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KRAFTTRAINING20.05.2010
21-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Ehlenz, H., G
rosser, M. & Zim
merm
ann, E. (1998), 10-11
... ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch
Muskeltätigkeit (= Innervations- und Stoffwechselprozesse mit
Muskelkontraktionen > 30% des individuellen
Kraftmaximums) Widerstände zu überwinden (konzentrische
Kontraktion), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische
Kontraktion) bzw. sie zu halten (isometrische Kontraktion).
F [N] = m x a 1 N (Newton) = 1 kg ms2
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Definition von Kraft
31-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
• Stabilität des Bewegungsapparates und Schutz von Gelenkstrukturen
• Steigerung von Stoffwechselaktivität und Energieumsatz
• Voraussetzung für den Erhalt von Lebensqualität im Alter
• Voraussetzung für Schnelligkeit und Ausdauer
• Leistungslimitierend in zahlreichen Disziplinen
• Steigerung von Selbstbewusstsein (Sicherheitsgefühl)
• Kriterium der Ästhetik
Bedeutung der KraftDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
41-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Boeckh-Behrens, W.-U
. & Buskies, W. (2001), 21.
Kontraktionsformen der MuskulaturDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
51-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Ehlenz, H., G
rosser, M. & Zim
merm
ann, E. (1998), 70.
• Die Absolutkraft ist nur theoretisch zu erreichen (ggf. durch Elektrostimulation)• Die Maximalkraft ist maximal willentlich erzeugte Kraft (isometrisch oder dynamisch)• Das Kraftdefizit ist die Differenz zwischen Absolutkraft und isometrisch ermittelter Maximalkraft• Die Explosivkraft kennzeichnet den steilsten Anstieg in der Kraft-Zeit-Kurve• Die Startkraft kennzeichnet den unmittelbaren Kraftanstieg (z.B. nach 50 ms)• Die Schnellkraft relativiert die Zeit bis zum Erreichen der Maximalkraft zur Maximalkraft
Dimensionen der KraftDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
61-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Hohm
ann, A., Lames, M
. & Letzelter, M. (2003), 68
Sarkomer(kleinste
kontraktile Einheit der Muskulatur)
Aufbau der SkelettmuskulaturDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
71-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Das Sarkomer
Myosin
Z-Scheibe
Kontraktion
Sarkomer
Alberts et al., (1994); B
illeter, R. &
Hoppeler, H
., (2003)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
81-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Ehlenz, H., G
rosser, M. & Zim
merm
ann, E. (1998), 18.
Muskelkontraktion: „Gleitfilament-Theorie“Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
91-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Billeter, R
. & H
oppeler, H., (2003)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Der Querbrückenzyklus
101-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
li: Hollm
ann, W. & H
ettinger, T. (2000), 47re: H
ollmann, W
. (1990), 47.
Muskelfasertypen und -verteilungDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
111-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Billeter, R
. & H
oppeler, H., (2003),
Muskelfaserzusammensetzung
Abb.
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
121-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Steinhöfer (2003), 72.
MuskelfasertypenDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
131-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Hyperplasie
Metabolische Engpässe
(ATP-Mangel-Theorie)
Mikrotraumata (Fibrillenaufspleißung)
(Reiz-Spannungs Theorie)
Horm
onelle Rahm
enbedingungen
(u.a. Testosteron , IGF-1, M
GF)
Sate
llite
nzel
len
Teilu
ng
Intramuskuläre Koordination (Rekrutierung)
Intermuskuläre Koordination (Technik)
Genaktivierung und Proteinbiosynthese
Einfaches AdaptationsmodellDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Hypertrophie Faserspektrum
141-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Weineck, J. (2000), 251
Im zeitlichen Verlauf einer Krafttrainingsintervention stellt sich zunächst eine verbesserte intramuskuläre Koordination ein, dass heißt es werden mehr Muskelfasern in die Kontraktion einbezogen und die Kraft nimmt zu. Erst nach mehreren Wochen erfolgt zusätzlich eine Muskelhypertrophie wodurch der Faserdurchmesser und damit der Muskelquerschnitt steigt.
