View
214
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Tytuł oryginału: Stretching Your Boundaries
Przekład: Remigiusz Lipko
Redakcja: Dariusz Rossowski
Korekta: Maria Zalasa
Skład: Norbert Młyńczak
Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego
Copyright © 2014 Al Kavadlo
Published by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 35164, USA
www.dragondoor.com
Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2014
ISBN 978-83-7229-422-7
Wydanie I, Łódź 2014
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez
właściciela praw.
Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 1-3
92-101 Łódź
tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44
www.wydawnictwoaha.pl
Spis treści
Przedmowa (Elliot Hulse) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
CZĘŚĆ PIERWSZA – MANIFEST ROZCIĄGANIA Rozciąganie a siła . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Zażycie lekarstwa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Jak dzieci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Znaczenie mobilności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Oddech jest życiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
CZĘŚĆ DRUGA – ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Stojące pozycje statyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Pozycje statyczne w innych postawach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
CZĘŚĆ TRZECIA – TWORZENIE PROGRAMÓW I PRZYKŁADOWE TRENINGI Standardy praktyki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Na macie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
Symetria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Hipotetyczne treningi dzielone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181
Przykładowe sesje treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
O autorze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Indeks ćwiczeń . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
11
ROZCIĄGANIE A SIŁA
„Zmiana jest niemożliwa bez ruchu” .
Aldous Huxley
Jeśli rozejrzymy się po jakiejkolwiek komercyjnej siłowni, zobaczymy wiele różnych
rodzajów aktywności fizycznej: trening siłowy, aerobik, jazdę na rowerach stacjonar-
nych, ludzi Bóg raczy wiedzieć co robiących na ruchomej platformie stabilizującej, no
i oczywiście stare sprawdzone rozciąganie. W wielu siłowniach istnieje nawet służąca
mu specjalnie wydzielona przestrzeń. Chociaż widzi się czasami w tych miejscach ludzi poważnie
podchodzących do sprawy, w wielu klubach fitnessowych znajdujemy tam osoby, które po prostu
chcą się pokręcić po siłowni, pokazać, że do niej chodzą, i mieć poczucie, że zrobiły coś produk-
tywnego.
Z tego powodu (a także z innych) wielu poważnych entuzjastów treningu siłowego skłon-
nych jest pomijać, a nawet ujmować znaczenia treningowi gibkości. Słyszałem opinie wielu pro-
fesjonalnych trenerów fitnessu o rozciąganiu jako o stracie czasu. Niektórzy twierdzą nawet, że
statyczne rozciąganie zahamuje przyrost siły i rozwój formy sportowej. Chociaż uważam, że roz-
ciąganie generalnie przynosi więcej korzyści niż szkód, w stwierdzeniu tym tkwi ziarno prawdy.
Wyjaśnijmy to od razu, aby móc potem bez przeszkód posuwać się dalej.
Przede wszystkim do braku rezultatów prowadzi niepodejmowanie odpowiedniego wysiłku.
Jeśli po prostu siądziesz sobie na podłodze i bez przekonania pochylisz się w kierunku palców
stóp, prawdopodobnie w twoich ścięgnach nie dokona się żadna zmiana. Ale zbierasz tu owoce
tego, co sam siejesz. W teorii rozciąganie się w celu zwiększenia zakresu ruchu jest łatwe; w prak-
tyce tak nie jest. Wymaga bowiem koncentracji, cierpliwości i siły.
W dodatku nie każdy rodzaj rozciągania jest dobry dla każdego. Podczas gdy niektórzy w spo-
sób naturalny są usztywnieni w pewnych rejonach, inni bez wysiłku dochodzą do pełnego zakre-
su ruchu. Jeśli nie jesteś sztywny w danym obszarze, możesz w ogóle nie odczuwać potrzeby roz-
ciągania go. Widziałem dorosłych, którzy bez problemu i nakładu pracy potrafili wejść w pozycję
motyla lub lotosu. Chociaż te same osoby często mają sztywną górną partię pleców lub mięśnie
tyłu ud, nie potrzebują ćwiczeń rozciągających biodra (tzw. „otwieraczy bioder”).
