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Destacados, Entrenamiento, Maraton y Running:
Entrenamiento: tus mejores 10k
Publicado el 31 diciembre 2012 por Leonardo Mourglia | Seguinos en @atletas | hacete fan
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Te presentamos una serie de planes para entrenar en seis
semanas con el objetivo de correr una carrera de 10 kilómetros. Cada uno de estos planes son contiene
tiempos y distancias aproximados, ya que su función es servir como guía para el atleta. Por esto, al
llevarlos a cabo se puede incurrir en pequeñas variaciones sin que esto cambie demasiado el resultado
final.
Los planes, 5 diferentes en total, están divididos según el objetivo del atleta y su nivel, que van desde
principiantes que aspiran a una carrera de 55 minutos a avanzados que busquen estar entre los 36 y 40
minutos de marca. Obviamente, cada atleta evaluará cual es el que mejor se ajusta a su realidad.
Siempre, lo ideal es que cada atleta sea supervisado por un entrenador, quien ajuste los planes
según su realidad, objetivos y evolución. Pero para el caso de aquellos que no tienen la posibilidad de
acceder a uno, aquí va esta guia.
.
Referencias:
Sem: Semana. Cada plan es de 12 semanas, es decir 3 meses.
Desc: Descanso. Ese día no se entrena
C.C. Carrera Continua. Es una marcha en la que no se varía significativamente el
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1 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo
ininterrumpidamente.
Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se
van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la
velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad
menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6
series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que
debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que
tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series
es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos
despacio y realizando estiramientos.
Carrera. Recordá que previamente a la competencia es conveniente realizar un
breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
.
Plan 1):
Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 55 minutos:
Sem LUN MAR M IE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 7k C.C. 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 7k C.C.
2 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
3 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 10k C.C.
4 Desc 5×200
Ritmo: 1m04s-1m06s
Recup. 1m30s
5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 11k C.C.
5 Desc 5×400
Ritmo: 2m09s-2m12s
Recup. 2m
7k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 10k C.C.
6 Desc 4×400
Ritmo: 2m12s-2m15s
Recup. 1m30s
7k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 5k
(o 12k C.C.)
7 Desc 8k C.C. 5k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. 13k C.C.
8 Desc 4×400
Ritmo: 2m12s-2m15s
Recup. 1m30s
5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 10k
(o 12k C.C.)
9 Desc 7k C.C. 5k C.C. 6×800
Ritmo: 4m19s-4m24s
Recup. 3m
Desc 7k C.C. 10k C.C.
10 Desc 5×400
Ritmo: 2m09s-2m12s
Recup. 2m
5k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 8k C.C.
11 Desc 5×800
Ritmo: 4m19s-4m24s
Recup. 3m
5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 7k Fartlek 5k C.C. 5k C.C. Desc 4k C.C. Carrera 10k
Plan 2):
Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 50 minutos:
Sem LUN MAR M IE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 7k C.C. 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 7k C.C.
2 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
3 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 10k C.C.
4 Desc 5×200
Ritmo: 1m00s-1m00s
Recup. 1m30s
5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 11k C.C.
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5 Desc 5×400
Ritmo: 2m00s-2m00s
Recup. 2m
7k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 10k C.C.
6 Desc 4×400
Ritmo: 2m03s-2m03s
Recup. 1m30s
7k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 5k
(o 12k C.C.)
7 Desc 8k C.C. 5k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. 13k C.C.
8 Desc 4×400
Ritmo: 2m03s-2m03s
Recup. 1m30s
5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 10k
(o 12k C.C.)
9 Desc 7k C.C. 5k C.C. 6×800
Ritmo: 4m00s-4m00s
Recup. 3m
Desc 7k C.C. 10k C.C.
10 Desc 5×400
Ritmo: 2m00s-2m00s
Recup. 2m
5k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 8k C.C.
11 Desc 5×800
Ritmo: 4m00s-4m00s
Recup. 3m
5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 7k Fartlek 5k C.C. 5k C.C. Desc 4k C.C. Carrera 10k
Plan 3):
Para atletas de nivel intermedio que aspiran a una marca cercana a
los 45 minutos:
Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 5k C.C. 8k Fartlek 5k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 10k C.C.
2 Desc 7k C.C. 8k Fartlek 7k C.C. 8k C.C. 7k C.C. 11k C.C.
3 Desc 7k C.C. 6x200m
Ritmo: 55s-54s
Recup. 1m30s
7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
4 Desc 8k C.C. 6x400m
Ritmo: 1m48s-1m52s
Recup. 2m
7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 15k C.C.
5 Desc 8k C.C. 4x400m
Ritmo: 1m50s-1m48s
Recup. 2m
7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. Carrera 5k
(o 12k C.C.)
6 Desc 8k C.C. 5x800m
Ritmo: 3m40s-3m36s
Recup. 3m
8k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
7 Desc 8k C.C. 6x400m
Ritmo: 1m50s-1m48s
Recup. 2m
7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 16k C.C.
8 Desc 8k C.C. 8x400m
Ritmo: 1m48s-1m52s
Recup. 2m
7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. Carrera 10k
(o 13k C.C.)
9 Desc 8k C.C. 7x800m
Ritmo: 3m40s-3m36s
Recup. 3m
7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 13k C.C.
10 Desc 4x1500m
Ritmo: 6m54s-6m45s
Recup. 3m
8k C.C. 8k C.C. 5x400m rápidos
Ritmo: 1m39s-1m41s
Recup. total
7k C.C. 13k C.C.
11 Desc 8x400m
Ritmo: 1m48s-1m52s
Recup. 2m
8k C.C. 8k C.C. 4x800m
Ritmo: 3m39s-3m32s
Recup. total
5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 6x400m
Ritmo: 1m48s-1m52s
Recup. 2m
8k C.C. 5k C.C. Desc 7k C.C. Carrera 10k
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Plan 4):
Para atletas de nivel intermedio que aspiran a una marca cercana a
los 40 minutos:
Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 5k C.C. 8k Fartlek 5k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 10k C.C.
2 Desc 7k C.C. 8k Fartlek 7k C.C. 8k C.C. 7k C.C. 11k C.C.
3 Desc 7k C.C. 6x200m
Ritmo: 45s-49s
Recup. 1m30s
7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
4 Desc 8k C.C. 6x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 15k C.C.
5 Desc 8k C.C. 4x400m
Ritmo: 1m31s-1m38s
Recup. 2m
7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. Carrera 5k
(o 12k C.C.)
