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Temario de Educación Física
TEMA 5: HÁBITOS
SALUDABLES Y
ALIMENTACIÓN En esta Unidad Formativa aprenderás aspectos básicos
sobre la alimentación, el gasto energético y la pirámide
alimenticia. Además hablaremos sobre hábitos saludables y
perjudiciales para nuestra salud.
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HÁBITOS
SALUDABLES
-----
HÁBITOS NOCIVOS
-----
ALIMENTACIÓN
-----
GASTO
ENERGÉTICO
-----
PIRÁMIDE
ALIMENTICIA
C.C. CRUZ DE PIEDRA
Asignatura:
EDUCACIÓN FÍSICA
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Temario de Educación Física
TEMA 5: HÁBITOS SALUDABLES Y
ALIMENTACIÓN
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es un estado completo de
bienestar tanto físico y mental como espiritual, condición en la que el individuo tiene
suficiente energía y vitalidad para llevar a cabo las tareas diarias y de sobra energía para las
actividades recreativas.
El correcto funcionamiento de los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente. La
capacidad del organismo para desarrollar suficiente energía y vitalidad es lo que
denominamos condición física.
1. LOS HÁBITOS SALUDABLES Y LOS SISTEMAS Y APARATOS
El cuerpo humano está formado por billones de células. Estas células se agrupan en tejidos,
órganos, sistemas y aparatos relacionados entre sí, y si funcionan correctamente, decimos
que la persona goza de buena salud.
Cada célula de nuestro cuerpo necesita el oxígeno que respiramos y los nutrientes que
ingerimos. Gracias a la coordinación entre los sistemas y aparatos del organismo
(locomotor, respiratorio, digestivo, circulatorio, nervioso, reproductor, endocrino y
excretor), nuestro cuerpo funciona de manera perfecta, como una biomáquina.
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El funcionamiento saludable y el bienestar de nuestra biomáquina pueden complicarse a
causa del paso del tiempo, de las enfermedades o por hacer un mal uso de ella. Los hábitos
saludables pueden mantener tu cuerpo a punto y prolongar su duración al máximo.
APARATO LOCOMOTOR
Para la buena salud del sistema
locomotor…
…podemos incorporar a nuestra vida los
siguientes hábitos saludables
El aparato locomotor hace posible el
movimiento humano.
Está formado por los huesos, músculos y
articulaciones.
- Practicar actividad física
continuadamente con ejercicios que
tengan componentes de fuerza,
resistencia y flexibilidad. Los músculos,
tendones y ligamentos se fortalecen y se
protegen las articulaciones y los huesos,
lo que reduce los dolores y lesiones.
- Seguir una buena alimentación: el
equilibrio entre proteínas, hidratos,
grasas y vitaminas participa en el
desarrollo y mantenimiento del cuerpo,
además de evitar el exceso de peso.
- Ingerir agua es imprescindible. Los
tendones, la fibra muscular y los huesos
deben estar bien hidratados para
minimizar el riesgo de lesión.
- Descansar: durante las horas de sueño
se desarrollan funciones de crecimiento
(mientas dormimos, segregamos la
hormona de crecimiento) y recuperación
imprescindibles para los huesos,
músculos y articulaciones.
- Mantener posturas correctas (higiene
postural).
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SISTEMA CIRCULATORIO
Para la buena salud del sistema
circulatorio…
…podemos incorporar a nuestra vida los
siguientes hábitos saludables
El sistema circulatorio tiene la función de
transportar la sangre a todas las partes del
cuerpo. Recordemos que la sangre aporta
al organismo el oxígeno que respiramos y
los nutrientes que ingerimos.
Está formado por el corazón, la sangre y los
vasos sanguíneos.
- Practicar ejercicio, al menos 30 minutos
al día. Deben ser ejercicios que
provoquen adaptaciones del corazón
ante el esfuerzo, es decir, aceleración de
las pulsaciones. Caminar, correr, nadar,
ir en bicicleta y realizar ejercicios de
flexibilidad, y fuerza favorecen la
circulación sanguínea.
- Seguir una buena alimentación: el
control del colesterol y de la ingesta de
determinadas grasas es decisivo para
reducir el riesgo cardiovascular, y para
evitar el exceso de peso que a menudo
va asociado al aumento de la presión
arterial. Una mala alimentación se
caracteriza por un consumo elevado de
alimentos precocinados y bollería, que
tienen un alto contenido en grasas, y por
la falta de consumo de productos
frescos, frutas y verduras.
- Ingerir agua siempre que el cuerpo te lo
pida.
