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Luis Carlos Bustamante PNutricionista dietistaTec. deportivoLic Educación FísicaEsp, salud y actividad física
UNA ADECUADA ALIMENTACION MEJORA:
EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.
LA PRÁCTICA
LA RECUPERACION TRAS EL EJERCICIO
Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía.
Materiales para el crecimiento, reparación de tejidos, etc.
Son almacenes o depósitos de Nutrientes
que una vez ingeridos aportan :
SON SUSTANCIAS CONTENIDAS EN
LOS ALIMENTOS QUE NECESITA EL
ORGANISMO PARA REALIZAR LAS
FUNCIONES VITALES
PARA EXTRAER ESTOS NUTRIENTES DE
LOS ALIMENTOS EL ORGANISMO
LLEVA A CABO UN PROCESO
DENOMINADO NUTRICIÓN
CINCO GRUPOS :
- GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO
Principal fuente de energía rápida para el
organismo.
- PROTEINAS O PRÓTIDOS
Funciones óseas, cartílagos, músculo.
Reserva. Defensa. Hormonas.
- LÍPIDOS O GRASAS
Fuente de energía lenta. Reserva de energía (grasa).
Protección y aislante térmico. Forman hormonas,
vitaminas.
- MINERALES
Función estructural (huesos, dientes), reguladora
(hígado, páncreas, etc.)
- VITAMINAS
CARBOHIDRATOS (pan, pastas, cereales, frutas): mantienen, mejoran el rendimiento y la fatiga. Consumirlos antes, durante y después de hacer ejercicio.
PROTEINAS (carne, leche, pescado, huevos, legumbres): mejoran la ganancia y la fuerza muscular. Importante reponer luego del ejercicio.
LIPIDOS (aceite, manteca, carne, leche entera, nueces): determinan la elasticidad y rigidez de las células musculares. Fuente de energía durante el ejercicio.
MINERALES Y VITAMINAS (carnes, pescado, lácteos, frutas, verduras, legumbres)
CHO, grasas y proteínas
Vitaminas y minerales
Hidratación y líquidos
NUTRICIÓN Y
ACTIVIDAD FÍSICA
NUTRIENTES: ENERGÉTICOS
PROVEEN ENERGÍA O KILOCALORÍAS
Hidratos de Carbono
Grasas
Proteínas
Componentes
del Gasto
Energético
Diario
NOTA. Reproducido de: Sports and Exercise Nutrition. 4ta. ed.; (p. 200), por W. D. McArdle, F. I. Katch, & V. I. Katch, 2013, Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2013 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.
NOTA. Reproducido de: Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. (p. 220), por S. A. Plowman, & D. L. Smith, 2011,
Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2011 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.
CONTROL DE PESO
GASTO ENERGÉTICO: Sedentario vs. Activo
METAS
DIETÉTICAS
– EVOLUCIÓN:
1977
REQUISITOS ENERGÉTICOS: ATLETAS
Consumo energético:Aptitud física general (30-40 min/día, 3 veces/semana, 200-400 kcals/sesión):
NOTA. De: “ISSN exerise & sport nutrition review: Research & recomendations”, por R. B. Kreider, el al, 2010, Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 7(7). Recuperado de http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-7-7.pdf
Moderado a Intenso (2-3 hr/día, 5-6 veces/semana), Alto
Volumen (3-6 hr/día, en 1-2 sesiones por 5-6 veces/día),
con gasto energetico ≥ 600-1,200 kcals/hr de ejercicio):
Dieta para un atleta:Para una MC de 50 - 100 kg:
50 - 80 kcals/kg/día2,500 - 8,000 kcals/día
Dieta normal:Para una MC de 50 - 80 kg:
25 - 35 kcals/kg/día1,800 - 2,400 kcals/día
REQUISITOS ENERGÉTICOS: ATLETAS
Consumo energético:Atleta elite (super alto expendio energético):
NOTA. De: “ISSN exerise & sport nutrition review: Research & recomendations”, por R. B. Kreider, el al, 2010, Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 7(7). Recuperado de http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-7-7.pdf
Ejemplo - Ciclistas del “Tour de France”:
Gasto energético estimado:
Para una MC de 60 - 80 kg:
150 - 200 kcals/kg/día
12,000 kcals/día
Atletas grandes (MC = 100 – 150)
6,000 - 12,000 kcals/día:
Determinante:
Volumen e intensidad para las diferentes fases del entrenamiento deportivo
Los atletas pueden
alcanzar mejores
resultados
aumentando el
carbohidrato
dietario al 70% del
total del consumo
energético
Cuando el glucógeno muscular es bajo, no se puede mantener un alto nivel de trabajo.
A medida que se aumenta la intensidad del ejercicio es mayor la demanda de los carbohidratos corporales
DIETA PARA EL ATLETA
Delineamientos:Consumir una dieta alta en hidratos de carbono:
NOTA. De: “FUEL pre-exercise”, por D. Wein, & C. O. Ruley, 2011, American Fitness, 29(4), 69. Recuperado de la base de datos de
EBSCOhost (SPORTDiscus with Full Text)
Para – Reponer el combustible (glucógeno) de los músculos (principalmente) y el higado
Consumir alimentos que se digieren con facilidad (Ej: guineos, galletas, barras de granola, y otros)
Cuando uno se ejercita – Por más de 1 horaGlucógeno:
Permitir suficiente tiempo para la digestión
Recomendaciones
Contener de 5 – 8% de CHO
10 – 25 mmol/L de sodio
Bebida debe estar fría
Sabor promueve la hidratación
Reemplazar el fluido perdido
Energía y rehidratación pos-ejercicio
Karen I. Soto, PhD
Ingesta de Carbohidratos
Precompetencia Durante Posterior
1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.
menos mientras más cerca
Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta
(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.
electrolitos)
Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción
Evitar CHO simples Re-establecer reservas
mejor en primeras 2 hrs.
pos-ejercicio
Karen I. Soto, PhD
Contribuyentes de energía y de tejido muscular.
