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Die Rücken-Fitness 32
Stützpfeiler WirbelsäuleUnser Rücken, genauer unsere Wirbel-
säule, ist ein kleines Wunderwerk der
Natur. Die Wirbelsäule ist das zentra-
le Achsenorgan unseres Körpers. Sie
stabilisiert zum Einen unsere aufrechte
Haltung und zum Anderen sorgt sie
für die notwendige Beweglichkeit wie
Beugung, Streckung, Seitenneigung
und Rotation. Aufgrund dieser Bewe-
gungsmöglichkeiten erlaubt sie uns
eine fast unüberschaubare Anzahl von
statischen (haltenden) und dynami-
schen (bewegenden) Aufgaben. Zudem
ist die Wirbelsäule „Schutzpanzer“ für
unser Rückenmark. Sie dient mit ihren
Fortsätzen als Ansatzstelle für Muskeln
und Bänder, außerdem federt sie Belas-
tungen ab.
Der bewegliche Teil der Wirbelsäule
besteht aus 24 knöchernen Wirbeln
(7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lenden-
wirbel). Diese wiederum sind verbun-
den durch Bandscheiben, Gelenke,
Bandstrukturen (passive Halteelemente)
und Muskeln (aktive Halteelemente).
Weitere 9 bis 10 Wirbel sind im An-
schluss an die Lendenwirbelsäule zum
Kreuz- und Steißbein zusammenge-
wachsen. Jeder einzelne Wirbel besteht
aus einem Wirbelkörper und einem
Wirbelbogen (er umschließt das Wirbel-
loch) mit mehreren Fortsätzen. Die nach
hinten ragenden Dornfortsätze kann
man spüren, wenn man mit dem Finger
an der Rückenmitte entlang nach unten
fährt. Sie haben übrigens eine wichtige
Funktion: Sie sorgen dafür, dass die
Wirbelsäule nicht nach hinten umkni-
cken kann.
Direkten Kontakt halten die Wirbel nur
über winzige Gelenke an den Wirbelbö-
gen.
Die Wirbelkörper sind durch dazwischen-
liegende Bandscheiben verbunden.
Zusätzlich wird die ganze Wirbelsäule
mit Bindegewebsbändern gestärkt
und stabilisiert.
Die Wirbelsäule besitzt eine Doppel-
S-förmige Schwingung und kann da-
durch Belastungen, Stöße und Rotatio-
nen abfedern und ausgleichen.
„Rücken“ Sie Ihre Gesundheit in den Mittelpunkt
Die Krümmungen in den einzelnen
Wirbelsäulenabschnitten nennt man,
je nach Krümmungsrichtung, entwe-
der Lordose (Krümmung nach vorne
im Bereich der Halswirbelsäule und
der Lendenwirbelsäule) oder Kyphose
(Krümmung nach hinten in der Brust-
wirbelsäule).
Die Bandscheiben als StoßdämpferDie Bandscheiben befinden sich zwi-
schen den Wirbelkörpern (mit Ausnah-
me des 1. und 2. Halswirbels sowie
Kreuz- und Steißbein) und sind mit den
Abschlussplatten der Wirbelkörper ver-
wachsen. Sie haben zwei Hauptaufga-
ben: Sie müssen die Stöße und Schläge
abfedern, die z. B. beim Gehen und
Springen auf den Körper einwirken.
Weiterhin ermöglichen sie die Beweg-
lichkeit der Wirbelsäule, indem sie sich
zusammendrücken und verformen las-
sen. Dies gelingt, weil eine Bandscheibe
aus zwei Teilen besteht. Einem festen,
zwiebelschalenförmigen äußeren
Faserring und einem weichen flüssig-
keitsreichen Mittelteil, dem Gallertkern.
Die Bandscheiben müssen ziemlich viel
aushalten. So lasten schon beim Stehen
in einer gebeugten Position über 100
Kilogramm auf den Bandscheiben der
Lendenwirbelsäule, beim Hochheben
einer Last aus gebückter Haltung über
200 Kilogramm! Bei Übergewicht liegen
die Werte entsprechend höher.
