Febrero de 2016 Caminar: una simple actividad que ayuda a

Caminar: una simple actividadque ayuda a mejorar la saludPor Natalie McGill

El camino hacia la buena salud a travésde la actividad física puede ser un viajedesafiante pero gratificante. Sin

embargo, si usted busca una manerasimple de comenzar a ejercitarse, no veamás allá de sus propios pies y el caminoque tiene adelante.

Caminar es una manera fácil y accesiblepara que personas de todas las edadespuedan ponerse en forma. Según el lugardonde usted viva, caminar puede ser laalternativa más saludable para llegar alugares a los que normalmente vamanejando, como el trabajo o elsupermercado.

Caminar regularmente puede ayudar amejorar su estado de ánimo, reducir laglucosa en sangre y la presión arterial, yfacilitar realizar actividades, como subir obajar o escaleras sin quedar sin aliento,dice John Jakicic, PhD, investigador ydirector del Centro de Investigación deActividad Física y Administración de Peso de laUniversidad de Pittsburgh, que financian losInstitutos Nacionales de Salud. Jakicic agregaque eventualmente caminar puede ayudar areducir el riesgo de sufrir afecciones crónicas,como diabetes y enfermedades cardíacas.

sepa que son seguras”, agrega Jakicic.“Asegúrese de que estas zonas estén bieniluminadas y tengan acera por seguridad.Cuando comience, hágalo en zonas planas y,a medida que se ponga en forma, puedeempezar a caminar por colinas gradualespara poder mejorar su acondicionamiento

físico y mucho más”. Si usa un bastón o caminador, no

salga de casa sin él. Si tiene problemasde movilidad, Jakicic sugiere comenzara caminar por las calles cercanas a suhogar en caso de que se canse.

“Además, comience despacio ygradualmente camine un poco másrápido a medida quecompleta su caminata”,

dice. “Comenzar despaciole da la posibilidad decalentar sus músculos”.

Si no puedecaminar afuera o no se siente cómodohaciéndolo, camine adentro en el lugar,

agrega Jakicic.“Encienda la TV y

camine mientras mirasu programa favorito”dice Jakicic. “Eso ledará de 5 a 10 minutos deactividad cada 30 minutos”.

La música también puedeser una inspiración mientrascamina, pero esté atento asus alrededores si usaauriculares, en especialcuando cruza las calles.

“También hay beneficios óseomuscularesque generan menos dolores musculares,mayor movilidad y la capacidad de realizar

mejor las tareas diarias normales”, diceJakicic. “Además, hay un conjunto crecientede investigaciones que demuestran que

la actividad regular, como caminar,puede tener una mejora significativa enla capacidad cognitiva, especialmenteen la vejez”.

Si recién está comenzando con unarutina de caminatas, intente caminar aun paso rápido durante 10 minutos al

día, con un objetivo de 150 minutos decaminata por semana, agrega Jakicic.Mientras más camine, más caminatas de10 minutos debe intentar realizar por día,o bien, una caminata más larga, dice.

“Además, mi recomendación es quela persona realice otras caminatas demenor intensidad durante el día cuandosea posible”, dice Jakicic. “Existe más

información sobre el impacto perjudicial dela actividad sedentaria prolongada, por loque caminar durante uno a dos minutoscada 30 a 60 minutos puede aportarbeneficios de salud, además de losperíodos de actividad intensa que duran10 minutos o más”.

Si piensa caminar de manera regularpara ejercitarse, es importante que seasegure de estar preparado físicamente.Consulte con su proveedor de atenciónmédica sobre planes de caminatas si hatenido problemas de salud gravesrelacionados con la actividad física,recomienda el Instituto Nacional de laDiabetes y las Enfermedades Digestivasy Renales.

Entre los problemas de salud a losque debe prestar atención antes deempezar a caminar regularmente se incluyendolor en el hombro o el cuello, falta de alientoo mareos. También debe informarle a sumédico si actualmente tiene afeccionescrónicas, como asma.

Recuerde planear la ruta de su caminata y compartirla con amigos y familiares en casode una emergencia, recomienda el instituto.Compre calzado cómodo para caminar, dice Jakicic. Además, use ropa brillante oreflectante cuando camine de noche y trate de caminar con un amigo o en grupo.

“Camine por zonas que conozca y que

Fotos y diseño

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Es posible que pase la mayor parte de su

horario de ocho horas sentado en la oficina, pero

hay maneras fáciles de incorporar un programa de

caminata en su día laboral. Trate de organizar una

reunión en la que los participantes caminen en

lugar de sentarse en la sala de conferencias,

recomiendan los Centros para el Control y la

Prevención de las Enfermedades (CDC). Si es

posible, use las escaleras en lugar del ascensor.

Los CDC también recomiendan

caminar durante el almuerzo.

También puede calcular

cuánto camina durante

todo el día con un

rastreador de

ejercicio portátil,

como un

podómetro,

para contar

cada paso que

da dentro y fuera

del lugar de trabajo.

>> Para obtener más consejos sobre la caminata y su salud, visite www.niddk.nih.gov

Camine mientras trabaja