Enkel og rask innføring i plantebasert kosthold · 2016-09-28 · Kosttilskudd - vitamin D...

En rask innføring i plantebasert kosthold

Tanja Kalchenko, lege og leder for Helsepersonell for plantebasert kosthold

les mer på www.hepla.no

Enkel og rask innføring i plantebasert kosthold

Oversikt over matvaregrupper

Næringsstoffer og kosttilskudd

Praktiske forslag til måltider

Noen enkle oppskrifter

Handleliste og butikkoversikt

Spørsmål og svar

les mer på www.hepla.no

Om foreningen HePla – helsepersonell for plantebasert kosthold (www.hepla.no)

• HePla er en organisasjon bestående av helsepersonell som blant annet leger, ernæringsfysiologer, sykepleiere, samt ernæringsfaglige rådgivere og idrettspedagoger – som er for plantebasert kosthold.

• Vi jobber for å fremme plantebasert kosthold fra et helseperspektiv og opplyser om hvordan man kan sette sammen et helsefremmende og næringsrikt kosthold uten matvarer fra dyreriket.

• På våre hjemmesider holder vi deg løpende oppdatert på forskning, kostholdsråd og annen informasjon rundt plantebasert kosthold.

les mer på www.hepla.no

Et solid helsevitenskapelig grunnlag

HePla henviser kun til pålitelige kilder:

• Kunnskapsoppsummeringer gjort av store anerkjente norske og internasjonale fagpaneler,

• forskningsartikler publisert i fagfellevurderte tidsskrifter,

• oversiktsartikler,

• lærebøker i ernæringsfysiologi og medisin,

• samt andre anerkjente kilder.

les mer på www.hepla.no

Et riktig sammensatt vegetar- og vegankost

•Har mange godt dokumenterte helsefordeler (se hepla.no)

•Passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Helsenorge.no (Helsedirektoratet)

Livsmedelsverket med flere

les mer på www.hepla.no

Helsedirektoratet, 2015. Vegetarisk kosthold

• «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.

• Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

Hvis ikke kjøtt - hva spiser man?

Plantebasert er et næringsrikt og variert kosthold

• fullkorn, • grønnsaker, • frukt og bær,• belgvekster - erter,bønner og linser – sunt ognæringsrikt • nøtter, frø, planteoljer• Gjerne - beriket plantemelk

Les mer på www.hepla.no

Mange muligheter

les mer på www.hepla.no

• Gryter

• Supper

• Burgere

• Salater

• Wok

• Wraps

• Taco

• Pålegg

• Hummus

Matvarer og mengder

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

• Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her

• Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her

• Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer. Les om grønnsaker her

• Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her

• Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver o.l.

• Inkluder gjerne en porsjon (1 ts linfrøolje, 1 ss knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA.

Belgvekster er kilder til protein, aminosyrer, jern, sink, selen, vit gruppe B, magnesium…

• Kan erstatte kjøtt i kosten

• Helsefremmende

• Miljøvennlig

• Bærekraftig

• Billig

• I Norge kan man dyrke 40 ganger mer belgvekster enn i dag

les mer på www.hepla.no

• Bønner, linser og erter og produkter er spesielt nærignsrikeog har naturlig plass i vegetarmiddager.

• Kok gjerne store porsjoner bønner og erter – etter bløtlegging over natten eller lenger, og frys ned i porsjonspakninger, så har du dem lett tilgjengelig når du lager mat.

• Bruk gjerne krydder og urter som smakstilsetninger.

• Rapsolje/olivenolje og eddik som dressing

• Prøv moste svarte bønner i tacoen –

istedenfor eller 50/50

les mer på www.hepla.no

Retter av belgvekster

les mer på www.hepla.no

•Hummus

• Falafel

•Kokte bønner

• Suppe

• Taco…

Raskt og enkelt

les mer på www.hepla.no

• Pasta

• Frossen blanding –erter og grønnsaker

• Pastasaus

• Havrefløte

• Urter

• Krydder

Sjekk frysedisken pa Rema – krydret bønneblanding

les mer på www.hepla.no

• Ev. mer saus

• Poteter eller pasta

• Vegan burger

Bløtlegging

les mer på www.hepla.no

• 2 – 12 timer (størrelse)

• Kan bløtlegges lenger –da må bønner skylleshver 10. time (byttvannet)

• Kan tilsettes natron for at bønner ikke skal bliharde

• Linser, munkebønnerog splitterter er feilfritt

Hummus – mange varianter

• Klassisk: av kikerter, med hvitløk, spisskumin, sitron og olivenolje

• Kan lages av alle slags bønner eller linser

• Billig, sunt, enkelt og næringsrikt

• Passer for barn (uten hvitløk?)

les mer på www.hepla.no

Enkelt – gresk linsesuppe, linser Arosis fra Rema

les mer på www.hepla.no

• Enkelt og billig

• Mettene

• Næringsrikt

• Kan spises I fleredager

Veldig raskt –tacosuppe

les mer på www.hepla.no

• Bilde og oppskrift: veganmisjonen.com

• Tacosuppe

• Med svarte bønnereller røde bønner

Tacosuppe

les mer på www.hepla.no

• Sunt, godt og mettende

Hjemmelaget pålegg

• Nøttesmør – husk god kjøkkenmaskin!

