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ALLENARE LA
POTENZA AEROBICA
IN SPAZI STRETTI
Prof. A.Di Musciano
PREMESSAIL CALCIO E’ UN’ATTIVITA’ INTERMITTENTE CASUALE,
NEL CORSO DEL QUALE SI ALTERNANO FASI AD ALTA
INTENSITA’ ED ALTRE DI IMPEGNO MINORE IMPEGNATE
SPESSO COME RECUPERO.
DATA LA NATURA DEL GIOCO LA CURA DELLA PREPARAZIONE
VIENE CONSIDERATA COME UN ELEMENTO IMPORTANTE PER
CONDIZIONARE IL RISULTATO FINALE.
PARTICOLARE INTERESSE RIVESTE LA POSSIBILITA’ DI
RIPETERE SPRINT NEL CORSO DI UNA COMPETIZIONE
QUESTA QUALITA’,SECONDO STUDI E RICERCHE (TOMLIN 2001)
E’ INFLUENZATA DALLA MASSIMA POTENZA AEROBICA (VO2 max)
LO SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA,
CIOE’ LA MASSIMA PORTATA
ALLA QUALE PUO’ ESSERE CONSUMATO
OSSIGENO NELL’UNITA’ DI TEMPO.
(VO2 max)
IN TERMINI PRATICI CORRISPONDE
ALLA MASSIMA VELOCITA’ AEROBICA
(VAM)
F.C.
Batt/min.
Km/h
Zona aerobica
Zona anaerobica
S.A.
80 100 120 140 160 180
16
15
14
12
10
8
SOGLIA AEROBICA - ANAEROBICA
Lattato
mm/moli
ZONA AEROBICA
ZONA AEROBICA - ANAEROBICA
ZONA ANAEROBICA
4
2
…..ALTRI AUTORI CONSIDERANO DUE SOGLIE…..
IL LAVORO LUNGO E LENTO SOTTO LA VELOCITA’
DI DEFLESSIONE NON SERVE A NIENTE
PER MIGLIORARE LA VELOCITA’ DI DEFLESSIONE
BISOGNA FARE ESERCITAZIONI IL PIU’ VICINO ALLA
SOGLIA
LA VELOCITA’ DI DEFLESSIONE PER LA POTENZA AEROBICA
PUO’ ESSERE MANTENUTA FINO A QUANDO VI E’ DISPONIBILITA’ DI
GLICOGENO MUSCOLARE ED EPATICO
QUANDO IL GLICOGENO SI ESAURISCE IL CALCIATORE NON
PUO’ PIU’ MANTENERE LA STESSA INTENSITA’, PERCHE’ I
GRASSI ANCORA DISPONIBILI IN QUANTITA’ ANCHE ELEVATE,
BRUCIANO IN PRESENZA DI GLICOGENO.
1 2 10 20………………….10 Durata Esercizio
Potenza
erogata
4
3
2
1
Atleta allenato
atleta non allenato
capacità potenza meccanismo
Poca
10
Massima
100
ALATTACIDO
Media
50
Media
50
LATTACIDO
Massima
100
Poca
10
AEROBICA
LA CAPACITA’ E’ INVERSAMENTE PROPORZIONALE ALLA POTENZA
2 4 6 8 10 T /minuti
TAPE ROULANT14%
10%
6%
2%
PENDENZA
IL SOGGETTO CHE LAVORA AL MASSIMO SI FERMA DOPO POCHI MINUTI
PERCHE’ HA PRODOTTO UNA GRANDE QUANTITA’ DI ACIDO LATTICO
LA VELOCITA’ DI CORSA, NEI PROFESSIONISTI
PUO’ ARRIVARE ANCHE A 17-18 KM/h, RAPPRESENTA
IL PUNTO IN CUI IL SISTEMA AEROBICO LAVORA A PIENO REGIME
A SECONDA DELLO STATO DI ALLENAMENTO QUESTA
VELOCITA’ PUO’ ESSERE MANTENUTA
PER UN TEMPO CONTINUATIVO DI 7-12 MINUTI
IL GRADUALE ACCUMULO DI ACIDO LATTICO, NEI MUSCOLI E
NEL SANGUE IMPEDISCE IL PROSEGUIMENTO
A MENO CHE NON SI ABBASSA DRASTICAMENTE L’INTENSITA’
AVERE UN MECCANISMO AEROBICO MOLTO EFFICIENTE E’
SICURAMENTE UN VANTAGGIO PER QUALSIASI
CALCIATORE
NEL CORSO DI UNA PARTITA SI ALTERNANO MOMENTI DI
ELEVATO IMPEGNO, E ALTRI MENO INTENSI
A PARI INTENSITA’, IL CALCIATORE CON UNA POTENZA
AEROBICA PIU’ SVILUPPATA, CONTRAE MINOR DEBITO DI
OSSIGENO.