Die Versorgung der Bandscheiben
erfolgt nicht über die Durchblutung,
sondern durch einen Pump- und Saug-
mechanismus (Osmose und Diffusion),
der an wechselnde Druckbelastungen
gebunden ist. Durch Belastungen
verlieren sie im Laufe des Tages an
Flüssigkeit und Höhe. Das heißt: Wir
werden kleiner. Über Nacht saugen sich
die Bandscheiben jedoch wieder mit
Flüssigkeit voll, so dass wir am Mor-
gen wieder unsere „normale“ Größe
erreicht haben.
Die Bandscheiben leben von Bewegung
und sie benötigen einen gleichmäßigen
und ausgewogenen Wechsel zwischen
Be- und Entlastung, um sich ausrei-
chend mit Flüssigkeit und Nährstoffen
voll zu saugen.
Die Rücken-Fitness 54
Die wichtige Funktion der Muskeln Durch das komplexe Zusammenspiel
vieler Muskeln ist die Wirbelsäule stabil
und beweglich. Das reicht von den win-
zigen Muskeln zwischen den einzelnen
Wirbeln bis hin zu den großen Muskeln
von Rücken, Brust und Bauch. All diese
Muskelgruppen sorgen gemeinsam
dafür, dass wir uns aufrecht halten und
Bewegungen gezielt und sicher ausfüh-
ren können. Allerdings bekommt die
moderne Lebensweise, mit (sehr) wenig
Bewegung und häufigem Sitzen, dem
ausgeklügelten Halte- und Bewegungs-
system, unserem Rücken nicht gut.
Der stärkende und schützende Mus-
kelapparat erschlafft und degeneriert
zusehends. Die Bandscheiben altern
vorzeitig, weil sie ständig zusammenge-
drückt und nicht mehr ausreichend mit
Nährflüssigkeit versorgt werden – sie
werden spröde.
Das Rückenmark und die NervenZu unserem zentralen Nervensystem
(ZNS) gehört auch das Rückenmark. Es
liegt geschützt im Wirbelkanal, wel-
cher aus den Wirbelbögen gebildet
wird. Nervenzellfasern ummanteln das
Rückenmark und zweigen nach und
nach aus dem Wirbelkanal durch die
seitlichen Zwischenwirbellöcher ab.
Dabei funktionieren sie meist in zwei
Richtungen: Einerseits geben sie die
Befehle des Gehirns an Muskeln und
Organe weiter, andererseits leiten sie
Meldungen der Sinnesorgane zurück
zum Gehirn. Schäden an den Wirbeln
oder an den Bandscheiben ziehen oft
die Nerven in Mitleidenschaft – Schmer-
zen und Lähmungen können die Folge
sein.
Alarmierende FaktenMehr als 80 % der Bundesbürger wer-
den mindestens einmal in ihrem Leben
von Rückenschmerzen geplagt. Davon
leidet rund ein Drittel an chronischen
Beschwerden. Der Rückenschmerz hat
sich damit längst zur Zivilisationskrank-
heit Nummer eins entwickelt, deren
Kosten für Krankenhausaufenthalte,
Krankengelder, Therapieaufwendun-
gen, sowie für Arbeitsausfallzahlungen
jährlich mehr als 40 Milliarden Euro
verschlingen.
UrsachenInfolge zunehmend sitzender Tätigkei-
ten des Menschen und damit verbun-
dener einseitiger Fehlbelastungen, wird
die Stabilisierung der Wirbelsäule durch
die umgebenden Muskelgruppen nicht
mehr in ausreichendem Maße gewähr-
leistet. Die notwendige körperliche
Beanspruchung des gesamten Muskel-
apparates fehlt.
Unser Rücken und die Wirbelsäule
können Fehlbelastungen nicht dauer-
haft kompensieren, machen daher auf
sich „aufmerksam“ und verursachen
Schmerzen.
Bewegung hält den Rücken fitMit einer gut trainierten Rücken-,
Bauch- und Brustmuskulatur haben
Rückenschmerzen schlechte Chancen.
Regelmäßige Bewegung und Sport
können Rückenproblemen auf Dauer
vorbeugen bzw. lindern. Am Besten in
Form eines speziellen Rückentrainings
wie es in vielen Sport- und Fitnessstu-
dios angeboten wird. Doch bevor Sie
sich einer Trainingsgruppe anschließen,
sollten Sie die Qualifikation des Trainers
prüfen und ein Probetraining absolvie-
ren. Die Schwenninger bietet „hausei-
gene“ Kurse zum Thema Rücken an.
