View
0
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
PRZEPISY
ZDROWA KANAPKA
Składnikiciemne pieczywotwaróg wiejskiprażone ziarnałyżka śmietany lub jogurtu naturalnegopomidorzielona pietruszkasól i pieprz
Sposób przygotowania
Serek rozetrzyj widelcem. Następnie dodaj ziarna i śmietanę bądź jogurt. Dodaj pomidora i rozgnieć go widelcem. Wymieszaj, popieprz, posól i posyp ziarnami, gotowe. Nałóż pastę na i zjedz swoja zdrową kanapkę.
DIETETYCZNE CIASTKA
Składniki
szklanka nasion sezamuszklanka siemienia lnianegopół szklanki miodupół szklanki podprażanych płatków
owsianych1/3 szklanki oliwy z oliwek1/3 szklanki rodzynek3 łyżki posiekanych orzechów
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki wymieszać. Ugnieść na natłuszczonej blasze na grubość 1,5 cm. Piec w temperaturze 150⁰C przez 30 min na złotobrązowy kolor. Pociąć na kwadratowe kawałki 4 cm i ochłodzić.
nAPÓJ BANANOWY
Składniki
bananszklanka mleka sojowegowiórki kokosowe
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki wymieszaj (zmiksuj). I to wszystko.
Muffiny owsiano – bananowe
Składniki1,5 szklanki mąki pszennej1 szklanka płatków owsianych1/2 szklanki cukru2 łyżeczki proszku do pieczenia1 łyżeczka sody oczyszczonej1/2 łyżeczki soli1 jajko3/4 szklanki mleka1/3 szklanki oleju roślinnego1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego1 szklanka rozgniecionych bananów
Sposób przygotowania Połączyć mąkę z płatkami owsianymi, cukrem,
proszkiem do pieczenia, sodą i solą. Wbić jajko do dużej miski i lekko roztrzepać.
Dodać mleko, olej, wanilię i wymieszać. Dodać purée z bananów i dokładnie wymieszać. Połączyć mieszankę mączną z masą bananową. Formę do 12 muffinów wyłożyć papierowymi foremkami. Wszystkie napełnić po równo ciastem.
Piec w temperaturze 205°C przez 18 do 20 minut.
CHŁODNIK CUKINIOWY
Składniki200ml jogurtu naturalnego100ml śmietany 12%2 duże cukiniesól, pieprz
Sposób przygotowania
Obie cukinie kroimy na półplasterki i gotujemy w 300ml wody przez około 20 – 25 minut, aż warzywa zaczną się rozpadać i utworzy się dość intensywny wywar. Następnie doprawiamy go odrobiną soli i pieprzu i pozostawiamy do schłodzenia. Gdy ostygnie, dolewamy do niego jogurt i śmietanę.
SURÓWKA Z MARCHEWKI I SELERA
Składniki
1 duża marchewka1/2 selera1 małe jabłko2 łyżki rodzynek1 łyżka majonezusok z cytryny do smaku
Sposób przygotowaniaMarchewką, selera i jabłko obieramy i
ścieramy na drobny oczkach do jednej miski. Od razu skraplamy sokiem z cytryny by seler i jabłko nie ściemniały. Rodzynki wkładamy do ciepłej wody, aby je trochę namoczyć. Następnie do miski dodajemy rodzynki, majonez, chrzan i sok z cytryny do smaku. Mieszamy dokładnie.
JAGLANA TARTA Z OWOCAMI
SkładnikiCiasto:szklanka ugotowanej kaszy jaglanej5 łyżek mąki kukurydzianej2 łyżki olejujajkobananłyżeczka ekologicznego proszku do pieczeniaKrem:1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej3 szklanki mleka roślinnegołyżka masła lub oleju kokosowegosok z cytrynydowolne owoce (np. maliny i ananas)
Sposób przygotowaniaNajpierw przygotowujemy spód tarty. Ugotowaną kaszę
jaglaną blend ujemy, dodajemy mąkę, jajko, proszek do pieczenia, olej, rozgniecionego banana i wyrabiamy ciasto. Uzyskujemy z ciasta kulę. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dodajemy łyżkę mąki. Wyklejamy nim foremkę do tarty, wyklejając również brzegi. Pieczemy 35 minut w temperaturze 180⁰C.Gdy spód tarty znajduje się w piekarniku, możemy przygotować krem: Gotujemy mleko, wsypujemy wypłukaną dwa razy gorącą wodą kaszę jaglaną, masło lub olej i ok. łyżki soku z cytryny. Gotujemy, aż kasza wchłonie niemal całe mleko. Blendujemy krem i wylewamy go na wystudzony spód. Układamy owoce, lekko je wciskając. Zostawiamy do wystudzenia i chowamy do lodówki na co najmniej godzinę.
