View
224
Download
1
Category
Preview:
DESCRIPTION
Bliv mere fit, stærkere og mere tonet med kun få minutters træning om ugen! Forfatteren til bestselleren 5:2 KUREN, den engelske læge og videnskabsjournalist Michael Mosley, kortlægger i denne bog de fascinerende forskningsresultater bag en radikal ny måde at tænke motion og træning på - en metode, der er utroligt effektiv og ekstremt tidsbesparende. Idrætsforskning udført af ledende videnskabsfolk har vist, at ultrakorte kraftudfoldelser med superhøj intensitet giver en kæmpemæssig træningseffekt - uanset om man er topatlet eller sofakartoffel. Forskerne peger på, at 3 x 20 sekunders eksplosiv indsats, fx på motionscykel eller med trappeløb til 4. sal, blot tre gange ugentligt har en forbløffende virkning. Sammenlagt 3 minutter om ugen er altså nok til at skabe resultater. I denne bog har den før komplet utrænede Michael Mosley teamet op med den superfitte sundhedsjournalist Peta Bee for at aflive alle træningsmyterne og vise, hvordan træning med høj intensitet virker -samt ikke mi
Citation preview
Af manden bag5:2 KUREN
5:2KUREN
Af forfatteren til den internationale bestseller
Af forfatteren til den internationale bestseller
Fortsættelsen til den internationale bestseller 5:2 KUREN
Bliv fit, stærk og mere sund med høj intensiv træning
politikens forlag
Høj pulsBliv fit, stærk og mere sund med højintensiv træning
Michael Mosleyi samarbejde med Peta Bee
Politikens Forlag
Høj puls.indd 1 18/03/14 08.13
Høj puls.indd 2 18/03/14 08.13
Til Clare, Alex, Jack, Daniel og Kate
– som jeg skal holde mig sund og stærk for.
Høj puls.indd 3 18/03/14 08.13
Høj puls.indd 4 18/03/14 08.13
INDHOLD
Forord af professor Jamie Timmons 7
Indledning 13
KAPITEL 1: Sandheden om motion 23
KAPITEL 2: Hvad er HIT? 49
KAPITEL 3: HIT – træningsprogrammer 93
KAPITEL 4: HIT i praksis 141
KAPITEL 5: Michaels guide til at holde sig i gang 155
KAPITEL 6: Inden du starter ... 167
KAPITEL 7: Sådan måles effekten af motion 171
Noter 197
Tak 201
Om forfatterne 203
Register 205
Høj puls.indd 5 18/03/14 08.13
Høj puls.indd 6 18/03/14 08.13
7
FORORD
I løbet af de seneste par år har jeg oplevet dr. Michael Mosley ændre sig på dramatisk vis. Det ekstra fedtlag,
som mange midaldrende udvikler, er forsvundet og er-
stattet af stærke muskler, der sørger for hurtigt og effek-
tivt at reducere de høje sukker- og fedtniveauer, der før i
tiden kunne måles i hans blodbane i en rum tid efter et
måltid. Jeg bilder mig ind, at i det mindste en del af for-
vandlingen skyldes det arbejde, vi lavede sammen i 2011 –
det var et tv-program, hvor vi udsatte Michael for en masse
tests og prøver i laboratoriet og præsenterede ham for høj-
intensiv træning (i daglig tale HIT).
Dengang ledte Michael efter metoder, der skulle afhjæl-
pe den tendens til at udvikle type 2-diabetes, som lå i hans
gener. Han vidste, at han ville blive nødt til at motionere,
men han ville helst have det hurtigt overstået, så det var
nødvendigt at finde træningsmetoder, der var meget effek-
tive. Vi mødtes, fordi min forskningsgruppe i Edinburgh
kort forinden havde vist, at blot nogle få minutters ugentlig
cykling med høj intensitet kunne nedsætte risikoen for at
udvikle diabetes drastisk.
Det lyder umiddelbart helt absurd. Vi ‘ved’ jo, at der skal
flere timers motion og bevægelse til, før det virkelig batter.
Men er det egentlig sandt?
Høj puls.indd 7 18/03/14 08.13
8
HØJ PULS
Da jeg var 12 år gammel, deltog jeg i mit første maraton i
Renfrew i Skotland. I løbet af de næste ti år må jeg have
tilbagelagt mere end 32.000 kilometer ud over de mange
timer, jeg var aktiv i gymnastiksalen. Jeg gjorde det, fordi
videnskaben fortalte os, at det
var sådan, man kom i god form.
