Pemakanan sihat

DISEDIAKAN OLEH :

RABIATUL ADAWIYAH HAMZAH,

PEGAWAI SAINS PEMAKANAN, KK BANDAR JERANTUT

PROGRAM INTERVENSI KANAK-KANAK

BERLEBIHAN BERAT BADAN & OBES

“JOM FIT”MODUL 2 : PIRAMID

MAKANAN & SAIZ SAJIAN

OUTLINE :

Kenali PIRAMID MAKANAN anda

Pertukaran makanan (Food Exchange)

Master Chef : Menu sarapan pagi

Focus Group Discussion bersama IbuBapa.

Kuiz

PENGENALAN :

Berlebihan berat badan ditakrifkan sebagai keadaan tidak normal atau

pengumpulan lemak berlebihan dalam tisu lemak (adipose), yang boleh

menyebabkan kesihatan seseorang terganggu. Kanak-kanak atau remaja

boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan seperti jadual berikut :

SASARAN ALAT PENGUKUR PETUNJUK TAFSIRAN

Kanak-kanak& Remaja(≥ 5-19 tahun)

Carta PertumbuhanBMI untuk Umur(WHO 2007)

≥ +1SD - < +2SD Berlebihan beratbadan

≥ +2SD Obes

PIRAMID MAKANAN

KEPELBAGAIAN

KESEDERHANAAN

KESEIMBANGAN

SARANAN PENGAMBILAN TENAGA (kcal) MENGIKUT JANTINA & UMUR

KUMPULAN UMUR LELAKI (kcal) PEREMPUAN (kcal)

3 Tahun 1000 100

4 – 6 Tahun 1300 1300

7 – 9 Tahun 1800 1600

10 – 12 Tahun 2200 2000

13 – 15 Tahun 2700 2200

16 – 18 Tahun 2800 2000

Sumber : NCCFN (2005)

SAIZ SAJIAN MENGIKUT SARANAN KALORI MENGIKUT UMUR

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Nasi, mi, roti, bijirin danubi-ubian

6 7

Buah-buahan 2 2

Sayur-sayuran 3 3

Daging, ayam dan telur 1 1 ½

Ikan 1 1

Kekacang 1 1

Susu dan produk tenusu 2 2

MENGANDUNGI GULA TERTENTU

KENAPA PERLU SUKAT?

1 PORSI = 15 g KARBOHIDRAT

= =

LEMAK, GULA,

GARAM

SUSU&PRODUKTENUSU

PROTEIN

SAYUR-SAYURAN

BUAH-BUAHAN

KARBOHIDRAT

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Nasi, mi, roti, bijirindan ubi-ubian

6 7

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Buah-buahan 2 2

1 SAJIAN BUAH-BUAHAN

1 medium

1 slice

5 pieces

Pisang Emas – 2 small piecePisang Berangan – 1 piece

1 SAJIAN BUAH-BUAHAN

3 pieces

8 small pieces

2 medium seeds

½ piece

KUMPULAN MAKANAN

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Sayur-sayuran 3 3

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Daging, ayam dan telur 1 1 ½

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Ikan 1 1

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Kekacang 1 1

KUMPULAN MAKANAN TENAGA (kcal)

2000(10 – 12 Tahun)PEREMPUAN

2200(10 – 12 Tahun)

LELAKI

Susu dan produk tenusu 2 2

JADI BERAPA KALI KITA PERLU

MAKAN SAYUR DAN BUAH?

• Kegemukan menjadi 1 masalah kesihatan utama di Malaysia dengan jumlah obesiti di kalangan rakyat Malaysia meningkat

sebanyak 3x ganda sejak 15 tahun yang

lalu.

• Malah kadar obesiti di kalangan

kanak-kanak juga meningkat dengan

kadar yang membimbangkan.

KURANG LEMAK, KURANG PENYAKIT

CONTOH MAKANAN TINGGI LEMAK

Burger Makanan segera Masakan bersantan

Bebola ikan /

nugget/sosej gorengAyam gorengNasi lemak

BAGAIMANA MENGURANGKAN

PENGAMBILAN MAKANAN BERLEMAK ?

Buang lemak yang kelihatan pada daging/ayam.

Mengurangkkan penggunaan lemak dalam

masakan

Menggantikan santan dengan susu rendah

lemak

Mengurangkan penggunaan minyak dengan

cara menggunakan kuali tidak melekat)

Menukar kaedah memasak : memanggang,

merebus, mengukus

APA AKAN JADI JIKA ADIK-ADIK

MAKAN LEBIH MAKANAN TINGGI

LEMAK??

Kegemukan

Risiko mendapat penyakit kronik

BAGAIMANA MENGURANGKAN

PENGAMBILAN GULA?

Gula adalah baik jika diambil dalam bentuk asli :

buah-buahan & susu.

Gula pasir mengandungi kalori sahaja tanpa zat

makanan lain.

Badan kita tidak memerlukan gula pasir kerana ia

terhasil daripada kanji dan makanan lain.

Pengambilan gula berlebihan boleh meningkatkan

risiko berlebihan berat badan di samping boleh

mengurangkan pengambilan makanan yg lebih

berkhasiat.

PINGGAN SIHAT

• Pastikan anda makan mengikut waktu yang teratur.

• Pastikan anda makan 3 hidangan utama

iaitu sarapan pagi,

makan tengahari dan

makan malam.

Makan Mengikut Waktu

PERANAN KELUARGA :

AMALKAN ELAKKAN

Pastikan pengambilan makanan pada waktu yang tetap dan teratur

Elakkan tabiat tidak bersarapan

Jadi contoh yang baik kepada anak Elakkan tabiat pilih makanan (picky eater)

Makan bersama keluarga Elakkan anak makan bersendirian

Memupuk tabiat makan hanya di meja makan Elakkan makan ketika menonton televisyen

Kurangkan masa menonton tv (1-2 jam sehari) Pupuk hobi yang sihat

Beri sokongan moral Elakkan marah atau mengejek anak jika merekatidak bersedia ke arah perubahan

Beri galakkan dan pujian Jangan jadikan makanan sebagai ganjaran

Galakkan anak aktif dalam aktiviti fizikal Elakkan membiarkan anak menjalankan aktivitifizikal seorang diri