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NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112. - PowerPoint PPT Presentation
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NUTRIO ESPORTIVA
NUTRIO ESPORTIVA
Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112
CURRICULO DE ATLETA-3 lugar no IRONMAN BRASIL 2011-Campe Pan Americana de Longa Distncia 2010-4 lugar no IRONMAN BRASIL 2010- 3 vezes Vice Campe Junior do CAMPEONATO PAN AMERICANO (2006,2005,2004)-28 LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007)-Campe PROFISSIONAL do Circuito Long Distance (2006)-3x Campe Brasileira de triathlon (2006,2004, 2002)-CAMPE paranaense (2002, 2003, 2004, 2006)
SUPLEMENTAO
NUTRIO
DE RECUPERAO
NUTRIO DE COMPETIO
NUTRIO DE TREINAMENTO
NUTRIO NORMAL
FONTES ENERGTICAS
1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato, que pode fornecer energia muito rapidamente, porem muito regulado e os estoques podem acabar depois de alguns segundo (dura em torno de 6 10 segundos) de exerccio de alta intensidade.
Exemplos: corridas de 100metros, provas de natao de 25metros, levantamento de peso, sprints no futebol.
2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicognio heptico e muscular, que pode fornecer quantidade relativamente grande de energia ao msculos. Essa reao no necessita de oxignio, e ocorre em exerccios de alta intensidade e mdia durao (entre 20 90 segundos), o tempo de exerccio serra limitado pela oferta de glicognio disponvel. Exemplos: lutas, musculao corridas 800metros, hquei no gelo.
3) Sistema Oxidativo (aerbio):Utiliza oxignio, carboidratos, gorduras e protenas e ativado durante perodos mais longos do exerccio. Se o indivduo mantm a intensidade do exerccio moderada ou baixa e sustenta a atividade em um mnimo de 5 minutos, pode ser considerada aerbia.
Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natao e triathlon.
GUA
-A gua responsvel por 50 a 60% da massa corporal total.
-A hidratao apropriada durante a atividade fsica pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de sade sejam evitados.
DESIDRATAO: temperatura corporal
frequncia cardaca
volume de ejeo ventricular (pela red. Vol. Sang.)
respostas fisiolgicas e o desempenho
Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerncia ao calor, tontura, aumento da [ ] urinria, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele seca e murcha, olhos afundados, viso fosca, pele dormente, delrio, espasmos musculares....
GUA
VANTAGENS:
-BARATA
-FCIL ACESSO
-RPIDO ESVAZIAMENTO GSTRICO
DESVANTAGENS:
-SEM CARBOIDRATO
-SEM ELETRLITOS
-PODE RETARDAR O EQUILIBRIO HIDROELETROLTICO
HIDRATAO
Taxa de sudorese: 500ml/hora- esforo leve
2000ml/hora- Climas quentes
COMPOSIO DO SUOR:
-Sdio: 1000mg/ L
-Cloreto: 1000mg/L
-Potssio: 300mg/L
-Clcio: 30mg/L
-Magnsio:3mg/L
*** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!
REHIDRATAO
[Peso antes- (peso aps - volume de lquido ingerido)] x 150%
Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150%
1,5 x 150%= 2,25l
-1L PARA CADA 1000kcal gastas
-4h antes: 5 a 7 ml/kg
2h antes: 3 a 5 ml/kg
- 150 a 200ml a cada 15-20 minutos
ou
- 400 a 800 ml/hora
ESTRATGIAS DE REHIDRATAO
-Monitorar o ritmo de desidratao atravs das mudanas do peso corporal.
-Acostumar o atleta a ingerir bebidas isotnicas ou gua durante o treinamento.
-No esperar a sede para se hidratar.
-Ingerir lquido gelado.
-Ingerir lquidos com repositores hidroeletrolticos
TAXA CALRICA TOTAL
- Hereditariedade, idade, sexo, peso, composio corporal.
