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L. Gatteschi

Medico squadra nazionale A maschile calcio

Consigliere Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere

Advisory Board International Society of Sport Nutrition

luca.gatteschi@gmail.com

I carboidrati nell’alimentazione dello sportivo

Prestazione

Alimentazione e attività

Attività

+

Alimentazione

Allenamento

+

Alimentazione

Salute

SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE www.sinseb.it

IOC Sports Nutrition working group

"The amount, composition and timing of food intake can profoundly affect sports performance"

IOC Consensus Conference on Nutrition and Sports Performance Losanna, Giugno 2003

SPORTS NUTRITION

Pre/Post-esercizio

Distribuzione

giornaliera

Selezione quali-

quantitativa

Performance &

recupero Supporto alla dieta

Esercizio &

recupero

(SUPPLEMENTS)

(ERGOGENICS)

(DIET) (SPORTS FOODS)

Aspetti sociali

Influenza sulla prestazione

Alimentazione in funzione attività

Aspetti culturali

ENERGIA

RECUPERO

MUSCOLARE

RISPOSTE IMMUNITARIE

..... i Carboidrati

Carboidrati e attività

Effetti fisiologici positivi Effetti fisiologici negativi

Valore nutrizionale:

fibre, microelementi

Possibili effetti negativi:

intolleranze ?

Velocità assorbimento:

indice/carico glicemico

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1) Alternanza e variabilità nella scelta degli alimenti derivati dai

cereali o pseudocereali, per sfruttare i vantaggi specifici e ridurre sia

rischi di carenze che l'esposizione a sostanze potenzialmente dannose

o comunque a rischio;

2) Conoscenza dei cambiamenti che si sono avuti nei secoli ed in

particolare negli ultimi decenni nei valori nutrizionali delle farine

utilizzate;

3) Cambiamento dello stile di vita, che si ripercuote sui fabbisogni e

sulla capacità di utilizzare i nutrienti dello sportivo;

4) Rapporto tra momento di assunzione e tipologia dell'allenamento

effettuato con scelta di prodotti diversi sia nella giornata che nella

settimana;

5) Importanza di una scelta di qualità del prodotto, prima di pensare

alla tipologia.

Carboidrati e attività

SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE www.sinseb.it

Sveglia

Test eventuale

Colazione

Allenamento

Pranzo

Allenamento

Cena

Sveglia

Colazione

Pranzo

Snack

PARTITA

Cena

Sveglia

Colazione

Attivazione

Pranzo

PARTITA

Cena

Sveglia

Colazione

Attivazione

Pranzo

Trasferimento

PARTITA

Trasferimento

Cena ?

Stimolo

Squilibrio

Stress

Risposta

Allenamento intenso con necessità reintegrare

le scorte: elevata quantità, assorbimento

rapido

Allenamento intenso con scelta di non

reintegrare le scorte: bassa quantità,

assorbimento medio/lento

Carboidrati nel periodo di allenamento

Allenamento poco intenso o riposo senza

necessità reintegrare le scorte: modica

quantità, assorbimento medio/lento

Carboidrati e prestazione

Ci sono altri studi che dimostrano un miglioramento della capacità di resistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.

“Nutrition on match day” J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.

Un pasto a basso indice glicemico prima di una gara/partita fa sentire più

sazi per lungo tempo e produce più stabilità glicemica rispetto ad un pasto

ad alto indice glicemico.

● Il concetto prevalente è che alimenti a basso IG determinino un

successivo minore incremento dell’utilizzo dei carboidrati, rispetto a

quelli ad alto IG, ed alcuni studi mostrano un miglioramento della

performance con questa strategia

● Due studi abbastanza recenti hanno valutato gli effetti dell’assunzione di

cibi ad alto o basso IG, consumati all’interno di un pasto misto completo,

sulla prestazione effettuata dopo 2 o 3 ore: il risultato con cibi a basso IG

è stato una migliore prestazione (corsa di 16 km) ed una maggiore

utilizzazione di grassi durante lo sforzo.

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Pre attività

Nel corso di attività di intensità elevata e di durata

inferiore ad 1 ora, l’assunzione di carboidrati in piccole

quantità migliora la prestazione, anche se i depositi di

glicogeno non arrivano all’esaurimento in questi tempi.

Questo sembra attribuibile ad una azione sul sistema

nervoso centrale mediata da recettori presenti nel cavo

orale, per cui basta il semplice contatto tra questi ed i

carboidrati, senza poi ingerirli, per stimolare una

risposta.

Durante attività

Alto Indice Glicemico e basso contenuto in fibre per

ottimizzare il ripristino dei depositi di glicogeno muscolare

Importanza dell’assunzione di carboidrati per ridurre

l’incremento del cortisolo (marker di stress)

Post attività

Un rapido ripristino dei depositi di energia (glicogeno

muscolare) richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi di

carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal

termine dello sforzo, oppure di un quantitativo minore

(0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6

dopo lo sforzo.

Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore

si ha una riduzione del 50% della velocità di risintesi.

Post attività

RECOVERY MEAL

Apporto energetico 1 porzione 80 grammi: circa 450 kcal

Latte e ricotta forniscono proteine utili per il recupero

muscolare

Alimentazione negli sport di squadra

Fonte: Runner’s World Italia Ottobre 2008

Torta di mele caramellate

Alimentazione negli sport di squadra

Colazione/spuntino pre gara

4 noci = 90-100 kcal, 2 grammi proteine, 9 grammi grassi

Alimentazione negli sport di squadra

1 tazza di tè o caffè, 1 toast (2 fette pane da toast integrale) con prosciutto

cotto magro + formaggio (stracchino o ricotta),

1 spremuta di agrumi,

3 fette di pane con marmellata (bassa quantità di zuccheri aggiunti),

2 albicocche secche, 20 g di frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole).

Totale kcal: circa 500-550

Caratteristiche: la discreta percentuale di grassi, sia animali che vegetali,

aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della

gara.....

SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE www.sinseb.it

Alimentazione e integrazione nello sport: es. nei giochi

di squadra

www.sinseb.it

Alimentazione e integrazione nello sport:

es. nei giochi di squadra

• Stagionalità

• Produzione

• Preparazione

?

● “La realtà è fatta di circonferenze, ma noi

vediamo soltanto linee rette” ● Leonardo da Vinci

“Quando il saggio indica la luna

lo stolto guarda il dito”

• Alimenti , non fonti di

singoli nutrienti.

• “Antiossidanti, energia,

fibre, risposte

ormonali…………”

Grazie

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