• Bønnepåstei

• Hummustyper

• Tapenade

• Pesto

• Sjekk veganmisjonen.com

les mer på www.hepla.no

Ved omlegging er det viktig å lese litt om ernæring

• Vanlig norsk kosthold er animalsk-basert

• Animalia bidrar med en stor andel næringsstoffer i norsk kosthold

• Det er viktig å erstatte disse med næringsrike matvarer fra planteriket

• Kunnskapen er lett tilgjengelig

les mer på www.hepla.no

NæringsstofferFlere befolkningsgrupper kan ha for lavt inntak av næringsstoffer – uavhengig av kosthold

Evidens: Veganere kan ha økt risiko for mangler av

• Vitamin B12 (vanlig hos eldre ellers, og spedbarn)

• Jod (50 % av norske gravide har for lavt inntak)

• Kalsium (økt risiko for brudd ved inntak lavere enn 525 mg kalsium per dag)

• Vitamin D (mangel er vanlig i Norden, tran derfor vært brukt)

• Selen (lav inntak bl.a. hos danske omnivore, fattig jordsmån)

- Lettere å forebygge og korrigere enn livsstilssykdommer og kreft forbundet med vestlig kosthold

les mer på www.hepla.no

Hvor kan du lese om plantebasert ernæring? Mange gode, pålitelige kilder på flere språk

•Hepla.no•Helsenorge.no

les mer på www.hepla.no

Regn ut om du får nok

les mer på www.hepla.no

• www.kostholdsplanleggeren.no

• Logg inn med Facebook

• Gratis

• Helsedirektoratets

Menyer for 52 uker med næringsstoffer

• ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år:

• Last ned en gratis nettbok «Grøn Glæde», med oppskrifter, ukesmenyer og næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schulz og Kristian Brygger

• http://filer.anima.dk/pdf/grønglæde_web.pdf

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

Sikre gode kilder av B12, D og jod

• I Norge er vitamin B12, vitamin D og jod aktuelle kosttilskudd

• Tilskudd av marine omega-3 er kun obligatorisk for gravide og ammende (men kan innebære helsefordeler for alle)

• Kalsium, sink og selen er viktig å sikre inntaket av gjennom kosthold

les mer på www.hepla.no

Veg1 – spesielt utviklet for veganere

les mer på www.hepla.no

les mer på www.hepla.no

Veg1 inneholder (i prosent av anbefalt daglig inntak):

• Vitamin B2 (1.6mg - 114%)

• Vitamin B6 (2mg - 143%)

• Vitamin B12 (25• µg - 1,000%)

• Vitamin D3 (20µg - 400%)

• Folic Acid (200µg - 100%)

• Iodine (150µg - 100%)

• Selenium (60µg - 109%)

Vitamin B12

Alle veganere bør på det sterkeste oppfordres til å ta tilskudd av

vitamin B12. Her er det flere muligheter, noen eksempler er her:

• TrioBe, reseptbelagt, for voksne 2000 mikrogram (1-2 tabletter x 2) per uke

• Veg1 - 1 tablett daglig

• Plantemelk (unntatt økologiske) er beriket med vitamin B12,

men tilskudd er å foretrekke for å være på den sikre siden.

• Minst 600 ml beriket soyamelk/-yoghurt eller havremelk daglig

for å sikre 90 % det anbefalte daglige inntaket.

les mer på www.hepla.no

Kosttilskudd – jod, B12 og vit DLes mer https://hepla.no/kontakt-oss/media/bor-veganere-ta-kosttilskudd/

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

Vitamin D

• Hovedkilden til vitamin D er sol, uansett type kosthold.

• Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D for alle som bor i Norden.

• Spesielt for små barn er tilskudd av vitamin D viktig.

• Tran har vært anbefalt og brukt i flere tiår, nettopp for å tilføre vitamin D.

les mer på www.hepla.no

Kosttilskudd - vitamin D

• Shift Supernaturlig D3 (20 mikrogram vitamin D3 i en tablett) i Norge, et vegansk produkt laget av lav, selges i flere helsekostbutikker.

• Vitashine, et annet vegansk vitamin D3 som utvinnes av lav/mose, kan kjøpes på nettet.

• Nycoplus har et vegetarisk vitamin D3, utvunnet av saueull.