- Descansar y dormir bien. Cuando
descansamos, el ritmo cardiaco
disminuye y la respiración se relaja. La
respiración funciona como un transporte
de oxígeno, que es más efectivo
mientras dormimos.
- Evitar el tabaco, ya que favorece el
endurecimiento de las arterias y dificulta
la circulación sanguínea.
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APARATO RESPIRATORIO
Para la buena salud del sistema
respiratorio…
…podemos incorporar a nuestra vida los
siguientes hábitos saludables
El aparato respiratorio se encarga de
aportar el oxígeno que necesitamos para
vivir y expulsar el dióxido de carbono que
genera nuestro cuerpo.
Está formado por las vías respiratorias, los
pulmones y el diafragma.
- Practicar actividad física relacionada
con la resistencia incrementa la
ventilación pulmonar, ya que los
músculos necesitan más cantidad de
oxígeno. Cuando corremos, subimos
escaleras o caminamos por la montaña,
notamos que respiramos con más
intensidad; así incrementamos la
capacidad respiratoria. En ciertos
problemas como el asma y algunas
alergias, el ejercicio ayuda a normalizar
la capacidad respiratoria.
- Descansar y dormir bien. El proceso de
respiración que se produce mientras
dormimos es automático. Cuando
descansamos y dormimos bien, el ritmo
cardiaco disminuye y la respiración se
relaja. La respiración funciona como un
transporte de oxígeno que es más
efectivo mientras dormimos.
- NO FUMAR. El consumo habitual de
nicotina, alquitrán y dióxido de carbono
ocasiona daños en las vías respiratorias y
los pulmones.
2. HÁBITOS NOCIVOS Y POCO SALUDABLES
2.1. EL TABACO
El consumo de tabaco es considerado por la OMS como la principal causa previsible de
enfermedad y muerte prematura en los países desarrollados.
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Son bien conocidos los efectos del tabaco sobre el organismo, tanto en el aparato
respiratorio como en el circulatorio, así como los cánceres derivados de su consumo.
En la siguiente imagen podemos ver claramente la gran diferencia en los pulmones
ennegrecidos de un fumador comparándolos con unos pulmones sanos.
Efectos negativos del tabaco sobre la salud:
Los fumadores corren un riesgo elevado de sufrir infarto de miocardio y cáncer de
pulmón.
Los fumadores tienen la capacidad respiratoria reducida y, a la larga, una alta
probabilidad de sufrir enfermedades respiratorias.
Fumar puede provocar mal aliento, perdida del gusto, cambio de color en los
dientes y mal olor corporal.
2.2. EL ALCOHOL
El alcohol es más perjudicial antes de la edad adulta, y la percepción del peligro que
tenemos durante la adolescencia no es tan clara como la que tendremos cuando
seamos adultos.
Mientras que el adulto bebe con más regularidad, lo hace en grupo y solo a veces, el
joven lo suele hacer concentrado en el tiempo de diversión y en el marco del grupo de
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amigos. El alcohol en la juventud se asocia claramente al tiempo de ocio y a la
actividad en grupo.
Todos conocemos los efectos del alcohol a corto plazo: alteración del control motor,
efecto negativo en las emociones, mala pronunciación al hablar, pérdida de equilibrio,
molestias gástricas, etc., pero hay otros efectos a largo plazo que son muy negativos
para nuestro organismo:
Daña las células cerebrales
Produce la pérdida progresiva de memoria
Aumenta la presión sanguínea y puede producir daños cardiacos
Debilita la capacidad cardiaca para bombear sangre
Daños en el hígado (cirrosis hepática)
2.3. EL SEDENTARISMO
El sedentarismo es un modelo de vida que se caracteriza por la ausencia casi total de
ejercicio físico.
Vivir “instalado” en el sedentarismo es un modelo de vida nada recomendable, pues
colabora decisivamente al debilitamiento de las funciones del organismo.
Los órganos del cuerpo humano se atrofian, con lo cual el individuo se debilita,
tiene menos fuerza, se cansa rápidamente y se encuentra menos ágil y más torpe.
Provoca algunos problemas de salud y la indefensión ante las enfermedades.
Por otro lado, no debemos olvidar que en nuestra sociedad se come más de lo
debido. Por eso son frecuentes los casos de personas con sobrepeso y obesidad,
con los problemas que ello comporta para el corazón y el resto de órganos.
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3. LA ALIMENTACIÓN
3.1. MACRONUTRIENTES
Existen 3 macronutrientes diferentes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Estos son los proveedores principales de nutrientes. Además de darle al cuerpo
energía, los macronutrientes sirven para otras muchas funciones vitales.
