Ansiedade e perturbações do sono

A Ansiedade A Ansiedade e as e as

Perturbações do SonoPerturbações do Sono

27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar

0. QUAL A DIFERENÇA E ANSIEDADE E STRESS?

o Na realidade, AnsiedadeAnsiedade e StressStress são apenas duas palavras

diferentes para denominar o mesmo conjunto de sintomas físicos

e psicológicos, que surge quando as pessoas se encontram

perante uma situação que avaliam como sendo

ameaçadora/perigosa, isto é, como sendo uma situação que

pode por em causa a sua integridade física e/ou psicológica;

1. ANSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA

1.1 Ansiedade “Normal”Ansiedade “Normal”::

- A ansiedade, dentro de certos limites, desempenha uma função

adaptativa de protecção, uma vez que permite às pessoas ficarem

atentas a situações de ameaça/perigo iminente, possibilitando-lhe

tomar atempadamente as medidas necessárias para lidar com as

mesmas da melhor forma possível;

- Esta pode também desempenhar um papel motivacional,

impelindo à acção, sendo por isso muito importante, por exemplo, na

preparação das pessoas em processos de mudança.

1. ANSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA

1.2 Ansiedade PatológicaAnsiedade Patológica::

- A ansiedade passa a ser considerada patológica, quando os seus

sintomas surgem sem razão aparente, ou por outro lado, quando o

surgimento dos mesmos, ainda que justificado (nos casos em que,

efectivamente, existe uma situação que é percepcionada pela

pessoa como ameaçadora), é de tal forma intenso e/ou recorrente,

que prejudica de forma significativa e global o normal funcionamento

da pessoa.

1.2 . TIPOS DE ANSIEDADE PATOLÓGICA

1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;

1.2.2 Perturbação de Pânico;1.2.2 Perturbação de Pânico;

1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;

1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;

1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade 1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade

Social, Agorafobia, etc.).Social, Agorafobia, etc.).

1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE ANSIEDADE GENERALIZADA

A. Ansiedade e preocupação excessivas, na maioria dos dias por

pelo menos 6 meses;

B. O indivíduo considera difícil controlar a preocupação;

C. Três (ou mais) dos seguintes seis sintomas:

(1) inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele

(2) fatigabilidade

(3) dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente

1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE ANSIEDADE GENERALIZADA

(4) irritabilidade

(5) tensão muscular

(6) (6) perturbação do sono

(dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório);

D. O foco e sintomas da ansiedade ou preocupação não são

consequência de outra perturbação psicológica, ou de uma condição

médica geral (isto é, doença), ou do consumo de substâncias;

E. A ansiedade, a preocupação ou os sintomas físicos causam

sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento

social ou ocupacional ou em outras áreas;

1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE ANSIEDADE GENERALIZADA

F. Pode caracterizar-se ainda pela presença de outros sintomas

físicos, como:

Sensações de dores no corpo, agitação psicomotora, tremores;

Falta de ar, respiração acelerada:

Batimento cardíaco e pulsações aceleradas;

Aumento da tensão arterial;

Tonturas, náuseas;

Boca seca, suores frios;

Sentimento de inquietação;

Problemas de estômago, diarreia, vontade frequente de urinar.

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA

Fazer uma alimentação equilibrada e saudávelFazer uma alimentação equilibrada e saudável, procurando por

exemplo moderar ou, se for caso disso evitar mesmo,

bebidas/alimentos que contenham cafeína e açúcares refinados e

apostando mais na ingestão de chás com propriedades

calmantes ,ou seja, sem teína (composto semelhante à cafeína);

Praticar exercício físico regularmente, Praticar exercício físico regularmente, ajudando a distrair a mente,

a diminuir a tensão muscular, e a regular o sono, factores que irão

contribuir, de forma mais ou menos directa, para ajudar a diminuir a

ansiedade;