ZDROWE KANAPKI Z AWOKADO, SZPINAKIEM I JAJKIEM
Składniki (na 4 kanapki)2 razowe bułki2 jajka ugotowane na półtwardo4 łyżki kiełków rzodkiewkikilka liści świeżego szpinaku1 dojrzałe awokadoodrobina masła lub margaryny do pieczywa
(można pominąć)sól morska w młynku Kamispieprz kolorowy w młynku Kamiskilka kropel soku z cytryny
Sposób przygotowania
1. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę i bardzo cienko obrać ze skórki. Pokroić na plasterki pionowo. Solidnie skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało. Jajka obrać i pokroić na ćwiartki.
2. Przekrojone bułki posmarować masłem lub margaryną, położyć opłukane listki świeżego szpinaku, plasterki awokado, jajka a na wierzch kiełki. Całość oprószyć solą i pieprzem.
Sałatka z kurczakiem
Składniki1 mała główka dowolnej sałaty, lub opakowanie mieszanki sałat1/2 piersi z kurczakakilka pomidorków koktajlowych3 ząbki czosnku100 gramów makaronu pełnoziarnistego1/2 opakowania słodkiej papryki1/2 łyżeczki ostrej paprykisól, pieprzłyżka ziaren sezamuDo przygotowania kurczaka będziemy potrzebowali również
rękawa do pieczenia
Sposób przygotowania Pierś z kurczaka myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy
na 4-6 części. Do sporej miski wsypujemy przyprawy, mieszamy je i obficie obtaczamy w nich kawałki piersi z kurczaka. Następnie kurczaka wkładamy do rękawa, dodajemy pokrojone w płatki ząbki czosnku i zapiekamy przez 35- 40 minut w 200 stopniach. Gotujemy makaron na sposób al dente. Pozostawiamy do ostygnięcia. Sałatę myjemy, osuszamy, rozdrabniamy i wrzucamy do miski. Dorzucamy do niej pokrojone w ćwiartki pomidorki i makaron. Składniki dokładnie mieszamy. Kiedy pierś z kurczaka będzie gotowa, rozcinamy rękaw i wykładamy całą jego zawartość na głęboki talerz. W trakcie pieczenia powstanie nam naturalny sos, który posłuży nam jako dressing. Ostudzonego kurczaka kroimy na mniejsze kawałki, układamy je na sałatce i polewamy wszystko sosem. Na koniec dekorujemy sałatkę posypując ją sezamem i układając na niej płatki pieczonego czosnku.
Zdrowa kanapka meksykańska z indykiem
Składniki (na dwie bułki ok. 20 cm długości)szklanka mąki pszennej pełnoziarnistejszklanka płatków owsianych2 łyżeczki proszku do pieczenia2 łyżki mioduszklanka mleka2 łyżki masłaszczypta soli
Sposób przygotowania1. Płatki owsiane rozdrobnić w malakserze lub blenderze i
wymieszać z mąką, solą i proszkiem.2. Pozostałe składniki podgrzać w rondelku do rozpuszczenia masła i
miodu.3. Połączyć składniki suche z mokrymi i dobrze wymieszać. W razie
potrzeby podsypać mąką. Ciasto powinno mieć dość mokrą konsystencję, ale na tyle stałą, aby dało się ułożyć podłużne bułeczki na blaszce wysmarowanej olejem.
4. Piec ok. 20 minut w temperaturze 180 stopni z termoobiegiem (do tzw. suchego patyczka).
5. Bułki są dosyć wilgotne, a skórka może się odrobinę kruszyć, za to są przepyszne i przede wszystkim zdrowe.
PASTA MEKSYKAŃSKA Z CZERWONEJ FASOLI
Składnikiszklanka czerwonej fasoli namoczonej przez noc lub
ugotowanej (lub 1 puszka fasoli)łyżeczka słodkiej paprykipół łyżeczki pieprzu cayennepół łyżeczki kuminu1 czerwona cebula2 ząbki czosnkuCebulę i czosnek posiekać i podsmażyć na łyżce oliwy. Dodać
do reszty składników i zblendować na pastę.
ŁĄCZENIE KANAPKI
1. Bułkę kroimy. Układamy na niej liście umytej sałaty masłowej.
2. Sałatę smarujemy pastą fasolową.3. Na pastę nakładamy plasterki pieczonej
piersi z indyka.4. Wierzch smarujemy znowu pastą
fasolową i przykrywamy wierzchem bułki.
