AEROBİK VE ANAEROBİK...

AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK

SBA 302 ANTRENMAN BİLİMİ II

Dr. Alper Aşçı

Hacettepe Üniversitesi

Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

Performans

“Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan

motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği”

Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991

Fiziksel Fizyolojik Biyomekanik

Psikolojik Oyun Analizi Pedagojik

60-89 yaşlarındaki Futbol Antrenörleri:

Sorular:

1-Son 50 yılda futbol oyununda ne gibi değişimler oldu?

2-50’li yıllardaki takımlar günümüzde de oynasaydı ne olurdu?

İzlenen Maçlar: 1953 İngiltere-Macaristan

1974 Almanya-Hollanda

1998 Fransa-Brezilya

2002 Brezilya-Almanya

Yanıtlar:

1- a) Günümüz futbolunda patlayıcı motorik hareketler ağırlık kazandı

b) Oyun daha defansif oldu

c) Atletik ve oyun anlayışı daha iyi oyuncular arttı

2-Kazanma olasılıkları yok

Maç Analizi

1-Oyuncuların fonksiyonel oyun alanı artmış

2-Defansif oyun anlayışı ağırlık kazanmış

3-Direk paslar azalmış

4-Başarılı paslarda topun hızı artmış

Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.

Oyun Analizi

Yaş= 11.8 yıl, 11 x 11 Oyun (100-65m alan) 2 x 30 dk

Castagna,C., D’Ottavio, S, Abt, G. JSCR,

17: 775-780,2003.

CAPRANICA, L., A. TESSITORE, L.

GUIDETTI, AND F. FIGURA.

J. Sports Sci. 19:379–384. 2001.

Maç süresinin

%80’inde

KAH=

170 a/dk ve üzeri

1.yarı

2.yarıT

opla

m

mes

afe

Yürü

yüş

Düşü

k

Şid

det

<

8

km

/s

Ort

a Ş

idd

et

8 –

13 k

m/s

Yükse

k Ş

iddet

13

-18 k

m/s

Mak

s H

ız

> 1

8 k

m/s

Ger

iye

Koşu

> 13 k

m/s

28-41 adet

sprint

Toplam

mesafenin

%25’i

> 6000m

Castagna,C., et al. JSCR, 23(7): 1954-

1959, 2009.

Farklı düzeyde oluşan fizyolojik baskı;

1- Taktik değişkenliğe bağlı olarak oyun içi görev

2- Fiziksel uygunluk

3- Fizyolojik uygunluk

Oyun içi fizyolojik Yük:

75-80 %VO2maks

85-90 %KAHmaks

D Van Gool et al, Sci & Football, 1988, 51-59

J Bangsbo, Acta Physiol Scand,1994; 619

RJ Shephard, J Sports Sci,1999, 17:757-786

Fizyolojik Uygunluk:

1- Aerobik Güç, VO2maks

-Yüksek şiddetli egzersizde aerobik enerji üretebilme yeteneği

-Yüklenmeler arası yenilenme hızı

(Maç veya Antrenman içi ve arası)

2- Anaerobik Eşik

-Aerobik çalışma kapasitesi

3- Anaerobik Güç ve Kapasite

-Yorgunluğa karşı şiddetli bir yüklenmeyi sürdürebilme kapasitesi

4- Kuvvet

5- Sürat

Kondisyonel Özellikler:

Güç

Maksimum

Kuvvet

Kuvvette

Devamlılık

Kuvvet Dayanıklılık

AerobAlaktik

Anaerob Laktik

Anaerob

(Modified from Bompa,1994)

Hızlanma-

Yavaşlama

Süratte

Devamlılık

Maksimum

Sürat

Sürat

Eklem

Hareketliliği

Kas-Tendon

Esnekliği

Hareketlilik Koordinasyon

Oryantasyon

Reaksiyon

Denge

Kinestetik

Ayrımlaştırma

Ritm

Çeviklik

Çabukluk

Dayanıklılık

Belirli bir şiddetteki çalışmanın uygulanma süresini belirleyen etmendir.

Tüm organizmanın yorgunluğa karşı direnme yeteneği

(Dick, 1980)

Sporcunun yorgunluğa karşı direnebilme kapasitesi

(Harre, 1982)

Sabit şiddette yapılan dinamik bir çalışmayı, arterial laktik asit

düzeyinde belirgin bir yükselme olmadan (0.5-1.0 mM/L) uzun süre

sürdürülebilme yeteneği

(Billat, 2002)

Dayanıklılık

1- Genel dayanıklılık

2- Özel dayanıklılık

Hedefler:

1- Maç veya yarışmalarda ve antrenmanlarda ortaya çıkan yorgunluğa bağlı olarak

performansta bir azalmanın meydana gelmemesi amacıyla yüksek miktarda

antrenman kapsamının yapılabilmesini sağlamak

2- Gelecek antrenman ve yarışmalar için yorgunluğun giderilmesi ve fizyolojik

yenilenmenin çok daha kısa sürede meydana gelmesini sağlamak

(Organizmanın aerobik dayanıklılık yapısı)

(Bompa, 1994)

Dayanıklılık

1- GENEL DAYANIKLILIK

Birçok kas grubu ve sistemini içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya

konabilme kapasitesidir.