Hier lernen Sie zusätzlich noch „rü-
ckengerechtes“ Alltagsverhalten – z. B.
Bücken, Heben und Stehen. Aber auch
bereits auf ihre Qualität geprüfte Bewe-
gungsprogramme, wie beispielsweise
Rückenschulen oder Wirbelsäulengym-
nastik, werden von der Schwenninger
finanziell unterstützt.
„Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einen dem körperlichen Training vergleichbaren Effekt besitzt!” Univ. Prof. mult. Dr. med. Dr. h. c.
Wildor Hollmann
Die Rücken-Fitness 76
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken und
stellen Sie Ihre Beine etwas angewinkelt
auf. Ihr gesamter Rücken berührt den
Boden. Spannen Sie nun Ihre Bauch-
und Gesäßmuskulatur an.
Aktion:Heben Sie Ihren linken Arm Richtung
Decke. Dabei hebt sich auch Ihre linke
Schulter ein Stück vom Boden. Beim
Einatmen lassen Sie Ihre Schulter
wieder auf den Boden sinken, wobei
Ihr Arm weiter senkrecht nach oben
gestreckt bleibt.
Sterngreifer Hände hoch
Beachten Sie: • Während der gesamten Übung müs-
sen die Schulterblätter zur Wirbelsäu-
le gezogen werden.
• Spannen Sie Ihre Schulter- und Arm-
muskulatur so an, als würden Sie ein
Gummiband zwischen Ihren Händen
dehnen.
Beachten Sie:• Achten Sie darauf, dass Ihre Arme
nach oben gestreckt bleiben und Ihre
Schultern nicht zum Kopf gezogen
werden.
• Beachten Sie während der gesamten
Übung die Grundspannung im Bauch
und Gesäß zu halten und nicht ins
Hohlkreutz zu fallen.
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder
Gymnastikball. Dabei stehen Ihre Füße
schulterbreit auseinander und Ihre
Ober- und Unterschenkel bilden einen
90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihre
Bauchmuskulatur leicht an und richten
Sie die Wirbelsäule auf. Rücken und
Kopf bilden eine gerade Linie. Ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu-
le und heben Sie Ihre Arme zu einen
90-Grad-Winkel an. Die Handflächen
sind flach zueinander ausgestreckt.
Aktion:Heben Sie Ihre Arme beim ausatmen
weiter nach oben bis die Oberarme
auf Kopfhöhe sind. Die Schulterblätter
werden nach unten gezogen. Beim Ein-
atmen lösen Sie die Spannung in den
Schultern und Armen und senken diese,
bis sie wieder in der 90-Grad-Stellung
sind.
Die Rücken-Fitness 98
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Bauch und stre-
cken Sie die Beine, die ein Stück weit
geöffnet sind. Ihre Hände berühren mit
den Handkanten den Boden. Die Stirn
berührt ebenfalls den Boden.
Aktion:Spannen Sie die Rücken- und Gesäß-
muskulatur an. Atmen Sie aus, spannen
Sie die Rückenmuskulatur an und he-
ben Sie gleichzeitig den Kopf, den lin-
Möchtegern-Skorpion
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Bauch und
strecken Sie die Beine, die ein Stück
weit geöffnet sind. Ihre Zehen sind
aufgestellt und Ihre Arme sind 90 Grad
angewinkelt. Ihre Hände berühren mit
den Kanten den Boden.
Aktion:Spannen Sie die Rückenmuskulatur an
und heben Sie Kopf, Oberkörper und
Arme vom Boden ab.
Führen Sie beide Arme in gerader Linie
nach vorne. Beachten Sie dabei, dass
Fliegender Fisch
Ihre Handflächen stets zueinander
weisen. Beim Einatmen führen Sie beide
Arme wieder zurück, bis die Oberarme
und Schultern auf einer Linie liegen.
Beachten Sie:Ihr Kopf darf nicht im Nacken liegen
und Ihr Blick ist stets nach unten ge-
richtet.
Die Bewegung der Arme sollte in gera-
der Linie erfolgen.
Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz
zu kommen.
ken Arm und das rechte Bein ein Stück
vom Boden ab. Strecken Sie sich in der
Diagonalen - vom rechten Bein bis zu
den Fingerspitzen des linken Arms. Der
Daumen des ausgestreckten Arms zeigt
nach oben.