kontrahierte MF nicht kontrahierte MF
Zeitlicher Verlauf von AdaptationDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
151-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Ruhigstellung
Training
Grundlegende Adaptationen der Muskelfasern
a) Querschnitts-vergrößerung (Hypertrophie) durch Training
b) Querschnittsabnahme (Atrophie) durch Ruhigstellung
c) Traininginduziertes Fasersplitting (Hyperplasie)
MacD
ougall, (1986 b)
Training
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
161-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Adaptation des Faserspektrums
Voigt, H.-F., (2009)
Skelettmuskeln bestehen aus schnellen und langsamen Fasern. Diese zeichnen sich durch spezifische Protein-Isoformen aus. Speziell die Isoformen der Myosinschwerketten (MHC) bestimmen kontraktilen Eigenschaften einer Faser. Schnellster Fasertyp ist der Typ IIB (enthält MHCIIb).
• neuromuskulärer Stress im Sinne von Krafttraining, speziell Hypertrophietraining, führt zumeist zu langsameren Fasern („Linkstransformation der MHC“).
• verminderter mechanischer Stress führt zu schnelleren Fasern („Rechtstransformation der MHC“).
• Praktische Konsequenz für Schnelligkeitsoptimierung: nach dem Muskelaufbau muss ein IK-Training folgen mit anschließendem Tapering zur Sicherstellung der Rechtstransformation.
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
171-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
= periphere Zellkerne im Skelettmuskel als “Zellkernreservoir”
Zellkerne in Muskelfasern können nicht proliferieren*, Satellitenzellen schon.
Notwendig für Muskelreparatur und Hypertrophie.
Teilung und Fusion mit Muskelfasern möglich, Hinweise auf mögliche Hyperplasiebeteiligung.
* Proliferation: Zellteilung
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation
181-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
T.J. Haw
ke and D.J. G
arry, 2001,JoAP 91: 534-551
Bedeutung der Satellitenzellen für AdaptationDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
191-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Hoppeler, H
. (2005)
Endokrinologische Einflüsse auf AdaptationDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
201-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
• Krafttraining induziert Hormonausschüttung• Anabole Hormone (u.a. human growth factor (hGF), insulin-like growth factor 1 (iGF-
1), Testosteron, mechano growth factor (mGF)) stimulieren die Proteinbiosynthese• Stresshormone (Katecholamine wie Adrenalin und Noradrenalin) regeln die
Akutreaktionen des Organismus unter Belastung• Kortisol (Indikator für katabole Prozesse) reduziert das Kraftpotenzial
Endokrinologische Einflüsse auf AdaptationDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
211-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Endokrinologische Einflüsse auf AdaptationDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
• Aktivierung der Satellitenzellen (SZ) wird durch regulatorische Faktoren wie die Wachstumsfaktoren IGF-1 (Insulin-like growth factor) und MGF (mechano growth factor) gesteuert.
• Wachstumsfaktoren sind Teil eines komplexen Systems, das Körperzellen nutzen, um mit ihrer Umgebung zu kommunizieren.
• IGF-1 wird in der Leber gebildet und über die Blutbahn zu den Muskelzellen transportiert. MGF wird lokal im Muskel produziert hat autokrine und pakrine Wirkung und wird nicht in die Blutbahn abgegeben. MGF reagiert schneller auf einen mechanischen Reiz als IGF-1
221-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Adaptation durch ProteinbiosyntheseDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
231-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Tidow, G
. (1994), 121
(hohe Kontraktions-geschwindigkeit,niedrige Bewegungs-geschwindigkeit)
Allgemeine Trainingsmethoden und TrainingszieleDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
241-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Methode Belastung Intensität Tempo Wdhl. Serien Pause
Standardmethode Konzentrisch submaximal bis zur Erschöpfung
70-80 % zügig(1,5/1,5s)
8-12 3 > 3 min
Int. Bodybuilding Methode
Konzentrisch submaximal bis zur Erschöpfung
80-95% langsam(2/4)
5-8 3-5 > 3 min
Ext. Bodybuilding Methode
Konzentrisch moderat bis zur Erschöpfung
60-70% langsam 15-20 3-5 > 2 min
Muskelleistungs-Methode