12
AL KAVADLO
Ponadto w pewnych okolicznościach określone ćwiczenia rozciągające mogą być dla niektó-
rych osób niewskazane, a nawet szkodliwe. Tak np. ktoś z kontuzją dolnej partii pleców może ją
pogłębić, nadmiernie angażując się w rozciąganie mięśni z tyłu ud. Z kolei dla osoby ze sztywnym
barkiem trudne mogą być ćwiczenia, w których unosi się ręce nad głowę. W takich sytuacjach
należy zwiększać zakres ruchu powoli lub odpowiednio dopasowywać ćwiczenia do indywidu-
alnych potrzeb, modyfikując niektóre pozycje. Często powtarzam swoim klientom, aby słuchali
swojego ciała.
Na wszystko jest czas i miejsce. Na ogół nie jest dobrze najeść się tuż przez pływaniem, mimo
że generalnie jedzenie jest przecież dobre. Analogicznie długie rozciąganie statyczne bezpośred-
nio poprzedzające intensywne ćwiczenia dynamiczne może stanowić prostą drogę do kontuzji.
10-minutowy trening statycznego rozciągania mięśni z tyłu ud tuż przed serią pliometrycznych
przysiadów z wyskokiem może zanadto rozluźnić nogi, tym samym chwilowo zmniejszając zdol-
ność mięśni do silnego napinania się. Jeśli wówczas nagle wyskoczysz, możesz naciągnąć mię-
sień bądź nieprawidłowo wylądować. Z tego powodu intensywny trening gibkości najlepiej
jest wykonywać po ćwiczeniach siłowych lub nawet innego dnia. Jednakże krótka sekwencja
dynamicznych ćwiczeń rozciągających może stanowić niezłą rozgrzewkę poprzedzającą trening
siłowy (zobacz konkretne przykłady w części 3).
Należy mieć także na względzie specyficzne potrzeby indywidualne: gimnastycy, tancerze
i adepci sztuk walki potrzebują większego zakresu ruchomości stawów niż przeciętna osoba,
która po prostu dąży do osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej. Jednak nawet pomimo braku
istotnych powodów do treningu nadruchomości u osób, które nie zaliczają się do żadnej z tych
wyspecjalizowanych grup, może to się komuś po prostu spodobać. Każde ćwiczenie wykonywane
w zdyscyplinowany sposób daje szansę na rozwój. Jednakże zakres ruchu wymagany do codzien-
nej, zdrowej egzystencji jest znacznie mniejszy niż w wymienionych dyscyplinach. Ćwiczenia
rozciągające i programy treningowe zawarte w tej książce mają na celu poprawę mobilności całe-
go ciała, tak jak ma to ma miejsce w treningu kalistenicznym, nie akrobatyce czy kontortionizmie.
Nie wydaje się, aby ten czło-wiek się zanadto wysilał.
13
ROZCIĄGANIE GRANIC
Co do zarzutu o niekorzystny wpływ rozciągania na przyrost
siły, może być on słuszny. Ciało jest w stanie podołać tylko określo-
nej dawce treningu naraz. Jednoczesne skupianie się na różnorod-
nych, niepowiązanych ze sobą zadaniach powoduje, że trudno stać
się w czymkolwiek dobrym. Ponadto może prowadzić do wypale-
nia. Nie oznacza to jednak, że dla przeciętnej osoby, której zamia-
rem jest osiągnięcie ogólnej sprawności kalistenicznej, rozciąganie
się jest złe. Czasami po prostu w zamian za coś trzeba zrezygno-
wać z czegoś innego. Możesz osiągnąć, cokolwiek zechcesz, ale nie
osiągniesz wszystkiego. Jeśli przez zbyt długi czas przykładałeś
nadmierną wagę do treningu siłowego, korzystnie byłoby poświę-
cić kilka tygodni lub miesięcy na trening mający na celu poprawę
mobilności, przełączając trening siłowy na tryb oczekiwania.
Oto przykłady nadruchomości
14
AL KAVADLO
Z drugiej strony brak mobilności może powstrzymywać cię od realizacji pełni swojego po-
tencjału. Nie dysponując pełnym zakresu ruchu, nie można w pełni skorzystać z takich funda-
mentalnych ćwiczeń jak przysiady, mostki, a nawet pompki. Dlatego w dłuższej perspektywie
skupienie się na mobilności może przyczynić się do zwiększenia siły.
Jeśli jednak jesteś elitarnym sprinterem, trening
pełnego szpagatu nie będzie dla ciebie zbytnio wskaza-
ny. Zakładając, że dysponujesz odpowiednim zakresem
ruchu w biodrach, łydkach i mięśniach z tyłu ud, lepiej
spożytkujesz czas, budując siłę i szybkość. Natomiast
dla większości z nas rozciąganie bioder, krocza i mięśni
z tyłu ud będzie raczej pomocne niż szkodliwe.
