LA FUERZA Raúl Abad Sánchez Dep. de Educación Física CES Santa Bárbara 4º E.S.O

LA FUERZALA FUERZA

Raúl Abad Sánchez

Dep. de Educación Física

CES Santa Bárbara

4º E.S.O.

Este tema lo vas a trabajar tú...Este tema lo vas a trabajar tú...

Comprueba que comprendes todos los conceptos. Anota las palabras que no conozcas y búscalas en

el diccionario (entrarán en el examen). Anota también las dudas que te surjan y

pregúntale al profesor con tiempo, el día antes del examen puede ser tarde...

PARA MÁS INFORMACIÓN...

- La condición Física en la Educación Secundaria Obligatoria (VV.AA.). Ed. INDE Temario de 4º de ESO. Páginas: 256 –267.

- Imágenes: http://creative.gettyimages.com - http://www.postpoliomexico.org

La FuerzaLa Fuerza

Definición y conceptoTipos de fuerzaFactores que influyen en la fuerzaRiesgos del entrenamiento de fuerzaPrecauciones a tener en cuentaMetodología del entrenamiento de fuerzaMétodos para el entrenamiento de la

fuerzaSALIR

Definición y conceptoDefinición y concepto

NAVARRO y DURÁN: “Capacidad del hombre para superar resistencias externas o internas mediante esfuerzos musculares en un gesto deportivo”.

Para algunos es la cualidad física más importante.

Es imprescindible para mantener la postura corporal (musculatura de sostén).

Tipos de fuerzaTipos de fuerza

Modalidad de fuerza

Tipo de contracción muscular

Tipo de trabajo muscular

Modalidad de fuerzaModalidad de fuerza

Fuerza máxima – Capacidad límite de generar fuerza con una

contracción voluntaria. Fuerza velocidad

– Capacidad del atleta de superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción

Fuerza resistencia– Capacidad del atleta de resistir contra el

cansancio en un trabajo muscular durante cargas de larga duración o repetitivas.

Fuerza máximaFuerza máxima

Fuerza velocidadFuerza velocidad

Fuerza resistenciaFuerza resistencia

Trabajo muscularTrabajo muscular

Propulsor

De frenado

Estático

Combinado

PropulsorPropulsor

De frenadoDe frenado

EstáticoEstático

CombinadoCombinado

Contracción muscularContracción muscular

Isométrica – El músculo produce la fuerza sin acortamiento

o elongación.

Isotónica – El músculo produce fuerza con acortamiento o

elongación.

Auxotónica– Combinación de las contracciones isométrica

e isotónica (más común en gestos deportivos).

IsométricaIsométrica

Isotónica ConcéntricaIsotónica Concéntrica

El origen y la inserción del músculo se acercan

Isotónica ExcéntricaIsotónica Excéntrica

El origen y la inserción del músculo se alejan

PliométricaPliométrica

Origen e inserción del músculo se alejan y luego se acercan en un tiempo muy breve

AuxotónicaAuxotónica

Factores que influyen en la Factores que influyen en la fuerzafuerza El tipo de fibra muscular (genética) La sección del músculo (hipertrofia) Factores nerviosos La concentración y la motivación El nivel de entrenamiento La edad y el sexo (los chicos son más fuertes) La temperatura ambiental y muscular La alimentación y la fatiga

¿Cuál es más fuerte?¿Cuál es más fuerte?

Hipertrofia muscularHipertrofia muscular

Hipertrofia miofibrilar:Aumenta la parte contráctil del músculo y aumenta la fuerza

Hipertrofia sarcoplásmica:Aumentan los elementos no contráctiles y no la fuerza

Factores nerviososFactores nerviosos

Depende del reclutamiento de las unidades motoras.

Coordinación intramuscular e intermuscular.

Evolución de la fuerza con la edadEvolución de la fuerza con la edad

A los 7-8 años, 1/3 de la fuerza máxima definitiva. Aceleración importante a partir de los 13-14 años

(pubertad). A los 28-30 años se alcanza el valor final.