6 Desc 8k C.C. 5x800m
Ritmo: 3m02s-3m16s
Recup. 3m
8k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
7 Desc 8k C.C. 6x400m
Ritmo: 1m31s-1m38s
Recup. 2m
7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 16k C.C.
8 Desc 8k C.C. 8x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. Carrera 10k
(o 13k C.C.)
9 Desc 8k C.C. 7x800m
Ritmo: 3m02s-3m16s
Recup. 3m
7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 13k C.C.
10 Desc 4x1500m
Ritmo: 5m42s-6m09s
Recup. 3m
8k C.C. 8k C.C. 5x400m rápidos
Ritmo: 1m20s-1m22s
Recup. total
7k C.C. 13k C.C.
11 Desc 8x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
8k C.C. 8k C.C. 4x800m
Ritmo: 3m01s-2m54s
Recup. total
5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 6x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
8k C.C. 5k C.C. Desc 7k C.C. Carrera 10k
Plan 5):
Para atletas de nivel avanzado que aspiran a una marca entre 36 y 40
minutos:
Sem LUN MAR M IE JUE VIE SAB DOM
1 8k C.C. 8x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
10k C.C. 13k C.C. 9×200
Ritmo: 45s-48s
Recup. 1m30s
8k C.C. 19k C.C.
2 10k C.C. 6x800m
Ritmo: 3m02s-3m12s
Recup. 3m
10k C.C. 13k C.C. 13k Fartlek 8k C.C. 22k C.C.
3 10k C.C. 3x1500m
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m
13k C.C. 16k C.C. 9×200
Ritmo: 45s-48s
Recup. 1m30s
10k C.C. 22k C.C.
4 10k C.C. 8x800m
Ritmo: 3m02s-3m12s
Recup. 3m
16k C.C. 16k C.C. 13k Fartlek 11k C.C. 25k C.C.
5 10k C.C. 10x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
16k C.C. 16k C.C. 7x400m
Ritmo: 1m31s-1m36s
Recup. 2m
10k C.C. 25k C.C.
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6 10k C.C. 8x800m
Ritmo: 3m10s-3m14s
Recup. 2m30s
13k C.C. 16k C.C. 11k C.C. 8k C.C. Carrera 10k
(o 19k C.C.)
7 10k C.C. 4x1500m
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m
16k C.C. 16k C.C. 8x400m
Ritmo: 1m31s-1m35s
Recup. 1m30s
10k C.C. 25k C.C.
8 10k C.C. 6x800m rápidos
Ritmo: 2m46s-2m48s
Recup. total
16k C.C. 16k C.C. 10x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
10k C.C. 22k C.C.
9 10k C.C. 4x1500m
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m
16k C.C. 13k C.C. 13k C.C. 5k C.C. Carrera 10k
(o 19k C.C.)
10 10k C.C. 8x800m
Ritmo: 3m00s-3m04s
Recup. 2m30s
13k C.C. 16k C.C. 9×200
Ritmo: 45s-48s
Recup. 1m30s
8k C.C. 19k C.C.
11 10k C.C. 8x200m rápidos
Ritmo máximo
Recup. total
13k C.C. 16k C.C. 5x1500m
Ritmo: 5m39s-5m45s
Recup. 3m
8k C.C. 15k C.C.
12 7k C.C. 8x400m
Ritmo: 1m29s-1m33s
Recup. 2m
5k C.C. 10k C.C. 8k C.C. 5k C.C. Carrera 10k
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5 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
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21 comentarios
Gaston Ruiz · UCES
el ´ultimo plan para atletas avanzados me parece un "Horror", como es posible que seplanifiquen 12 semanas en las que no están contemplados los descansos?? ni siquiera luego
de una tirada larga! igual nadie que esté en estas marcas sacaría un plan de ningún portalde internet! xq terminaría lesionado o fuera de forma, Reflexionen!""
Responder · · Me gusta · Seguir publicación · El miércoles a la(s) 21:563
Iliana Garateguy · LICEO DEPARTAMENTAL DE FLORES
Me gustaron mucho los planes de entrenamiento, me parecen comodos .Soy una señora de
mas de 50años y he corrido todas las carreras de 10k como Nike, Reebok,San Fernando,solo me gustaria bajar un poquito mi tiempo.Tambien digo para mi llegar es ganarla.Gracias
Responder · · Me gusta · Seguir publicación · 23 de junio de 2012 a la(s) 10:038
Yami Alarcon · Trabaja en Nadando en los rios
Cibila Radolavo miraaa!
Responder · · Me gusta · Seguir publicación · 12 de mayo de 2012 a la(s) 20:381
Leonardo A. Serafin Zerpa · Ciudad de Salta
QUE BUENOOOOO}
Responder · Me gusta · Seguir publicación · 22 de Marzo de 2012 a la(s) 17:13
Mauro Flores Luccioni · · Delantero Central en A tu Provecho
buena onda
Responder · · Me gusta · Seguir publicación · 3 de enero de 2012 a la(s) 17:14
Seguir
1
Javier Orlando Paez · Produccion en Festejo Contrafestejo
Kiero comenzar a correr denuevo despues de muchos años de pasivo'' pero me gustariacomezar con ejercicio en casa'' me pasarian ejercicios ?¡ porfis.¡¡
Responder · Me gusta · Seguir publicación · 16 de enero de 2012 a la(s) 19:01
Javier Fernando Mateo · Buenos Aires
a hacerlo
Responder · Me gusta · Seguir publicación · 11 de enero de 2012 a la(s) 15:51
Anita Vero Dieguez
Muy bueno!! ;-)
Responder · Me gusta · Seguir publicación · 3 de enero de 2012 a la(s) 21:35
Ana Aguilar · Barquisimeto
me gusta
Responder · Me gusta · Seguir publicación · 23 de noviembre de 2011 a la(s) 8:59
Eddie Waves
Las distancias largas a que ritmo se corren?