3.2. AGUA
Durante décadas nos han bombardeado con el consejo de beber al menos ocho vasos
de agua al día. A través de medios de comunicación, libros de autoayuda e incluso
profesionales sanitarios, la necesidad de beber de dos a dos litros y medio de agua al
día –los famosos ocho vasos–, nos ha sido machacada sin parar, como el Santo Grial
del equilibrio hídrico saludable. No obstante, encontrar las razones o una evidencia
científica sólida que justifique esta recomendación es completamente imposible.
¿Entonces cuánta agua hay que beber al día?
Responder a esta pregunta es bien sencillo. Hay que beber agua cuando tengamos sed,
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cuando nos lo pida nuestro cuerpo. La cantidad de agua que debemos beber es tan
variable dependiendo de la persona que no se puede especificar una cantidad de agua
para todo el mundo. Dependerá de muchos factores como la temperatura, el ejercicio
que realices, tu alimentación, etc.
3.3 CALORÍAS Y GASTO ENERGÉTICO
Nuestro organismo funciona como una máquina de precisión que necesita
energía para funcionar correctamente. Ese “combustible” necesario lo
obtenemos de los sustratos energéticos (hidratos de carbono, proteínas y
grasas) que componen los alimentos. De este modo, funcionamos como una
balanza que debe compensar el gasto de energía con un aporte adecuado de la
misma mediante la alimentación.
El problema aparece cuando descompensamos esa balanza, bien porque
gastamos demasiada energía o bien porque no suministramos a nuestro
cuerpo la cantidad que realmente necesita.
Si ingerimos menos calorías de la que gastaos, entonces perderemos
peso.
Si “quemamos” menos calorías de las que ingerimos, entonces
aumentaremos de peso.
Estos son mecanismos normales en nuestro organismo. Pero, cuando esta
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balanza se desequilibra demasiado y durante largos periodos de tiempo, el
desequilibrio puede atentar contra nuestra salud.
Gasto energético
El conjunto de reacciones químicas de todas las células del organismo conforman
nuestro metabolismo. Estos procesos necesitan energía, en su mayor parte, esta
se libera en forma de calor. Este es el motivo de que nuestro metabolismo se
mida en términos de calor desprendido mediante el concepto de “caloría”.
Una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para elevar un grado
centígrado la temperatura de un gramo de agua. Como esta cantidad es muy
pequeña, para medir correctamente los procesos energéticos orgánicos se suele
utilizar la kilocaloría o Kcal, que equivale a 1000 calorías. Utilizando esta unidad
podemos conocer cuál es el gasto de energía de nuestro cuerpo.
Denominamos gasto energético al gasto de energía, medida en Kcal, que una
persona realiza durante un periodo concreto de tiempo. Se suele estudiar el gasto
energético diario y así hablamos de una cantidad concreta de kilocalorías por
persona y día.
El gasto energético tiene dos componentes básicos:
Gasto energético basal: Es la energía necesaria para mantener los
procesos metabólicos esenciales de la vida. Esta cantidad de energía varía
de una persona a otra en función de su género, peso, tamaño y edad.
Gasto energético ligado a la actividad física: Es la energía que necesitamos
para desarrollar una actividad determinada. Esta cantidad de energía
depende de las características de la actividad física que realicemos: su
duración e intensidad.
Aporte energético
Este gasto de energía lo debemos compensar mediante el aporte energético, que
es la cantidad de energía que nos suministran los alimentos. Los alimentos se
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componen de macronutrientes y cada uno de ellos tiene un aporte energético
diferente para el organismo:
1 gramo de proteínas = 4 kcal
1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal
1 gramo de grasas = 9 Kcal
3.4. PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
La pirámide de la alimentación nos muestra de una manera gráfica los alimentos
básicos que deberían componer nuestra dieta. La base de la pirámide formada por
frutas, verduras y frutos secos debe consumirse frecuentemente (varias veces al día).
Después tenemos las carnes, lacteos y pescados que aún siendo también saludables
deben consumirse moderamante (varias veces por semana). Por último tenemos los
alimentos a evitar como los dulces, alimentos procesados, alcohol y alimentos
azucarados (no deberían consumirse nunca)
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PONTE A PRUEBA: LA ALIMENTACIÓN
1. Explica con tus palabras los que son los macronutrientes,
especifica los tipos que hay y escribe al menos 3 ejemplos de cada
uno de ellos.
MACRONUTRIENTES
NOMBRE KCAL X GRAMO EJEMPLOS
2. Explica con tus palabras la pirámide de la alimentación
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3. Investiga y contesta:
¿Cuántas calorías debe consumir de media un ser humano?
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¿Qué es el gasto energético basal?
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¿De qué factores va a depender?
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