Beachten Sie:• Ihr Kopf darf nicht im Nacken lie-
gen, Ihr Blick ist stets auf den Boden
gerichtet.
• Arm und Bein nicht zu hoch abheben.
Die Rücken-Fitness 1110
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken, win-
keln Sie Ihre Knie an und stellen Sie
die Füße auf den Boden, wobei Ihre
Beine geschlossen sind. Ihre Arme
liegen auf dem Boden und Ihre Hände
sind im Nacken verschränkt. Atmen Sie
nun aus und spannen Ihre Bauch- und
Gesäßmuskulatur leicht an. Ziehen Sie
dabei das Kinn an, so dass Ihr gesamter
Rücken den Boden berührt.
Aktion:Beim Ausatmen senken Sie Ihre ge-
schlossenen Knie langsam zur linken
Seite bis zum Boden. Schulter und
Schlängelnde Kobra
Ausgangsposition:Legen Sie sich so auf den Boden, so
dass Zehen, Ellenbogen, Unterarme und
geballte Hände den Boden berühren
(Stellen Sie sich vor, Sie machen eine
Liegestütz). Arme und Beine sind schul-
terbreit geöffnet und Ihre Unterarme
werden parallel nach vorne gestreckt.
Atmen Sie aus und strecken Sie die
Beine nacheinander nach hinten. Kopf,
Rücken und Beine bilden eine gerade
Linie.
Schleuderdrama
Arme bleiben auf dem Boden liegen.
Das Becken und die unteren Abschnitte
der Wirbelsäule und die Füße gehen mit
zur Seite.
Beachten Sie:• Senken Sie Ihre Knie langsam zu
Boden.
• Schulter und Nacken sind immer ent-
spannt und Ihr Blick ist immer nach
oben
gerichtet.
• Schulter und Arme haben Kontakt
zum Boden.
Aktion:Atmen Sie aus und heben Sie das
gestreckte linke Bein etwas an. Beim
Einatmen senken Sie das Bein wieder,
ohne den Boden zu berühren.
Beachten Sie:• Kopf und Rücken bilden immer eine
gerade Linie und Ihr Blick ist stets
nach unten gerichtet.
• Vermeiden Sie das Bein mit Schwung
zu heben.
• Die Auf- und Abwärtsbewegung nur
mit der Kraft der Gesäß- und Ober-
schenkelmuskulatur durchführen.
Die Rücken-Fitness 1312
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen
Sie die Knie an und heben Sie die Füße,
so dass die Unterschenkel parallel zum
Boden sind. Nehmen Sie einen Ball /
Kissen zwischen die Knie. Legen Sie die
Hände neben sich.
Aktion:Atmen Sie aus und heben Sie etwas
Ihr Becken. Bewegen Sie das Knie ein
wenig zum Oberkörper, Ihre Hände
können Sie dabei unterstützen. Beim
Hüft-Aktion (mit Ballon)
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken. Dabei
sind Ihre Beine leicht geöffnet, die Knie
angewinkelt und die Füße aufgestellt.
Die Arme liegen seitlich neben Ihnen
mit den Handflächen nach unten. Span-
nen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskula-
tur leicht an, wobei Sie das Kinn etwas
anziehen und der Rücken den Boden
berührt.
Aktion:Atmen Sie aus und spannen Gesäß-
und Bauchmuskulatur kräftig an. Heben
Sie nun das Becken an bis Oberschen-
Wackliger Steg
kel, Bauch und Brust auf einer Linie
sind. Beim Einatmen lassen Sie das Be-
cken sinken bis das Gesäß knapp über
dem Boden ist.
Beachten Sie:• Arbeiten Sie nicht mit den Händen,
sondern nur mit den Gesäßmuskeln.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegun-
gen und gehen Sie nicht ins Hohl-
kreuz.
• Oberschenkel und Oberkörper sollen
auf einer Linie liegen.
Einatmen senken Sie Ihr Becken ohne
den Boden zu berühren.
Beachten Sie:• Lassen Sie den Nacken entspannt
und richten Sie den Blick immer nach
oben.
• Vermeiden Sie Ihr Becken mit
Schwung zu heben.