Responder · Me gusta · Seguir publicación · 5 de noviembre de 2011 a la(s) 2:08
Jona AmaYa · Colegio Salesiano San José
lo reconmendable es a 5minutos x kilo!! (distancia ya sea 19 para arriba)
Responder · · Me gusta · 18 de noviembre de 2011 a la(s) 21:241
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6 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
55 Comentarios para “ Entrenamiento: tus mejores 10k ”
graciela benitez on 16 marzo, 2013 at 20:16
HOLA, AY NO SE COMO EMPEZAR.. BUE LES CUENTO YO TENGO 45 AÑOS, SIEMPRE ME
GUSTO CORRER DESDE LA SECUNDARIA CORRO.PERO HUBO UN GRAN PERIODO Q
NO HICE NADA.(DE LOS 29 A LOS 39)HACE MAS O MENOS 5 AÑOS Q VOY AL GYM Y
HACE 1 AÑO Y MEDIO QUE HAGO SPINNING 3 VECES POR SEMANA Y COMPLEMENTO
CORRIENDO EN LA CINTA Y MUSCULACION 2 VECES X SEMANA.EMPECE A
MARATONEAR EL AÑO PASADO CON LOS 5K DE MACDONALS Y COMO NO ME COSTO
ME ANIME EN LA DE 10K DE LOMAS, DSPUES LA DE 10K DE LANPAS Y LA ULTIMA FUE
LA DE 10K DE LA UNICEF, LA SEMANA PASADA. LEYENDO LOS TIEMPOS Q HACEN, LOS
MIOS NO SON BUENOS, JA EL ULTIMO FUE DE 1.20H. AHORA YA ME ANOTE PARA EL 21
DE ABRIL EN LA FILA.QUIERO MEJORAR MI TIEMPO, ESE ES EL TEMA AHORA, YA
CONOZCO LO Q SON LOS 10K, SE Q LOS LLEGO A CORRER, PERO TENGO MIEDO Q AL
AUMNMETAR MI RITMO ME CANSE Y NO YEGUE.TENGO UN MES PARA ENTRENAR.MIDO
1.64 Y ESTOY PESANDO 74K.PUEDO ENTRENAR DE LUNES A VIERNES, MUY POCAS
VECES LOS SABADOS.MUCHAS GRACIAS POR LEER MI PEDIDO.
1.
Cristian on 9 febrero, 2013 at 01:32
Hola soy cristian, personal trainer, pronto futuro profesor de educacion fisica y maratonista
desde hace unos meses.. Vi tu comentario en una pagina de atletismo que querias correr una
carrera. Por la fecha ya tiene que
haber pasado pero te puedo aconsejar que para correr maratones cuando no hay mucha
experiencia hagas 3 entrenos semanales con 2 de gimnasio.. ejemplo martes jueves y sabados
ejercicios de maraton y lunes y
viernes complemento en el gimnasio.. Es la base del running. Vos al ser médico debes saber
que en el cuerpo tenemos 3 combustibles como fuente de energia que son las grasas proteinas
y carbohidratos.. Al no hacer
gimnasio va a llegar un cierto punto que vas a estar utilizando tus proteinas es decir tus
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Cruzar la línea de ...
La conexión ha
caducado
El servidor
www.nosoyraro.com está
tardando demasiado en
responder.
El sitio podría estar
no disponible
temporalmente o
Entrenamiento: tus mejores 10k | Atletas.info – Cultura Atleta http://atletas.info/entrenamiento-tus-mejores-10k/
7 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
musculos como energetico accesorio, cosa que hay que evitar. Te lo digo porque me paso. A
eso se le llama sobreentrenamiento.
Y en cuanto a los entrenamientos averigua bien en internet, pero seria bueno que 1
entrenamiento de la semana hagas trabajos explosivos como pasadas de 500 o 1000m en un
total de 5 a 7 km (ej: 6 pasadas de mil) y
cada pasada tiene que ser a un ritmo exigente que usualmente no corres. Otra alternativa es el
intermitente suponte 15″ x 15″ 3 bloques con macropausa de 3′ (15 seg bastante rapidos, 15 seg
descanso pasivo asi hasta
completar 6 minutos, eso es 1 bloque, son 3 bloques. Entre bloque y bloque hay 3′ de recupero
que pueden ser activos -caminando o trotando muy suave- o pasivos- hidratación y esperar por
los 3′). Estos trabajos
ayudan a mejorar tu consumo maximo de oxigeno, elevar tu umbral de lactato y umbral
anaerobico, generando que bajes el tiempo de los 10k. Y los otros 2 entrenos uno hagas
suponte 40 min carrera continua a un
ritmo elevado y el sabado hagas entre 10 y 12k a un ritmo normal no tan exigente.
Generalmente cuando haces entrenos de distancia se calcula un 10-20% menos que en la
carrera (10k) a un ritmo elevado, o 10-20%
mas de la carrera pero a un ritmo mas tranquilo. Espero haberte servido de ayuda. No te
conozco pero me gusta informar en lo que puedo y sé.. Cualquier consulta avisame
marcelo on 11 noviembre, 2012 at 19:20
eso sera para los de apellido diaz , pero seguro que se puede y se debe correr de 4 a 6 DIAS
por semana para lograr un mejor rendimiento
3.
David on 6 noviembre, 2012 at 02:37
Para este fin tengo mi carrera 10k. Realice el plan 4. Mi duda es si será necesario correr un día
antes como lo marca el programa. No será mejor descansar para llegar más relajado??
O en su caso lo puedo sustituir por natación?
Me gustaría entender cual es la razón de correr un día antes.
Gracias
Dg
4.
jose gonzalez on 17 julio, 2012 at 22:07
buenas, un saludo. en 10 semanas tengo una competencia de 10 K, la primera que hice hace 1
mes me fue un poco mal hice 53 minutos. quisiera saber si me pueden ayudar con un plan de
entrenamiento de 10 semanas que sea de 4 dias o 5 a la semana ya que soy medico y se me
hace imposible entrenar con los esquemas que e visto. empece esta semana a trotar 7-8km
cada dia de entrenamiento que hago.
5.
Erick Gomez on 18 junio, 2012 at 10:01
Amigoa atletas, Dios los bendiga. Quiero saber algo, no he participado nunca en una carrera
quisiera hacerlo y mi entrenamienti es este: dia por medio corro 10K los hago en 46min y 47min.
Los dias que no corro monto bicicleta unos 8K en asfalto. Estoy haciendo incorrecto el
entrenamiento? Quisiera rendir mas y en realidad no se como ya que no soy competidor de
carreas sino de motocross. Aqui dejo mi correo para que por favor me ayuden!!
Erickalberto_gp@hotmail.com muchas gracias!
6.
Emilio on 9 junio, 2012 at 13:18
geneticamente dotado? por favor. Bueno cada uno tiene ir acondicionando su cuerpo al
entrenamiento, claramente alguien que empieza no puede hacerlo con un gran volumen, pero se
debe tender a un entrenamiento más continuo si se quiere hacer tiempos geniales. O si te
resulta con menos, pues entrena la cantidad de dia que te da resultado para tu tiempo.
Erick no tiene 100% de razón, harta gente puede hacer 400k mensuales, esta diciendo que
hasta los atletas tendrian que correr 3 veces a la semana, lo que es absurdo.