Ingesto insuficiente: balano energtico negativo
- perda de m.m
-maior incidncia de leso
-disfunes hormonais
-sndrome do overtraining
ATENO PARA:
Distrbios alimentares
Perda de peso drstica (ideal: 0,5 a 1kg por semana)
Ciclo de treinamento
CARBOIDRATOS
SUBSTRATO ENERGTICO PREFERENCIAL.
ANTICATABLICO.
FACILMENTE METABOLIZADO.
FORMA MAIS FCIL PARA QUE O ORGANISMO PRODUZA ENERGIA.
-PREVENO DA FADIGA MUSCULAR.
PERFORMANCE (RECUPERAO DOS ESTOQUES DE GLICOGNIO MUSCULAR E HEPTICO).
-CARBOIDRATO POUPA PROTEINA!!!
FALTA DE CARBOIDRATO DEGRADAO DE AMINOCIDO PARA SER CONVERTIDO EM GLICOSE
[ ] CHO: GLUTAMINA: IMUNIDADE
DIETA DE HIPERCOMPENSAO:
-Semana anterior a competio:
consumo de carboidratos
treinamento
Objetivo: Aumentar a quantidade de glicognio armazenado para o dia da prova.
CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!
NDICE GLICEMICO:
-Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e metabolizados em forma de glicose eles possuem respostas fisiolgicas diferentes.
O INDICE GLICEMICO a capacidade particular que cada alimento possui em aumentar a glicemia.
AIG: rpida absoro
MIG e BIG: liberao lenta e gradual da glicose
A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de carboidrato ingerido= CHO (gr) x IG/ 100
INDICE GLICEMICO CARGA GLICEMICA
ALTO >70 > 20
MODERADO 56 a 59 11 a 19
BAIXO < 55 < 10
NDICE GLICEMICO:
-HORMONIOS GLICORREGULADORES: INSULINA E GLUCAGON
-Aps uma refeio o nvel de glicose no sangue se eleva imediatamente, ento a insulina ( hormnio responsvel por diminuir o acar no sangue) ativada, para facilitar o transporte de glicose para as clulas. Porm quando a reserva de glicognio alcanada, a glicose convertida em gordura e armazenada como triglicerdeo.
A insulina um hormnio anablico e pode ajudar no ganho de massa magra.
FADIGA:
Creatina fosfato
Glicose sangnea
Glicognio muscular
Acidez muscular
Temperatura corporal DESIDRATAO
gua
volume plasmtico
suor
performance
GLICEMIA= FADIGA!!!
COMO EVITAR FADIGA:
-Ajustar o ritmo de prova durante os treinamentos para que o atleta no esgote suas energias antes do fim
(ex: maratonistas - barreira dos 30 Km)
-Elaborao de estratgias de treinamento e nutrio que permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de glicognio cheios, ou tentar rep-los de forma mais adequada.
DURANTE EXERCICIOS COM MAIS DE UMA HORA DE DURAO:
30 60 gramas de carboidrato / por hora
0,5 1 L de gua/ por hora
0,5 0,7 g de sdio/ por hora
REFEIO PR TREINO
Em geral, quando feita 1 hora antes do treino, o ideal consumir alimentos de baixo ndice glicmico. Cuidar com alimentos ricos em acar e com Alto ndice Glicmico. No interessante ter um pico de glicemia momentos antes do exerccio pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE REBOTE, oferecendo um impacto negativo para o desempenho de Endurance. A sensao de fraqueza ir aparecer durante o treino.
Exemplo de Refeio 1 hora ANTES do treino:
-gua de coco
-Iogurte de soja
-Granola sem acar
-1 poro de fruta
** obs: um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.
REFEIO DURANTE O TREINO
a hora de consumir carboidratos de Mdio e Alto IG, pois no momento do exerccio os hormnios presentes (cortisol e glucagon) inibem a ao da insulina e a absoro da glicose ocorre independente da insulina. Durante exerccios prolongados a ingesto de carboidratos vai retardar o aparecimento da fadiga.
