Metody wspomagania pamięci – jak dzięki ćwiczeniom umysłu

– w jaki sposób

dbać o sprawny

umysł

w starszym

wieku?

Mgr Agnieszka Baran Katowice, 2016

Metody wspomagania pamięci

Plan wystąpienia

Wprowadzenie

Pamięć - czym jest i jak się zmienia z wiekiem

Metody wspomagania pamięci

Praktyczne wskazówki – jak ćwiczyć pamięć

Gdzie szukać inspiracji

Akademia Pełni Życia im. J. Boehnert

edukacyjna organizacja non-profit działająca

na rzecz osób w średnim i starszym wieku

posiadamy status UTW, ale działamy w nieco

szerszej formule

Akademia Pełni Życia im. J. Boehnert

inicjatywą całkowicie oddolną, nasze działania

inspirowane są przez samych seniorów, a

członkowie wszystkich organów władzy

Stowarzyszenia rekrutują się z tej samej grupy

co odbiorcy jego działań

Treningi pamięci - jak to się zaczęło?

Współpraca z Instytutem Psychologii Uniwersytetu

Jagiellońskiego – od 2008 roku

Treningi pamięci w praktyce

Treningi pamięci w ramach krajowych i międzynarodowych

projektów edukacyjnych

Zakład Psychologii Lekarskiej, Katedra Psychiatrii,

Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego

Źródło: CBOS, 2009, 2012

2000r. – n = 1094

2009r. – n =1022

2012r. – n= 1017

73%

badanych

w 2012r.

Pamięć czyli co?

Pamięć jest jedną z najbardziej

fundamentalnych zdolności człowieka.

Dzięki niej wiemy kim jesteśmy, mamy świadomość

siebie, rozpoznajemy innych ludzi, miejsca, rzeczy,

możemy porozumiewać się z innymi, myśleć, planować,

działać…..

Stanowi jeden z ważniejszych obiektów

badań psychologów i neurobiologów

– i mimo tysięcy prac badawczych

– nadal pozostaje dla nas tajemnicą!

Pamięć w psychologii

Pamięć – „zdolność do przechowywania informacji i późniejszego jej wykorzystania” (Nęcka, Orzechowski, Szymura, 2007, s. 319).

Pamięć - „system w umyśle (mózgu) przechowujący informacje lub zapis informacji, wcześniejszego doświadczenia”.

Pamięć – „proces prowadzący do wytworzenia wewnętrznej reprezentacji uprzedniego doświadczenia, przechowania jej, a następnie wydobywania” (Jagodzińska, 2008, s. 21).

Znaczenie pamięci

"Dopiero kiedy zaczynamy tracić pamięć, choćby po

trochu, zdajemy sobie sprawę, że pamięć jest istotą całego naszego życia. Życie bez pamięci nie byłoby życiem, podobnie jak inteligencja bez możności wysławiania się nie byłaby inteligencją.

Nasza pamięć jest naszą spójnią, naszym rozumem, naszym działaniem, naszym uczuciem. Bez niej jesteśmy niczym."

(Buñuel, 1989, s. 8)

0% 10% 20% 30% 40%

otępienie znaczne

otępienie umiarkowane

otępienie lekkie

łagodne zaburzenia poznawcze

norma

5,1%

10,2%

17,7%

36,3%

31,6%

Częstość występowania zaburzeń funkcji

poznawczych, ocenianych na podstawie wyników

testu MMSE

Źródło: Opracowanie własne na podstawie danych z: Aspekty medyczne, psychologiczne,

socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce – projekt PolSenior, PBZ-MEIN-

9/2/2006, Kraków, 2012

n=4522

Źródło: Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w

Polsce – projekt PolSenior, PBZ-MEIN-9/2/2006, Kraków, 2012: http://www.korektorzdrowia.pl/wp-content/uploads/dr-

mac582gorzata-mossakowska-aspekty-medyczne2c-psychologiczne2c-socjologiczne-i-ekonomiczne-starzenia-sie-ludzi-w-polsce-e28093-projekt-polsenior.pdf

