a estes alimentos. Para além disto, por porção, apresentam menor quantidade deste açúcar: uma porção de iogurte natural apresenta 7.2g de lactose enquanto 1 porção de leite apresenta 12.3g (o teor de lactose de um iogurte não açucarado é igual ao seu valor de açúcares total).

Teste a sua tolerância, começando com pequenas doses. Caso não tolere bem os iogurtes, poderá optar:

• pelas variedades de iogurtes sólidos e líquidos com 0% de lactose;

• pelas sobremesas fermentadas de soja, naturalmente isentas em lactose, que apresentam um perfil nutricional semelhante ao iogurte caso tenham a adição de cálcio. Conheça as nossas variedades Auchan.

IOGURTES LEITES FERMENTADOS

regular. Ainda assim, são iogurtes com cerca de 3% de gordura.

LACTOSE

DICA DO DIETISTA

Na escolha do seu iogurte deve ter em conta o teor em lípidos (gordura) e açúcares, sabendo que uma porção de iogurte açucarado pode conter o equivalente a 2 pacotes de açúcar. Opte por iogurtes magros ou meio-gordos sem adição de açúcar e pelos iogurtes naturais – económicos, saudáveis e com o mais fiel sabor do iogurte original!

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir iogurtes:• iogurte sólido natural Auchan;• iogurte sólido aromas Auchan;• iogurtes líquidos embalagem

familiar.

MENOS CALÓRICOS

Pode optar por consumir iogurtes com menor valor energético:• iogurte sólido magro natural

Auchan;• iogurtes líquidos magros;• iogurtes sólidos magros.

LEITES FERMENTADOS

Pode optar pelo consumo de leites fermentados com microrganismos específicos de acordo com as suas necessidades:• leites fermentados Auchan;• leites fermentados com esteróis

vegetais.

Iogurte ou leite fermentado

MAGROS

MEIO-GORDOS

TIPO GREGO

Sal(g)

Cálcio(mg)

Energia(kcal)

Proteínas(g)

Hidratosde Carbono

(g)

Açúcares(g)

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g)

Valores expressos por porção, para facilitar a comparação uma vez que iogurtes sólidos e líquidos não têm a mesma porção.Referência: rótulo do produto. *Referência: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.

Valores nutricionais de iogurte e leite fermentado por porção

Iogurte natural magro Auchan (125g)Iogurte com aroma magro Auchan (125g)Iogurte batido com cereais magro Auchan (125g)Iogurte líquido magro de morango Auchan (125g)Leite fermentado magro líquido com morangos e bifidobactérias Auchan (125g)Leite fermentado magro com bifidobactérias Auchan (125g)Leite fermentado magro líquido de morango com L.casei Auchan (175g)Leite fermentado magro com esteróis vegetais Auchan (100g)

56587648

73

49

104

72

5.55.25.55.2

5.4

4.8

2.9

2.7

8.28.9126.3

11.3

7.3

11

12.7

8.28.9125.9

10.8

7.3

11

12.7

0.10.130.40.18

0.1

0.1

0.1

1.1

0.10.130.250.13

0.1

0.06

0.1

0.9

0.20.230.230.25

0.23

0.13

0.1

0

208192175-

-

-

-

-

Iogurte natural Auchan (125g)Iogurte açucarado Auchan (125g)Iogurte de aromas Auchan (125g)Iogurte açucarado aromatizado Rik&Rok (125g)Iogurte batido natural açucarado Auchan (125g)Iogurte batido com polpa de morango Auchan (125g)Iogurte batido com pedaços de ananás Auchan (125g)Iogurte batido com cereais AuchanIogurte líquido açucarado AuchanLeite fermentado líquido açucarado Auchan, com L.casei (100g)

Iogurte natural açucarado tipo grego, Auchan (125g)Iogurte batido açucarado tipo grego com frutos silvestres Auchan (150g)

66104100103122137122132126

82

5.14.14.54.15.25.44.95.15

2.8

7.216.616.215.516.620.822

23.622

15.1

7.216.616.215.516.620.521.923.622

-

1.92.41.92.83.93.61.61.82

1.2

1.21.51.21.82.42.211.11.6

-

0.20.160.150.150.160.230.20.20.23

-

169 163*159150169169159151

189*

-

186

197

3.5

4.5

15

21.3

-

20.7

12.4

10.2

-

6.8

-

0.19

-

-

Os esteróis vegetais contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 0.8g de esteróis vegetais. Os esteróis vegetais não se destinam a pessoas que não necessitem de controlar os níveis de colesterol no sangue.

CONHECE AS VARIEDADES

DE IOGURTE E LEITES FERMENTADOS?

DICA DO DIETISTA

Apesar do cálcio comprometer a absorção de ferro quando ingeridos em simultâneo, estudos científicos recentes concluem que o nosso organismo desenvolve mecanismos de compensação para potenciar a absorção de ferro. Sabia que ao utilizar um iogurte como sobremesa não vai afetar as reservas de ferro no organismo?

NATURALSem adição de qualquer outro

ingrediente para além das culturas microbianas e dos ingredientes previstos

AÇUCARADONatural, ao qual se adicionou açúcar

ou edulcorantes

AROMATIZADOCom ingredientes aromáticos;

com ingredientes aromáticos e pedaçosde fruta; ou simplesmente com pedaços

de fruta

MAGRO≤ 0.3% de gordura

MEIO-GORDO 1.5% a 1.8% de gordura

GORDO≥ 3.5% de gordura

Para além destas, podem ainda ser do tipo sólido, batido ou líquido, enriquecidos, sem lactose

e outros.