Selv efter at jeg begyndte at
studere på University of Glas-
gow (jeg ville være tandlæge),
slugte jeg videnskabelige bøger
om træningsmetoder og moti-
on. På overbygningen speciali-
serede jeg mig i træningsfysio-
logi, og det gik efterhånden op for mig, at den klassiske
motions videnskab – der reelt kun blev praktiseret af pro-
fessionelle atleter og en lille håndfuld supersunde skandi-
naver – slet ikke kunne bruges, når det gjaldt helt almin-
delige menneskers tilgang til og udbytte af træning, både
sundhedsmæssigt og fysiologisk.
Første gang, jeg stødte på HIT, var i øvrigt slet ikke i fore-
læsningssalen, men på sportspladsen. Først på løbesæso-
nen satte min træner, John Toner, mig til at spurte 3 x 200
meter med 3 minutters pause mellem passene og egentlig
ikke ret meget mere. Det var bestemt ikke normal træning
for en langdistanceløber, men det var i det mindste hurtigt
overstået. Og jeg blev nysgerrig.
I mit sidste år på University of Glasgow besluttede jeg
mig for at skrive speciale om træningsmetoder. Jeg arbej-
dede med et ungt hold i atletikklubben. Vi satte dem til
at gennemføre et 10 ugers-træningsprogram, der bestod af
højintensitets-intervaltræning, og opdagede, at de forbed-
rede sig i en grad, man ikke på noget tidspunkt havde set i
Blot nogle få minutters ugentlig cykling med høj
intensitet kunne nedsætte risikoen for at udvikle
diabetes drastisk.
Høj puls.indd 8 18/03/14 08.13
9
FORORD
almindelige programmer, der bestod af udholdenhedstræ-
ning. Umiddelbart efter at jeg havde taget eksamen, præ-
senterede jeg resultaterne ved min første videnskabelige
konference. Den blev arrangeret af McMaster University,
og det var meget passende, eftersom det var her, man hav-
de udviklet de moderne HIT-cykleprogrammer.
Siden da har jeg tilbragt 20 år med at studere menne-
skets fysiologi, motion og gener i et forsøg på at forstå sam-
menhængen mellem træning og sundhed. De seneste 10 år
har vi i samarbejde med forskere i England, Skandinavien
og Canada udsat hundredvis af forsøgspersoner for forskel-
lige former for HIT. Undersøgelserne har vist, at blot nogle
få minutters HIT gennemført 3 gange om ugen kan give de
samme resultater som mange timers almindelig træning.
Det vigtigste er måske, at den ny viden er fremkommet i
uafhængige undersøgelser, der er gennemført i mange lan-
de – særligt i forskningsgrupper
ledet af professor Martin Gibala
ved McMaster University i Ca-
nada, professor Niels Vollaard
ved University of Bath og pro-
fessor Ulrik Wisloff i Norge.
En af årsagerne til, at vi la-
ver den slags forskning, er, at vi
er interesseret i tid. Eller rettere
manglen på tid. Vi kender alle de gode grunde til, at vi bør
dyrke motion. Ud over at vi får en bedre kondition, er der
også en sundhedsfremmende effekt på langt sigt: Risikoen
for at udvikle cancer, diabetes og hjerte-kar-sygdomme re-
duceres.
Men vi ved også, at det tager tid og kræfter at opfylde de
almindelige anbefalinger i forbindelse med sport og moti-
Blot nogle få minutters HIT gennemført 3 gange om ugen kan give de samme
resultater som mange timers almindelig træning.
Høj puls.indd 9 18/03/14 08.13
10
HØJ PULS
on. Og mangel på tid er netop den mest hyppige årsag til,
at folk ikke får bevæget sig regelmæssigt, når man spørger
dem.
Jeg mener helt bestemt, at vi nu har nok data og viden
til at kunne anbefale korte, intensive træningspas som et
både risikofrit og effektivt alternativ til traditionelle mo-
tionsformer. Og dermed fjerner vi ‘tidsbarrieren’ som en
undskyldning for ikke at få gjort noget som helst. Det vil
forhåbentlig få folk til rent faktisk at komme af sted, og
det vil give dem en livsstil, der fremmer både sundhed og
velvære. Det gode ved HIT er,
at den kan gennemføres på ar-
bejdspladsen eller derhjemme
uden en masse planlægning el-
ler ærgrelse over, at man ikke
fik set sin favoritserie i fjernsy-
net.