Przyczyny osłabienia pamięci

Naturalne procesy neurobiologiczne zachodzące w mózgu z wiekiem - brak objawów chorobowych

Zaburzenia pamięci wynikające z: urazów głowy (np. amnezja pourazowa), infekcji (wirusowej lub bakteryjnej prowadzącej do zapalenia mózgu), zaburzeń krążenia mózgowego (udar, zawał serca, pękniecie tętniaka), nadużywania alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych (zespół Korsakowa), chorób degeneracyjnych mózgu (prowadzących do demencji – otępienia), zatrucia środkami chemicznymi, działania czynników psychologicznych (silny wstrząs).

Przyczyny „normalnego” osłabienia pamięci

Zmiany neurologiczne

Zmniejszone zasoby uwagi + spowolnienie poznawcze

Zmniejszona kontrola poznawcza

Skutki w funkcjonowaniu pamięci

Schemat 1. Kaskada związanych w wiekiem zmian neurologicznych i poznawczych

prowadzących do osłabienia pamięci w wieku senioralnym

– model Anderson i Craik (2000, za: Jagodzińska, 2008)

Słabe i mocne strony pamięci seniorów

Pamięć sensoryczna – brak wyraźnych zmian w porównaniu do osób młodych – w zadaniach dotyczących głównie pamięci ikonicznej i echoicznej (Jagodzińska, 2008; Nilson, 2003; Straś-Romanowska, 2002)

Pamięć krótkotrwała – brak wyraźnych różnic z wiekiem (Jagodzińska, 2008; Nilson, 2003; Straś-Romanowska, 2002)

Słabe i mocne strony pamięci seniorów

Pamięć operacyjna - mniejsza pojemność, gorsze radzenie sobie z zadaniami wymagającymi manipulowania wyobrażeniami i złożonymi zadaniami równoległymi (Craik i Bialystok, 2006; Jagodzińska, 2008)

Pamięć semantyczna – bez zmian, ale trudniejszy dostęp do informacji (Jagodzińska, 2008; Luo i Craik, 2008; Nilsson, 2003)

Pamięć proceduralna – bardzo niewielkie pogorszenie (Nilsson, 2003; Jagodzińska, 2008)

Słabe i mocne strony pamięci seniorów

Pamięć epizodyczna

– największe trudności (Jagodzińska, 2008; Luo i Craik,

2008; Nilsson, 2003)

Pamięć prospektywna – niejednoznaczne wyniki (Ellis i Kvavilashvili, 2000; Jagodzińska, 2003)

Fakty o pamięci w starszym wieku

Pogorszenie dotyczy tylko niektórych aspektów pamięci

Zmiany maja głównie charakter łagodny

Zachodzące zmiany o charakterze regresywnym są silnie zróżnicowane indywidualnie

Ubytki w sprawności pamięci można kompensować ogólną wiedzą i doświadczeniem, a także wspomagać działanie określonych funkcji poznawczych

(Jagodzińska, 2008)

Metody wspomagania

pamięci

Zdrowy styl życia

Metody farmakologiczne

Metody psychologiczne

Zdrowy styl życia

By się rozwijać, funkcjonować i podejmować procesy naprawcze nasz mózg potrzebuje: glukozy i tlenu oraz stymulacji

Sen, wypoczynek, relaks

Dieta

Dotlenienie

Ruch, aktywność

wspomaganie plastyczności neuronalnej

Dieta a pamięć

Woda

Ograniczenie kalorii i tłuszczy nasyconych

Dieta bogata w składniki zawierające m, in. wapń, fosfor, żelazo, potas, witaminy z grupy B, C, E, D, Acetylo-L-karnityninę

Ryby, tran

Produkty zbożowe, orzechy, mleko, żółtka jaj, oleje roślinne, zielone warzywa liściaste, truskawki, szpinak; pomidory, owoce cytrusowe, kiwi, brukselka, brokuły i kapusta

(Pniewska i in., 2011, Vetulani, 1998, 2011)

Znaczenie aktywności fizycznej

Uprawianie ćwiczeń fizycznych podobnie jak

podejmowanie aktywności poznawczej wpływa

znacząco na obniżenie subiektywnych skarg na

funkcjonowanie pamięci (Lee, 2014).