Hedef:

1- Yeterli bir genel dayanıklılık temeline bağlı olarak antrenman ve maç sırasında oluşan

çeşitli psiko-fizyolojik stres etkenlerine karşı direnebilme kapasitesinde artış sağlamak

(Organizmanın anaerobik dayanıklılık yapısı)

(Bompa, 1994)

Dayanıklılık

2- ÖZEL DAYANIKLILIK

Spor dalına özgü motor hareketlerin (düz veya yöndeğiştirmeli sürat, teknik ve taktik

becerilerin) tekrarlanma sıklığını belirler.

1- AEROBİK DAYANIKLILIK

Oksijen Taşınımı ve Kullanımı

(Aerobik enerji sistemi)

2-ANAEROBİK DAYANIKLILIK

a- Alaktasit (ATP- CP sistemi)

b- Laktasit (Anaerobik Glikoliz)

AEROBİK DAYANIKLILIĞI BELİRLEYEN FİZYOLOJİK

FAKTÖRLER

1- Maksimum aerobik güç

(Maksimum oksijen tüketimi- VO2max)

2- Anaerobik eşik

3- Teknik verimlilik (Koşu ekonomisi)

1- MAKSİMUM AEROBİK GÜÇ - VO2max

Büyük kas gruplarının katıldığı şiddeti giderek artan bir

egzersizde aerobik enerji yolundan ATP sentezlemek için

bireyin kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır.

(L/dk veya ml/kg/dk)

Voleybol E: 55-60 ml/kg/dk; B: 48-52 ml/kg/dk

Futbol E: 60-70 ml/kg/dk

Basketbol E: 50-55 ml/kg/dk; B: 40-45 ml/kg/dk

Hentbol E: 55-60 ml/kg/dk; B: 48-55 ml/kg/dk

Okçuluk

erkek : 55-60 ml/kg/dk

bayan :48-55 ml/kg/dk

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN

FAKTÖRLER:

1- SANTRAL FAKTÖRLER

2- PERİFERAL FAKTÖRLER

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN

FAKTÖRLER:

1- SANTRAL FAKTÖRLER

A- SOLUNUM SİSTEMİ

(atmosferik oksijenin organizmaya alımı, oksijen taşıma

kapasitesinde sınırlayıcı faktör değildir)

B- DOLAŞIM SİSTEMİ VE KAN

(kandaki toplam hemoglobin miktarı <12 g/100ml oksijen

taşınımında sınırlayıcı faktördür)

2- PERİFERAL FAKTÖRLER

1- Kas fibril tipi

Oksidatif / Glikolitik fibriller

2- Aerobik enzim aktivitesi

3- Mitokondri sayısı ve boyutu

4- Kılcal damar yoğunluğu / Kan akım hızı / Ortalama geçiş zamanı

5- Myoglobin yoğunluğu

6- Kasiçi yakıt depoları (Glikojen ve yağ asitleri)

7- Arterio-venöz oksijen farkı (a-vO2)

S Akkurt et al, 1994, SBD, 5: 3-23

J Hoff; et al, Br J Sports Med; 2002; 36, (3). 218

H. Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998, 30:362-467.

P Raven et al, Br J Sports Med; 1976; 10; 209

J Davis et al, J Sports Sci; 1992;10;541

B Ekblom, Sports Med. 1986;3;50-60

J Bangsbo et al, Can. J. Sport Sci;1991;16;110

PE Nowacki et al, Science and Football;1988;145-158

JA Casajus; J Sports Med Phys Fitness, 2001, 41: 463-469

P. Apor, Science and Football, 1988, 95-107.

A Edwards et al, J Sport Sci Med, 2003

O Kemi et al, J Sports Med Phys Fitness, 2003

J Ramos et al, Football Congress – Madrid, 1994

M Faina et al, Science & Football, 1988

N Puga et al, Science & Football 2, 1993

BR Matkovic et al, Science & Football 2, 1993

V Bunc et al, Int. J. Sports Med; 1987;8;275-80

S Green, Aust J. Sci. Med. Sport; 1992;24(1);3-7

B Drust et al, J. Sports Sci; 2000;18;885-89250 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70

Türkiye L1

Türkiye L1

Norveç L1

Norveç L1

Amerikalı Pr

İngiliz PL

İsveç L1

Danimarka L1

Polonya Pr

İspanyol L1

Macaristan L1

İngiliz L1

Norveç L1

İspanya L1

İtalyan L1

İtalyan L1

Hırvatistan L1

Alman UL+BL

Avusturalya UL

Üniversite T

ml.kg-1.dk-1

VO2maks

Profesyonel

Fizyolojik Özellikler

VO2maks – Lig sıralaması arası

yüksek ilişki P. Apor, Science and Football, 1988, 95-107.

U Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998

ilişki yokM Faina et al, Science and Football, 1988, 158-163.

La

Koşu hızı

Kah

Koşu hızı

VO2

Koşu hızı

2- ANAEROBİK EŞİK

Bir egzersiz sırasında kas kasılması için gerekli olan

enerjinin anaerobik enerji yolu ile baskın olarak

karşılanmaya başladığı iş yükü (koşu hızı)

Artan iş yüküne bağlı olarak organizmanın verdiği

yanıtta (laktik asit, VO2, KAH) meydana gelen ani

ve büyük değişim

Dayanıklılık Antrenmanı Şiddetinin Belirlenmesinde

Kullanılan Yaklaşımlar:

1- Kalp Atım Hızı (KAH)

a- Maksimum KAH (KAHmaks) formülü

b- Karvonen Formülü

c- KAHmaks’ın ölçülmesi

- YoYo Testleri

- Mekik testi

2- Laktik asit düzeyinin belirlenmesi

Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan

Yaklaşımlar:

1- Kalp Atım Hızı (KAH)

a- Maksimum KAH

Maks KAH= 220 - yaş

b- Karvonen Formülü

Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH

= [(220-20)]-60)] * 0.70 + 60

= 158

(p < 0.05)

Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan

Yaklaşımlar:

1- Kalp Atım Hızı (KAH)

a- Maksimum KAH

Maks KAH= 220 - yaş

b- Karvonen Formülü

Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH

= [(220-20)]-60)] * 0.70 + 60

= 158

Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan

Yaklaşımlar:

1- Kalp Atım Hızı (KAH)

c- KAHmaks’ın ölçülmesi

- YoYo Testleri

- Mekik testi

Mekik Testi:

A- KAHmaks belirlenir

B- VO2maks= (5.857 * Koşu hızı [km/s]) - 19.458 ile hesaplanabilir.

Koşu hızı: test sonlandığı anda koşu düzeyine ait hız (km/s)

YoYo Testleri:

1- YoYo Intermittent Recovery Test

YIRT-VO2maks koşu hızı; r= .71

2- YoYo Intermittent Endurance Test

3- YoYo Endurance Test

YET-VO2maks koşu hızı; r= .87

Bangsbo, J, The Yo Yo Tests, 1996.

Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.

Castagna, C., et al, JSCR, 20 (2): 326-330, 2006.

Yo Yo Testi:

YOYO Intermittent Recovery Test Formu:

A- KAHmaks belirlenir

B- Koşulabilen maksimum mesafe belirlenir

C- VO2maks=

24.8 + (0.014 * test koşu mesafesi [m])

ile hesaplanabilir.

Krustrup, P. et al, MSSE, 35, (4): 697-705, 2003

YoYo IRT-1 Testi:

YoYo IRT-1 Testi: Futbolda Mevkilere Göre Karşılaştırma

YoYo IRT-1 Testi: Sezon içi Performanstaki Değişim

1050.3

1168.6

1454.1

1762.6

1617.3

1650.5

1794.8

1694.2

1000

1100

1200

1300

1400

1500

1600

1700

1800

1900

13 14 15 16 17 18 19 20

me

safe

(m)

yaş

yaş - Yo Yo IRT-1 mesafesi

39.5

41.1

45.1

49.4

47.4

47.9

49.9

48.5

35

37

39

41

43

45

47

49

51

13 14 15 16 17 18 19 20

VO

2 m

aks.(

ml/

kg

/dk)

yaş

yaş - VO2 maks

Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim

Kongresi, Antalya, pp. 120.

Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları,

n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl

Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları,

n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl

* VO2maks açısından yaşlar arası fark var

Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim

Kongresi, Antalya, pp. 120.

Aerobik Dayanıklılık Antrenman Bölgeleri: (Bangsbo, 2007)

Dayanıklılık Antrenmanı % KAHmaks

1- Düşük şiddet 65 (50 - 80)

2- Orta şiddet 80 (65 - 90)

3- Yüksek şiddet 90 (80 - 100)

Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.

KAHmaks ve VO2maks yöntemlerinde şiddet bölgeleri

American College of Sports Medicine, (1995). ACSM’s Guidelines for

Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott

Williams and Wilkins.