• Führen Sie diese Bewegung nur mit
Kraft der Bauchmuskulatur durch.
• Ihre Arme dienen zur Unterstützung.
Die Rücken-Fitness 1514
Ausgangsposition:Starten Sie im Vierfüßlerstand. Berüh-
ren Sie mit Ihren Handflächen, Knien
und Zehen den Boden. Der Kopf und
der Rücken bilden eine gerade Linie.
Aktion:Während die Hände in Position bleiben,
senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer
Fersen.
Tiger
Ausgangsposition:Starten Sie im Vierfüßlerstand. Berüh-
ren Sie mit Ihren Handflächen, Knie und
Zehen den Boden. Der Kopf und der
Rücken bilden eine gerade Linie.
Aktion:Atmen Sie aus und machen Sie ei-
nen Katzenbuckel. Drücken Sie Ihren
Rücken rund nach oben und ziehen Sie
das Kinn an die Brust.
Danach atmen Sie aus und machen Sie
Lechzender Kater
einen Pferderücken. Drücken Sie Ihren
Bauch zum Boden, machen Sie ein
Hohlkreuz und nehmen Sie den Kopf in
den Nacken.
Beachten Sie:• Führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert durch.
• Bei Knieproblemen die Übung auf
einer weichen Unterlage durchführen.
Beachten Sie:• Der Blick sollte immer auf den Boden
gerichtet sein.
Die Rücken-Fitness 1716
Ausgangsposition:Berühren Sie mit Ihren Handflächen,
Knien und Zehen den Boden. Hände
und Beine sind schulterbreit. Zehen
und Hände sind gestreckt. Die Hände
befinden sich unter den Schultern, die
Knie unter der Hüfte. Der Kopf bildet
eine gerade Linie mit dem Rücken. Das
Brustbein strecken Sie zum Boden und
ziehen die Schulterblätter zur Wirbel-
säule.
Knick-Knack! Auf Zack!
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf den Boden. Richten
Sie die Wirbelsäule und den Kopf locker
auf. Strecken Sie die geschlossenen
Beine lang aus. Die Zehen zeigen nach
oben. Legen Sie die Hände entspannt
an Ihre Oberschenkel.
Bogenspanner
Aktion:Atmen Sie aus und gleiten Sie mit Ihren
Händen langsam nach vorn in Richtung
Ihrer Füße. Ihr Oberkörper folgt der Be-
wegung und beugt sich aus der Hüfte
nach vorn.
Aktion:Beim Ausatmen heben Sie den linken
Arm und das rechte Bein gleichzeitig
nach oben. Arm, Bein, Rücken und
Kopf sollen eine Gerade bilden. Beim
Einatmen ziehen Sie Arm und Bein
wieder zum Körper ohne den Boden zu
berühren.
Beachten Sie:• Arm und Bein sollten nicht mit
Schwung gehoben werden.
• Der gesamte Rücken muss während
der Übung gerade sein. Richten Sie
Ihren Blick auf den Boden.
Die Rücken-Fitness 1918
Ausgangsposition:Stellen Sie die Füße hüftbreit nebenein-
ander und beugen Sie leicht Ihre Knie.
Neigen Sie mit geradem Rücken den
Oberkörper nach vorne und schie-
ben Sie das Gesäß leicht nach hinten.
Stützen Sie sich mit den Händen an
den Oberschenkeln ab. Dabei zeigen
die Finger nach innen und die Ellbogen
sind etwas gebeugt. Bilden Sie mit dem
Kopf eine Linie zum Rücken und schau-
en Sie schräg nach unten.
Droschken-Kutscher
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre
Beine sind angewinkelt und Ihre Füße
stehen nebeneinander. Heben Sie Ihr
Becken unter Bauchmuskelspannung
an, bis Oberkörper, Becken und Ober-
schenkel eine Linie bilden. Ihre Hände
sind dabei in die Hüfte gestützt. Mit
gestrecktem Fuß heben Sie Ihr Bein
nach oben.
Kommandobrücke
Aktion: Atmen Sie aus. Senken Sie das rechte
Bein ab bis es sich mit dem rechten
Oberschenkel auf einer Linie befindet.
Beim Einatmen heben Sie das Bein wie-
der bis in die Senkrechte.
Beachten Sie:Die Spannung in der Bauch- und
Gesäßmuskulatur muss während der
gesamten Übung gehalten werden.
Ihre Ellbogen müssen nahe am Körper
gehalten werden, um Ihn zu stabilisie-
ren.
Die Auf- und Abwärtsbewegungen
dürfen nicht mit Schwung durchgeführt
werden.
Aktion:Spannen Sie beim Ausatmen die Bauch-
muskeln an, um den Rumpf in Richtung
Oberschenkel zu ziehen (minimal). Drü-
cken Sie dabei kräftig mit den Händen
gegen die Oberschenkel. Beim Einat-
men lösen Sie die Spannungen in den
Bauchmuskeln und Armen.
Beachten Sie:Bringen Sie Wirbelsäule und Kopf jedes-
mal wieder in eine gerade Linie, wenn
Sie beim Einatmen die Spannung lösen.
Die Rücken-Fitness 2120
Ausgangsposition:Stehen oder setzen Sie sich und lassen
Sie Ihre Arme neben dem Körper hän-
gen. Halten Sie Ihren Rücken gerade
und entspannen Sie sich.
Aktion:Spannen Sie ihre Bauchmuskeln an und
ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie
möglich nach oben. Stellen Sie sich vor,
Sie wollen mit den Schultern die Ohren
berühren. Lassen Sie dann Ihre Schul-
tern wieder nach unten fallen.
Kopf-Korsett
Ausgangsposition:Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit neben-
einander. Stehen Sie in aufrechter Hal-
tung und dehnen Sie leicht den Nacken,
indem Sie das Kinn ein wenig zur Brust
ziehen. Verteilen Sie das Gewicht auf
beide Beine, lassen Sie Ihre Arme neben
dem Körper hängen und spannen Sie
Ihre Bauchmuskulatur leicht an.
Aktion:Beim Ausatmen die Bauchmuskeln
stärker anspannen. Heben Sie die Arme
gleichzeitig seitlich des Körpers in ei-
nem großen Bogen nach oben über den
Kopf. Drehen Sie die Hände, so dass die
Fingerspitzen zueinander zeigen. Beim
Ausatmen senken Sie die Arme wieder.
Beachten Sie:• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern
stets hängen lassen.
• Arme nicht einfach fallen lassen,
sondern mit der Kraft Ihrer Muskeln
senken.
• Den Rücken aufrecht halten, Bauch-
muskeln kräftig anspannen und nicht
ins Hohlkreuz fallen.
Arme Arme
Beachten Sie:• Die Bewegung darf nur aus den
Schultern ausgeführt werden.
Die Arme bleiben passiv.
• Diese Übung hilft, um schnell Stress
abzubauen.
Die Rücken-Fitness 2322
Ausgangsposition:Stellen Sie sich einen Meter vor die
Wand. Die Füße sind hüftbreit auf-
gestellt. Legen Sie Ihre Hände an die
Wand. Die Handflächen sind dabei
in Schulterhöhe. Ihre Arme sind fast
gesteckt und Ihre Finger zeigen nach
oben.
Aktion:Atmen Sie ein und spannen dabei die
Bauch- und Rückenmuskulatur an.
Beugen Sie die Arme so weit, bis Ihre
Nase nur noch einen Zentimeter von
der Wand entfernt ist. Der Rücken
bleibt gerade! Beim Ausatmen strecken
Sie die Arme wieder, ohne Sie ganz
durchzustrecken.
Beachten Sie:• Die Wirbelsäule bleibt während der
Übung gerade und vermeiden Sie das
Becken nach vorne zu schieben.
• Die Füße haben immer Bodenkontakt
und Ihre Knie sind nie ganz durchge-
streckt, sondern leicht gebeugt.
Brett Pitt
Ausgangsposition:Legen Sie sich auf den Rücken und
bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit
den Beinen. Die Füße sind schulterbreit
aufzustellen. Der gesamte Rücken be-
rührt den Boden. Verschränken Sie die
Finger und legen Sie die Zeigefinger-
kuppen aneinander. Strecken Sie dabei
die Arme nach oben und schauen Sie
zur Decke.
Aktion:Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauch-
muskeln an und heben Ihren Oberkör-
per einige Zentimeter nach oben. Beim
Einatmen senken Sie Ihren Oberkörper
wieder ab, ohne den Boden zu berüh-
ren.