Lo que sí, yo encuentro super importante el descanso, pero no por eso vamos a descansar más
7.
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8 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
dias de los que entrenamos en la semana.
gustavo on 28 mayo, 2012 at 15:55
Erick tienes 100% razon. Yo logro esos tiempo sentrenando menos de la mitad de km
semanales. 3 veces por semana de correr o maximo 4, si no el cuerpo no se recupera. Pase de
no correr en años a entrenar 3 veces por semana durante 4 meses y supere a todos mis amigos
de esos grupos de entrenamiento de moda que los hacian correr todos los dias. No saben nada
esos flacos. Entrenan a gente que labura 10hs por dia y tiene mucho estres, con las mismas
rutinas que los corredores profesionales, son unos mediocres. Con ese sobrentrenamiento
logran un progreso rapido y le gente se engancha pero luego se estancan y pasan llendo 3 años
a entrenar sin mejorar los tiempos mas que en miseros segundos. Los volumenes de
entrenamiento qu eponen son para profesionales, no los sigan porque son una locura para el
laburante que ademas quiere correr. El profesional tiene nutricionista, suplementos, chequeos
medicos constantes, esta geneticamente dotado, no toma alcohol y vive para eso.
Saludos
8.
Emilio on 26 mayo, 2012 at 00:52
Erick Castillo no tiene idea sobre los volumenes de entrenamiento, los maratonistas, entrenan 5
días a doble jornada y los otros dos una jornada o descansan un día, llegando a hacer muchos
más que 400k mensuales.
Informate antes de opinar, y de quedar como un ignorante en el tema, tal y como quedaste
ahora
9.
Nicolás.- on 7 febrero, 2012 at 15:41
Preparando 1ok, corro e/ 350 y 4ook semanales (promedio de 13k diarios) c/ 1 día de descanso
c/ 15 días y estoy lejos de ser Superman!
Sin perjuicio de ello e independientemente de mi entrenamiento, me parece que te tendrías que
informarte mejor antes de hacer aceveraciones tan rotundasZ
Entonces ni hablemos de volúmenes de entrenamientos para 42k, para que tengas una idea, te
copio el link de esta misma web acerca del entrenamiento de Gustavo Reyes (http://atletas.info
/mi-entrenamiento-favorito-gustavo-reyes/)
10.
Erick Castillo on 7 febrero, 2012 at 14:36
Esta mal esto. Ni superman podria hacer 400K mensuales. Si haces 10k al dia no se puede
recuperar toda la deshidratacion y fatiga del cuerpo ni aunque comas como cerdo, ni aunque te
embutas vitaminas y suplementos. El cuerpo necesita descanso.
Lo correcto seria correr hasta 3 veces a la semana, y el resto de diaz hacer descanso, o ejercitar
musculos o estiramiento.
11.
edgar on 5 noviembre, 2011 at 04:09
pasame tu plan de entrenamiento con los que hiciste 1:25, saludos
12.
francisco muñoz virgen on 26 octubre, 2011 at 18:16
el descansar mas de tres dias pierdes como lo de una semana de entrenamiento al terminar un
ciclo de ves de comensar con el siguiente despues de un dia de descanso
13.
Hola, - Foro de Atletismo - Foroatletismo.com on 23 junio, 2010 at 10:23
[...] [...]
14.
ezequiel on 12 mayo, 2010 at 23:08
hola a todos soy ezequiel, soy nuevo corriendo maratones apenas 6 meses, este finde que paso
15.
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9 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
corri la media maraton de rosario de 21k mi tiempo fue de 1:25. voy a empezar a trabajar sobre
las carreras de 10k para bajar los tiempos. quiero empezar con el pan 5. lo unico que tengo
algunas dudas. los dias miercoles y jueves no puedo entrenar los 2 dias solo uno, los domingos
tampoco. QUE ME CONVIENE HACER EL TRABAJO DE LOS JUEVES O DE LOS
MIERCOLES? EL RITMO DE CARRERA CONTINUA TIENE QUE SER EL MISMO DEL DIA
MIERCOLES QUE EL DEL SABADO, ES CASI EL DOBLE?
MUCHAS GRACIAS
Oscar Leiva on 25 enero, 2010 at 09:12
Hola, quisiera saber cuanto descansar despues de terminar un plan de trabajo esto ya casi
finalizando el de 45min en 10k, voy bien y me haservido de mucho, es por eso que para seguir
con el otro siclo descansare un o dos semanas, se agradecera la respuesta.
saludos.
oscar
16.
lionel raboso on 15 julio, 2009 at 00:16
Me olvide de decir mi edad!!! ya tengo 40 años Zcosa que parece seria al queren iniciarse en
algoZ
17.
lionel raboso on 15 julio, 2009 at 00:04
Hola!
Me pareció interesante el contrapunto de todos ustedes, por que a pesar de la diferencias de
opinión me demostró que son gente que sabe de esto y es lo que yo estoy buscandoZ
Les cuento mi historia, soy una persona que hice deporte pero la verdadf que no muy constante
y los ultimos 6 años no hice nada de NADA!! Lo que me llevo a un sobrepeso de 13 kilosZ
No me sentia bien realmente y fui al médico que luego de todos los estudios de rigor me ordeno
dieta y caminata.
Luego de un par de meses baje 9.5 kilosZpeso 81.5 y mido 1.79, pero me aburrió la caminata y
he empezado a trotar cosa que avance desde trotar hace un mes y medio solo 500m luego solo
caminar nuevamenteZ a poder trotar 8km en algo más de una hora, pero la realidad es que fue
un esfuerzo importante y a los dos dias apenas pude trotar 25 minutos, estaba agotado y
dolorido. Evidentemente con voluntad solo no alcanza y necesito consejo de gente que conoce
como ustedes.
Por mis ocupaciones no puedo establecer rutinas fijas para entrenar mi trabajo es rotativo y a
veces trabajo de noche lo cual me deja agotado para trotar de día , es más,no sé si es
conveniente.
¿Que me aconsejan ustedes? ¿Adapto algun plan que sea realizable? ¿cuando trabajo de
noche, entreno o no?
18.
carlos gustavo bernasconi on 25 junio, 2009 at 16:32
ESTOY DE ACUERDO CON ESTE COMENTARIO, NO TODOS LOS CUERPOS SON
IGUALES, PERO HAY RECORDAR QUE EL DESCANSO ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO.
19.