• Veg1 vegansk.

les mer på www.hepla.no

Jod

• Internasjonalt er hovedkilden til jod jodberiket salt.

• Norge er et unntak, siden beriking av salt ikke er obligatorisk her, og det tilsettes lite jod i norsk jodberiket salt.

• I Norge er det meieriprodukter og fisk som dekker ca. 85 % av jodinntaket.

les mer på www.hepla.no

Jod i vegansk kosthold

• Gode kilder til jod er sjøplanter som tang og tare

• En knivsspiss (1/4 teskje) tangmel dekker dagsbehovet for jod. Regelmessig inntak av sjøplanter som mat, som for eksempel nori og sushisalat, kan også bidra til å dekke jodbehovet, men mengder jod varierer veldig i ulike matprodukter, derfor er tangmel med standartisert innhold en (mer) pålitelig kilde.

• Veg1

• Svensk jodberiket salt som inneholder 50 mikrogram jod per 100 gram salt – sjekk innholdsfortegnelse

les mer på www.hepla.no

Dosering av jodtilskudd

• fra side 58 i rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» som er utarbeidet av Nasjonalt råd for ernæring:

• «Personer som eliminerer melk og fisk fra kostholdet anbefales jodtilskudd. Anbefalt inntak er 90, 120 og 150 μg/dag for hhv. barn 2-5 år, barn 6-9 år og ungdom/voksne over 10 år (Nordic Council ofMinisters 2014).»

les mer på www.hepla.no

Marine omega-3 (EPA og DHA), for gravide og ammende

• For gravide og ammende er tilskudd av marine omega-3 fettsyrer DHA obligatorisk.

• Flere preparater på markedet inneholder marine omega-3 DHA og EPA utvunnet av alger.

• Opti3omega kan bestilles på nettet, f.eks. gjennom Veganermat.no – tilsvarer tran. Inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrene, marine omega-3, eller «fiskeoljer».

• Nycoplus har nylig kommet med et lignende kosttilskudd.

• Ellers er marine omega-3 ikke essensielle (nødvendige) i kosten ifølge norske helsemyndigheter (samt myndigheter i flere andre land), men inntaket kan likevel innebære noen helsefordeler.

les mer på www.hepla.no

Kalsium, sink, jern og selen – fra kosten

• Med et vanlig sunt kosthold og 1 – 2 glass beriket plantemelk/-yoghurt er det lett å dekke det anbefalte inntaket av kalsium

• Sink: belgvekster, korn og nøtter – veganere behøver omtrent 30 % mer enn altetere

• Jern: belgvekster, korn og grønne grønnsaker – veganere behøver omtrent 50 % mer enn altetere

• Selen: grønne, brune og røde linser, samt paranøtter. 1 - 2 paranøtter per dag dekker selenbehovet.

les mer på www.hepla.no

Opptak av jern og sink

• Jern og sink tas lettere opp hvis man bløtlegger belgvekster, korn eller nøtter før koking/tilbereding/spising

• Samtidig inntak av mat rik på vitamin C og fruktsyrer øker opptaket av jern og sink

• Vent med te og kaffe i en time etter måltid – stoffer i te og kaffe hemmer opptaket

les mer på www.hepla.no

Praktiske forslag til måltider

• Lær å bruke belgvekster!• Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter,

og eventuelt også soyaprodukter, er viktig i et sunt vegansk kosthold.

• Inneholder viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer.

• Gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

• https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/kostholdsrad-for-veganere/

les mer på www.hepla.no

Alle kan!

• Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen.

• Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold.

• Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker.

les mer på www.hepla.no

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

Vegansk frokost og lunsj

• Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt

• Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt

• Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien

les mer på www.hepla.no

Vegansk frokost og lunsj - brødmat

Grovt brød med pålegg som

• hummus,

• nøttepostei,

• peanøttsmør,

• mandel- og sesamtofu,

• olivenpaté,

• avokado,

• soltørket tomat og frukt

les mer på www.hepla.no

Vegansk/plantebasert lunsj

• Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje

• Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker

• Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost

• Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

les mer på www.hepla.no

Vegansk snacks eller mellommåltid

• Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater

• Oliven

• Nøtter, mandler og kjerner

• Frisk eller tørket frukt og bær

les mer på www.hepla.no

Vegansk middag

• Linsegryte eller linsesuppe

• Bønner i texmex-gryte

• Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt

• Indisk gryte med kikerter

• Falafler, quinoa og tomatsaus

• Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje

• Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

les mer på www.hepla.no

6 sunne middager

• Mandag: fullkornswrap med bønner/linser, avokado og grønnsaker

• Tirsdag: linsegryte – rød eller grønn

• Onsdag: salat med bønner og poteter/ris/pasta, med grønnsaker til https://smittenkitchen.com/2014/01/warm-lentil-and-potato-salad/

