Bases científicas do treinamento

BASES CIENTÍFICAS DO

TREINAMENTO DE

HIPERTROFIA

PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

MULTI-ARTICULARES;

BÁSICOS;

COMPOSTOS;

QUEM USA?

INICIANTES;

SEDENTÁRIOS;

ATLETAS DE ALTO NÍVEL;

FISICULTURISTAS (?);

QUANDO?

PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS

EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA

OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

UNI-ARTICULARES;

ESPECÍFICOS;

ISOLADOS;

QUEM USA?

ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);

FISICULTURISTAS (?);

QUANDO?

OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA

PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O

TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.

COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?

VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);

VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;

VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;

ESTADO DE TREINAMENTO;

COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?

TESTE DE CARGA MÁXIMA;

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;

TESTE DE CARGA MÁXIMA

AQUECIMENTO GENERALIZADO;

ALONGAMENTO ESPECÍFICO;

MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;

TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981

INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕES

MÁXIMA 100% 01

SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03

GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06

GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10

MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15

MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20

PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30

PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA

UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;

NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;

NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;

PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000

REPETIÇÕES FATOR

01 1,00

02 1,07

03 1,10

04 1,13

05 1,16

06 1,20

07 1,23

08 1,27

09 1,32

10 1,36

QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?

FORÇA MUSCULAR;

MASSA MUSCULAR;

DEFINIÇÃO MUSCULAR;

COMO ASSEGURAR PARA QUE

OS RESULTADOS SEJAM

MANTIDOS A LONGO PRAZO?

PERIODIZAÇÃO DO

TREINAMENTO

TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A

INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM

EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).

PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO

MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM

UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM

DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).

A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING

PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS

A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM

MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO,

ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA

EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA

PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA

ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM

CONHECIDOS AINDA.

A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING

PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS

ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A

TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE

COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.

ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM

ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS

MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA

DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.

ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO

MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;

MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;

MACROCICLO – 04 A 06 MESES;

MACROCICLO

PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;

PERÍODO PREPARATÓRIO;

PERÍODO DE TRANSIÇÃO;

PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO

CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;

DISPONIBILIDADE DE TEMPO;

PROGNÓSTICOS FUTUROS;

CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;

PERÍODO PREPARATÓRIO

ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1

ADAPTAÇÃO;

CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;

CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;

FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO

PERÍODO PREPARATÓRIO

ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2

FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME

MUSCULAR;

FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A

DEFINIÇÃO MUSCULAR;

PERÍODO DE TRANSIÇÃO

FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E

FESTIVIDADES;

EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;

ATIVIDADES GENERALIZADAS;

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;

MESOCICLOS

PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA

SOBRECARGA;

QUALIDADE FÍSICA VISADA;

MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA

DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;

MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-

ANTAGONISTA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;

MONTAGEM DA SESSÃO

1o. - SUPINO RETO

2o. - PUXADA POSTERIOR

3o. - TRÍCEPS PULLEY

4o. - ROSCA DIRETA

5o. - CADEIRA

EXTENSORA

6o. - MESA FLEXORA

MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL

DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;

MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A PEITORAL TRÍCEPS

B DORSAL BÍCEPS

C COXA DELTÓIDE

MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;

MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO

MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO

MUSCULAR

TREINO GRUPO

MUSCULAR

A PEITORAL D BRAÇO

B DORSAL E DELTÓIDE

C COXA

MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A

80%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;

MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA

TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO

MUSCULAR

TREINO GRUPO

MUSCULAR

A PEITORAL D BRAÇO

B DORSAL E DELTÓIDE

C COXA

MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR

DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;

MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR

TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A PEITORAL TRÍCEPS

B DORSAL BÍCEPS

C COXA DELTÓIDE

MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR

GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;

MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;

TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;

MÉTODO INTENSIFICADOR – ?

MONTAGEM DA SESSÃO

TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR

A PEITORAL DORSAL

B BRAÇO DELTÓIDE

C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS

MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;

VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);

INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);

QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;

MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS

TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-

ANTAGONISTA;

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;

MONTAGEM DA SESSÃO

SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO

NATAÇÃO BICICLETA CORRIDA

GINÁSTICA

LOCALIZADA

GINÁSTICA

AERÓBICA

GINÁSTICA

LOCALIZADA

MÉTODOS DE TREINAMENTO

METABÓLICO:

No. DE REPETIÇÕES > 10;

VELOCIDADE RITMADA (2020);

INTERVALO DE 45” A 90”;

QUEDA NO NÍVEL DO PH;

MÉTODOS DE TREINAMENTO

TENSIONAL:

No. DE REPETIÇÕES <06;

VELOCIDADE LENTA (4020);

INTERVALO DE 02’ A 03’;

CARGAS ELEVADAS

MÉTODOS INTENSIFICADORES

PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL

EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%

PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO

EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%

PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD

EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%

MÉTODOS INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL

EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%

PRÉ – EXAUSTÃO

EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO

PÓS – EXAUSTÃO

EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO

MÉTODOS INTENSIFICADORES

BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES

EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA

TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA

EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA

GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE

EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA

MÉTODOS INTENSIFICADORES

SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA

EX: AGONISTA ANTAGONISTA

EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA,

EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.

ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE

MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03

A 06 SEGUNDOS.

MÉTODOS INTENSIFICADORES

REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA

SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO

DE 05 A 15 SEGUNDOS.

REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A

PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.

REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM

AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04

REPETIÇÕES.

MÉTODOS INTENSIFICADORES

DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE

20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA

ULTIMA.

SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO

QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).

REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO

PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.

MÉTODOS INTENSIFICADORES

REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-

SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM

SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.

SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS

PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E

CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO

ALONGAMENTO.

LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS

INTENSIFICADORES

PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;

EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA

CONCLUIR A SÉRIE;

REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO

MOVIMENTO;

LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS

INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE

LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS

INTENSIFICADORES – REST PAUSE

TÉCNICA INADEQUADA;

SOBRECARGA NO

SINERGISTA

TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA

TIPO IRESISTÊNCIA

VERMELHAS

TÔNICAS

LENTAS

SLOW TWITCH

TIPOS DE FIBRAS

NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA

TIPO IIFORÇA E

VELOCIDADE

BRANCAS

FÁSICAS

RÁPIDAS

SLOW TWITCH

TIPO IIA – RO

TIPO IIB – RG

FAST TWITCH

CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS

CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB

CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA

CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA

CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA

TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO

GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO

MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO

ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA

ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA

CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA

GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES

REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO

01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 03

06 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 04

12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02

> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01

SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES

MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDAS

SÓLEO

TIBIAL ANTERIOR

BÍCEPS FEMURAL

DELTÓIDE

GLÚTEO MÁXIMO

GASTROCNÊMIO

BÍCEPS BRAQUIAL

QUADRÍCEPS

TRÍCEPS BRAQUIAL

SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982

O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E

BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE

CONTRAÇÃO RÁPIDA.

O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO

QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.

O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE

CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".

TIPOS DE HIPERTROFIA

SARCOPLASMÁTICA

AGUDA

AUMENTO DO LÍQUIDO

INTRACELULAR

MIOFIBRILAR

CRÔNICA

AUMENTO DAS

MIOFIBRILAS

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO

CARDIORRESPIRATÓRIA

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO

CARDIORRESPIRATÓRIA

FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;

DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300

KCAL;

INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;

RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE

% FCMÁX % VO²MÁX EPE

66 50 11

70 55 12

74 60 13

77 65 14

81 70 15

85 75 16

88 80 17

92 85 18

96 90 19

DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE

REPETIÇÃO

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA

UNIDADE.

REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM

UMA SÉRIE.

DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO

INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO –

ANDAR LENTAMENTE.

INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO –

TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA

FCMÁX.

QUAL É A INTENSIDADE IDEAL

DO EXERCÍCIO PARA PERDA

DE PESO?

EFFECT OF EXERCISE

INTENSITY ON 24 HOURS

ENERGY EXPENDITURE AND

NUTRIENT OXIDATION

MELASON ET AL, 2002

MODERADO

80% DE GORDURA

15% DE GLICOGÊNIO

05% DE GLICOSE

INTENSO

50% DE GORDURA

40% DE GLICOGÊNIO

10% DE GLICOSE

MODERADO – 350 KCAL

80% DE GORDURA – 280

KCAL

15% DE GLICOGÊNIO –

52,50 KCAL

05% DE GLICOSE – 17,50

KCAL

INTENSO – 600 KCAL

50% DE GORDURA – 300

KCAL

40% DE GLICOGÊNIO – 240

KCAL

10% DE GLICOSE – 60

KCAL

INTENSIDADE

UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS

PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-

MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE

GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.

COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É

AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A

PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA

A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA

CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.

DETERMINATION OF THE

EXERCISE INTENSITY THAT

ELICITS MAXIMAL FAT

OXIDATION

ACHTEN ET AL, 2002

FAT MAX A NEW CONCEPT TO

OPTIMIZE FAT OXIDATION

DURING EXERCISE?

FAT MAX – 64% ( 4%) VO²MÁX OU 74% ( 3%) FCMÁX

ZONA FAT MAX – 55% ( 3%) A 72% ( 4%) VO²MÁX OU 68%

( 3%) A 79% ( 3%) FCMÁX

ACIMA DE 89% ( 3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92%

( 1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM

DESPREZÍVEIS.

APPROPRIATE INTERVENTION

STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS

AND PREVENTION OF

WEIGHT REGAIN FOR ADULTS

ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO

PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA

RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:

REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500

KCAL/DIA;

DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;

REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS

EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:

DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD)

800 KCAL/DIA.

CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.

LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A

MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001

O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO

BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE

PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER

APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO.

NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998