NELLE FASI DI MINOR INTENSITA’ L’ORGANISMO
SMALTISCE PIU’ VELOCEMENTE LA FATICA E IL
RECUPERO E’ MIGLIORE.
MOLTO IMPORTANTE PER UNA DISCIPLINA A CARATTERE
INTERMITTENTE COME IL CALCIO DOVE L’ORGANISMO SIA IN
GRADO DI UTILIZZARE UNA GRANDE QUANTITA’ DI OSSIGENO
NEL MINOR TEMPO POSSIBILE.(POTENZA AEROBICA)
MECCANISMO AEROBICO
COMPONENTI AEROBICHE
CENTRALI
COMPONENTI AEROBICHE
PERIFERICHE
APPORTO DI OSSIGENO
AI MUSCOLI
UTILIZZO DELL’OSSIGENO
DA PARTE DEI
MUSCOLI
QUANTITA’ DI MITOCONDRI
GLUCOSIO
GRASSIOSSIGENO+
MIGLIORA CON
SPECIFICI
ALLENAMENTI
COMPONENTI AEROBICHE
CENTRALI
CUORE
MAGGIORE QUANTITA’ DI SANGUE AD OGNI BATTITO
FREQUENZA CARDIACA PIU’ ELEVATA
MEZZI
PROVE RIPETUTE IN SALITA (10 -30 METRI)
LAVORI INTERMITTENTI
LAVORI CON LA PALLA
(CHE OLTRE A STIMOLARE LE QUALITA’ AEROBICHE
HANNO ANCHE IL VANTAGGIO DI MIGLIORARE L’ASPETTO TECNICO
TATTICO)
COMPONENTI AEROBICHE
PERIFERICHE
DETERMINARE PICCOLE PRODUZIONI DI ACIDO LATTICO
DURATA ABBASTANZA LUNGO
(QUALCHE MINUTO)
IMPEGNO ABBASTANZA COSTANTE
RIPETUTE DI CORSA AD UNA
VELOCITA’ PARI O SUPERIORE
ALLA SOGLIA ANAEROBICA
DA 500 -1200 METRI
VARIAZIONI VELOCITA’
MEDIO LUNGHI
FREQUENZA CARDIACA
ESERCITAZIONI A SECCO PIU’ UTILIZZATE
LAVORO INTERMITTENTE:
10/10 -15/15 – 20/20 – 30/30
2”-4”-6” CON RECUPERO DI 13” – 21” – 24”
X 3…….7 MINUTI
C.C.V.V (Bosco).
30 MT. LENTO + 30 METRI ALLUNGO +
20 MT. SPRINT X 3-4……7 MINUTI
sprint
allungolento
PERCORSO AD RECC,ECC……
Metodo Intermittente con percorso ad “ R “ (senza palla)
- Consiste in un carico di lavoro di 8-12 ripetizioni con recuperi di
15-20” secondi per 2-3 serie e con recuperi di 3-4 minuti tra una serie e l’altra.
- Il calciatore deve eseguire continui cambi di ritmo e direzioni alternando vari
tipi di corse (sub-massimale e massimale) tali da riprodurre la specifica corsa
calcistica.
