OPTİMAL BESLENME VE HAREKETLİ YAŞAM

OPTİMAL BESLENME VE HAREKETLİ YAŞAM

Dyt. MELTEM MUTLU

İZMİR İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ

Sağlıklı beslenmede İLK HEDEF 4 besin grubundan her öğün tüketilmesidir.

Süt Grubu

Bu grupta bulunan besinler

Süt

Yoğurt

Peynir

Sütlü tatlılar

Ayran

Süt Grubu

Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararları

Kemik ve dişlerin sağlığı (Kalsiyum)

Sinir sistemi ve kasların düzenli çalışması (B2 vitamini)

Büyüme ve gelişme

Doku onarımı

Süt Grubu

Tüketilmesi önerilen miktar

3 PORSİYON

2 PORSİYON

3-4 PORSİYON

3-4 PORSİYON

Süt Grubu

= =

1 su bardağı süt = 1 kase yoğurt= 2 dilim peynir

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Bu grupta bulunan besinler

Kırmızı etler

Beyaz etler

Yumurta

Kurubaklagiller

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararlarıKan yapımı (Demir, B12, B2)

Büyüme ve gelişme ( Protein, Çinko)

Cinsiyet organlarının gelişimi (Çinko)

Yaraların iyileşmesi (Protein, Çinko)

Barsak hareketlerinin düzenlenmesi (Posa)

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Tüketilmesi önerilen miktar

3 PORSİYON2 PORSİYON

3 PORSİYON

Sebze ve Meyve Grubu

Bu grupta bulunan besinlerBütün sebzeler (domates, salatalık, taze fasülye)

Bütün meyveler ( elma, portakal, armut, şeftali)

Sebze ve Meyve Grubu

Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararlarıHücre yenilenmesi

Doku onarımı

Deri ve göz sağlığı

Diş ve diş eti sağlığı

Kan yapımı

Hastalıklara karşı direncin artması

Barsak faaliyetlerinde

Sebze ve Meyve Grubu

Tüketilmesi önerilen miktar

Günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir.

Ekmek ve Tahıllar

Bu grupta bulunan besinler

Buğday, yulaf, çavdar ve mısırdan yapılmış ekmeklerMakarnaŞehriyeBulgurPirinç

Ekmek ve Tahıllar

Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararları

Enerji verirler

Deri sağlığı

Sinir ve sindirim sisteminde görevlidirler

Ekmek ve Tahıllar

Tüketilmesi önerilen miktarVücut ağırlığı dikkate alınarak tüketim sağlanmalıdır.Olması gereken ağırlığa sahip bireyler günlük; 6 porsiyon tüketebilirler.

6 dilim ekmek

veya

3 dilim ekmek+1 kepçe çorba+4 yemek kaşığı pilav/makarna

Yeterli ve dengeli besin tüketimi kadar satın alma, saklama, hazırlama ve pişirme koşullarına da dikkat

edilmelidir.

Güvenli(sağlıklı) besin; besleyici değerini kaybetmemiş, fiziksel, kimyasal ve mikrobiyolojik açıdan bozulmamış besinlerdir.

Besinlerin güvenliği tüm besin zinciri boyunca kişinin kendi sorumluluğundadır.

►

ÜRETİMDEN TÜKETİME KADAR GÜVENLİ BESİN

Peki, satın alma aşamasından tüketime kadar geçen süreçte dikkat etmemiz gereken kurallar

nelerdir?