Jeg mener helt bestemt også,
at når det gælder viden om mo-
tion og træning, er vi kun lige
begyndt at kradse i overfladen.
Vores stadigt voksende viden
om genetiske og metaboliske faktorers betydning vil meget
snart kunne hjælpe os til at udvikle træningsprogrammer
og formulere livsstils anbefalinger, der passer perfekt til den
enkelte.
I begyndelsen af 2013 havde næsten en million ame-
rikanere besluttet sig for at få lavet en detaljeret gentest i
håbet om, at det ville give dem en bedre forståelse af deres
egen sundhed og dermed mulighed for at kunne navigere
uden om de risikofaktorer, der vil have størst betydning for
netop deres DNA-profil. Skræddersyede råd er bedre råd,
Det gode ved HIT er, at den kan gennemføres
på arbejdspladsen eller derhjemme uden en masse planlægning eller ærgrelse over, at man ikke fik set sin
favoritserie i fjernsynet.
Høj puls.indd 10 18/03/14 08.13
FORORD
og bedre råd bør reducere risikoen for kroniske sygdomme
og dermed i sidste ende presset på det offentlige sundheds-
system. Ved at kombinere enkle løsninger som HIT med
højteknologiske metoder som DNA-undersøgelser håber
vi at kunne fastlægge den helt optimale motions form, der
reducerer risikofaktorerne i forbindelse med relevante livs-
stilssygdomme for det enkelte menneske, i stedet for at alle
blot skal blive ved med at dyrke en gennemsnitlig form for
one size-motion.
Det er afgørende vigtigt at få videnskaben bragt på ba-
nen. Men hvis vi ikke forstår at ‘oversætte’ og formidle de
videnskabelige indsigter til en brugbar og praktisk guide til
helt almindelige mennesker, kan det hele være lige meget.
Jeg anbefaler HIT, fordi den bygger på de nyeste viden-
skabelige resultater, men samtidig er helt nede på jorden
– kompliceret forskning koges ind til et træningsprogram,
der uden problemer kan indpasses i en travl hverdag.
Hvis du følger Michael og Petas råd, der bygger på gen-
nemtestet og saglig viden, kan du reducere risikoen for at
udvikle en lang række forskellige kroniske lidelser og må-
ske endda begynde at glæde dig over at dyrke motion!
Professor Jamie Timmons
December 2013
Høj puls.indd 11 18/03/14 08.13
Høj puls.indd 12 18/03/14 08.13
13
INDLEDNING
Som journalist med en lægefaglig baggrund støder jeg tit på påstande, der virker for gode til at være
sande. Og som oftest også er det. Indimellem sker
det dog, at jeg efter lidt research må genover veje
mit første standpunkt og indrømme, at det, der først vir-
kede temmeligt usandsynligt, måske alligevel har noget på
sig. Som økonomen John Maynard Keynes engang formu-
lerede det: “Når fakta ændres, ændres min mening også.”
Det var netop det, der skete, da jeg i starten af 2012 første
gang hørte om let faste. Til at begynde med var jeg skeptisk.
Jeg forventede, at det ville være en variant af ‘detoxing’ el-
ler en anden misforstået udgave af, hvordan kroppen fun-
gerer. Men jeg besluttede mig alligevel for at forfølge emnet,
for jeg havde kort forinden opdaget, at jeg var i fare for at
blive diabetiker og havde ophobet for meget fedt omkring
de indre organer. Min far døde af en diabetesrelateret syg-
dom, og jeg kunne se, at jeg styrede i samme retning.
Derfor besluttede jeg mig for at undersøge påstanden
om, at man kan tabe sig og blive sundere – her var det
særligt interessant for mig, at man kunne øge sin insulin-
følsomhed – ved at ændre spisemønster. Jeg stødte snart på
undersøgelser, der var gennemført i både USA og England,
og som viste, at jeg hurtigt ville kunne tabe kropsfedt og
Høj puls.indd 13 18/03/14 08.13
14
HØJ PULS
opnå en sundhedsfremmende effekt ved at begrænse ind-
tagelsen af kalorier – ikke hver dag, men blot et par dage
om ugen.