TRATTO
DISTANZA
METRI
TIPO DI CORSA
1 16 LENTA
2 40 PROGRESSIONE
3 16 LENTA
4 10 SPRINT
5 10 LENTA
6 10 SPRINT
7 18 LENTA
8 20 LATERALE
9 10 SPRINT
10 20 LENTA
11 10 SPRINT
12 15 LENTA
13 15 INDIETRO
14 50 PROGRESSIONE
15 10 LENTA
270 – 280 METRI
SVILUPPO DELLA POTENZA
AEROBICA IN SPAZIO RIDOTTO
GENERALMENTE QUASI TUTTE LE SQUADRE DI CALCIO
SVOLGONO LAVORI SULLA POTENZA AEROBICA IL MARTEDI
O IN ALCUNI CASI ANCHE IL MERCOLEDI NELL’AMBITO DEL MICROCICLO
SETTIMANALE
QUALSIASI ALLENATORE O PREPARATORE ATLETICO, SICURAMENTE,
ALMENO UNA VOLTA LA SETTIMANA DEDICA DEL TEMPO PER
L’INCREMENTO O IL MANTENIMENTO DEL LIVELLO DI POTENZA
AEROBICA RAGGIUNTO NEI MESI PRECEDENTI
STUDI RECENTI HANNO EVIDENZIATO CHE I GIOCATORI
QUANDO PER PERIODI VARIABILI DA UNO A DUE MESI NON
EFFETTUANO ALLENAMENTI PER INCREMENTARE O MANTENERE LE
QUALITA’AEROBICHE HANNO UN PEGGIORAMENTO DI “TENUTA” DURANTE
LA PARTITA
OLTRE A QUESTI MEZZI A “SECCO” BASATO SULLA CORSA
COME MEZZO DI ALLENAMENTO IL CALCIO CI VIENE INCONTRO
DANDOCI LA POSSIBILITA’ DI SFRUTTARE LA PALLA E SPAZI
RIDOTTI
IMPEGNI DELLA DURATA DI 3-4 MINUTI, AD UNA INTENSITA’
DI 80-85 % DELLA F.C.max ANDRANNO AD AGIRE
PREVALENTEMENTE SULLE CAPACITA’ DEL MUSCOLO DI
UTILIZZARE L’OSSIGENO (COMPONENTI PERIFERICHE)
IMPEGNI PIU’ BREVI DELLA DURATA DI 30” – 1’ , AD UNA
INTENSITA’ DI 90-95 % DELLA F.C.max,
ANDRANNO A STIMOLARE MAGGIORMENTE IL SISTEMA
DI TRASPORTO DELL’OSSIGENO
(COMPONENTI CENTRALI)
30 X 30
20 X 40
1:1 - 2 : 2 - 3:2 - 3 : 3 - 4 : 3 - 4 : 2 - 4 : 4
SITUAZIONI
TEMPO DI LAVORO E RECUPERO PREFISSATO IN BASE ALL’OBIETTIVO
Con portieri - senza portieri - con meta
- con possesso di palla - con regole adattate
(numero di tocchi-passaggio a muro-passaggio indietro,ecc)
40 x 40
SE VOGLIAMO AGIRE SULLE COMPONENTI PERIFERICHE
ESEMPIO:
5 RIPETIZIONI DI POSSESSO PALLA DELLA DURATA DI 4
MINUTI CON UN RECUPERO ATTIVO DI 3 MINUTI TRA UNA
RIPETIZIONE E L’ALTRA
SE VOGLIAMO AGIRE SULLE COMPONENTI CENTRALI
ESEMPIO:
DURATA DA 30”- 60” – recupero 1/1 – 10 RIPETIZIONI –
2/3 SERIE –CON RECUPERO COMPLETO
ALTRI ESEMPI DI LAVORO CON LA PALLA
- TRATTI A NAVETTA CON ACCELERAZIONI E DECELLERAZIONI
SONO SPECIFICI PER IL CALCIATORE
- ESERCITAZIONI DI TECNICA CALCISTICA
- SITUAZIONI DI GIOCO CON POCHI GIOCATORI
- COMBINAZIONI TECNICO-TATTICHE SPECIFICHE
Conclusioni
Nel calcio dilettantistico i margini di miglioramento
del potenziale aerobico dei giocatori è oggi molto elevato;
- una strutturazione dell'allenamento particolarmente
rivolta al potenziale aerobico tenderebbe a :
- recuperare più velocemente tra gli allenamenti e le partite;
- correre per una percentuale di tempo maggiore ad
elevate intensità durante la partita;
- correre una distanza totale maggiore durante la partita;
- incorrere più difficilmente in infortuni, partendo dal
presupposto che è più facile infortunarsi quando si è affaticati.
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