Gizi Dan Olahraga

MANAGEMENT GIZI DAN AKTIVITAS OLAHRAGA

MATERI PERKULIAHAN TEORIOLAHRAGA II

UPN “Veteran” Yogyakarta

Prijoto, S.Pd.

GIZIPengetahuan tentang makanan dan

minuman yang berhubungan dengan kesehatan yang optimal

Pertumbuhan dan perkembanganPrestasi yang Maksimal

KELOMPOK ZAT-ZAT GIZI

a. Sumber Energi : H.Arang, Lemak, Protein

b. Pembangunan Tubuh : Protein, Air, Mineral

c. Zat Pengatur : Vitamin, Mineral, Serat

DIDALAM TUBUHPROSES METABOLISME

Bergerak Membangun Mengatur

Tenaga Pembangun Pengatur

H.A L P AIR M V Serat

DIDALAM TUBUHMetabolisme HA, L, P :

HA : C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + ENERGI

L : C18 H36 O2 + 26O2 18CO2 + 18H2O + ENERGi

P : C72 H12 O22 N2S + 77O2 63 CO2 + 38 H2O + SO4 +( NH3)2 (= UREA) + ENERGI

Makanan & MinumanGlikoneogenesis ENERGIGlikogen (hati 70 g & otot 200 g) (Gula

Darah)

+ O2

Piruvat CO2 + H2O+Energi

- O2

As. Laktat : Menghentikan pergerakan & menyebabkan kontraksi (kejang)

PERENCANAAN MAKANANI. KebutuhanII. ProporsiIII. PorsiIV. Bentuk dari makanan yang akan di

konsumsi

I. Kebutuhan

Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari :1.Umur2.Jenis Kelamin3.Tinggi Badan/Berat Badan4.Aktivitas/Cabang Olahraga5.Specific Dynamic Action (SDA)

Basal Metabolisme Rest (BMR) Energi minimal yang diperlukan untuk

mempertahankan proses-proses hidup.

a. Mempertahankan tonus ototb. Sistem sirkulasic. Pernafasand. Mempertahankan suhu tubuh

Menghitung BMR

BMR (Pria) = 66,4 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 Umur

BMR (Wanita) = 66,5 +9,6 BB +1,8 TB – 4,7 Umur

Tabel Penggunaan Energi (kelipatan BMR)No Aktifitas Pria Wanita

1 Tidur 1,0 1,0

2 Kegiatan Ringan 1,7 1,7

3 Kegiatan Sedang 2,7 2,2

4 Kegiatan Berat 3,8 2,8

5 Olahraga Ringan 6,0 6.0

6 Olahraga Sedang 8,0 8,0

7 Olahraga Berat 10,0 10,0

8 Santai 1,4 1,4

Kebutuhan energi (Kkal/KgBB/hari) berdasarkan beban latihan (cara lain menghitung Keb Energi)

Jenis Kelamin

Ringan Sedang Berat Berat Sekali

Laki-laki 42 46 54 62

Perempuan 30 40 47 55

II. ProporsiPerbandingan antar Hidrat Arang, Lemak,

dan Protein dalam Perencanaan makanan adalah :

1.Hidrat Arang : 60 – 70 %2.Lemak : 20 – 25 %3.Protein : 10 – 15 %

Hidrat Arang Sederhana

Komplek60 – 70 % Total Kalori

Kebutuhan Lemak 20 – 30 % Total KaloriTrigliserida : - Depot/bantalan

- Membentuk FigurCholesterol : - Penyerapan Vitamin, Mineral - Membentuk Hormon

Kebutuhan Protein untuk OLAHRAGA

Endurance : 1,2 - 1,5 g Protein/Kg BBSpeed Power : 1,5 - 1,7 g Protein/Kg BBPower : 1,5 - 2 g Protein/Kg BB

Cabor EnduranceCabor Endurance : :o RenangRenang Nomor jarak menengah & jarak Nomor jarak menengah & jarak

jauhjauho AtletikAtletik Nomor jarak menengah & jarak Nomor jarak menengah & jarak

jauhjauho Balap sepedaBalap sepeda Nomor road,treak jauh, jarak Nomor road,treak jauh, jarak

menengah dan jarak jauh.menengah dan jarak jauh.o DayungDayung Canoeng, RowingCanoeng, RowingCabor Speed PowerCabor Speed Power : :o AtletikAtletik Nomor lari jarak dekatNomor lari jarak dekato RenangRenang Nomor jarak dekatNomor jarak dekato Balap sepedaBalap sepeda Nomor jarak dekat Nomor jarak dekat