Efterhånden fandt jeg ud af, at fordelene ved let faste
var bekræftet i undersøgelser på både dyr og mennesker.
Jeg talte med en hel række eksperter på feltet, brugte mig
selv som forsøgskanin og lavede et dokumentarprogram,
der blev vist på BBC. Og så, i januar 2013, skrev jeg en
bog sammen med Mimi Spencer, hvori vi samlede al vores
viden om let faste. Vi kaldte den 5:2 kuren (spis normalt
fem dage om ugen og skær ned på kalorierne i to). Ved at
anvende metoden tabte jeg næsten 10 kilo rent kropsfedt,
og mit blodsukkertal blev igen normalt. Det var naturligvis
blot min personlige historie, og sådan en gælder ikke i vi-
denskabelig forstand, men det viste sig, at resultatet lå på
linje med dem, der var opnået i flere kliniske forsøg med
forskellige typer af let faste.
Vi kender stadig ikke det ideelle fastemønster, alle de
sundhedsfremmende effekter på den lange bane eller de
potentielle faldgruber, men siden bogen blev udgivet, har
tusinder af mennesker fulgt 5:2 kuren, tabt sig og kontaktet
os for at fortælle, hvor overraskende let det var og er. Og
jeg er glad for at kunne fortælle, at der er nye forsknings-
resultater på vej.
Mens vi skrev 5:2 kuren, berørte jeg let – men også kun
let – emnet motion. Kost og motion hører sammen som
Fred Astaire og Ginger Rogers, som Batman og Robin. Og
det viser sig endda, at der er interessante paralleller mellem
den måde, videnskaben er begyndt at få os til at se begge
dele i et nyt lys.
Inden jeg lavede dokumentarudsendelsen om let faste,
var jeg blevet opmærksom på et forskningsområde om-
Høj puls.indd 14 18/03/14 08.13
15
INDLEDNING
kring motion, der blev kaldt enten højintensiv intervaltræ-
ning (HIIT) eller blot højintensiv træning (HIT).
En af pionererne inden for denne radikalt anderledes
tilgang til motion og bevægelse er Jamie Timmons, profes-
sor i systembiologi ved Loughborough University. Lough-
borough er hjemsted for Centre for Olympic Studies and
Research og en af de førende institutioner inden for idræts-
forskning i Storbritannien.
Da vi mødtes første gang, fremsatte Jamie efter min me-
ning en af de mest outrerede, ja nærmest utænkelige på-
stande, jeg nogensinde havde hørt. Han sagde, at jeg ville
kunne opnå mange af de vigtig-
ste positive effekter af motion
med blot 3 minutters intensiv
træning om ugen. Han sagde
også, at hvis jeg var villig til at
følge programmet, ville jeg på
kun fire uger kunne se afgø-
rende ændringer i min bioke-
mi. Det virkede ganske usand-
synligt, men også umådeligt tillokkende. Jeg sørgede for at
blive grundigt tjekket og undersøgt, og så kastede jeg mig
ud i det. Resultaterne, som jeg diskuterer på side 77, var en
åbenbaring.
Siden jeg havde snakket med Jamie første gang – det var
tilbage i 2011 – var forskningen i HIT eksploderet, og der
kom hele tiden nye resultater. Selv i de 18 måneder, hvor
jeg har arbejdet med denne bog, er der kommet mange nye
videnskabelige undersøgelser, som viser, at man vitterligt
kan opnå mange af de sundhedsmæssige fordele, som tra-
ditionel træning giver, med korte, intensive træningspro-
grammer. Ja, det ser endda ud til, at der er fordele ved at
Jeg ville kunne opnå mange af de vigtigste positive
effekter af motion med blot 3 minutters intensiv træning
om ugen.
Høj puls.indd 15 18/03/14 08.13
16
HØJ PULS
vælge den hurtige vej i forhold til den mere tidskrævende.
Det er fordele, som inkluderer:
●● Øget iltoptagelse og udholdenhed
●● Reduceret mængde kropsfedt
●● Øget styrke i både overkrop og underkrop
●● Øget insulinfølsomhed.
Forskningen danner grundlaget for det, jeg har valgt at
kalde HIT, en praktisk og fornøjelig måde at få maksimalt
sundhedsmæssigt udbytte på på minimal tid.