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA

Mudar a interpretação das suas preocupaçõesMudar a interpretação das suas preocupações. O sintoma

principal do transtorno de ansiedade generalizada é a preocupação

crónica. Assim, é importante compreender o que alimenta a sua

preocupação (entre crenças, medos, receios, sentimentos e

pensamentos negativos), uma vez que esta é auto-gerada. Isto

significa que, apesar de o “gatilho” (ou seja, o factor ou factores que

a desencadeiam) ser normalmente exterior à pessoa, será

posteriormente a forma com esta pensa acerca do assunto consigo

mesmo, isto é, o seu diálogo interno (o qual é normalmente negativo

e apoiado em crenças irracionais, e medos), que irá fazer com que

a ansiedade dispare para níveis intoleráveis. Procure abandonar os

pensamentos negativos e o discurso auto-crítico;

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA

Praticar técnicas de relaxamento, Praticar técnicas de relaxamento, uma vez que a relaxamento e a

ansiedade são sensações físicas opostas, não podendo acontecer

ao mesmo tempo. Portanto, ou estamos relaxados ou estamos

ansiosos. Daí a eficácia da utilização de técnicas de relaxamento

(ex. relaxamento muscular progressivo, respiração profunda,

meditação da atenção plena, yoga) na diminuição da ansiedade;

Evite o consumo de álcool e nicotinaEvite o consumo de álcool e nicotina, bem como de outras

substâncias tóxicas potencialmente excitantes;

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA

Procurar dormir o nº de horas necessárias, Procurar dormir o nº de horas necessárias, uma vez que quando

se tem um sono reparador é muito mais fácil manter o equilíbrio

emocional e, como tal, controlar a ansiedade;

Procurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente com Procurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente com

pessoas que o façam sentir bem e apoiadopessoas que o façam sentir bem e apoiado. Para isso, é importante

aprender a identificar e a evitar padrões de relacionamento tóxico

não só seus relativamente ao outros, mas também dos outros

relativamente a si;

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA

Aceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentosAceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentos, ao invés de

o rejeitar e sentir raiva pelo mesmo;

Tentar monitorizar a sua ansiedade, Tentar monitorizar a sua ansiedade, procurando identificar quais

os factores/situações que a desencadeiam, e a fazem aumentar ou

diminuir;

TentarTentar agir mesmo sentindo ansiedade, agir mesmo sentindo ansiedade, procurando enfrentar a

situação que lhe gera ansiedade. Se optar por afastar-se, , a

ansiedade diminui, mas a sensação de medo tende a aumentar. Por

outro lado, se procurar enfrentar a situação, é muito provável que

tanto a ansiedade, como o medo a ela associados, diminuam;

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A ANSIEDADE GENERALIZADA

Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-

sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão, sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão,

audição, cheiro, paladar e tacto).audição, cheiro, paladar e tacto).

o Saiba aceitar e reconhecer quando é necessário

procurar ajuda profissional, Mas lembre-se que o

tratamento profissional não substitui a auto-ajuda e

a persistência. Estas são fundamentais para uma efectiva

e eficaz resolução do seu problema!

3. O QUE É O SONO?

Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteração

reversível do estado de consciência e da reatividade a

estímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbrio

físico e psíquico do ser humano.

SONO NORMALSONO NORMAL

- Recém Nascido – 13 a 17h

-Aos 2 anos – 9 a 13h

-Aos 10 anos – 10 a 11h

-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h

-Mais de 65 Anos – 6 a 8h

3. O QUE É O SONO?

A necessidade de dormir varia de pessoa para

pessoa, de idade para idade;

Há pessoas que necessitam de dormir

menos de 7h, mas são uma exceção.

O sono suficiente não se mede em horas O sono suficiente não se mede em horas

absolutas, mas sim se o indivíduo acorda absolutas, mas sim se o indivíduo acorda

repousado e restabelecidorepousado e restabelecido.

3. O QUE É O SONO?

Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteração

reversível do estado de consciência e da reatividade a

estímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbrio

físico e psíquico do ser humano.

SONO NORMALSONO NORMAL

- Recém Nascido – 13 a 17h

-Aos 2 anos – 9 a 13h

-Aos 10 anos – 10 a 11h

-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h

-Mais de 65 Anos – 6 a 8h

3. 1 CONSEQUÊNCIAS DE UM SONO NORMAL

Proporciona uma Proporciona uma percepção subjectiva percepção subjectiva de:de:

– Sono repousante “noite bem dormida”

– Bem-estar matinal associado ao descanso

corporal

3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO

O Sono é influenciado por fatores intrínsecos

(biológicos) e fatores extrínsecos (luz e aspetos

sociais);

Dormir poucas horas reflete-se a nível fisiológico,

intelectual e psicológico;

3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO

A escassa exposição à luz solar é considerada

um dos aspetos que conduz a perturbações do

sono, pois esta suprime a secreção de melatonina

(hormona que regula o sono).