Osoby z łagodnymi zaburzeniami pamięciowymi

ćwiczący regularnie przez 6 miesięcy

(3x50 min. tygodniowo) uzyskują

lepsze wyniki w testach pamięciowych,

efekt utrzymuje się po 18 miesiącach

(Lautenschlager i in., 2008).

Znaczenie aktywności fizycznej

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych (3x20

min. tygodniowo) w 9-cio letniej obserwacji wiąże się

z mniejszym ryzykiem demencji u osób po 65 roku

życia (Larson i in. 2006).

NEUROPROTEKCJA

Znaczenie aktywności fizycznej

ćwiczenia aerobowe, poprawiają siłę serca –

wytrzymałościowe i wzmacniające mięśnie (siłowe, oporowe)

marsz, marszobieg, bieg, nordic-walking, pływanie,

wioślarstwo, kolarstwo, narciarstwo biegowe, tenis stołowy,

wchodzenie po schodach

Stosowanie substancji chemicznych

leki prokognitywne

- inhibitory cholinoesterazy;

- leki nootropowe;

- środki działające neuroprotekcyjnie: przeciwutleniacze,

leki przeciwzapalne, czynniki wzrostu;

suplementy diety - wspomagające koncentrację uwagi

i pamięć

(Gabrylewicz, 2004; Leszczyńska i Pisulewski, 2004; Vetulani, 1998, 2011)

Metody psychologiczne

Ćwiczenia funkcji uwagi i pamięci w oparciu o:

Różnorodną aktywność umysłową – ćwiczenie umysłu

Celowe trenowanie pamięci – wykonywanie określonych zadań uwagowych i pamięciowych, ukierunkowanych na wspomaganie rożnych funkcji poznawczych

Metody psychologiczne

Pozytywny wpływ metod psychologicznych na funkcjonowanie poznawcze potwierdzony w licznych badaniach:

- grupowe treningi pamięci prowadzą do znaczącej poprawy funkcji poznawczych, a efekty treningu widoczne są nawet do 5 lat po zakończeniu udziału w nim (Floyd i Scogin, 1997; Gross i Rebok, 2011 Willson, 2005 );

- nieliczne, ale podobne wyniki w odniesieniu do komputerowych treningów pamięci – ponowne badanie efektywności po 5 miesiącach (Gunther i in., 2003; Lee i in., 2013; Penner i in., 2012);

- badania potwierdzają także znaczenie indywidualnie wykonywanych ćwiczeń pamięci i aktywności umysłowej dla lepszego funkcjonowania poznawczego w starszym wieku (Wilson i in. 2002; Wilson i in. 2005).

Różnorodna aktywność umysłowa

Uczenie się nowych umiejętności – języki, komputer,

śpiew …

Różnorodna aktywność umysłowa

Doskonalenie się w dotychczasowych zajęciach - wykorzystaj w kuchni nowy przepis, przeczytaj lekturę innego autora niż dotąd, poznaj nową grę, odwiedź nowe miejsce ….

Różnorodność to podstawa – jak to zrobić inaczej?

Przełam rutynę!