Cabor PowerCabor Power : :o Angkat besiAngkat besi- Angkat berat- Angkat berato BinaragaBinaraga - Senam Alat- Senam Alato Lempar cakramLempar cakram - Tolak peluru- Tolak peluru

Seorang Atlet memerlukan 4000 Kalori/hari, makaPembagian didalam menu dapat dihitung :Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 gLemak : 25 % = 25/100 x 4000 Kkal = 1000 Kkal (:9) = 111 gProtein : 10 % = 10/100 x 4000 Kkal = 400 Kkal (:4) = 100 g

Atau Atlet dengan BB 70 Kg, Memerlukan :Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 gProtein : 1,5 g/KgBB/hari = 1,5 g x 70 = 105 x 4 Kkal = 420 KkalLemak : 4000 – (2600 + 420) Kkal = 980 Kkal = 108 g

Kebutuhan AirMelalui Suhu Normal

(cc)

Cuaca Panas

(cc)

Latihan Berat & Lama

(cc)

Keringat 100 1400 5000

Air Seni 1400 1200 500

Faeces 100 100 100

Saluran Nafas 350 250 650

Kulit 350 350 350

Jumlah 2300 3300 6600

III. Porsi Makanan dapat diberikan 5 sampai 6x /hari. Dianjurkan untuk Makan dengan teratur setiap 3 jam, yang terdiri :

5 kali5 kali 6 kali6 kali

Makan pagiMakan pagi

snacksnack

25 %25 %

10 %10 %

20 %20 %

10 %10 %

Makan siangMakan siang

SnackSnack

30 %30 %

10 %10 %

30 %30 %

10 %10 %

Makan malamMakan malam

SnackSnack

25 %25 % 20 %20 %

10 %10 %

JumlahJumlah 100 %100 % 100 %100 %

IV. BENTUK MAKANANMakanan BiasaMakanan Lunak Tergantung : - Kebiasaan

- Derajat Cerna Bahan Makanan

Menyusun Menu : Makanan yang disajikan harus :- Memenuhi kebutuhan akan zat – zat gizi (kwalitas dan kuantitas)- Hygienis- Memenuhi selera- Bervariasi dan menarik- Tidak bertentangan dengan agama atau kepercayaan

PENGATURANMakanan untuk Atlet Sebelum, Selama, dan Sesudah Pertandingan

ATLET YANG MASUK PELATNAS :Memperbaiki Status Gizi, Pembentukan Otot,

FisikMemelihara Kondisi FisikMembiasakan makan dan minum dengan baik

dan teratur

Diet Sebelum PertandinganMemenuhi kebutuhan yang:

Disesuaikan dengan program latihan

Sumber Hidrat Arang tinggiCukup lemak, proteinCukup Vitamin, Mineral, Air dan Serat

Porsi disesuaikan dengan jadwal latihan

Makanan selama bertanding:Tujuan: Memenuhi kebutuhan akan zat-zat

gizi (cadangan Glikogen & Hidrasi cukup)Pemberian makanan dan minuman lengkap

Dikenal, tidak menimbulkan gasRendah serat, mudah dicernaDiberikan 2-3 jam sebelum pertandingan

Diet PertandinganTinggi Hidrat Arang KomplexRendah LemakCukup ProteinMinum air 100-150 C teratur, setiap 10-15

menit. Boleh tambah gula dan konsentrasi rendah (2,5%)

1 sdt (5 g) gula untuk 1 gelas (200 cc) air

Diet Sesudah Pertandingan

Mengembalikan keseimbangan cairanMengembalikan cadangan glikogen

Segera setelah bertanding:Minum air sejuk (10-150 C)Minum Juice dan Snack ringanMakanan Lengkap 1/2 porsi

Kesimpulan:

Pengaturan makanan dan minuman sesuai kebutuhan kuantitatif dan kualitatif

Data-data (Record) lengkapKerjasama: Pembina, Atlet & Penyelenggara

makanan & minumanMempunyai tujuan untuk PRESTASI