İhtiyaçları listeleyin

Depolama koşullarınızı gözden geçirin

Besin alış-verişinizi en sona bırakın

Ambalajlı ürün almaya özen gösterin

Etiket okuyun İmal ve son kullanma tarihi

Besin adı

Firma adı ve adresine

Üretildiği yere

Miktarına

Hazırlama ve kullanma talimatına

Depolama ve saklama koşullarına dikkat ediniz.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Pişmiş besinlerin saklanması

Dondurulmuş besinlerin çözdürülme işlemi; Buz dolabında Akan soğuk su altında Mikrodalga fırında yapılmalıdır.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Etler pişirilirken; Aleve yakın olmamalı Yağda kızartılmamalı Ekstra yağ eklenmemeli

Haşlama

Izgara

Buğulama

Fırında pişirme

DOĞRU PİŞİRME YÖNTEMLERİDİR.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Kurubaklagiller pişirilirken;

Haşlama suları dökülmemeli Soda eklenmemeli

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Yumurta;

Kirli, kırık, çatlak olmamalı Kullanılmadan önce yıkanmalı Çiğ olarak tüketilmemeli Kaynamaya başladıktan sonra 8-12 dakika pişirilmeli

Süt Grubu

UHT (uzun ömürlü süt)

Pastörize süt

DOĞRU TERCİHTİR

Süt Grubu

Sütlü tatlılarda;

Şeker tatlı piştikten hemen sonra yada indirmeye yakın eklenmelidir.

Süt Grubu

Tarhana;

Gölgede kurutulmalıdır.

Süt Grubu

Yoğurt;

Yoğurdun yeşilimsi suyu dökülmemelidir. Yoğurt kapları boşaldıktan sonra tekrar besin saklamada

kullanılmamalıdır.

Tahıl Grubu

Ekmek;

2 günden uzun süre bekleyecekse buzlukta saklanmalı.

İnce dilimlenip kızartılmamalı

Bayat ekmekler------ su buharı

Tahıl Grubu

Makarna, erişte, şehriye----çektirme işlemi

Şehriye, pirinç, un--- kavrulmamalı

Meyve- Sebze Grubu

Mevsimine uygun sebze ve meyve

Meyve- Sebze Grubu

1. Basamak----ayıkla

2. Basamak----yıka

3. Basamak----doğra

4. Basamak----pişir

Meyve- Sebze Grubu

• Sebzelerin;

Haşlama, pişirme sularını dökme Kavurarak pişirme Kabuğunu derin soyma Soda ekleme Limon, sirke ekleyerek bekletme

Meyve- Sebze Grubu

• Konserve; Suyu dökülmemeli

Taze sıkılmış meyve suları; Uzun süre bekletmeden hemen tüketilmeli

Dikkat

Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinlerden kaçının

Dondurulmuş gıda alırken taş gibi sert olanları tercih ediniz. Üzerinde buz kristali olanları kesinlikle satın almayın.

Buzdolabı sıcaklığınız 4 derecenin üzerinde olmasın

Besinleri buzdolabında nem ve hava geçirmeyen kaplar içinde saklayın

Buzdolabınızı tıka basa doldurarak içerisindeki hava akımını engellemeyin

Dikkat

Yağlar yakıldıktan sonra yemeğe eklenirse( örneğin; mantı, iskender gibi) kanserojen öğeler içerirler.Tuzun ışık almayan, kuru ve serin yerde muhafaza edilmesi gerekir. Tercihen iyotlu tuz kullanılmalı ve 3 ay içerisinde tüketinÜzerinde salata veya sebze doğradığınız tahtada kesinlikle et kesmeyinPişmiş ve çiğ besinleri yan yana getirmemeye özen gösterinKendi topladığınız yada pazarda açık olarak satılan üretim yeri, son kullanma tarihi belli olmayan mantarlar zehirlenmelere neden olabileceği için tüketmeyin

İdeal ağırlığımızı nasıl belirleriz ?

Boya göre uygun beden

ağırlığınızı koruyunuz.

Ağırlık(Kg.)