Suplementos de carboidratos na forma lquida so esvaziados mais rapidamente a partir do estmago e mais facilmente digeridos do que aqueles na forma slida
Exemplo de alimentos :
-Maltodextrina (3 colheres de sopa diludas em 500ml)
-Gl de carboidrato
-Banana
-Bala de goma
** obs: um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.
REFEIO PS TREINO
O ideal consumir alimentos de Alto Indice Glicemico, para inibir a ao do Cortisol e do Glucagon, ativar a ao da insulina e repor os estoques de carboidratos presentes no fgado e nos msculos.
A restaurao dos estoques de glicognio pode demorar mais quando o exerccio causa leso e/ou dores musculares. A quantidade e a estratgia usada depende do tipo do exerccio, da intensidade e da durao, alm do intervalo entre as sesses de treinos ou competies.
Em geral, a melhor quantidade de carboidratos de aproximadamente 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal, imediatamente aps o exerccio.
Exemplo de refeio at 30 minutos aps o treino:
-Po branco
-Queijo Cottage
-Blanquet de Peru
-Vitamina de frutas: leite desnatado e fruta adoado com mel
PROTENAS
- Cerca de 20% da TMB resulta na circulao de protenas.
-Formar e reparar tecido muscular.
-Sntese de hormnios e neurotransmissores.
O consumo ideal depende do tipo de exerccio fsico, intensidade, durao e frequncia
A capacidade de armazenamento de novas protenas limitada. O aumento do consumo protico no leva a um aumento adicional da massa magra. O excesso no traz benefcios mas tambm no costuma ser prejudicial.
GASTO FINANCEIRO DESNECESSRIO.
PROTENAS
-Hipertrofia muscular: 1 ingesto energtica
2 ingesto protica
-Momento da ingesto
-Tipo de alimentao e exerccio
- ingesto de carboidrato perda de protena
-IG libera insulina (hormnio anablico) armazenamento do glicognio
A disponibilidade de aminocidos tem seu papel destacado no perodo ps-treino, sendo necessria uma correta associao entre nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente.
A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino. fundamental para o ganho de massa magra a combinao entre treino e alimentao.
PROTENAS
Protenas com rpida absoro fazem com que as concentraes plasmticas de muitos aminocidos atinjam altos valores logo aps a sua ingesto.
INGESTO IDEAL NO PS TREINO:
Protenas Indivduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g imediatamente aps o treino.
Carboidratos Indivduos fisicamente ativos e atletas, 1g/kg de peso corporal.
PROTENAS
AMINOCIDOS ESSENCIAIS AMINOCIDOS NO ESSENCIAIS
-Isoleucina -Alanina
-Leucina -Arginina
-Lisina -Asparagina
-Metionina -Aspartato
-Fenilalanina -Cistena
-Treonina -Glutamato
-Triptofano -Glutamina
-Valina -Glicina
-Histidina
-Prolina
-Serina
-Tirosina
PROTENAS
LIPIDEOS
- Disponibilidade de energia mais lenta (em funo da liplise)
-20 a 25% do valor calrico total
-1g/kg de peso
-Fornecimento de energia
-Proteo contra o frio
-Constituintes de membrana celular
A CONTRIBUIO DURANTE O EXERCCIO DEPENDE:
-Intensidade
-Durao
-Composio da dieta
-Grau de treinamento.
GRUPO A: Suplementos que so seguros e que o uso pode ser feito em algumas situaes. Estudos cientficos mostram que podem beneficiar a performance.
BEBIDAS ESPORTIVAS
GEL ESPORTIVOS
BALAS ESPORTIVAS
REFEIO LIQUIDA
WHEY PROTEIN
BARRA ESPORTIVAS
SUPLEMENTO DE CALCIO
SUPLEMENTO DE FERRO
PROBIOTICOS (para proteo do intestino)
MULTIVITAMINAS E MINERAIS
VITAMINA D
REPOSIO ELETROLITICA
CAFENA
CREATINA
BICARBONATO
GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovaes cientficas. Mas que podem ser testados em atletas para fins cientficos.
