Borut Fonda: Regeneracija po naporu

1/24/16

TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016

Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i

Regeneracijaponaporu:celostnipristopinpogostezmote

Dr.BorutFondaborut.fonda@cycling-science.si

S2P, Znanostvprakso, d.o.o.www.s2p.sifacebook.com/science2practice

Znanostv kolesarstvo,d.o.o.www.cycling-science.sifacebook.com/cyclingscience.si/

Pregled inciljipredavanja

• Nakoncutegapredavanjaboste:– Razumelipojmevpovezavizregeneracijo– Kritičnorazmišljaliocelostnempristopupriregeneracijišportnika

– Razumelifiziološkespremembe,kisoprisotnepovadbirazličnihdolžininnaporov

– Presenečenougotovili,danekaterepogostouporabljenetehnikezapospeševanjeokrevanjanepomagajo.

Sistem športnevadbe

1/24/16

Sistem športnevadbe

Najpomembnejše sestavines istema športne vadbe

Neposrednidejavniki

Športnik

- biološkeznačilnosti- ps ihološkeznačilnosti

- ps ihomotor.značilnosti

- tehnika

- taktika

- zdravstvenostanje

- vrednote

Trener

- psihološkelastnosti/sposo

bnosti- pedagoškausposobljenost

- izobraženost

- vrednote

- vaje

- količine- metode

- sredstva

- ciklizacija/periodizacija

- nadzor

- oprema

Posrednidejavniki

Ekonomskistatus

- zas lužek

- podedovanematerialnedobrine

Socialnistatus

- druž ina

- klub- okolje

Življenjskenavade

- prehrana

- organ.vsakdanjegaž ivljenja

- hobi

- zabava

Zakon katabolneinanabolnefaze:obaprocesa vorganizmupotekata neprestanokatabolna faza= razgradnja snovianabolna faza= izgradnja snovi

a)katabolna faza:• sproščenoveliko energije• opravise mehansko delo• v tejfazi sepojavi zmanjšana sposobnostzapremagovanje napora

b)anabolnafaza:• faza odmora• razmerje merrazgradnjo terizgradnjosespremeni vpridizgradnje• obnovazaloge izčrpanihsnovi• včasih superkompenzacija• lahko trajarazličnodolgo(nekaj minutdoveč dni)

Zakonitosti procesa športne vadbe

24 6810 1214

napor odmor z ačetni nivo

0,60,40,20

-0,2-0,4-0,6-0,8

Čas (min)

Relativnastopnja

zmogljivosti

1– mirovanje2- katabolna faza3– anabolna faza

Periodizacija

1/24/16

"Ignoring regeneration techniques can have an adverse influence on supercompensation. In fact, without adequate regeneration, it will be non-existent"

Tudor Bompa

Okrevanje

Okrevanje (ang. recovery)•Kompenzacija def icitnega stanjaorganizma (npr.utrujenostalizmanjšana f izičnapripravljenost) inponačeluhomeostazevzpostavitev inicialnega stanja.

•Nasprotnomotnjiravnovesnega stanjaorganizma.

•Okrevanje je postopnoinkumulativno.

•Okrevanje se konča, kojepsiho-f izičnostanjeučinkovitostivzpostavljenoinje doseženohomeostatskoravnovesje.

•Okrevanje je različnomed posamezniki.

•Odvisnoodzunanjihdejavnikov (okolja,temperature, nadmorskevišine, …).

Okrevanje

Fiziološka ravenPsihološka raven

Vedenjska raven

Socialna raven

Okoljska raven

1/24/16

Okrevanje

Aktivno okrevanje

Fizična aktivnostna nižjihobremenitvah.

Pasivno okrevanje

Počitek( ležanje, sedenje, …).

Uporabanekaterih regeneracijskih tehnik (masaža,

izmenične kopeli, …) .

Proaktivnookrevanje

Pospeševanje okrevanja, kose športniksamodloči

uporabitidoločenostrategijo(ang.Self - initiated) .Npr.

lahkotentek, ogled f ilma, …sciljem pospešitiokrevanje.

Regeneracija

Regeneracija (ang. Regeneration)Regeneracija združuje vseciljaneprocese, kišportniku na ps iho-fiz iološki ravni dovolijo povrnitevvirov po s tresu zanajboljšo ps iho-fiz ičnopripravljenost.

Nezadostnookrevanje

Motenookrevanje

Preobremenitev

Pretreniranost

Izčrpanost

Izgorelost

Konceptualnimodelokrevanja

Optimalno stanjeje smatranokotpsiho-socio-fiziološkoravnovesje.Zato je potrebenholističnipristopktreninguinokrevanju.

• Konceptualnomodelsevzačetku deli nadve veji:– Vzrok(proces)– Posledica (rezultat)

• Procesima tripod-sisteme:– Fiziološki– Psihološki– Socialni

• Vsak procesimatriključne elemente:– Specif ični stres– Specif ičnokapaciteto– Specif ičnookrevanje

1/24/16

Ocenjevanje okrevanja TQR

Točkeokrevanje(ang. recoverypoints;RP)

• Največje število je 20,karpomeninajbolj

optimalnookrevanje (glej tabele TQR)

• Prehranainhidracija: 10točk• 8prehrana• 2hidracija

• Spanje inpočitek: 4točke

• Relaksacija inemocijska podpora:3točke

• Raztezne vaje inohlajanje povadbi:3 točke

Ocenjevanje okrevanja POMS

Napetost Depresija Jeza FizičnaPripravljenost Utrujenost Zmedenost

TOČKE

Primeri

Študija 1:17- letnakanuistka– Pomenusklajevanja šolskega dela streningi.– Izpostavikako povečan psihološkistresoteži

treningoz.njegovo dojemanje.

Študija 2:28- letnikolesar– Prikazizčrpanostiintežkega terdolgotrajnega

postopkavračanja.– Prikaže procesokrevanja, kizahteva veliko časa

inpotrpežljivosti.

1/24/16

Primer1

Ozadje– Večkratna mladinska državnaprvakinja– Trenira žeodmalihnoginima za sabožedolgoozadje

treningovMetoda

– 2tedenska obdobjarazdeljena narazlične zahtevnostivšoli(začetek semestra – lahkotnidel; konec semestra –težji del)

– Vobehdelihje imela predpisanenteden,ki se je smatralza težkega

– Vsak večer je ocenila TQR ,potreningupatudiRPERezultati

– Koneclahkega tednaje TQR ocenila s17– Konectežkega tednaje TQR ocenila s13

Primer2

Izkušen kolesar je dosegel stanjeizčrpanostizaradiprevečtreningainpremalo okrevanjaCiljje bil spremljatiprocesrehabilitacije dokler senepovrnevzačetno stanje

– Natančnoje opisalzadnjih18mesecev – nestreningompovezane strese

– Natoje 2meseca, vsake dvatednanaredil 4 ocenjevanja

– Vtem časuje moralvzdrževati treningnamajhnikoličini, nizkiintenzivnostiinbreztekmovanj

Rezultati– Vzadnjih18mesecih seje puncapreselila vdrugo

mestoinga prevarala, preselil se je vmanjšestanovanje, … SOCIOLOŠKI STRES

– Porehabilitaciji se je stanjeizboljšalo– Utrujenostjepadla, pripravljenostpanarasla

Zagotavljanje okoljazanapredek

– Zunanjidejavniki (psihološkiinsociološki) imajo izjemen vpliv naokrevanje.

– 28-letnikolesarje dosegel stanje izčrpanostiinpotrebovaldvameseca rehabilitacijepredvsem zaradipsiho-socialnihrazlogov.

– Kljubupoštevanjupravilperiodizacije lahkozunanjidejavniki močnoogrozijookrevanje.

– Sodelovanje s strokovnjakiizrazličnihpodročijlahkopreprečipretreniranostinizčrpanost.

• Nutricionist• Športnipsiholog

– Rednospremljanje inmerjenje TQR pravtakolahkoprepreči stanja, podobnaobravnavanemu kolesarjuinkanuistki.

1/24/16

Fiziološkividikokrevanja

Razumetifiziološkeprocesemedtrenažnimprocesominnjihoveodzivepoopravljenivadbenienoti.

Razumetiinterkacijovečihvadbenihenotvkrajšemčasovnemzaporedju.

Obremenitev

Moč =največja možnahitrostpotekabiokemičnihreakcij vdoločenem energijskem

procesu

Kapaciteta =količina energije, ki joje mogoče sproščatiizdoločenega energijskega

• moč• kapaciteta

Aerobni

Anaerobnilaktatni

Anaerobnialaktatni

Tipvadb

Prilagoditvenatrening• Minutna

– Srčniutrip– Laktat vkrvi– Telesna temperatura

• Urna– Kognitivnefunkcije– Porabakisika

• Dnevna– Prisotnosthormonov(npr.CK)– Mišični glikogen– Mišična bolečina

• Tedenska– Mišična funkcija– Živčno-mišična koordinacija

• Mesečna– Mišična regeneracija

1/24/16

Faza 1:1-2hpovadbi

– Zmanjšana živčnaaktivacija mišic.

– Mentalna utrujenost.

– Perifernautrujenost.

– Izpraznjenje zalog glikogena in/alifosfokreatina.

– Acidoza.

– Med vzdržljivostnovadbojepovečanaporabaglukoze, čeprav sovrednostiinzulinamanjše.

Faza 2:24-48hpovadbi

– Utrujenostzaradiekscentrično-koncentričnevadbe je bi-modalna

• Delnoje regenerirana znotraj2h.• Popolnaregeneracija je doseženamed 6in8dnipo

vadbi.

– Mišični glikogen se voptimalnihpogojihponovnonapolni20do24urpovadbi.

– Povečana post-vadbenaporabakisika(EPOC; excesspostexercise oxygen consumption) .

– Povečana porabaenergije vmirovanjupovadbiza močalivzdržljivostnivadbi.

– Povečana sintezaproteinov.

Faza 3:37-72hpovadbi

– Zmožnostirazvijanje sile inmišično vnetje sevrnejona prvotnoraven72hpovadbi.

– Psihološkasuperkompenzacija – samozavest,sigurnost,občutkienergije, pozitivnomišljenjeinzmožnostispopadanjasstresominfrustracijamiodtreninga.

– Zaloge glikogena sopopolnomaobnovljeneinšportnikjepripravljen naponovnetreninge.

1/24/16

Mišičniglikogen

Mišičniglikogenjeprimarnienergijskivirpridaljšisrednje-do-visokointenzivnivadbi.

– Utrujenostprivzdržljivostnivadbijepogostopovezana spopolnodeplecijomišičnega glikogena.

– Obnovamišičnega glikogena povadbidoizčrpanjaje glavni dejavnik začas regeneracije.

– Obprimerniprehrani(OHbogato) sepripopolnidepleciji mišičnega glikogena le-taobnoviv24- ihurah.

Mišičniglikogen

• Mišični glikogen je lociranrazličnovmišici

• Medmiof ibrilamiblizusarkoplazemskega retikuluma(ang.intermyofibrillar;IMF)

• Vmiof ibrilimedkontraktilnimielementi (ang.intraglycogen)

• Podsarkolemo(ang.subsarcolemma; SS)

1/24/16

Mišičniglikogen

Všportih,kjersepojavi popolnadeplecijaglikogena je toomejitvenidejavnik za naslednjovadbenoenoto.

– Hitrasinteza mišičnega glikogena povadbiima izjemni pomen,kadar športniktreniradvakratnadan.

– Mišični glikogen se obpopolnideplecijiinoptimalnemvnosuogljikovih hidratovpovadbivcelotiobnoviv24- ihurah.

– Najhitrejša potzaobnovitevglikogena je, da setakoj povadbizaužije večje količine ogljikovih hidratov.

– Sintezaglikogena je odvisnaod:• Vnosaogljikovih hidratov.• Absorbcije glukozevčrevesju.• Transportaglukozepokrvi.• Izločanja glukozeizdrugihtkiv.• Kapaciteteglukozevmišici.

Mišičniglikogen

1/24/16

Mišičniglikogen

Resintezaglikogena podepleciji potekavbifazičnem procesu.

– Hitra faza: traja30–60minutinpotekaneodvisnoodinzulina– Potekale, če sokoncentracije glikogena resnizke (128–150mmol/kgdw)injezagotovljena

prehranazvisokovsebnostjoOH.

– Počasna faza: trajaveč urinsinteza potekapočasneje. Faza je odvisnaodinzulina.

Pospeševanje okrevanja:pogostezmote

Aktivni odmor med vioko intenzivnim treningom – 6x 4s supramaksimalni šprint z 20s odmora (aktivni ali pasivni).

• Študije so pokazale višje vsebnosti goriva kreatin fosfata med pasivnim okrevanjem v primerjavi z aktivnim.

• Med visoko intenzivnimi šprinti potemtakem priporočajo pasivni odmor.

Aktivno okrevanje po vadbi in resinteza glikogena.

• Negativni učinki na okrevanje po depleciji glikoge. Resinteza glikogena je hitrejša ob pasivnem počitku, ko primerjamo z aktivnim odmorom.

• Aktivni odmor se zato odsvetuje, ko so vadbene enote narazen več kot 30 minut.

1/24/16

Aktivno okrevanjeinmišična poškodba.

• Študije sinisoenotne,poročajotakovpozitivnihkottudionegativnih učinkih.

• 30minutlahkotnegakolesarjenja 4dnipoekscentričnivadbiv primerjavi spasivnim počitkomnipozitivnovplivalo naokrevanje.

Aktivno okrevanjepodolgotrajno

vzdržljivostni vadbi.

• Negativni učinkiaktivnega okrevanjapomaratonu.

Raztezanje?

1/24/16

Raztezanje?Časdoutrujenosti

• Časdržanja submaksimalne sile poutrujajočivadbise nirazlikoval med skupinospasivnimodmorominskupino,kiseje raztezala.

Športnospecifičnesituacije• Raztezanje med treningi,ki sovsebovali

športnospecif ičnagibanjaniimele pozitivnihučinkovnaokrevanje vprimerjavi zdrugimimetodami.