Şiddet KAHmaks (%) VO2maks (%)

Düşük 1 50 28

Düşük 2 60 42

Düşük 3 66 50

Orta 1 70 55

Orta 2 74 60

Orta 3 77 65

Yüksek 1 81 70

Yüksek 2 85 75

Yüksek 3 88 80

Çok yüksek 1 90 83

Çok yüksek 2 92 85

Maksimum 100 100

LAKTİK ASİT TESTİ:

MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:

parkur mesafesi= 100 veya 200 m

başlangıç hızı= 6 veya 8 km/s

artış hızı= 1 km/s

set süresi= 3 dk

set arası dinlenme= 1 dk

kan alımı

MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:

Geçerlik

VO2maks, KAHmaks, Lamaks, AnE,

R > 0.71

Güvenirlik

R > 0.90

(Hazır, 2000)

8 km/s

10 km/s

11 km/s

12 km/s

13 km/s

14 km/s

3 dk koşu

3 dk koşu

3 dk koşu

3 dk koşu

3 dk koşu

Kan örneği

Kan örneği

Kan örneği

Kan örneği

Kan örneği

Kan örneği

3 dk koşu

Dinlenik Kan örneği

...........

46

1

1.5

2

2.5

3

3.5

4

4.5

5

5.5

6

6.5

7

dinlenik 8 9 10 11 12 13

laktat

B3

130

140

150

160

170

180

190

dinlenik 8 9 10 11 12 13

kah

B3

8.8 km/s

9.8 km/s

10.5 km/s

144

157

167

KAH aynı,

KH aynı,

Laktat bölgesi

farklı

Laktat bölgesi

aynı,

KAH aynı,

KH farklı

Laktat bölgesi

aynı,

KH aynı,

KAH farklı

KAH aynı,

KH farklı,

Laktat bölgesi

farklı

Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi:

4 set x 4 dk x KAHmaks’ın % 90-95

(3 dk arada %70’de jog) x

2 gün / hft x 10 hft

VO2maks: + % 9

(63.4’den 69.8 ml/kg/dk’ya)

Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.

McMillan, K, et al, BJSM, 39: 273-277, 2005.

Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi

Antrenman sonrası Maç Performansı

2 gün / hft x 30 dk :

TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;

CG: Teknik çalışma

8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı

Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931

Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi

2 gün / hft x 30 dk :

TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;

CG: Teknik çalışma

8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı

Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931

Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı Uygulaması

1- Yöndeğiştirmeli

Topla ve Topsuz

Koşular

2- Parkur Koşuları

3- Pas Çalışması

4- Dar Alan Oyunları

Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur

Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur

Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur

Anaerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur

Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması

Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması

Pas Çalışmasında Katedilen Mesafeler

Aerobik -Anaerobik Eşik Antrenmanı: Dar Alan Oyunları

Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı

2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)

2 set x 3-5 dk Parkur (12 oyuncu)

3-5 dk ara ile

(teknik alıştırma)

Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı

1 set x 8-10 dk Pas çalışması (7 oyuncu)

1 set x 8-10 dk Dar Alan Oyunu (7 oyuncu)

1 set x 8-10 dk Parkur (7 oyuncu)

3-4 dk ara ile

(teknik alıştırma)

VO2max Antrenmanı Günlük Planı

2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)

2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s) (12 oyuncu)

3-5 dk ara ile

(teknik alıştırma)

15-25m x 15-25m

Anaerobik Antrenman Günlük Planı

2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)

2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s) (12 oyuncu)

3-5 dk ara ile

(teknik alıştırma)

Parkur-1: 530 m (260 m top sürme)

ORTA

Parkur-2: 830 m (280 m top sürme)

Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri:

Topla ve Topsuz Koşu karşılaştırması:

2

1

2

6

26

49

13

3

1

4

8

21

58

3

1

1

4

12

41

40

1

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

% 60-69 of HRmax

% 70-74 of HRmax

% 75-79 of HRmax

% 80-84 of HRmax

% 85-89 of HRmax

% 90-94 of HRmax

% 95-100 of HRmax

% KAHmaks bölgelerindegeçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma

Topsuz Koşu

Parkur-1

Parkur-2

MANOVA:

Parkurlar arası: F(14,64)= 2.38; (p<0.05)

*

*

% koşu zamanı

Topla ve topsuz koşu

5

25

67

3

0

0

0

8

16

44

18

12

3

0

6

42

39

6

6

1

0

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

< 2.0 mM.L-1

2.0-2.5 mM.L-1

3.0-3.5 mM.L-1

4.0-4.5 mM.L-1

5.0-6.0 mM.L-1

7.0-8.0 mM.L-1

> 8.0 mM.L-1

Sabit laktat konsantrasyonlarında geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma

Topsuz Koşu

Parkur-1

Parkur-2

MANOVA:

Parkurlar arası: F(14,64)= 2.13; (p<0.05)

#

% koşu zamanı

Topla ve topsuz koşu

**

*

#

*

15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu

15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu

15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu

15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu