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Ejercicios y educación postural para evitar dolores de espalda y otras dolencias.
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PotenciaciónEstiramientos
Manejos de cargasEducación postural
ESTIRAMIENTOS
Antes de realizar los estiramientos tenemos que tener en cuenta:
• Control de la respiración, no hacer apneas: quedarse sin respiración (bucear)
• Posición cómoda y correcta (superficie dura).• Previamente calor local para preparar la
musculatura.• No deben provocar dolor, solo sensación de
tirantez.• Sin rebotes.Para cualquier duda consulte a su médico o fisioterapeuta.
CÓMO TUMBARSE EN EL SUELO
De la posición del pie vamos flexionando hasta ponernos de rodillas
Nos giramos hasta ponernos boca arriba
Apoyamos la otra rodilla en el suelo
Nos tumbamos en el suelo
Apoyamos las manos
ESTIRAMIENTOS
PELVITROCANTEREOS
ESTIRAMIENTOS
ISQUIOTIBIALES
ESTIRAMIENTOS
GLUTEO MEDIO
ESTIRAMIENTOS
CUADRADO LUMBAR
ESTIRAMIENTOS
C.V.LUMBAR GLOBAL DE MUSCULATURA POSTERIOR
ESTIRAMIENTOS
PSOAS
ESTIRAMIENTOS
PIRAMIDAL
ESTIRAMIENTOS
BASCULA PELVICA
CIFOSAR-LORDOSAR
BIPEDESTACION
SEDENTE
DECUBITO SUPINO
POTENCIACION
Con la potenciación conseguimos:
• Mantener buen tono muscular.
• Equilibrio agonistas-antagonistas.
• Buena forma física...
POTENCIACION
ISOMÉTRICOS ABDOMINALES
POTENCIACION
POTENCIACION
PUENTE SUPINO
POTENCIACION
ISOMETRICO DE TRANSVERSO
POTENCIACION
EXTENSORES CUADRUPEDIA
POTENCIACION
SOBRECARGA CERVICAL Y MMSS
Si queremos mejorar nuestra calidad de vida podemos hacerlo si estamos concienciados y asumimos que con pequeños hábitos posturales podemos hacer mucho por conservar nuestra espalda sana.
EDUCACIÓN POSTURAL
NUNCA DORMIR BOCA ABAJO
POSICIÓN CORRECTA
-Colchón firme.-Boca arriba:
Con rodillas ligeramente dobladas colocando un cojín bajo las rodillas.
-De lado en posición fetal:Cabeza y cuello alineados con el resto de la columna.
EDUCACIÓN POSTURAL
EDUCACIÓN POSTURAL
-Sentarse con los pies apoyados en el suelo.
-Caderas más altas que las rodillas.
SEDESTACIÓN, posición correcta
-Toda la espalda en contacto con el respaldo. Si es necesario colocaremos un cojín en la zona lumbar.
EDUCACIÓN POSTURAL
Si los muebles de casa nos vienen bajos, deberemos flexionar las rodillas para no forzar la columna.
NO!!
BIPEDESTACION
EDUCACIÓN POSTURAL
-Coloque sus pies delante de sus nalgas a la anchura de las caderas.
Para tumbarse proceda de la manera inversa
-Gire de costado hacia el lado que quiere salir.
-Deje caer los pies fuera de la cama.
-Apóyose en el codo del lado en el que está tumbado y levántese hasta quedar sentado.
MANEJO CARGAS
-Mantén la carga pegada a tu cuerpo mientras la sostengas.
-Aprovéchate de tu peso corporal para empujar cargas voluminosas.
Es mejor empujar que tirar
MANEJO CARGAS
•Flexiona las rodillas y agáchate con la espalda recta.
•Realiza la incorporación estirando las rodillas, sin modificar la espalda.
•No gires desde el tronco cuando sostengas una carga, hazlo desplazándote con los pies.
•No manipular cargas excesivamente pesadas.
fin
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