Emilio Perez on 21 abril, 2009 at 15:10
Que tal, soy del norte de Mexico y buscando en la web encontre esta pagina en la cual encontre
dos herramientas que me sirvieron mucho 1.- El programa de entrenamiento y 2.- un articulo de
Mark Allen donde detalla un sistema que practicamente cambio mi perspectiva de como debe
uno de entrenar,
Mi edad es de 37 años, mido 1:86 mts y cuando empece con este programa pesaba 118 kg mi
tiempo en los 10k era de 1:06, en mis mejores años nunca llegue a pesar menos de 90k y que
yo recuerde nunca pude bajar de los 50 minutos en los 10k asi que mi meta a corto plazo era
bajar de la hora y a mediano plazo bajar de los 50 min si todo salia bien, me compre mi monitor
cardiaco calcule mi frecuenca maxima de entrenamiento 180-36 y empece con el plan para
principiantes, quiero comentarles que para mi fue un shock el entrenar por debajo de 144
pulsaciones por minuto en mis carreras continuas ya que casi iba caminando y pues si es
desesperante correr o mas bien casi caminar ya que mi capacidad aerobica era casi nula, no
podia correr mas de 1k sin pasarme de mi limite, pero fui disciplinado y segui al pie de la letra el
programa y trate de hacer mis recorridos respetando mi frecuenca maxima 144 pulsaciones, OH
20.
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SORPRESA! y lo pongo en mayusculas a la tercera semana habia perido 6 kg y mis recorridos
cada vez los hacia con mayor velocidad era increible como poco a poco mi corazon trabajaba
mas eficientemente realmente no lo podia creer, esto me motivo a terminar el programa para
principiantes y mi prueba de fuego fue en el 10k victoria de Mexico 52:50 mi tiempo y para ese
entonces ya pesaba yo 105 kg, con esto quiero comentar que en lo personal estos programas si
se adecuaron a mi persona no tengo conocimientos tecnicos sobre sistemas de entrenamientos
ni mucho menos en pocas palabras soy un principiante en el mundo del atletismo, a estas
fechas ya mi peso es de 93 kg y mi tiempo en los 10k es de 46 minutos obiamente ya voy en el
plan 3 y todo esto en el lapso de aproximadamente un año o menos, la verdad yo estoy muy
contento con mi forma de entrenar, yo se que para entrenamientos de competicion debe de
variar en algo pero para principiantes como yo quiero decirles que lo principal son las ganas que
tengas de hacer ejercicio y segundo es hacerlo de una forma ordenada y nunca forzando de
mas la maquina, creo que lo importante es sentirse bien y creanme que desde que empece a
trabajar bajo sistema no me ha pasado por la mente dejar los entrenamientos,
saludos a todos!!!!
paulo pellegrino on 16 abril, 2009 at 09:30
POR FIN UN POCO DE PAZ Y DIALOGO, LES MANDO MUCHA SUERTE A TODOS LOS QUE
CORREN EL DOMINGO Y BUEN AÑO PARA EL RESTO, ESPERO QUE SAQUEN LO BUENO
DE ESTA DISCUCIÓN, UN ABRAZO DE UN SIMPLE TRIATLETA DEL MONTON QUE
TAMBIEN CORRE EL DOMINGO.GRACIASZPALYZ
21.
el irnomansito on 15 abril, 2009 at 17:32
dedicate a correr y listo, no tenes que darle tantas explicaciones a nadie, por cierto ya se que
estoy en argentina, baja las 5 horas si queres o si podes o como quieras, simplemente no tires
bombas y despues de tires para atras, de todos modos suerte para el domingo.
Si el domingo puedo ir a Concordia te voy a decir mi nombre y mi apellido en persona despues
de la carrera, obviamente de buena fe y sera para felicitarte , saludos y reitero, suerte el
Domingo
22.
martin bayugar on 15 abril, 2009 at 15:42
sr.director
primero quiero salir en defensa de Pablo Pescatore y tal vez se extralimito en sus
expresiones,como dijo mas arriba Pablo Perez a quien no conozco Pablito a parte de ser un
muy buen atleta es un orgullo para su familia como tantos otros chicos que estudian una carrera
universitaria,trabajan y ademas entrenan,cosa dificil en jovenes de su edad.Yo hace casi 20
años que estoy ligado al triatlon como atleta primero y como entrenador actualmente e hice
barbaridades con mi cuerpo por desconocimiento,por eso me motivo a escribir en la pagina ya
que soy un lector “pasivo”.Me parece inapropiado el volumen que da la guia ,imaginense que en
una etapa de tappering propone mas de 100km. de volumen con trabajo casi todos de fondo,no
quiero saber en la etapa de una preparacion general cuanto volumen hara.hay que desmitificar
que a base de volumen se logran resultados:Como ejemplo ya que Luis pone que el hacia mas
de100km. para correr 400 u 800 mts. yo tambien te puedo decir que tengo un triatleta que
entrena hace 7 años(tiene 37)y salio 7mo. en el ultimo maraton de la ciudad de bs.as.,para cada
atleta el entrenamiento tiene que ser individualizado poe eso mismo estoy en contra de estas
recetas magicas o guias ,yo para planificar los entrenamientos me forme en la universidad y
como dicen que este entrenamiento es para hacerlo con un entrenador,si alguno hace eso
disparenle.De cualquier manera todo intercambio de pareceres sirve si se opina con
respeto..saluda atte.
23.
luis migueles on 15 abril, 2009 at 14:36
Pablo recibi tu mail,gracias por escribieme ! recien te respondi el mismo por que habla muy bien
de vos!!!!
Ahora hay que ponerle toda la energia al medio de Concordia!que es lo mas importante para
ustedes.
Exitos
Luis
24.
25.
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11 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
pablo pescatore on 15 abril, 2009 at 12:40
JAJAJAJAJA ES INCREIBLE ESTO YA ES FARANDULA EHHZ
1RO. LUIS MIGUELES SI TE OFENDI TE PIDO MIL DISCULPAS. ES VERDADZ A VECES
SOY MEDIO BOCA LARGA PERO NO LO HICE CON ALGUN FIN ALGUNO COMO PARA
OFENDERTE, LO DIJE MAS GRACIOSAMENTE QUE OTRA COSA, POR ESO TE PIDO
DISCULPAS DESDE YA SI TE OFENDI Y TE PREJUZGUE.
2DO. IRONMANSITO PONE NOMBRE Y APELLIDO Y DESPUES HABLAMOS “IN YOUR
FACE” JAJA ESTAS EN ARGENTINA NO EN EEUU PAPIII !!!
3RO. COLO TU FIRMA TERMINO “Y A ENTRENAR MASZ” YO ESO LO TOME COMO
SARCASMO,PERO COMO ESCRIBIR POR MAIL O POR PAGINAS WEB NO ES LO MISMO
QUE HABLAR PERSONALMENTE NO SE SABE COMO SE TOMAN LAS COSAS. POR ESO
NO ME VOY A PONER COMO UNA MUJER AY ME DIJISTE ESTO ME DIJISTE LO OTRO
JAJAJA ESTA TODO BIEN TE MANDO UN ABRAZO Y EXITOS
4TO. PABLO PEREZ JAJAJA GRACIAS POR DEFENDERME CAPO, ESPERO LLEGAR
AHORA A LAS 5 HS JAJAJA ME PUSISTE EN UNA PRESION GIGANTE BOLO !!! JAJAJA UN
ABRAZO NO ESTAMOS VIENDO LOCO !!!LO QUE ESCRIBISTE ESTUVO MUY BIEN.
el irnomansito on 15 abril, 2009 at 09:23
Ahora resulta que es mas grave mi “in your face”, que la declaracion del pibe diciendo que Luis
Migueles no sabe nada, eso es una falta de respeto y si a el le alcanza con la mitad de lo que
esta planificado es porque el es bueno, pero no todos son o somos iguales, la planificacion esta
claramente armada para hacerla con un entrenador.
O sea que segun Pablo Perez uno puede poner su nombre y apellido y puede juzgar y criticar a
quien quiera, total despues te podes justificar diciendo “no me puedo estar midiendo siempre en
lo que escribo”, en todo caso que no escribaZ y se ve que tenes poco sentido del tacto, el
comentario fue mas con un tono comico que agresivo, pero como vos decis “no me medi en el
momento que escribi “in your face”" , jaja acaso no es exactamente lo mismo?.
de todos modos suerte para el pibe y ojala pueda lograr el objetivo de las 5 horas, sinceramente
de onda Z
26.
HORACIO on 14 abril, 2009 at 21:43
Yo entrenaba solo, baje un par de entrenamientos de la web, hice los dos el que mejor resultado
me dio lo volvi a hacer, tuve que buscar entrenador porque me encontraba en la famosa
¨meseta¨ , él me realizo distintas pruebas y luego me dio un plan que me dijo sirve como guia
(igual que el plan que baje de la web), ya que no soy corredor profesional, entonces tengo que
alternar familia,trabajo y entrenamiento (un dia de mucho trabajo y él me modifica ese dia el
entreno, para evitar lesiones) el entrenador esta para despejar todas tu dudas (el plan no te las
responde), pero llegue despues de mucho tiempo a saberlo, porque para ser un autodidacta
necesitas estar super informado o haber estudiado para eso, de todas formas bajar y seguir un
entrenamiento de la web esta bien de acuerdo a tus pretenciones, ademas antes no habia
internet pero existian los libros para autoentrenamiento (tengo en mi poder uno de Allan
Lawrence), que mas de uno pondria el grito en el cielo si intentara seguir algun entrenamiento
de ahí (son mortales). O tambien van a decir que Lawrence no sabia entrenar ?
27.
Pablo Pérez on 14 abril, 2009 at 21:35
Hola Colo,
Cuando vi los planes pensé lo mismo que escribís, si lo hacen todas esas editoriales no esta
mal que los publiques pero me parece que como bien decís son al menos planes para
corredores, el peligro quizas radique en que alguien que corre por arriba de los 45m un 10k o
alguien con sobrepeso que empieza con el running lea esto e intente hacerlo. Esta barbaro que
hayas aclarado lo del entrenador, yo empezé en un running team, cuando quise dar un
“pequeño” salto de calidad (digo pequeño porque sigo siendo un paquete) pasé por Dani
Simbrón y ahora sabés que entreno tria con Fernando Fenelli. La supervisión, el chequeo
médico, la personalización siempre va a ser mas importante que una receta , seas quien seas.
De acuerdo con todo lo que dice Luis, enorme atleta.
Por otra parte me parece que lo mejor es tratar con respeto, vos mismo lo decis y enseguida se
leen cosas como “in your face” , sabemos lo que eso significa, la canchereada de alquien que no
tiene nombre y apellido. La verdad que joden ese tipo de agresiones. Yo lo conozco a Pablito
Pescatore, nadamos juntos hace dos días y es mas bueno que el pan. Y este fin de semana
debuta en Concordia buscando las 5hs . Quizas por desconocimiento de quien es Luis habló asi
28.
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ó por lo que sea, no importa demasiado, no se puede estar todo el tiempo midiendo lo que uno
dice. Le salió asi pero por lo menos salió de alquien con nombre y apelllido.
No se merece ni un escrache publico ni un enjuiciamiento moral de anonimos o sobrenombres.
te mando un abrazo grande
Nos estamos viendo
Leonardo Mourglia on 14 abril, 2009 at 19:43
Pablo, creo que como dice Luis no mediste tus palabras. Primero, la idea es que nos
respetemos entre todos. Los posteos se encuentran liberados para que todos puedan
expresarse. Evitemos insultos, agravios o amenazas. Valoren y defiendan con responsabilidad,
la libertad de expresión que brinda esta web.
Por otro lado, se ve que no conocés a Luis MiguelesZ es un atleta con un largo y reconocido
pasado. Corrió profesionalmente durante varios años, inclusive estuvo corriendo
contratado por clubes de Europa (España y Praga).
Ahora ya retirado como atleta, no se bien desde cuando pero seguro más de 10 años, es
entrenador de atletismo. Ha entrenado a numerosos atletas, entre ellos
MARTIN STURLA en la parte pedestre. Es decir, es uno de los responsables de la gran
levantada de Martin, que en este tiempo fue 2° en el Ironman de Panama City 2007, 13° en
Hawaii 2007, ganador del Ironman Brasil 2008, y 10° en Hawaii 2008.
Creo que le debés al menos una disculpa a Luis. Podés hacerlo
publicamente aqui, o bien escribirle a su mail. Me parece que hablaría bien de
vos que te retractes.
Para finalizar, respecto al plan publicado:
1° no lo escribió Luis Migueles, el lo único que dice es que es una guia, no es para respetar a
rajatablas y como se dice bien claro al principio cada entrenador debe ajustar las rutinas a cada
atleta, su condicion, edad, objetivos, experiencia, etc.
2° Hoy republicamos la sección "Eso que Tu Haces", donde los atletas cuantan como entrenan.
Andrea Mastrovicenzo, quien se especializa en carreras de calle, cuenta que corre
entre 300 y 400km mensuales. En otra nota de la misma sección, Leonardo Da Silva (que
aunque corre una o dos 21k por año, también es espacialista en 10k)
mete entre 130 y 140 km semanales.