Różnorodna aktywność umysłowa

Gry i zabawy poznawcze

Różnorodna aktywność umysłowa

Pewna rutyna pomaga

Zewnętrzne „wspomagacze pamięci”

– protezy pamięciowe

Trening pamięci

„ to proces uczenia się, mający na celu nabycie,

modyfikację oraz doskonalenie wiedzy o pamięci,

postaw wobec pamięci oraz umiejętności wywierania

wpływu na własne procesy pamięciowe” (Bąbel i Baran, 2011)

Rodzaje treningów pamięci

Indywidualne

Grupowe

E – nauczanie

Programy komputerowe i aplikacje on-line

Poradniki pamięciowe

(Bąbel i Baran, 2011, Zehnder, 2009)

Jaki trening pamięci wybrać?

Przygotowany dla danej grupy wiekowej

Metody i techniki możliwe do wykorzystania

w codziennym życiu, ćwiczenia łatwe

do powtórzenia i zastosowania w domu

Program nastawiony na ćwiczenie

różnych funkcji poznawczych

– odmienne strategie

pamięciowe

(Gross i in., 2012)

Jaki trening pamięci wybrać?

Trening grupowy, krótsze sesje, odbywający się z

przerwami przez kilka tygodni (Verhaaeghen, Marcoen i

Grossens,1992; Floyd i Scogin, 1997)

Mnemotechniki? Szybkie czytanie?

„Sztuczki pamięciowe” – czy to jest nam potrzebne?

Co i jak ćwiczyć?

Quiz pamięciowy

Uwaga na uwagę!

Uwaga to system odpowiedzialny za selekcję informacji – pozwala nam wybierać z pośród wszystkich docierających do nas informacji tylko te najistotniejsze, które będą podlegały dalszej obróbce.

Wiele naszych codziennych problemów z pamięcią wynika z braku koncentracji uwagi – informacja niezauważona, nie ma bowiem jak zostać zapamiętaną.

Ćwiczenia uwagowe

Wyobraźnia, wyobrażenia

„Myślimy obrazami”

Skojarzenia

Podstawa większości mnemotechnik

Łączenie informacji nowych z już znanymi

Sieciowa teoria umysłu

chleb – śniadanie – praca –

samochód – wakacje – plaża –

parasol – deszcz - ….

Ćwiczenia pamięci

Poznanie i stosowanie „zasad pamięciowych” – wiedza o pamięci i jej funkcjonowaniu

Ćwiczenia w zapamiętywaniu określonego materiału (werbalnego, obrazowego)

Przypominanie sobie informacji wcześniej zapamiętanych – ćwiczenia autobiograficzne

Gdzie szukać inspiracji?

Liczne publikacje książkowe, prasa

Internet

Zorganizowane warsztaty

pamięciowe –

uczenie się od innych

O czym jeszcze dobrze jest pamiętać?

Pamięć można ćwiczyć wszędzie, każda okazja jest

dobra by wykonywać zadania pamięciowe:

O czym jeszcze dobrze jest pamiętać?

Ciesz się życiem, rób to co sprawia Ci przyjemność,

nagradzaj się za sukcesy pamięciowe!

Pamiętaj jak ważne

jest pozytywne

spojrzenie na swoją

pamięć!

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Problemy z pamięcią zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie

Trudność z przypomnieniem sobie imienia i nazwiska bliskich osób, członków rodziny, przyjaciół

Brak możliwości uczenia się nowych rzeczy, umiejętności

Zapominanie jak wykonywać codzienne czynności

Gdzie szukać pomocy:

lekarz pierwszego kontaktu, psycholog, neuropsycholog;

towarzystwa i organizacje wspomagające chorych na demencję i ich rodziny.

„...I realized that something

had happened in my brain. The

feeling was similar as if I had been

somewhere practicing physical

rehabilitation - but this time it was

mental instead of physical. Brains

instead of muscles. It was a nice

feeling...’’

Ervi, l. 69

Finlandia, 2011r.

Dziękuję za uwagę!

Zapraszam do zadawania pytań i dyskusji

Kontakt: a.baran@apz.org.pl agnieszka.baran@uj.edu.pl