B-ALANINA
SUCO DE BETERRABA
ANTIOXIDANTES (vitamina C e E)
CARNITINA
HMB
OLEOS DE PEIXE
PROBIOTICOS (para melhorar a imunidade)
POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E ANTI-INFLAMATORIOS.
GRUPO C: Suplementos que no possuem estudos suficientes para comprovar efeitos benficos na performance.
RIBOSE
COENZIMA Q10
GINSENG
OUTRAS ERVAS
GLUCOSAMINA
PICOLANATO DE CROMO
AGUA OXIGENADA
TCM
ZMA
INOSINA
PIRUVATO
*The rest- if you cant find it anywhere, it probably deserves to be here
GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminao de substncias que podem serem pegas no exame antidoping.
-EFEDRINA
-ESTRICNINA
-SIBUTRAMINA
-METHYLHEXANAMINA
-ERVAS ESTIMULANTES
-DHEA
-ANDROSTENEDIONA
-NORANDROSTENEDIONA
-PR HORMONIOS
-GLICEROL
WHEY PROTEIN
-So extradas da poro aquosa do leite, durante o processo de produo de diversos queijos.
-Considerada de alto valor biolgico.
-Contm aminocidos essenciais.
-Rica em BCAA e glutamina
WHEY PROTEIN
WP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [ ] varia de 30 90% e o restante carboidrato (lactose) e gordura.
WP ISOLADA: [ ] de lactose e gordura. Cerca de
90% [ ] de WP. Digesto e absoro tima.
WP ISOLADA YON EXCHANGE: extrada atravs de um processo chamado troca inica. A [ ] de 95% de WP. Possui um alto valor biolgico e teores baixos de gorduras e carboidratos.
WP HIDROLISADA: A protena sofre hidrlise enzimtica. velocidade de absoro devido ao alto valor biolgico. A [ ] de 92%. Porm os preos so muito elevados.
INDICE DE ABSORO PROTICA
TIPO DE PROTEINA: g/hora
OVO CRU 1,3
OVO COZIDO 2,8
LEITE DE VACA 3,5
PROTEINA ISOLADA DE SOJA 3,9
AMINOACIDOS LIVRES 4,3
CASEINA ISOLADA 6,1
WHEY ISOLADO 8 a 10
BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.
CAFENA
Substncia psicoativa mais usada do mundo.
Suplemento ergognico mas no possui nenhum valor nutricional. Facilmente absorvida no estmago e atinge seu ponto mximo no sangue entre 1 e 2 horas.
O consumo em excesso pode levar a dependncia com efeitos colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitaes no corao, irritabilidade, insnia...
A cafena pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivduo se exercite com maior intensidade e/ ou por um perodo maior, reduzindo dor e/ ou sensao de fora, atravs do efeito que causado no Sistema Nervoso Central.
Atletas com hipertenso devem ficar atentos. E por aumentar a diurese, pode promover a desidratao.
5 mg / kg de peso
CAFENA
CAFENA
Excluindo as limitaes impostas pela gentica e pelo treinamento fsico, nenhum outro fator isolado tem tanto impacto em otimizar a performance do atleta quanto a DIETA!!!
OBRIGADA PELA ATENO!!!
contato@yanaglaser.com.br
-EFEITO DO INDICE GLICEMICO NA SACIEDADE E PESO CORPORAL . REV NUTR. CAMPINAS, 20(2): 197-202 MAR/ABR 2007
- Efeitos do consumo prvio de carboidratos sobre a resposta glicmica e desempenho. Rev Bras Med Esportevol.12no.4NiteriJuly/Aug.2006
-Gatorade Sports Science Institute, SSE 42, ALTOS E BAIXOS DAS DIETAS A BASE DE CARBOIDRATOS , JAN/FEV/MAR 2005
- Gatorade Sports Science Institute, SSE 50, NUTRIAO PARA PROMOVER A RECUPERACAO POS EXERCICIO, ABR/ MAIO/ JUN 2007
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- Impacto do ndice glicmico no controle glicmico em diabetes mellitus Rev Bras Nutr Clin 2008;23(2):135-40
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