En ejercicios de resistencia la contribución energética es del 5 - 15%.
En el ejercicio hay cambios de la proteína contráctil, movilización de las proteínas estructurales( piel, cartílago y hueso) y tejido conectivo(cartílago).
Hay aumento sustancial del aminoácido leucina.
En el entrenamiento de fuerza hay
aumento de 3 metil histidina.
Hay supresión de la síntesis proteica
en varios tejidos.
Hay degradación de la proteína
tisular aumentando los aminoácidos
libres.
Los aminoácidos libres son
consumidos por otros tejidos.
Tres (3) comidas diarias:
Desayuno:
Altas en CHO (60-70%):
2/3 partes del plato
Alto en CHO:Cereales, panes, entre otros
Variedad en los alimentos
Carnes o sustitutos:
1/3 partes del plato
Evitar:Proteína animal y grasas (Ej: huevos)
LINEAMIENTOS DIETÉTICOS:
* DIETA PARA EL DEPORTISTA/ATLETA *
METAS DIETÉTICAS: ATLETAS
Hidratos de carbono (CHO):Porcentaje del consumo total de energía: 58 - 68%
Gramos de CHO/día relativo a la MC: 8 - 10 g/kg MC
NOTA. De: Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. (p. 151), por S. A. Plowman, & D. L. Smith, 2011, Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2011 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.
Grasas (GRA):Porcentage del consumo total de energía: 20 - 35%
Gramos de GRA/día relativo a la MC: 0.8 – 1.0 g/kg MC
Proteínas (PRO):
Porcentage del consumo total de energía: 10 - 35%
Gramos de CHO/día relativo a la MC: 1.2 - 2.0 g/kg MC
NOTA. Adaptado de: “ChooseMyPlate.gov: Getting Started with MyPlate,” por United States Department of Agriculture [USDA], 2012.
Copyright 2012 por United States Department of Agriculture [USDA]. Recuperado de
http://www.choosemyplate.gov/downloads/GettingStartedWithMyPlate.pdf
La pérdida de líquidos debe limitarse a un valor <2% de la MC euhidratada, al consumir las cantidades adecuadas de líquidos, antes durante y después de cada sesión de entrenamiento o evento competitivo
NOTA. De: “Nutrition for throwers, jumpers, and combined events athletes”, por , L. Houtkooper , J. Abbot, & , M. Nimmo, 2007, Journal
of Sports Sciences, 25(Suppl 1) , S39-S47. Recuperado de la base de datos de EBSCOhost (SPORTDiscus with Full Text)
El deportista debe rehidratarse luego de un ejercicio o actividad deportiva, al consumir suficiente líquidos y sodio, de manera que el color de la orina posea un aspecto amarillo pálido
DIETA PARA ATLETAS
* Algunas Recomendaciones *
1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua.
2. Al volver recuperar las pérdidas. Tomar ½ litro de agua isotónica,
fría
3. No esperar atener sed para beber
4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento.
5. La sudoración crea un estado relativo de deshidratación,
disminuye el volumen sanguíneo y puede elevarse la Tº interna.
6. El objetivo principal de la reposición de líquidos es mantener el
volumen plasmático para una circulación sanguinea correcta
Lo normal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 4 comidas diarias.
Lo ideal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 6 comidas diarias.
Lo real en estudiantes universitarios son 2
a 3 comidas diarias con una muy baja
calidad de nutrientes.
4 comidas/día + meriendas. Idealmente que
entre una comida y la otra que no pase mas
de 4 horas.
En cada comida se deben portar los
nutrientes principales y esenciales.
La distribución de las kilocalorías se debe ser
en mayor proporción de la mañana a la tarde.
8:00 desayuno.
merienda ½ mañana
13:00-14:00 almuerzo.
merienda ½ tarde u “once”
20:00- 21:00 comida.
Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones.
(mayores en la mañana y menores en la tarde) metabolismo basal.
Desayuno (800 Kcal).
Almuerzo (800 Kcal).
Once (400 Kcal).
Comida (400 Kcal).
TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal.
Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un entrenamiento físico
sistemático.
Hombre – 70kg 3,300 kcal/día
63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso
22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso
15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso
1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía
1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía
1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía
Karen I. Soto, PhD
Contenido Nutricional
Barra Calorías CHO Proteína Grasa
Power Bar 225 75 17 8
X-Trainer 220 73 18 9
Tiger Sport 230 70 19 11
Ultra Fuel 490 82 12 6
Gator Bar 220 87 5 8
PR Bar 190 40 30 30
Gatorade 260 72 11 17
Karen I. Soto, PhD
Altas en CHO y proteínas
Bajas en grasa
Fortificadas
Antes y después del evento
Accesible y fácil de transporta
Karen I. Soto, PhD
Beneficio en: viajes
malos hábitos alimenticios
falta de tiempo al alimentarse
Posibles deficiencias en Minerales
Hierro – pérdida en menstruación
Calcio – baja ingesta de productos lácteos
osteopenia
Karen I. Soto, PhD
Beneficio en: viajes
malos hábitos alimenticios
falta de tiempo al alimentarse
Posibles deficiencias en Minerales
Hierro – pérdida en menstruación
Calcio – baja ingesta de productos lácteos
osteopenia
Karen I. Soto, PhD
Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración
• Parte de Fosfato de Creatina
• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.
• Mantenimiento: 2 gr. Diarios
• Aumenta las reservas de FCr
Karen I. Soto, PhD
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