Raztezanje?

Ponovljivi šprinti• Raztezanje med tremiserijami 40-metrskihšprintovje

imelo negativne učinke načase v primerjavi spasivnim odmorom.

Ekscentrična vadba inmišična poškodba• Raztezanje nima učinkovnazaznavanje mišične

bolečine poekscentričnivadbi.• Močpoekscentrični vadbije bila izraziteje zmanjšana

zraztezanjem vprimerjavi s pasivnimodmorom.• Raztezanje ne vpliva nitinazaznavanje bolečine.

Pospeševanje okrevanja:kajpomaga?

1/24/16

BorutFonda,PhDZnanostvkolesarstvo,d.o.o.borut.fonda@cycling-science.siwww.cycling-science.si/www.s2p.si

@borutfonda

Hvalaza pozornost!

Vprašanja?

Borut Fonda: Regeneracija po naporu

Documents

ODRŽAVANJE I REGENERACIJA PRENOSNOG VRATILA I POGONSKE OSOVINE … · 2020. 4. 1. · ODRŽAVANJE I REGENERACIJA PRENOSNOG VRATILA I POGONSKE OSOVINE 1. Koji tehnološki proces mora

REGENERACIJA IN TRANSFORMACIJA KROMPIRJA (Solanum ... · Brožič A. Regeneracija in transformacija krompirja…sort Igor in Sante za nadaljnjo analizo genov II Dipl. delo. Ljubljana,

V osmih tednih od ideje do produkta (Borut Jeglič)

SAŽETAK OPISA SVOJSTAVA LIJEKA 1. NAZIV … · Angina pektoris Propranolol Sandoz se koristi u profilaksi stenokardije u bolesnika s kroničnom stabilnom anginom pektoris u naporu

Regeneracija Urbanog Kompleksa Manufaktura Ivanovic, Dostanic

Sustainability Action Plan...Borut Rova ek; 01-01-2020 / 30-06-2022 500000 0€€€ € D. Razairitev odseka peapoti ob Tolminki Ureditev poti vklju no z razairitvijo Borut Rova

Trije prijatelji (Borut, Tine, Andrej) imajo razne …3. naloga Trije prijatelji (Borut, Tone, Jure) imajo razne priimke (Hribernik, Gorjak, Kranjc). Za vsakega ugotovi ime in priimek

Klemen Boljtežar, Borut Poljšak, Klemen Pavlič : Odvisnost od interneta

predavanje RVM – Kvantitativne metode Borut Kodrič, Koper … · 2019. 3. 21. · 1 2. predavanje RVM – Kvantitativne metode Borut Kodrič, Koper 21.5.2010 Ključ za dostop do

BORUT FONDA - University of Ljubljana · 2010-07-09 · Borut Fonda IZVLEČEK Kljub velikemu številu študij, ki so uporabljale elektromiografijo (EMG) za preučevanje kolesarjenja,

PARTNERSTVO ZAMLADINO - Mladinski svet Slovenije · Aktivno dr avljanstvo bro ura Avtorji:Borut Cink, Pika Kofol, Toma Pu nik Uredil: Borut Cink Pregled dokumenta: Borut Cink, Nata

458 PODMAZIVANJE I MAZIVA — PODMORNICAtehnika.lzmk.hr/tehnickaenciklopedija/podmornica.pdf · Iscrpak je regeneracije iskorištenih maziva 70*-'85%. Ako je regeneracija brižljivo

Borut }nidar - Vloga informatike pri zagotavljanju

Dejstva o outsourcingu in S&T-jev odgovor nanje Borut Kolmanič, S&T Slovenija

Regeneracija Firence

Prof. Borut Štrukelj, M. Pharm., Ph. Dgsia.tums.ac.ir/Images/UserFiles/2986/file/PDF... · 1 Prof. Borut Štrukelj, M. Pharm., Ph. D The Chair of Pharmaceutical Biology CONTACT INFORMATION

Regeneracija kinetičke i potencijalne energije u industrijskim ...enef.etfbl.net/2019/resources/ENEF_2019_Rad_D6.pdfRad po pozivu Regeneracija kinetičke i potencijalne energije u

Osnove programiranja II (Programski jezik C) - studentski.netstudentski.net/get/ulj_fri_ri3_pr2_sno_programski_jezik_c_01.pdf · Osnove programiranja II (Programski jezik C) Borut

Borut Belec i EKOLO KA PROBLEMATIKA HELIORIRAHE IN ... · Borut Belec i EKOLO KA PROBLEMATIKA HELIORIRAHE IN KOHASIRA« POKRAJINE NA PRIfIER ÈAUNI KU E DOLINE ... nej e obdelave

Model - Regeneracija