Wampenkiller
Beachten Sie:• Der Blick geht während der gesamten
Übung zur Decke.
• Ziehen Sie den Kopf währen der Auf-
wärtsbewegung nicht zur Brust.
• Führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert durch.
• Die Schultern müssen entspannt sein
und dürfen nicht zur Decke gestreckt
werden.
Die Rücken-Fitness 2524
Ausgangsposition:Stellen Sie Ihre Beine leicht geöffnet
und Ihre Füße schulterbreit nebenein-
ander. Stehen Sie in aufrechter Haltung
und dehnen Sie leicht den Nacken,
indem Sie das Kinn ein wenig zur
Brust ziehen. Verteilen Sie das Gewicht
auf beide Beine, die Knie sind leicht
gebeugt. Verschränken Sie die Arme in
Brusthöhe.
Aktion:Spreizen Sie Ihre Zehen aktiv auseinan-
der und versuchen Sie Ihre Fußballen
am Boden festzusaugen. Spannen Sie
Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Ziehen Sie nun ein gedachtes, zwischen
Ihren Füßen liegendes Tuch nach links
und rechts auseinander. Ziehen Sie bei-
de Ellbogen aktiv auseinander.
Spreiz-Fuß
Ausgangsposition:Starten Sie im Vierfüßlerstand. Berüh-
ren Sie mit Ihren Handflächen, Knien
und Zehen den Boden. Der Kopf und
der Rücken bilden eine gerade Linie
und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
Aktion:Beim Ausatmen spannen Sie Ihre
Bauch- und Rückenmuskulatur und
heben Sie die Knie ca. eine Handbreite
vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Hände
in verschiedene Richtungen, ohne dass
eine sichtbare Bewegung stattfindet: in
Richtung Füße, nach innen und nach
außen.
Beachten Sie:• Halten Sie den Rücken gerade und
den Kopf in Verlängerung der Wirbel-
säule.
• Durch Aufliegen/Absetzen der Knie
kann die Intensität der Übung we-
sentlich verringert werden.
Steter Steg
Beachten Sie:• Übung wenn möglich barfuß oder in
Strümpfen durchführen.
• Atmen Sie während der gesamten
Übung ruhig weiter.
Die Rücken-Fitness 2726
Ausgangsposition:Stellen Sie sich einen Meter vor die
Wand, die Füße sind hüftbreit aufge-
stellt. Legen Sie die Ellbogen in Schul-
terhöhe an die Wand, die Arme sind
gebeugt und Ihre Finger zeigen nach
vorn.
Aktion:Atmen Sie ein und spannen Sie dabei
die Bauch- und Rückenmuskulatur an.
Schieben Sie Ihren durchgestreckten
Körper mit den Ellbogen von der Wand
weg, indem Sie die Schulterblätter aktiv
zur Wirbelsäule ziehen. Der Rücken
bleibt gerade! Beim Ausatmen kehren
Sie wieder in die Ausgangslage zurück.
Beachten Sie:• Die Wirbelsäule bleibt während der
Übung gerade. Vermeiden Sie das
Becken nach vorne zu schieben.
• Die Füße haben immer Bodenkontakt
und Ihre Knie sind nie ganz durchge-
streckt, sondern leicht gebeugt.
Pitt Brett
Ausgangsposition:Stellen Sie sich auf 4 Tennisbälle/Reis-
säckchen oder Igelbälle (jeweils mit
Ferse und Fußballen auf einem Ball oder
Reissäckchen).
Aktion:Haken Sie beide Hände vor der Brust
ineinander und ziehen Sie die Ellbogen
auseinander. Spannen Sie Ihre Band-
und Gesäßmuskulatur an. Ziehen Sie
die Schultern gewusst nach unten. Ihr
Partner versucht, Sie nun, durch leichtes
Drücken an verschiedenen Stellen Ihres
Oberkörpers, aus dem Lot zu bringen.
Pisa-Position
Beachten Sie:• Durch das Schließen der Augen kann
die Intensivität der Übung erhöht
werden.
• Atmen Sie während der gesamten
Übung ruhig weiter.
So erreichen Sie uns:
Die Schwenninger Krankenkasse78044 Villingen-Schwenningen
Service-Team 0800 3755 3755 5*Service-Fax 0800 3755 3755 9*
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