Min medforfatter, førende sportsjournalist og personlig
træner, Peta Bee, har brugt sit arbejdsliv på at undersøge
påstandene fra både sports- og fitnessindustrien. I modsæt-
ning til mig elsker hun at træne og motionere. Hun har bi-
draget med uvurderlig erfaring og hjulpet med at omsætte
teori til praksis.
Høj puls.indd 16 18/03/14 08.13
17
INDLEDNING
Dovenraden & badutspringeren
Michaels motivation
Peta og jeg har meget forskellige indstillinger til motion. Hun er fantastisk sporty og har været det fra en tidlig alder. Hun løber maraton for sjov og elsker at svede og bruge kroppen. Hun har brugt de seneste 20 år på at tænke og skrive om træning og få andre til at dele sin interesse.
Jeg er derimod ikke vild med motion. Jeg bliver ikke høj af at spurte rundt eller presse mig selv. Egentlig er jeg vist ret enig med astronauten Neil Armstrong, der engang udtalte: “Jeg tror, at alle mennesker er blevet tildelt et bestemt antal hjerteslag. Og jeg har ikke tænkt mig at løbe rundt og spilde mine på at dyrke sport.” Eller skuespilleren Peter O’Toole, der sagde: “Den eneste motion, jeg får, er, når jeg går bag mine venners kister – de dyrkede alle sammen motion.”
Okay, det er en overdrivelse. Nu er jeg fyldt 56 år, og jeg er ikke i tvivl om, at jeg har brug for at bevæge mig. Jeg kan egentlig godt lide at være aktiv, og jeg ved, at kroppen har bedst af at blive brugt. Da jeg gik på medicinstudiet, dyrkede jeg ret meget sport. Jeg både løb og svømmede. Så begyndte jeg at arbejde og fik efterhånden svært ved at finde tiden til at træne.
Misforstå mig ikke; jeg er ikke 100 procent doven. Jeg elsker at stå på ski, nyder at gå ture, fryder mig over at svømme i havet og holder i det hele taget af at være aktiv. Jeg tænker faktisk ikke på de aktiviteter som ‘motion’ – de er altså ikke noget, jeg gør, fordi jeg bør.
Høj puls.indd 17 18/03/14 08.13
18
HØJ PULS
For mig betyder motion, at man bevæger sig hen i et fitnesscenter. At man løber lange ture – også når det er vådt og koldt udenfor. Eller at man tramper derudad på et løbebånd. At man bruger timer på at svede på en motionscykel eller at løfte tunge vægte. Og bagefter kommer de ubehagelige øjeblikke, hvor man træder op på vægten og opdager, at der ikke er sket en disse. For mig er motion noget, der skal udholdes, fordi man bliver nødt til det. Ikke noget, man gør af lyst.
Hvis jeg skal motionere, skal det klares hurtigt, intensivt og nemt. Det var denne ide, der først fangede mig, da jeg hørte om HIT – og så selvfølgelig at resultaterne er videnskabeligt underbygget. Peta havde nogle helt andre grunde til at kunne lide HIT.
Petas motivation
I modsætning til Michael elsker jeg at dyrke motion og bevæge mig. Og jeg elsker følelsen, det giver mig. Jeg kan lide at sætte min egen udholdenhed og styrke på prøve og nyder den træthed, der følger af at være fysisk udmattet.
Min passion for sport og træning begyndte, da jeg gik i underskolen og meldte mig på atletikholdet – da jeg var teenager og i begyndelsen af 20’erne løb jeg på topplan for Wales. Min lyst til at forstå, hvordan kroppen reagerer på intens fysisk udfordring, og hvordan den hele tiden kan presses til mere, gjorde, at jeg valgte at studere idræt på universitetet. Det var her, jeg fik en basal viden om fysiologi og biomekanik,
Høj puls.indd 18 18/03/14 08.13
19
INDLEDNING
og det gav mig indsigt i, hvad det egentlig vil sige at være i god form. Det blev også fokusområdet i mit arbejde som journalist, og gennem de seneste 20 år har jeg skrevet om sport og træning, og hvordan fysisk aktivitet påvirker vores sundhed og får os til at leve længere og bedre.