3. 3. ESTRUTURA DO SONO

Existem dois estados principais:Existem dois estados principais:

Sono paradoxal ou REM (fase V)

Sono lento ou Não-REM (fase I, II, III, IV)

SONHOSSONHOS

3. 3. ESTRUTURA DO SONO

Existem ciclos repetitivos de sono que duram entre

90 a 120 minutos;

Cada ciclo acaba na fase REM. Após cada ciclo REM

entra-se progressivamente em estágios cada vez mais

profundos de inconsciência;

Com o envelhecimento a proporção total de sono

despendido nos estádios mais profundos do sono (fases

III e IV N-REM), diminui;

3. 3. ESTRUTURA DO SONO

Uma pessoa precisa de passar pelo menos uma vez

pelos sonos REM e N-REM para ter uma boa noite de

sono;

Uma pessoa com um padrão de sono normal passa

25% do nº de horas que costuma dormir em REM e o

resto em N-REM;

Uma fase REM pode durar entre 5 a 30 minutos.

3. 3. ESTRUTURA DO SONO

3. 3. ESTRUTURA DO SONO

4. PERTURBAÇÕES DO SONO: SINAIS DE SINAIS DE ALERTA ALERTA

o A interrupção periódica do sono;

o Roncar;

o Sonolência diurna;

o Dor de cabeça pela manhã;

o Desconforto nas pernas ao deitar;

o Vontade urinar muitas vezes durante a noite;

o Demorar mais de 1h a adormecer;

o Levantar-se e/ou falar durante a noite.

5. TIPOS DE PERTURBAÇÕES DO SONO

5.1. Hipérsónia;

5.2. Apneia do Sono;

5.3. Narcolepsia;

5.4. Insónia.

5.1. HIPERSÓNIA

Aumento das horas absolutas de sono em cerca de

25% mais do que o padrão normal;

As pessoas chegam a dormir 20h;

Excessiva sonolência diurna;

Por vezes, encontra-se associada a problemas

médicos ou psiquiátricos como: depressão, deterioração

da memória ou sintomas neurológicos anormais.

5.2. APNEIA DO SONO

Interrupção do fluxo aéreo que leva a pausas

frequentes da respiração durante o sono;

Leva ao ressonar intenso, despertares noturnos,

episódios de asfixia, dores de cabeça matinais,

hipersonolência diurna, cansaço, hipertensão

arterial, irritabilidade e perda do interesse sexual.

5.3. NARCOLEPSIA

Doença neurológica que causa sonolência diurna

excessiva, em que a pessoa adormece de um

momento para o outro, nas situações mais

extraordinárias, como comer, a conversar, a conduzir

ou estando em pé;

Pensa-se que a narcolepsia tem uma forte

componente hereditária;

5.3. NARCOLEPSIA

Acredita-se que a narcolepsia é causada por

quantidades reduzidas de uma proteína chamada

hipocretina, que é gerada no cérebro. Porém, não se

sabe ao certo o que leva o cérebro a produzir menos

quantidade desta proteína;

Situações que causam insónia, tais como, horários

de trabalho inapropriados, podem fazer a narcolepsia

piorar.

5.5. INSÓNIA

É a incapacidade de obter um sono de qualidade e

duração suficientes, para se sentir recuperado no dia

seguinte;

Sono qualitativamente pobre ou inadequado,

sendo percecionado como insuficiente e/ou não-

reparador.

5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUA DURAÇÃO)

Transitória (< 1 semana) – situação comum e

sem consequências graves, relacionada com

situações de stress, alteração do horário (jetlag,

sestas, trabalho turnos), abuso de cafeína ou

alteração do ambiente (ruído, luz) .

Curta duração (1-4 semanas).

5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUA DURAÇÃO)

Longa duração (> 4 semanas) – tende para a

cronicidade, podendo afetar as atividades do dia-a-

dia, designadamente a capacidade de trabalhar.