Konzentrisch moderat bis zur Erschöpfung
50-60% maximal + hochfre-
quent
maximal bis 30 s
3-5 > 3 min
Pyramiden-Methode Konzentrisch submaximal
60-95% steigernd
zügig 20-5 1 pro Laststufe
> 3 min
Hypertrophie-Trainingsmethoden
nach Hohm
ann, (1999)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
251-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Ehlenz, Grosser, Zim
merm
ann, Zintl (1995)
Bezeichnung Ausführungsart
Erzwungene oder gestützteWiederholungen Am Serienende noch 2-3 Übungsausführungen mit Partnerhilfe
Gewichtsreduzierte Wiederholungen
Am Serienende durch Lastreduzierung (Partnerhilfe) 2-3 weitere Übungsausführungen („High Intensity Training“)
„brennende“ Wiederholungen Unvollständige Übungsausführungen am Ende der Serie (mit korrekten Ausführungen) bis zu den ungünstigen Gelenkwinkeln
Gemogelte Wiederholungen Bewegungstechnisch unsaubere Ausführungen am Ende der Serie
NegativwiederholungenNach konzentrischer Ausbelastung in der Serie noch 2-3 Übungsausführungen in exzentrischer Arbeitsweise; Partnerhilfe für die Ausgangsstellung
Superserien 2 unmittelbar aufeinanderfolgende Serien mit verwandten Übungen (gleiche Muskelbeanspruchung)
Vorermüdungsserien Einer Serie mit elementaren Übungen folgt sofort eine Serie mit komplexen Übungen (z.B. Bizeps-Curls gefolgt von Klimmzügen)
Varianten des Hypertrophietrainings
Nicole PfützenreuterArm: 43 cmBankdrücken: 130 kgKörpergrösse: 180 cmWettkampfgewicht: 80 kg
261-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Methode Belastung Intensität Tempo Wdh Serien Pause
Desmo-dromischeMethode
exzentrisch supramaximal
120-150 % zügig 2-5 3-5 > 3 min
Maximal-kraftMethode
konzentrisch maximal
1 RM maximal 1-2 5 > 3 min
Explosiv-kraftMethode
konzentrisch submaximal
50-95 % maximal 2-5 2-5 > 3 min
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Neuronale Aktivierungsmethoden
nach Hohm
ann, (1999)
271-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Toigo, M. (2006)
Belastungsdosierung im Krafttraining(qualitative und quantitative Steuerungsgrößen)
• Dauer einer Wiederholung [sec]
• Pause zwischen den Wiederholungen [sec/min]
• Gesamtanspannungsdauer (TUT= Time under Tension) [sec/min]
• Ausmaß des Muskelversagens
• Bewegungsumfang (ROM= Range Of Motion)
• Erholungsdauer (in Stunden/Tagen)
• Anatomische, sportartspez. Bewegungsausführung (line of pull)
• fraktionelle/ temporale Verteilung der Kontraktionsart pro Wdh.
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
281-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
• 1 Satz pro Übung ermöglicht abwechslungsreiches Ganzkörpertraining in jeder Trainingseinheit.
• Geringes Gewicht und lange Anspannungszeit (2/4s) ermöglichen optimale Bewegungskontrolle, damit sind auch mehrgelenkige (Freihantel-) Übungen für Anfänger möglich.
• Enorme Zeitersparnis gegenüber HVT durch Einsparen von Satzpausen.• Durch Trainingsgestaltung ohne Satzpausen wird bereits während des
Krafttrainings das Herz-Kreislauf-Systems positiv beansprucht.• Bei Anfängern und durchschnittlich Trainierten keine nachweisbar höhere
Effektivität von HVT oder EST (Faktor: Anspannungszeit).• Trainingssteuerung nach subjektiver Einschätzung (BORG-Skala) fördert
Eigenverantwortung und Motivation.• Gelenkschonendes Krafttraining durch niedrige Lasten und kontrolliert-langsame
Bewegungsausführung.
Einsatz-Training für FreizeitsportlerDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
291-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Trainingsmethoden zur Steigerung der Rekrutierung:Vibrationskrafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Vibrations-Trainingsgeräte lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: • seitenalternierende Systeme (Funktion ähnlich einer Wippe) • vertikale Systeme (die gesamte Trittfläche bewegt sich auf und ab)• Stochastische Systeme (SRT)
Gerätekategorien:• Ganzkörpervibration-• Teilkörpervibration-
Foto: 1. SRT-Zeptor (DE)2. Galileo (DE) 3. Power Plate (NL)
1 2 3
301-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Trainingsmethoden zur Steigerung der Rekrutierung:Vibrationskrafttraining
Geboren ist der Erfinder der Biomechanischen Stimulation, Prof. Dr. habil. V. Nazarov, am 31. Januar 1936 in Weißrussland. Primärziel war der Erhalt von Muskel- und Knochensubstanz in Schwerelosigkeit.