30

17

138

Edad en años

25

Desarrollo de la fuerza en jóvenesDesarrollo de la fuerza en jóvenes

Desarrollo de la fuerza en jóvenesDesarrollo de la fuerza en jóvenes

8/9 años: ningún aumento de fuerza máxima.

10/12 años: ligero aumento por mejora de coordinación intra e intermuscular.

13/14 años: hipertrofia (1) e incremento de fuerza por secreción hormonal.

15/16 años: incremento de fuerza principalmente por hipertrofia (1)

(1) Aumento del tamaño (sección transversal) del músculo

Riesgos del entrenamiento de fuerzaRiesgos del entrenamiento de fuerza

Lesiones articulares o musculotendinosas. Afecta al crecimiento si se utilizan cargas

excesivas. Deformación de la columna si la posición es

incorrecta. Perdida de la velocidad (si se trabaja siempre de

forma lenta). Pérdida de flexibilidad. Aumento excesivo de peso (en deportes que es

contraproducente).

Precauciones a tener en cuentaPrecauciones a tener en cuenta

No realizar ejercicios con la espalda encorvada.

Al levantar un peso, acercarlo al cuerpo y flexionar las rodillas.

Trabajar de forma compensada (derecha-izquierda) y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

No aumentar bruscamente las cargas, sino progresivamente.

Realizar un test para ver el nivel de aptitud del deportista.

Metodología del entrenamientoMetodología del entrenamiento

Intensidad al menos el 30% de fuerza máxima. Continuidad, si no se perderá la fuerza conseguida. Variación cargas y métodos de entrenamiento para no aburrir

y evitar adaptación neuromuscular. Entrenar los grupos grandes antes que los pequeños. Permitir recuperación entre series, ejercicios y sesiones. Trabajo de flexibilidad después del entrenamiento de fuerza. Equilibrio muscular: desarrollar todos los grandes grupos. Especificidad del entrenamiento, según el objetivo

Factores del entrenamientoFactores del entrenamiento

Intensidad (% del máximo)Velocidad de ejecuciónNº de repeticionesNº de seriesDescanso entre series

Factores del entrenamientoFactores del entrenamiento

Fuerza máxima: grandes cargas, velocidad de ejecución lenta, pocas repeticiones y descanso largo.

Fuerza velocidad: a gran velocidad, cargas medianas y número medio de repeticiones con un descanso moderado.

Fuerza resistencia: ejercicios con cargas pequeñas y un gran número de repeticiones con poco descanso.

Métodos de entrenamientoMétodos de entrenamiento

Autocargas Pesas

Ejercicios concompañero

AutocargasAutocargas

Se utiliza para desarrollar la fuerza de base.

Podemos progresar en este método– Aumentando el número de ejercicios– Disminuyendo la pausa entre ellos– Aumentando la dificultad de los ejercicios

• Variando la situación de las palancas• Aumentando el número de repeticiones• Aumentando la velocidad de ejecución

Modificación de las palancasModificación de las palancas

Puede observarse fácilmente el aumento de intensidad progresivo de “A” a “C”.

Ejercicios con compañeroEjercicios con compañero

Utilizamos al compañero como oposición,resistencia o sobrecarga.

Realizamos:Empujes, arrastres, tracciones, transportes luchas y ejercicios de contra-resistencias.

Normalmente el descanso es el tiempo que utiliza el compañero para realizar el ejercicio.

Entrenamiento en circuitoEntrenamiento en circuito

En su origen para trabajo cardiovascular. Se distribuyen los ejercicios en estaciones

para diferentes grupos musculares. Características:

– Alternancia de grupos musculares– Duración entre 20 y 40 minutos– Posibilidad de uso de cualquier material– Distribución de deportistas en estaciones

Tipos de circuitos (dosis o tiempo fijos).

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