Entonces, vos que sos triatleta, seguramente tendrás otros volumenes, porque también dividis
tus entrenamientos en ciclismo y natación.
Estos son planes de 10k, fijate bienZ son planes para corredores.
Pero más allá de si son exagerados o no, son solo guias. Las mismas que publican en
cientos de webs y
revistas. Por darte sólo un ejemplo, comprá la Revista Runners, o entrá a su web, y vas a
encontar muchisimos planes como estos. No entiendo porque te espantas tantoZ
¿Este tipo de publicaciones tampoco cuida sus contenidos entonces?.
Te simplicico el camino, entrá a http://www.runners.es/Planes/
o http://www.runners.es/Planes/plan.jsp?id=245
Aca tenes otros de una prestigiosa web (Active.com), aunque ellos los venden,
pero podés ver algunas previews gratis: http://www.activetrainer.com/endurance/plans/running/
Saludos y a entrenar másZ
29.
el irnomansito on 14 abril, 2009 at 16:52
jaja te parece que es poca cosa entrenarlo a Sturla en la parte pedestre ??? “in your face
Pablo”Z
no le hagas caso Luis, si se detuvo a criticar es porque seguro que es un don nadie que se cree
que corre bien. ahhh, debe ser el que le bajo el tiempo al GebreselasieZ
no sabia lo de Sturla, la verdad te felicito, mucha suerte.
30.
luis migueles on 14 abril, 2009 at 09:01
Pablo me parece que te fuiste un poco de boca, primero por que no sabes quien soy, ni a quien
entreno,etc ! segundo por que no fui quien escribió estas guía de entrenamientos, si hubiese
sido yo me haría cargo y aceptaría las criticas! pero no tu mala educación!
31.
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13 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
Para que sepas hace mas de dos años que entreno a Martin Sturla en la parte de running!que
no es poca cosa.
El colo cuida muy bien su web,solo que hay gente que no mide sus palabras!
Luis
Facundo Gaitan on 14 abril, 2009 at 08:10
Me pregunto si el luis migueles que escribe es el mismo medio fondista que nos represento en
alguna epoca en los juegos olimpicos???, te lo preguntaste pablo?
32.
luis migueles on 13 abril, 2009 at 18:10
Pablo el entrenamiento no es mio, solo di una opinion!
Luis
33.
pablo pescatore on 12 abril, 2009 at 17:06
YO CREO QUE MARTIN BAYUGAR TIENE ABSOLUTA RAZON, ES UNA BARBARIDAD, YO
ENTRENO LA MENOS DE LA MITAD Y DA EL MISMO RESULTADO. CREO QUE ESTE
MUCHACHO LUIS NO SABE NADA PORQUE NO TIENE CRITERIO ALGUNO COMO PARA
ORGANIZAR UN ENTRENAMIENTO.
HAY QUE PENSAR LO QUE SE DICE, COLO CUIDA TU PAGINA QUE ES LA MIJOR SIN
DUDA Y NO DEJES SUBIR MAS ESTAS BOLUDECES, NO SE TE PUEDEN ESCAPAR ESTAS
COSAS !!!! UN ABRAZO! !!!!
34.
Néstor E. on 12 abril, 2009 at 17:01
Gracias por todas las opiniones. Han logrado que vaya corriendo a buscarme un entrenador
personal ya que no se a quien hacerle caso.
Un abrazo
35.
luis migueles on 10 abril, 2009 at 16:24
Gracias Horacio!prometo subir la guia a ni neuva web
http://www.crossaventura.com.ar
36.
pablo on 10 abril, 2009 at 16:03
buen articulo, pero creo que si incluyera F.C. en entrenamientos seria “mas realizable”. Sirve y
mucho sobre todo a los que recien se iniciaN.
37.
HORACIO on 10 abril, 2009 at 11:57
Yo no tenia entrenador (ahora si) segui el entreno de Luis Migueles para bajar las 3 horas en los
42k (tarde 3:10, pero baje 45´ la marca anterior) me sirvio de guia, es para que tengamos un
esquema de como variar el entrenamiento, por lo menos quienes no teniamos un entrenador a
mano.
Saludos Luis Migueles, gracias por escribir aqui !!!
38.
luis migueles on 10 abril, 2009 at 10:56
Martin yo creo que la idea de publicar estos trabajo fue con la buena intensión de ayudar a los
que no tienen posibilidades de tener un grupo de entrenamientos o entrenador!
Comparto lo que decís de que hay que tener encuentra cada persona, si trabaja o no,etc.
39.
Entrenamiento: tus mejores 10k | Atletas.info – Cultura Atleta http://atletas.info/entrenamiento-tus-mejores-10k/
14 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.
Por eso se recomienda tener un entrenar a tu lado!
Luis
martin bayugar on 10 abril, 2009 at 10:28
Luis
Esto no es una guia tiene un objetivo determinado(bajar determinado tiempo)los trabajos estan
planteados(mal para mi humilde opinion).Considero que la mayoria de los lectores es gente
amateur de hecho los tiempos que los planes dicen lograr siguiendo esta guia lo son.Tal vez vos
en la epoca que te dedicabas al atletismo lo hacia por tiempo completo y de manera casi
profesional.La planificacion debe ser de manera personal,teniendo en cuenta los objetivos
personales,las actividades de cada uno(trabajo,tiempo de estudio,familia etc.)eso es lo que me
molesto de la nota da una guia o receta que alguno le va a servir a otro lo va a sobre-entrenar y
a otro lo lesionara y la responsabilidad es de quien lo escribe.Es lo mismo que mañana yo
escriba una guia de como curar el mal de parkinson.Hay que acudir a gente capacitada porque
es un tema de salud.y el que no tiene entrenador,todos conocen seguramante a un profesor o
licenciado que corra y nunca les va a negar una mano.saludos
40.
José Areta on 9 abril, 2009 at 19:34
Coincido totalmente con Martín. El entrenamiento deportivo no es una receta de cocina. Me
parece una ridiculez que pretendan mejorar la calidad de un atleta a travéz de estas recetas.
Es probable que las personas que sigan el plan mejoren pero es como dice Jack Daniels (ojo
eh, no es del whisky sino el entrenador de atletismo estadounidense): “muchos entrenadores
aplican la técnica de la canasta de huevos: si uno agarra una canasta de huevos y la tira contra
la pared capaz uno de los huevos no se rompe, ese sobrevivió al maltrato”. Carece de ética
entrenar así a las personas.