Potentielle Effekte
Muskelhypertrophie durch tonischen Vibrationsreflex (Typ IIb Fasern)
Steigerung der Beweglichkeit durch „postisometrische Relaxation“
Osteoporoseprophylaxe
Durchblutungsförderung, Lymphabfluss
Bindegewebsstraffung
Schmerzreduktion
Stoffwechselaktivierung
311-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Trainingsmethoden zur Steigerung der Rekrutierung:Vibrationskrafttraining
321-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Trainingsmethoden zur Steigerung der Rekrutierung:Elektro-Myostimulation (EMS)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
• Reiz-/ Impulsstrom• Elektrodenanzug • Stromstärke• Impuls – Pausenintervalle
– Bsp.: 4 s Belastung (Impulszeit) – 4 s Pause
331-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Trainingsmethoden zur Steigerung der Rekrutierung:Elektro-Myostimulation (EMS)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
341-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
• konzipiert für ein Krafttraining von Astronauten unter Schwerelosigkeit
• YoYoTM Squat (von Mårten & Fredrik) ermöglicht “high resistance concentric-eccentric training” und “eccentric overload” (z.B. bei der Ausführung von Kniebeugen auf verletzungsarme Art und Weise) mit Variationenvielfalt im Krafttraining
Trainingsmethoden zum mobilen exzentrischen Training
Tesch P. & B
erg H. (1997)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Flywheel (Schwungrad)
351-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
• Krafttrainingssystem mit Schwungrad (- rädern)
• ersetzt Krafttrainingsgeräte/ –hilfsmittel, die
auf Schwerkraft basieren
• hervorgerufener Widerstand durch sich
drehende Schwungräder (wie ein Kinder- Yoyo)
konzentrische Aktion
exzentrische Aktion
Abb.: Arbeitsweise des YoYoTM- Trainingsgerätes
Bewegung
Bewegung
Kraft
KraftVerkürzung
Dehnung
Arbeitsweise:
• eine konzentrische Muskelarbeit überwindet die Trägheit des Schwungrades und setzt es in
Bewegung (mit schwacher Lagerreibung)
• eine anschließende exzentrische Muskelarbeit muss daraufhin die Trägheitskraft des sich
drehenden Schwungrads überwinden
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
361-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)
Flywheel (Schwungrad)
371-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
The “VersaPulleyTM“• ausgestattet mit einem Kegel anstelle eines Schwungrads
• ein Seil ist auf an einem konischen Stab aufgespult
• freie Gestaltung der Zugrichtung des Seils
• multidirektionales exzentrisches Überlasttraining
• realer DVZ geschlossene/offene Bewegungsketten, mehrgelenkige Übungen
• rascher Aufbau an jeder Trainingsstätte
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)
381-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
The “VersaPulleyTM“
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)
391-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Ehlenz, H., G
rosser, M. & Zim
merm
ann, E. (1998), 182-183.