Niewątpliwie geny odgrywają znaczącą rolę we wszystkim, włączając w to potencjał do roz-
ciągania. Niektórzy w ogóle nie muszą się rozciągać, ale to są „odszczepieńcy”. Powiedzmy sobie
jednak wprost: geny nie stanowią wymówki do tego, by nie mieć gibkości. Biorąc pod uwagę, że
spektrum mobilności jest dość szerokie, wszyscy dysponujemy potencjałem do uzyskania pełne-
go, zdrowego zakresu ruchu we wszystkich stawach.
W dłuższej perspektywie skupie-nie się na mobilności może przy-
czynić się do zwiększenia siły.
15
ROZCIĄGANIE GRANIC
Chociaż niektórzy mogą być bardziej spięci z natury, przyczyną usztywnienia większości lu-
dzi są lata zaniedbań. Ciało adaptuje się do aktywności (lub jej braku). Jeśli dużo się ruszasz, przy-
chodzi ci to z łatwością, ale jeśli spędziłeś większość życia siedząc na krześle, prawdopodobnie
masz w rezultacie usztywnione biodra, mięśnie z tyłu ud, barki i górną partię pleców. Trzeba dużo
czasu, by do tego doprowadzić, i równie dużo, żeby ten proces odwrócić. Stosując techniki zawar-
te w tej książce, możesz odnieść pewne natychmiastowe korzyści, jednak nie oczekuj, że dwie
pięciominutowe sesje rozciągania tygodniowo w magiczny sposób zwiększą twój zakres ruchu,
jeśli ostatnie dwa czy trzy dziesięciolecia spędziłeś na siedzeniu po dwanaście godzin dziennie.
Być może będziesz musiał pewnym obszarom poświęcić dodatkowy czas i uwagę oraz pamiętać
o niepodejmowaniu form aktywności, które mogłyby pogorszyć twoją formę.
Najważniejsze w treningu powinno być samo wykonywanie ćwiczeń. Nie skupiaj się zanadto
na osiągnięciu jakiegoś określonego celu. Postępy przynoszą radość i dają motywację, ale te emo-
cje są ulotne. Niezależnie od tego, jak daleko zajdziemy w treningu, zawsze będą istniały nowe
ćwiczenia i umiejętności, nad doskonaleniem których można pracować. W dłuższej perspekty-
wie najzdrowszym sposobem na robienie postępów jest pełen pokory i zarazem radości stosunek
do treningu. Stawianie sobie agresywnych celów może bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Zbyt silne
dążenie do ich osiągnięcia może przyczynić się do podejmowania pochopnych, krótkowzrocz-
nych decyzji. To zaś może prowadzić do kontuzji i stagnacji.
Pomyśl, co się dzieje, gdy osiągasz jakiś cel – Twój umysł natychmiast ustanawia nowy. War-
tość celów polega na uświadomieniu sobie ich bezużyteczności. Oczywiście przyświecający nam
cel może stanowić napęd i motywację; jednak nie daj się mu ponieść. Rób to, co jest stosowne dla
twojego ciała i czemu ono podoła. Mimo że potencjał człowieka przewyższa oczekiwania wielu
ludzi, rozciąganie swoich granic wymaga czasu i cierpliwości.
59
STOJĄCE POZYCJE
STATYCZNE
Chociaż wszystkie prezentowane w tym rozdziale pozycje mają charakter statyczny co
do formy, są aktywne w tym sensie, że wymagają siły, gibkości i właściwego ułożenia
ciała. Kluczem do ich wykonania jest wykorzystanie opisanych poprzednio technik
oddychania przy jednoczesnym kierowaniu się specyficznymi wskazówkami w od-
niesieniu do każdej pozycji. Będziesz używał siły pewnej grupy mięśni, aby rozciągać i aktywo-
wać inne. Bądź cierpliwy i skupiaj uwagę na tym procesie. Miej też na względzie swój poziom
i nie działaj krótkowzrocznie. Dochodź do pełnego wykonania każdej pozycji powoli i stopniowo.
Oczywiście w niektóre uda się wejść szybciej niż w inne. Ja także ciągle pracuję na poprawą tech-
niki różnych pozycji!
W opisach tych ćwiczeń zawarłem wskazówki co do sposobu oddychania. Przy każdym
umieściłem także „odpowiednik kalisteniczny”, aby zademonstrować, w jaki sposób zwiększona
mobilność może mieć bezpośrednie przełożenie na trening siłowy.