Normalmente as causas deste tipo de insónia de

longa duração, tendem a ser de base

psicofisiológica (ex. apneia do sono, miclonias do

sono - espasmos musculares que ocorrem na

transição entre a vigília e o sono –, distúrbios na

produção de melatonina).

5.5.2. TIPOS DE INSÓNIA

(QUANTO INTENSIDADE/GRAVIDADE)

Leve – frequente, mas causando um prejuízo

mínimo na vida diária da pessoa;

Moderada – diária, com um comprometimento

moderado do funcinamento global da pessoa;

Severo – diária, com um prejuízo muito

significativo do funcionamento global da pessoa.

5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA

Queixas referentes ao sono:Queixas referentes ao sono:

Dificuldade em iniciar ou manter o sono;

Despertares noturnos (sono fragmentado) ou

despertar matinal (precoce) – sono superficialsono superficial;

Acordar ‘cansado’ ou com a sensação de não

ter repousado;

5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA

Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:

Fadiga;

Perda de energia;

Dificuldades de concentração e/ou lapsos de

memória;

Irritabilidade e/ou ansiedade;

5.5.4. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA

Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:

Cefaleias;

Mau estar gástrico;

Vasoconstrição das extremidades;

Menor desempenho profissional.

5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA

Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:

Alterações de humor e labilidade emocional;

Excesso de sono durante o dia.

PREJUÍZO DA QUALIDADE DE VIDA

DAS PESSOAS

5.5.4. FACTORES DE RISCO PARA A INSÓNIA

• Ser do sexo feminino;

• Envelhecimento;

• Problemas médicos (e/ou respectivo tratamento

farmacológico);

• Perturbações Psiquiátricas (e/ou respectivo tratamento

farmacológico);

• Aposentação;

• Alteração do Ciclo do Sono na fase de vigília;

• Trabalho em turnos alterados.

6. ESTRATÉGIAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA

6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:

Fazer exercício físico regularmente (pelo menos 45

min 3x por semana);

Estabelecer horários regulares para dormir;

Criar um ambiente de sono adequado;

Ouvir música calma e ler ajuda a acalmar;

Terminar a refeição 3 horas antes de se deitar;

Não ingerir bebidas com cafeína ou teína até 6h

horas antes de dormir;

6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA

6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:

Evitar computadores, televisão, trabalhar, estudar

ou discutir antes de deitar;

Tomar um banho quente 2h antes de se deitar;

Evitar sestas prolongadas (máximo 30 min.);

Não tentar compensar uma noite mal dormida,

dormindo durante o dia ou indo para a cama mais

cedo no dia seguinte;

Ir para a cama só quando está com sono;

Tentar não levar para a cama nem as

preocupações tidas durante o dia, nem a agenda

do dia seguinte;

6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA

6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:

Sair do quarto (15-20 min.) quando não conseguir

adormecer, e procurar realizar uma actividade

calma, até se sentir sonolento. Repetir este

procedimento tantas vezes quantas necessárias;

Se trabalhar por turnos escolha-os com a

sequência: dia, tarde, noite;

Se ressonar durma com uma almofada alta

adoptando uma posição lateral. Não durma com o

“nariz entupido”.

6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA

6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-

comportamentais (monitorizadas ou não por um comportamentais (monitorizadas ou não por um

profissional):profissional):

Praticar técnicas de relaxamento;

Visualizar actividades simples e repetitivas de

forma a provocar o “adormecimento” da actividade

cerebral (ex. contar carneiros, imaginar-se s descer

uma escadaria interminável);

Recuperar memórias agradáveis;

6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA

6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-

comportamentais (monitorizadas ou não por um comportamentais (monitorizadas ou não por um

profissional):profissional):

Trabalhar as distorções cognitivas (ex.

catastrofização, generalização abusivas,

pensamentos ruminativos, antecipação do

fracasso, crenças/expectativas irracionais),

procurando reconstruí-las.

6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA

6.3. Tratamento farmacológico prescrito e, 6.3. Tratamento farmacológico prescrito e,

efectuado SEMPRE sob supervisão médica efectuado SEMPRE sob supervisão médica

especializada (isto é, por um médico psiquiatra).especializada (isto é, por um médico psiquiatra).