I alle de år, jeg har været aktiv og fulgt med i forskningen på feltet, har jeg aldrig stødt på en træningsform, der giver de samme fysiske resultater og mentale fordele som HIT. I virkeligheden har jeg nok altid dyrket HIT – men det er først på det seneste, jeg er begyndt at kalde det det. Da jeg for mange år siden startede med at træne atletik, blev jeg hurtigt præsenteret for konceptet med at skifte mellem kortvarigt at eksplodere i aktivitet og derefter gå ned i gear og få pusten igen. Flere gange om ugen skiftevis sprintede og småløb jeg rundt på løbebanen – det er i øvrigt en praksis, jeg er fortsat med i forskellige udgaver gennem alle årene: I dag løber jeg i bakker, runder hjørnerne på en fodboldbane, spurter frem og tilbage mellem gadelygter og skal lige nå hen til det næste træ på stien.
Nu er jeg fyldt 45 år, jeg har travlt med mit job og mine børn, og jeg har hverken tid eller – helt ærligt – lyst til at bruge mere end en time om dagen på at motionere. Og jo, jeg vil gerne holde de ekstra kilo fra livet (dem, der så nemt sniger sig på, når man er midaldrende), jeg vil være sund og stærk og selvfølgelig også gerne se godt ud. Jeg vil have en krop, der fungerer. Og det skal gå hurtigt. Og det er netop det vigtigste for mig, når det gælder HIT. Så hvis du vil vide mere om en træningsmetode, der hurtigt får dig i form med en tidsmæssigt minimal indsats, skal du endelig læse videre.
Høj puls.indd 19 18/03/14 08.13
20
HØJ PULS
Det er videnskabens opgave at sætte spørgsmålstegn ved
tingene. Ved at udføre eksperimenter udfordrer man den
gængse tænkning og oplever indimellem at ændre den. Og
hvad så med nogle af de mest stædige ‘kendsgerninger’?
Påstande som:
●● ●Dyrk masser af sport med moderat intensitet – det
giver det bedste udbytte.
●● Du taber dig, når du træner.
●● Du skal altid bruge tid på at varme op, inden du
begynder at motionere.
●● Lav strækøvelser, før du træner – det gør dig hur-
tigere og mere udholdende og reducerer risikoen
for at få skader.
●● Vi har alle godt af at få motion.
I bogen her undersøger vi ovenstående påstande (og en del
andre) til bunds. I første del fortæller Michael om HIT’s hi-
storie og videnskaben, der ligger til grund for denne moti-
onsform. Han beretter også om sine egne erfaringer med
at gøre teori til praksis. I anden del omsætter Peta den ny
forskningsbaserede viden til en række øvelser og trænings-
programmer og giver tip og gode råd til, hvordan du kan
integrere HIT i din hverdag.
Vi vil gerne have, at du er lige så skeptisk over for vores
konklusioner, som vi har været det over for andres. Vi refe-
rerer løbende til den videnskabelige litteratur på området,
så du kan dykke ned i stoffet og drage dine egne slutnin-
Høj puls.indd 20 18/03/14 08.13
INDLEDNING
ger. Det meste af den forskning, vi har benyttet os af, er
tilgængelig på internettet – de fleste artikler er gratis, men
indimellem er det kun resumeerne (abstracts), som er det.
Vi skylder umådeligt stor tak til alle de forskere og for-
søgspersoner, der har brugt deres evner og tid på at søge
sandheden om krop og motion, og som har gennemført
anstrengende træningsprogrammer i håbet om at finde den
optimale måde at holde kroppen stærk og sund på.
Der er ikke kun én måde at gøre det på, men vi håber,
at bogen vil give dig den viden, der skal til, for at du kan
sammensætte et sjovt og effektivt træningsprogram, som
fungerer for netop dig.
Bogen kan bruges af folk som Michael, der bestemt ikke
kan lide at pligtmotionere, men ser vigtigheden af at holde
de ekstra kilo på afstand og forblive sund på den mest ef-
fektive og tidsbesparende måde. Og den er til dem, der som
Peta elsker at bevæge sig og vil have mest muligt ud af det.
Den er selvfølgelig også for dem, der blot er nysgerrige og
godt kan lide at få rusket lidt op i deres forudfattede opfat-
telser og meninger. Velkommen til!
Høj puls.indd 21 18/03/14 08.13
22
Høj puls.indd 22 18/03/14 08.13
Recommended