Por otro lado, y siguiendo con las analogías, es como pretender que todas las personas que
hacen una actividad determinada calcen, por ejemplo, un tamaño determinado de zapatilla. Ahh!
Si hacés basquet, entonces usá zapatillas 47 que vas a meter desde mitad de cancha. Si hacés
atletismo con un 41 vas a volar. Si haces turf ponete un 36 que el pingo va como loco.
Para entrenar hay que considerar el historial del individuo y fundamentalmente las capacidades
individuales. ¿ Para qué hacer correr cerca de 80 o 90 km por semana a una persona, en 7
sesiones, cuando puede mejorar el tiempo corriendo menos de 55km por semana haciendolo en
3 o 4 sesiones? (estoy hablando del plan 5, pero se puede aplicar a los demás planes el mismo
criterio). ¿Cuando se recupera una persona que corre 7 veces por semana? Si uno, 2 o 3
estímulos intermedios son de natación o bici que no tiene una componente tan destructiva de
fibras vaya y pase; pero para una persona que no baja los 36 min en los 10 k, manejar ese
volumen es ridículo a mi punto de vista. Preferible bajar el volumen, aumentar la intensidad y
espaciarlo más.
Por otro lado el programa no contempla trabajos técnicos, ni nada parecido.
Hay muchas cosas más para criticar, pero lo dejo en eso solamente. Recomiendo francamente
que las personas no sigan este entrenamiento puesto, puesto deja de lado la consideración de
las variables interindivuales de cada factor que existen en cada población biológica con
distribución gausiana, o sea cualquier población no seleccionada genéticamente, o sea en la
que vivimos todos.
— Dejar los volumenes de 80 km para arriba (hasta 140)—- en general — para cuando los
corredores ya son buenos buenos y/o quieren correr una maraton o algo similar de una forma
más o menos decente.
Último comentario, quien postea la nota ¿ a cuánta gente entrena?
41.
luis migueles on 9 abril, 2009 at 16:40
El comienzo de la nota dice que es una guía y que se lo puede variar y adaptarlo a cada
persona,tiempo que tiene para entrenar,etc, yo en principio les recomiendo un día de descanso
total.
Por eso esta bueno que podamos dar cada uno su opinion y ayudar a los que no tienen
entrenador.
Les cuento algo yo hacia en 70 y 80 km semanales y en pretemporada llegaba a 100 km y corría
800 m!!
http://www.crossaventura.com.ar
42.
43.
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Marisa Angela López on 9 abril, 2009 at 15:38
Martin, esto es una guiaZ. fijate que se aclara al principio que el plan debe ser ajustado y
guiado por tu entrenador. Es simplemente para que tengamos una idea y estoy segura que esto
nos puede ayudar a mucha gente, a mi al menos me sirve.
martin bayugar on 9 abril, 2009 at 13:55
sr.director
soy seguidor de esta pagina como muchos triatletas,me parece inapropiado dar soluciones
magicas de planes armados por quien sabe.En estos planes para hacer entre 36′ y 40′ se dan
volumenes exagerados de casi 100km.semanales(una barbaridad)ademas hay rrores
conceptuales con los trabajos y las pausas.Es una pagina muy seria.hay que tener mucho
cuidado en lo que se publica, porque la gente como veran los realiza y se trata de la salud de
cada uno de nosotros.Espero me publiquen el comentario y saludosZ
44.
Angel Beccaria on 9 abril, 2009 at 13:13
si alguno tiene noticias o calendarios de carreras cercanas a Venado Tuerto, Firmat Rio cuarto o
Villa Maria les agradezco me informen Graciassssssssssss.
45.
Angel Beccaria on 9 abril, 2009 at 13:11
muy bueno yo tome el plan 4 y le suprimi un dia el viernes y me resulta bueno. y algunas
semanas solo hago 4 dias suprimo tambien el miercoles pero ese entrenamiento lo paso al
jueves porque ese día es de series o fartlek, hay que adaptarlo a cada individuo pero es muy
bueno tener un plan
46.
Mónica Merlo on 9 abril, 2009 at 11:17
Gracias Luis. Voy a ponerlo en práctica.
Saludos.
Mónica
47.
Luis on 9 abril, 2009 at 11:07
Monica las pesas se las puede hacer los dias que no haces las series, junto con la carrera
continua suave y las cuestas(rampas) los fines de semana.
primero las pesas y despues el trote!!!!!
Luis
48.
Mónica Merlo on 9 abril, 2009 at 10:54
Gabriel, estoy de acuerdo. Aunque el cuerpo te pida más, tenés que respetarlo y al primer
síntoma de dolor, PARAR.
49.
Mónica Merlo on 9 abril, 2009 at 10:47
Muy buena nota. Sólo que siempre me queda en el aire el tema de cuándo es más conveniente
hacer musculación. Después de los tiros? Los días de trote, antes o después de ellos?. Ahora
estoy en un proceso de recuperación de una cirugía, lo cual me lleva a tener mucho cuidado con
los excesos. Por eso es que pregunto: Cuándo es aconsejable hacer musculación, en que días
se ubica en esas planillas? Y cuándo hacer rampas?
Muchas gracias.
Saludos.
50.
51.
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gabriel defilippi on 9 abril, 2009 at 09:51
podes llegar a entrenar todos los dias siempre y cuando respetes los tiempos de adapatacion de
tu cuerpo con una planificacion gradual y progresiva. Suerte
Sergio Sam on 9 abril, 2009 at 08:18
yo sin se un súper atleta ni nada de eso soy un tipo normal que corre, saque tiempos de 45 sin
matarme entrenando todos los días !!! no es un poco groso entrenar todos los días digo el
desgaste del cuerpo etc.. ?? yo creo que entrenando 3 días a la semana 45 metes tranquiloZ
hay que tener cuidado con la carga que le metes al cuerpo por seguir un entrenamiento de casi
todos los días para una maratón de 42 km ami me dio periostitis en las dos piernas 3 semanas
antes de correr Z ya se que cada cuerpo es distinto, mas las horas de sueño, mas lo que
comes etc.. yo solo digo así como un humilde consejo ojo con entrenar todos los días Z
52.
WILLIAM SEDANO RUEDA on 8 abril, 2009 at 17:10
Me gustaria , que me hicieran llegan informacion sobre las revistas, de atletismo
53.
Luis on 8 abril, 2009 at 16:12
Estos planes los podes sacar de este link.. y personalizarlos con tu tiempo..
el link es:
http://www.st2000.net/correr/planes.php
saludos y espero les sea util.
54.
raul garriador on 8 abril, 2009 at 15:36
está muy bueno. Solicito cómo sacar tiempos.
55.
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