60
AL KAVADLO
PomnikNa pierwszy rzut oka pomnik wygląda po prostu jak stanie i w pew-
nym sensie tak właśnie jest. Jednak w tym przypadku „nie tylko” sto-
isz. Właściwą pozycję charakteryzuje wiele subtelnych szczegółów.
Rozpocznij z wąskim rozstawem nóg, zbliżając stopy jedną do dru-
giej, tak aby zetknęły się palcami (pięty powinny być od siebie lekko
oddalone). Napnij pośladki i mięśnie czworogłowe ud, jednocześnie
rozciągając stopy na podłożu, tak jakbyś chciał je nimi chwycić. Ciężar
ciała utrzymuj równomiernie rozłożony na całej powierzchni stóp.
Wciągnij powietrze do brzucha i poczuj, jak wydłuża ci się kręgosłup;
wyobraź sobie, że czubek głowy wyciąga się ku niebu. Rozluźnij barki
i wyciągnij szyję. Niech ręce swobodnie zwisają po bokach.
Podczas wdechu: Poczuj, jak wraz z wyciąganiem kręgo
słupa brzuch wypełnia ci się powietrzem .
Podczas wydechu: Napnij mięśnie proste brzucha i wycią
gaj głowę do góry .
Częste błędy: Uniesione bądź zaokrąglone barki, przepro
stowana dolna partia pleców .
Główne grupy mięśni: Brzuch, pośladki, dolna partia ple
ców, przepona .
Ułożenie ciała w pozycji pomnika przekłada się wprost na ułożenie do prawidłowego wykonania pompki.
61
ROZCIĄGANIE GRANIC
Góra Pozycja góry jest prostym, ale mogącym stanowić wy-
zwanie ćwiczeniem, które otwiera barki i górną par-
tię pleców. Zaczynając w pozycji pomnika, unieś ręce
nad głowę i spleć ze sobą dłonie, wyciągając w górę
palce wskazujące (w kolejnych powtórzeniach zmie-
niaj dłoń znajdującą się na wierzchu). Bicepsy przyłóż
blisko głowy, dzięki czemu łopatki rozłożą się i prze-
mieszczą do góry. Odchyl głowę lekko do tyłu i myśl
o tym, aby wypchnąć do przodu klatkę piersiową, jed-
nocześnie napinając pośladki i mięśnie z tyłu ud, co
zapobiegnie wytworzeniu się nadmiernego wgięcia
w dolnej partii pleców. Aby silniej rozciągnąć nad-
garstki i przedramiona, możesz zapleść palce i obrócić
dłonie spodem do góry.
Podczas wdechu: Wyciągnij ręce do góry, wy
dłużając całe ciało .
Podczas wydechu: Napnij pośladki i mięśnie
proste brzucha .
Częste błędy: Nadmierne wygięcie dolnej
partii pleców, ugięte ramiona .
Główne grupy mięśni: Barki, pośladki i mięśnie
proste brzucha .
Odpowiednik kalisteniczny: Stanie na rękach .
62
Aby bardziej rozciągnąć nadgarstki i przedra-
miona, możesz zapleść palce i obrócić dłonie
spodem do góry.
72
AL KAVADLO
Pług na stojącoWychodząc od skłonu w tył, zegnij się do przodu w biodrach, jednocześnie wyciągając ręce nad
plecami, aby ułatwić silniejsze otwarcie klatki piersiowej i barków, przy jednoczesnym rozciąga-
niu mięśni z tyłu ud i łydek. Pozwól, aby głowa opadła, i maksymalnie wyciągnij ręce. Chociaż
nie da się uniknąć pewnego ugięcia łokci i kolan, w trakcie wykonywania tej pozycji staraj się
utrzymać je wyprostowane, na ile to tylko możliwe.
73
ROZCIĄGANIE GRANIC
Podczas wdechu: Wyciągaj kręgosłup i unoś dłonie coraz wyżej nad plecy .
Podczas wydechu: Stopniowo pogłębiaj skłon do przodu .
Częste błędy: Nadmierne ugięcie kolan i (lub) łokci .
Główne grupy mięśni: Barki, klatka piersiowa, przedramiona, dolny odcinek pleców,
tylna strona ud, łydki .
Odpowiednik kalisteniczny: „Obdzieranie kota ze skóry” .
Dzięki pozycji pługu na stojąco można wypraco-wać gibkość barków nie-
zbędną do wykonania „ob-dzierania kota ze skóry”.
Recommended