• Torsdag: suppe med kål og hvite bønner

• Fredag: taco med bønnestuing

• Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

Mange muligheter

les mer på www.hepla.no

Burgere og kaker – husk kikertmel!

les mer på www.hepla.no

Vegansk kveldsmat

• Kornblanding med havremelk eller grøt

• Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)

• En salat med nøtter og tørket frukt

les mer på www.hepla.no

Oppskrifter på veganmat

Flere steder på nettet. Her er noen forslag:

• Mynths.no

• Veganmisjonen.com

• Vegetarbloggen.no

les mer på www.hepla.no

Noen «nye» matvarer

• Belgvekster

• Frosne og ferske grønnsaker

• Rapsolje (og olivenolje) – rik på omega-3 fettsyrer

• Krydder, vegetabilsk buljønpulver og edikk

• Pesto – mange varianter

• Økologisk, usaltet peanøttsmør, tahin

les mer på www.hepla.no

Innkjøp

• Råvarer finnes i stort sett alle matbutikker

• Belgvekster – spesielt i etniske butikker

• Både velassorterte matbutikker og helsekost har ferdigretter som vegetarburgere og soyapølser, tofu og pålegg.

• Helsekost – økologiske belgvekster

les mer på www.hepla.no

Butikker – etniske, helsekost, vanlige (Rema)

• Stadig bedre utvalg

• Frosne grønnsaksblandinger – alle matvarebutikker

• Kokte belgvekster – alle matvarebutikker

• Tørkede belgvekster – helsekost og innvandrerbutikker (godt utvalg), vanlige matvarebutikker (noe dårligere utvalg)

• Erstatningsprodukter for kjøtt – frysedisker, helekost

• Frosne erter – alle

• Frosne kokte soyabønner – COOP

les mer på www.hepla.no

Den grønne kassa – levert på dør!

• Matvarer og oppskrifter levert på dør

• En god måte å få inspirasjon og komme i gang på

• Veganermat.no

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

• Lager du mat fra bunnen av, har du mer kontroll over innholdet i maten.

• Lag større porsjoner når du lager mat, frys ned i porsjonspakninger til senere bruk.

• Trykkoker kan redusere koketiden.

• Bruk lite kokevann eller dampkjele når du tilbereder grønnsaker. Da bevares mer av vitaminene. Bruk gjerne kokevannet til kraft, i gryter, supper og sauser.

• En stavmikser eller blender er et nyttig redskap for å mose både grønnsaker til for eksempel mos, sauser og supper og bønner til burgere.

les mer på www.hepla.no

Menyer for 52 uker med næringsstoffer

• ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år:

• Last ned en gratis nettbok «Grøn Glæde», med oppskrifter, ukesmenyer og næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schulz og Kristian Brygger

• http://filer.anima.dk/pdf/grønglæde_web.pdf

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

Inspirasjon

les mer på www.hepla.no

•Kokebøker

•Blogger

•Nettaviser

•Hefter frabutikker

•Restaurantbesøk

Handleliste

Tørre varer:

• Tørkede linser, bønner og kikerter

• Fullkornpasta og -ris

• Kornblanding

• Valnøtter, hasselnøtter, mandler, gresskarkjerner, solsikkekjerner og linfrø

• Supper og gryter på poser

• Vegetabilsk buljon

• Krydder

• Sjokolade (les hva som står på pakningen)

• Knekkebrød

les mer på www.hepla.no

Varer på boks/glass/kartong

• Tomatsaus

• Kikerter, bønner eller linser på boks

• Tomatpure

• Balsamico, hvitvins- eller annen eddik

• Oliven, olivenpate

• Sylteagurker og sylterødbeter

• Kokosmelk

• Kokosolje, rapsolje til steking

• Ikke-raffinert rapsolje til salat

les mer på www.hepla.no

Ferske og frosne varer • Grovt brød• Rotgrønnsaker (løk,

kålrot, gulrøtter, selerirot, sjalottløk)

• Kål - alle typer• Avokado• Poteter• Andre grønnsaker• Frosne grønne erter• Frosne

grønnsaksblandinger• Frosne bær, frukt og

smoothyblandinger

les mer på www.hepla.no

«Erstatningsmatvarer»

• Vegetabilsk farse fra Anamma, soyabiter fra Hälsans Kök

• Ev. soyapølser, burgere o.a. fra Hälsans Kök

Plantemelk og -yoghurt:

• Soyamelk, havremelk

• Soyais og havreis

• Soyayoghurt, havregurt

• No Egg eggerstatter

• Kikertmel

les mer på www.hepla.no

Typiske nybegynnervarer

• Belgvekster – både tørkede, kokte på boks og frosne

• Kikertmel – for burgere og kaker

• Krydder

• Grønnsaksbuljøng

• Havrefløte

les mer på www.hepla.no

Les mer på hepla.no

post@hepla.no

Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!