Grundprogramm für 7-11/13jährige
Rumpfkraft- und Stabilisationstraining IDefinition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
401-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Rumpfkraft- und Stabilisationstraining II
Sling (Schlingen) -Training
Excentric Belt
411-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
• Vielzahl von Messsystemen, unterschiedliche Messprinzipien/ Testdesigns
• Vor- und Nachteile bezüglich Gütekriterien (Validität, Reliabilität )
• Vor- und Nachteile bezüglich der Anwendungsmöglichkeiten
• Testauswahl sollte den Anforderungen der Sportart aentsprechen
Kraftdiagnostik- Vorüberlegungen
modifiziert nach K
recké, R. (2007)
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
421-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Einfache praxisnahe Maximalkrafttests• dynamische Maximalkraft• 1-Repetition Maximum
#NV
20 47,1819 49,9618 52,7417 55,5216 58,3015 61,0814 63,8613 66,6412 69,4211 72,2010 74,989 77,768 80,547 83,326 86,105 88,104 91,663 94,442 97,221 100,00
% von 1RMWDH-Zahl
1 Repetition Maximum (RM)
431-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Autor Formel R = 5 R = 10 R = 15Adams1 1-RM=W/(1-0.02*R) 66,6 75,0 85,7
Berger1 1-RM=W/(1.0261e-0.00262*R) 59,2 60,0 60,8
Brown1 1-RM=(R*0.0328+0.9849)*W 68,9 78,8 88,6
Brzycki1 1-RM=W/(1.0278-0.0278*R) 67,5 80,0 98,2
Epley or Welday1 1-RM=(0.033*R*W)+W 69,9 79,8 89,7
Kemmler et al. (2006) 1-RM=W*(0.988-0.0000584*R3+0.00190*R2+0.0104*R) 64,8 73,4 82,4
Lander1 1-RM=W/(1.013-0.0267123*R) 68,2 80,4 98,0
Lombardi1 1-RM=R0.1*W 70,5 75,5 78,7
Mayhew et al.1 1-RM=W/(0.522+0.419e-0.055*R) 71,4 78,6 85,0
O‘Connor et al.1 1-RM=W*(1+0.025*R) 67,5 75,0 82,5
Wathen1 1-RM=W/(0.488+0.538e-0.075*R) 69,9 80,8 90,5
Mittelwert 67,7 76,1 85,5
Standardabweichung 3,4 5,9 10,2
1-RM = 1 Repetition Maximum, entsprechend der Maximallast, die einmal bewegt werden kann (Dynamische Maximalkraft)R = Anzahl der Wiederholungen; W = GewichtRot hervorgehoben sind die Formeln mit den geringsten Abweichungen zum Mittelwert.
Formeln zur Berechnung des 1 RM (Beispiel: W = 60 kg)
1aus Meyhew
, Kerksick, Lentz, W
are & M
ayhew (2004)
441-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Schwarz = lineare FunktionenRot/Gelb = Exponential- und Potenzfunktionen (Rot = abfallend, Gelb = ansteigend)
Formeln zur Berechnung des 1 RM (Beispiel: W = 60 kg)
1aus Meyhew
, Kerksick, Lentz, W
are & M
ayhew (2004)
60
65
70
75
80
85
90
95
100
5 10 15
1-RM=W/(1-0.02*R)
1-RM=(R*0.0328+0.9849)*W
1-RM=W/(1.0278-0.0278*R)
1-RM=(0.033*R*W)+W
1-RM=W*(0.988-0.0000584*R3+0.00190*R2+0.0104*R)
1-RM=R0.1*W
1-RM=W/(0.522+0.419e-0.055*R)
1-RM=W*(1+0.025*R)
1-RM=W/(0.488+0.538e-0.075*R)
451-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Isometrische Maximalkrafttests
• Statische Maximalkraft [Nm, Nm/kg]
Isokinetische Maximalkrafttests
• Dynamische exzentrische oder konzentrische Maximalkraft [Nm, Nm/kg] bei definierten Gelenkwinkel (z.B. 60°) und gegebener Winkelgeschwindigkeit (z.B. 60 °/s)
Apparative Tests
461-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Rumpfkrafttests
Abernethy p., W
rigley T., Sale D. (1991,2000); K
recké, R. (2007)
a)
b)
c)
Ventrale Kette
Laterale Kette
Dorsale KetteAusführung: Rumpf wird 30° nach unten und zurück in Horizontale geführt, 2 [sec] pro BewegungszyklusAbbruchkriterium: Gerät wird nicht mehr berührt
Ausführung: Hüfte wird abgesenkt und wieder angehoben, 2 [sec] pro BewegungszyklusAbbruchkriterien: Gerät wird nicht mehr berührt / kein Kontakt mehr mit der Wand / Absetzen des Gewichts od. Pause
Ausführung: Wechselseitiges Abheben der Füße, 1 [sec] pro BewegungszyklusAbbruchkriterium: Kontakt mit Standardisierungsgerät wird aufgegeben
Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
Maximalkrafttests Schnellkrafttests Kraftausdauertests
Testverfahren statisch dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch
Aufwand apparativ einfach apparativ apparativ einfach apparativ einfach apparativ einfach apparativ
Testitem - uniaxiale und multiaxiale Messungen (über ein Gelenk/mehrere Gelenke)- uniaxiale und multiaxiale Messungen
ZeitmessungenWeiten- & Höhenmessungen
−Messung der absoluten und relativen Schnellkraft−Ermittlung der Schnellkraftkurve−Kraftimpulsmessung− reaktives Kraftniveau
-Zunahme der maximalen WDH-Zahl bei vorgegebener Last- Veränderung der Last bei gleicher WDH-Zahl
Ermüdungsresistenz
Ermüdungsindex
Hilfsmittel,Testbe-zeichnung
- computergestützte, isokinetischeTestgeräte (statischer Modus)
- isometrische Dynamometer (z.B. Handdynamometer)
- Bestimmung über 1RM-Ermittlung
- mit freien Gewichten (mitLanghantel für Kniebeuge, Bankdrücken)
- an Fitness- Kraftgeräten - computergestützte,isokinetische Testgeräte (dynamischer Modus) mit elektrischem, elektromagnetischem oder hydraulischem Antrieb
- computergestützte, isokinetische oder dynamometrischeTest-geräte
Standhoch- & Standweit-sprung, Dreierhop,Stoppuhr [sec], Jump & Reach Test
− Kontaktmatten− Kraftmessplatten− Squat Jump, Counter
Movement Jump, - DropJump, - Repeated Jump Test− IsokinetischeTestgeräte
z.B. Kreuzhang, Standwaage, Haltegriffe, etc.