BKI = ------------

Boy (m2)

İdeal ağırlığımızı korumak için alınan ve harcanan enerjiyi dengelemeliyiz

• BKI(kg/m2) Vücut Ağırlığının Durumu

• 18.5’dan az Zayıf• 18.5-19.9 Normal kabul edilebilir• 20-24.9 Normal• 25-29.9 Toplu(hafif şişman)• 30-34.9 I.Derece şişman• 35-39.9 II.Derece şişman• 40 ve üzeri III.Derece şişman

İdeal ağırlığımızı korumak için alınan ve harcanan enerjiyi dengelemeliyiz

Düzenli Fiziksel Aktivitenin Önemi

Kas ve eklemlerin sağlığı

Kemik yapısı sağlığının korunması

Kalp sağlığı

Kan şekeri kontrolü

Menopozu geciktirme

Kanser riskini azaltma

Egzersiz yaparken nelere dikkat edelim ?

Sağlıklı bir beslenme ile destekleyin

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi unutmayın

Aç yada tok olarak egzersize başlamayın

Egzersizden 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olun

Yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçin

Egzersiz yaparken uygun kıyafet ve ayakkabı giyin

Egzersizi nasıl hayatımızın bir parçası haline getirebiliriz ?

Tv izlerken, bilgisayar karşısında çalışırken veya sadece dinlenirken bir defada 30 dakikadan fazla oturmayınEgzersize birden yüklenerek çok zorlanmayın. Aşamalandırın.Eve veya iş yerine giderken otobüsten birkaç durak önce inerek yürüyünAsansör yerine merdiven kullanınArkadaşlarınızla beraber yapabileceğiniz aktivitelere katılın

Ev işlerinizi yapmak için birini tutmak yerine kendiniz yapın.İşyerinizde, okulunuzda düzenlenen spor turnuvalarına katılın

• Fiziksel aktivite + Yeterli /dengeli beslenme

Sağlıklı yaşam

Yengeç ve yavrusunu hatırlayalım

Aile

Öğretmenler

Okul

Reklamlar

Arkadaşlar

Okul kantinleri

Okul çağı dönemi;

Büyüme ve gelişmenin çok hızlı olduğu bir dönemdir.

Okul çocuklarında beslenme bozukluklarının neden olduğu sorunlar

Vitamin yetersizliği

Diş çürükleri

Bağırsak parazitleri

Demir yetersizliğine bağlı kansızlık

Gelişim geriliği ve kısa boyluluk

İştahsızlık ve zayıflık

Dikkat süresinin azalması ve algılama sorunu

Öğrenmede güçlük

Okulda devamsızlık

Şişmanlık

Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar

&Evinize hazır meyve suları, gazlı içecekler, cips gibi yiyecekler almayın

&Okul menülerini kontrol edin

&Okul yönetimini kantinde satılan yiyecekler konusunda uyarın

&Ara öğün alışkanlığı kazandırın (beslenme çantalarına uygun besinler koyarak)

Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar

& Diyet için ısrarcı olmayın

& Hep beraber yemek yemeye özen gösterin

& Yemek tabakları ayrı olsun

Çocuklarınızı harekete teşvik edin

Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar

& Fast-food restoranlarına mümkün olduğunca az götürün. Gittiğiniz zamanlarda ise;

Hamburger, ayran, meyve

Çizburger, patates tava, taze sıkılmış meyve suyu

Lahmacun, ayran, salata

Peynirli tost, taze meyve suyu

Dürüm, salata ayran gibi menüler oluşturun.

Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar

& Sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür.

:::1 bardak süt,yumurta, ekmek, sebze yada meyve

:::Peynirli omlet, taze sıkılmış meyve suyu, ekmek

:::Peynirli tost yada sandviç, taze sıkılmış meyve suyu

:::Süt, 2-3 kaşık tahin-pekmez, ekmek, meyve

Kahvaltıya örnek menülerdir

Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar

Oluşabilecek kansızlık büyümeyi engeller, dikkat ve algılamayı azaltır, hastalık oluşma riskini arttırır.

Demirden zengin gıdalar çocukların beslenmesinde mutlaka olmalıdır.

Bunlar et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, kuru meyveler gibi besinlerdir.