BANANOWE BATONIKI OWSIANE
Składniki
2 średnie banany1 ½ szklanki płatków owsianych40 g pestek dyni30 g ziaren sezamu2 duże łyżki miodu60 g suszonej żurawiny20 g dowolnych otrąb
Sposób przygotowaniaBanany obieramy i robimy z nich papkę za pomocą blendera lub po prostu widelcem. Płatki, dynię i sezam prażymy kilka minut na suchej patelni, aż się zarumienią i zaczną intensywnie pachnieć. Przekładamy do miseczki, dodajemy żurawinę, otręby, papkę bananową i miód. Jeśli Wasz miód ni jest płynny trzeba go wcześniej rozpuścić. Wszystko dokładnie razem mieszamy i przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki o wymiarach ok. 17 x 22 cm lub do keksówki. Za pomocą łyżki ugniatamy i wyrównujemy mieszankę. Pieczemy w 180°C przez 25 – 30 min. Po wystudzeniu wyjmujemy z formy i kroimy.
ZIELONO MI
Składnikiroszpunkarukolacykoriasos winegret1/2 szt. ogórek zielony3 łyżki groszek konserwowykoperek1/4 szt. mozarellapor zielona częśćpestki dynioliwa
Sposób przygotowania
Sałaty myjemy ,cykorie kroimy na kawałki, rukole zostawiamy. Myjemy układamy na półmisku. Ogórka zielonego nie obieramy tylko dobrze myjemy i kroimy w pół plasterki, dodajemy do sałatki. Pora zieloną część tą zaraz po białej kroimy w plasterki. Dodajemy odcedzony groszek. Posypujemy pestkami dyni. Dodajemy pokrojoną mozarellę. Ozdabiamy koperkiem i polewamy sosem winegret.
PASTA Z TUŃCZYKA
Składniki1 puszka tuńczyka w oleju1 cebula średniej wielkości10 dag żółtego sera2 ugotowane jajka2 pęczki koperku2 łyżki majonezu
Sposób przygotowania Na początku należy ugotować jajka na twardo.
Następnie zetrzeć ser i wrzucić do naczynia, w którym przygotowujemy pastę. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Ugotowane wcześniej jajka również kroimy w kostkę i dodajemy razem z cebulą do startego sera. Dodajemy do naczynia tuńczyka z puszki a następnie kroimy koperek wsypujemy go razem z tuńczykiem. Na koniec dodajemy do tego dwie łyżki majonezu i całość mieszamy. Tak przygotowana pastę można podać w miseczce z kromkami bagietki bądź innego pieczywa .
Sałatka z kukurydzą, papryką, pomidorem, ogórkiem, sałatą lodową, oliwą z oliwek oraz ziołami prowansalskimi
RATATUJ
Składniki bakłażan cukinia 3xpapryka [najlepiej różne] cebula 2 roztarte ostre papryczki sól, pieprz 2 pomidory szczypta szafranu
Sposób przygotowania
Zaczynamy od cebuli. Kroimy ją w kostkę i podsmażamy na oliwie, aż będzie szklista. Następnie wrzucamy ją do garnka. Tak samo robimy z papryką, cukinią, bakłażanem. Na końcu do garnka dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora oraz dokładamy przyprawy. Zostawiamy to na 15 minut , na malutkim ogniu, by smaki połączyły się. Od czasu do czasu zamieszać.
KANAPKA
SkładnikiOgórekSer żółtyPomidorSałata lodowaMasłoCiemna bułka z ziarnami
Musli wielozbożowe z jogurtem naturalnym i malinami
Składnikijogurt naturalny 150g mały kubeczekmusli z suszonymi owocami i orzechami
30g 2 łyżkiotręby pszenne 5g łyżeczkakilka malin, truskawek lub borówek
amerykańskich
TORTILLA NA ZDROWO
Składnikigotowe tortille garść rukolikilka liści sałaty kruchej1 czerwona papryka1/2 ogórka wężowego1 duży pomidor1 cebula (biała lub czerwona)1/2 puszki kukurydzy1 pojedyncza pierś z kurczaka1/4 łyżeczki chili1 łyżka oliwy z oliwek1 łyżka sosu sojowegoświeżo zmielony czarny pieprz
Sposób przygotowania
Warzywa kroimy na mniejsze kawałki. Pierś z kurczaka smażymy na oliwie, dodajemy chili, sos sojowy i pieprz. Kukurydzę odsączamy z zalewy. Sałatę kruchą rwiemy na kawałki. Tortillę przygotowujemy według przepisu. Ja wrzuciłam na 15 sekund do mikrofalówki. Na tortilli układamy warzywa i mięso, polewamy sosem i zwijamy.
KOKTAJL Z JAGÓD I SZPINAKU
Składniki500 g jagódpół grejpfrutapół dużego pęczka szpinakukilka orzechów włoskich
Sposób przygotowania
Do kielicha blendera wsypujemy umyte jagody, dodajemy sok z grejpfruta (wręcz z pestkami, ostrza sobie poradzą, a są bardzo zdrowe), posiekane liście szpinaku bez łodyżek oraz prażone orzechy włoskie.Całość miksujemy na jednolity napój.
Recommended