SMT: 90°Hocksitz, Barrenstütz, Hängetest, Schwebesitz etc.
isokinetischeTestgeräte
-z.B. Liege-stütz, Barren-dips, Sit-ups, Knie-beugen
Isokine-tischeTestge-räte, Fitness-trainings-geräte
Muskelkon-traktion
isometrisch -konzentrisch -exzentrisch explosiv- isometrisch explosiv – exzentrisch/konzentrisch isometrisch - exzentrisch
- konzentrisch
Messgrößen [Einheit]
Aufzeichnung als Kraft- bzw. Drehmoment-Zeit-Kurve, IMK & IMKrel , Drehmomentmaximum,[Nm, kg], [Nm/kg], [°],
möglichst großer Kraftstoß pro Zeiteinheit
vertikale & horizontale Sprungkraft [cm],
Aufzeichnung als Kraft-bzw. Drehmoment-Zeit-Kurve, IMK & IMKrel , Drehmomentmaximum,[Nm, kg], [Nm/kg], [Nms]Flugzeit, Stützzeit [ms]
Haltearbeit von bestimmter Dauer [sec] bei festgelegter Winkelstellung (geleistete Arbeit als Fläche unter der Kurve & Kraftabfall in [%] )
Anzahl der WDH
Drehmo-mentanteil [%], Reduktion des max. Drehmo-ments von Testbeginn bis Testende
Vorteile- häufigste apparative Kraftmessung- höchste Reliabilität (r = 0.83 – 0.98, Wilson et al., 1996)
- Reproduzierbarkeit der Maximalkraft bei verschiedenen Winkelstellungen und Geschwindigkeitsbereichen
Reliabilität - Testökonomie- Reliabilität
Indikatoren zur Trainingssteuerung
Testöko-nomie
Indikatoren zur Trainings-steuerung
Testöko-nomie
Indikatoren zur Trainings-steuerung
Nachteile
- praxisfern- Messwerte divergieren abhängig von Fabrikat des Testgerätes
- u.U. Diskrepanz mitsportartspezifischer dynamischerKraft
- genaue Kalibrierung nötig- gute Fixierung der Testperson- Synergistenkontrolle- hohe Anschaffungskosten- meist nur monoaxiale Bewegungen messbar
- sportartfremd
Aussagekraft für Praxis- im Detail differente Testprotokolle (z.B. SJ mit/ ohne Armeinsatz) führen zu nicht vergleichbaren Daten
- keine standardisierten Protokolle
- kein „Goldstandard“
- keine standardisierten Protokolle
- kein „Goldstandard“
Anwendung - Aufdecken von Dysbalancen (Agonist/ Antagonist)- in vielen Sportarten durchgeführt - überwiegende Anwendung in Spielsportarten und Leichtathletik Große Bedeutung in Spiel-, Kampfsportarten, Leichtathletik,
Turnen, Klettern
481-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings
Lehrstuhl für TrainingswissenschaftProf. Dr. Alexander Ferrauti
Krafttraining
Literatur (Lehrbücher)Definition und Strukturierung
Anatomische Grundlagen
Trainings-adaptation
Trainings-methoden
Kraftdiagnostik
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