View
3
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen
Styrketrening
Lisa Marie Jacobsen
Fysioterapeut
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Mål med undervisningen
Få et innblikk i
• Hva styrketrening er
• De ulike prinsippene bak styrketrening
• Hvordan man setter opp et
styrketreningsprogram
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Hva er styrketrening?
• “Trening som er ment å
forbedre eller
vedlikeholde
muskel/muskelgruppers
evne til å utvikle kraft.”
Gjerstad
• Muskelstyrke bestemmes
av fysiologisk tverrsnitt
(antall muskelfibre) og
nervesystemets evne til å
aktivere hele muskelen.
• Styrke i hverdagen.
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Positive faktorer ved styrketrening
• Bedret psykisk helse
• Øke muskelstyrke, fungere bedre I hverdagen
• Øke forbrenning (bidrar til å holde vekta)
• Forebygge livsstilssykdommer
• Forebygge og rehabilitere skader
• Gir et sterkere skjelett, og reduserer risiko for
benskjørhet
• Lavere BT
• Styrker imunforsvaret
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Ulike begreper
• 1 RM – Repitition
Maximum
• Repetisjoner – antall løft
• Fleksjon – muskelen
forkortes
• Ekstensjon – muskelen
forlenges
• Progresjon – fremgang
• Agonisk/antagonist
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Muskelens arbeidsmåter
• Dynamisk – leddene
er i bevegelse
Eks: Lårmuskler foran og bak
under spensthopp
• Konsentrisk – muskelen
forkortes
• Eksentrisk – muskelen
bremser når den strekkes ut
• Statisk (isometrisk)
– leddene er i ro
Eks: Kjernemuskulatur under
plankeøvelse
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Ulike typer styrketrening
• Maksimal styrketrening – langsom bevegelse med
tung belastning 1-5 RM, 1-6 rep. Med intensitet over
80% av 1 RM
• Eksplosiv styrketrening – den største kraften man kan
utvikle ved stor forkortningshastighet i muskelen. Spenst
og hurtighetstrening.
• Utholdende styrketrening – muskelens evne til å
forkorte seg forholdsvis mange ganger etter hverandre.
15 rep eller flere med belastning lavere enn 60% av 1
RM.
• Trening for både styrke og utholdenhet – 6 -15 rep
med intensitet mellom 60 – 80% av 1 RM.
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Viktige prinsipper i styrketrening
• Progresjon
• Regelmessighet
• Teknikk
• Restitusjon
• Balanse/helhet
• Individuell tilpasning
• Variasjon
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Progresjon
• Ut ifra individuelle forutsetninger og mål.
• Start med noe man mestrer, og heller juster
etter hvert -> skaper mestringsfølelse.
• Progresjon kan være å starte med utholdende
styrketrening, og gradvis øke belastning, mens
man tar færre rep. Eks: Etter ti uker kan man ha
gått ned fra å kjøre 20 rep. til 4 med vesentlig
tyngre belastning.
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Teknikk
• Stabil og sterk i mage og
rygg
• Knær over tær
• Naturlig rett rygg
• Avslappet i skuldre –
unngå spent nakke
• Er øvelsen for vanskelig
teknisk får man ikke
ønsket treningseffekt –
start med en enkel
øvelse, så man får størst
mulig utbytte
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Restitusjon
• Balanse mellom trening og hvile er helt
nødvendig for fremgang i treningen
• Hvis man dropper restitusjonsfasen vil
musklene brytes ned mere negativ effekt
Trening Bryter ned
muskler Hvile
Bygge opp muskler
Litt sterkere enn før
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Variasjon
Det er nødvendig å variere et
styrketreningsprogram med tanke på;
• Øvelser
• Utførelse
• Repetisjoner og serier
• Belastning
• Man kan variere treningen fra uke til uke, og bør
justere programmet etter hvert som man
mestrer styrketreningen bedre (blir sterkere og
får bedre teknikk).
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for nybegynnere
1. Ha fokus på de store muskelgruppene, og gjerne
øvelser som involverer flere muskelgrupper på en
gang.
2. Benytt øvelser som er lette å mestre (kvalitet er viktig)
3. Ikke tenk for komplisert, man trenger ikke alltid så mye
utstyr.
4. Skal man trene på treningsstudio, benytt dere av den
kompetansen de tilbyr for hjelp til å sette opp program.
5. Husk å justere treningsprogrammet etter hvert, for å få
ønsket fremgang (6-10 uker).
6. Ikke glem oppvarming og nedtrapping!
Generelle retningslinjer Enoksen et al, 2011.
Utholdende styrketrening Eksplosiv styrketrening/ Spenst – mtp å øke den lokale muskelstyrken
Belastning 0-60% av maks yteevne 50-90%
Innsats Moderat Submaks
Repetisjoner 12-20 10-60
Serier 2-5 av hver øvelse 5-8
Pauser 15-20 sek, kort 2-3 min seriepause
30-60 sek (korte)
Antall øvelser 5-10 Stor variasjon. Varier belastning i forhold til underlag: asfalt, grus, gress o.l.
Utarbeidet av Lisa Marie Jacobsen, frisklivskonsulent i Frisklivssentralen Verdal
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Oppsumering
• Styrketrening forbedrer eller vedlikeholder musklenes
evne til å utvikle kraft
• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene
styrke
• En muskel kan arbeide dynamisk eller statisk
• Vi kan trene maksimal styrke, eksplosiv styrke og
utholdende styrke
• Viktige prinsipper under styrketrening: progresjon,
regelmessighet, teknikk, restitusjon, balanse/helhet,
individuell tilpasning og variasjon
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag
Aktivitetshåndboken
http://helsedirektoratet.no/folkehelse/
fysisk-
aktivitet/aktivitetshandboken/Sider/de
fault.aspx
Recommended