Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. ·...

Trenérská škola Petra Stacha, mistra Evropy

akreditované zarízení MŠMT CR

Školení trenéru kulturistiky, instruktoru fitcenter a osobních trenéru

Seminární práce na téma:

Tréninkový program, dietetikaa životospráva pro posilování

a formování postavy ženy

V Praze dne 28. dubna 2006 Martin Bruchanov

Prohlašuji, že jsem svou seminární práci vypracoval samostatne a po-

užil jsem pouze podklady (literaturu, clánky, atd.) uvedené v priloženém

seznamu.

Martin Bruchanov

Obsah

1 Úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

2 Vstupní údaje a diagnostika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.1 Základní údaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.2 Diagnostika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.3 Cíle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

3 Tréninkový program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63.1 Základní posilovací program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63.2 Posilovací objemový trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73.3 Program pro úbytek tuku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

4 Výživový program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124.1 Výpocet bazálního metabolismu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124.2 Analýza soucasných stravovacích návyku . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154.2.1 Záver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154.3 Príklad jídelnícku pro objemový trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164.4 Príklad jídelnícku pro rýsovací trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

5 Prehled nekterých stravních doplnku urcených kredukci hmotnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

5.1 Chitosan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195.2 L-Carnitin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

6 Seznam použité literatury . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246.1 Knižní literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246.2 Casopisecká literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246.3 Odkazy na internetové clánky a informace . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

1

1. Úvod

I pres neutuchající touhu žen vypadat neustále dobre nebývají ženy,

tak castým návštevníkem posiloven a fitcenter jako jejich mužští protejš-

ky. Touha mít peknou postavu nutí ženy držet diety ci kupovat si nejruz-

nejší potravní doplnky nebo masti, ovšem posilování a dodržování tomu

odpovídající životospráva, které pro dosažení vysneného cíle prináší nej-

lepší výsledky je cinností vetšinou opomíjenou.

V této práci jsem se zameril na zpracování tréninkového a výživového

plánu pro konkrétní osobu.

2

2. Vstupní údaje a diagnostika

2.1. Základní údaje

• Vek: 28 let.

• Zdravotní stav: Dobrý. Pred rokem a pul prodelaná operace obou ocí

pro korekci ocní vady a odstraneni nitroocního tlaku. Ve veku peti

let došlo ke zlomenine predloketních kostí pravé koncetiny a jejich

špatnému srustu, pravý loket nyní vykazuje zvetšený rozsah pohybu.

• Užívání farmak: Hormonální antikoncepce znacky Pramino.

• Zamestnání: Práce v kancelári, v pracovní dny 8,5 hodiny denne s

minimem prescasu. Pracovní vytížení je po fyzické stránce nízké.

• Pohybová aktivita: Návštevy posilovny spíše nepravidelné, vetšinou

2–3× týdne (z toho 2× o víkendu). Trénink není príliš systematický,

hlavní zamerení je na oblast nohou, bricha a aerobní cinnost, prevážne

cvicení na stepperu (jízda 30 až 45 minut).

• Predchozí pohybové aktivity: Atletika na okresní soutežní úrovni.

2.2. Diagnostika

• Hmotnost: 51 kg.

• Výška: 166 cm.

• Podkožní tuk (zjišteno kaliperací): 20 %.

• Somatotyp: presne nezjišten, blíži se mezomorfnímu typu

• Pocátecní míry, obvod —

− krku: 30 cm− pasu: 63 cm− prsa: 86 cm

− boky: 86 cm− biceps: levý 23 cm, pravý 22,5

cm

3

− stehno: 51 cm − lýtko: 35 cm

• Vyšetrení pohledem: Pro posouzení postavy prikládám foto celé po-

stavy na obr. 2.1 (str. 5).

− Hodnocení pri pohledu zepredu: Mužeme pozorovat zvýšené po-

stavení ramen vlivem zkrácené horní cásti trapézového svalu. Tré-

ninkový plán by mel zohlednit predevším mírné vychýlení trupu

vlivem postavení pánve. Svalstvo ramen a prsou má nízký tonus.

Brišní svaly mají dobrý tonus, horní cást trochu lepší než spodní.

− Hodnocení pri pohledu z boku: Hlava je mírne predsunuta vpred,

ramena jsou vtlacena vpred do patrné protrakce. U deltového sva-

lu je rozvinuta výrazneji prední cást pred strední, zadní cást v roz-

voji zaostává. Pánev je mírne preklopena v pred, muže souviset s

lordózou v oblasti beder. Hýžd’ové svaly a svaly na zadní strane

stehna mají malý tonus, lýtkové svaly vyšší tonus.

− Hodnocení pri pohledu zezadu: Mírne odstávající vnitrní strana

lopatky indikuje oslabení predního pilovitého svalu. Zádové svaly

jsou spíše ochablé. Tvar pátere nevykazuje skoliotické postavení.

• Vyšetrení chuze: Nebylo zjišteno prípadné pretežování paravertebrálního

svalstva na úkor hýžd’ových svalu. Postavení chodidel a nártu je nor-

mální.

• Vyšetrení zkrácených svalu: Trapézový sval a zdvihac lopatky – vý-

razne zkrácené; velký prsní sval – mírné zkrácení; vzprimovace tru-

pu – nezkrácený; bedrokyclostehenní sval a prímý sval stehenní –

nezkrácený; ohýbace kolen –nezkrácené; trojhlavý sval lýtkový – ne-

zkrácený.

• Testování v posilovne: Zjišten rozdíl v síle levé a pravé paže, pravá

paže je silnejší (jedná se o praváka). Rozvoj horní cásti tela zaostává za

dolní cástí. Dolní cást dobre silove disponována, výkon na legpressu

6 opakování se 140 kg.

4

2.3. Cíle

Hlavním cílem je zlepšení držení tela: rozvoj svalstva horní poloviny te-

la – zesílení a zpevnení zádového svalstva, lepší rozvoj deltových svalu,

snížení zkrácení prsních svalu. Dále zpevnení svalstva hýždí a zadní stra-

ny stehen. Po posilovací a zpevnovací cásti zaradíme i trénink pro úbytek

tuku.

5

A A

B B

C

Obrázek 2.1.: Vyšetrení postavy pohledem. Bod A ukazuje mírné vychýlení trupu smeremdoprava; B – pravá ruka se zvetšeným rozsahem pohybu vlivem špatne srostlé zlomeniny; C –mírná protrakce ramen.

6

3. Tréninkový program

Následující sada tréninkových plánu je urcena pro tri mezocykly. V zá-

kladnímu posilovacím plánu se zameríme na rozvoj a zpevnení ochablých

partií. V další fázi bude zahájen objemový posilovací program se zaraze-

ním nekterých základních cviku. Po této fázi se zameríme na odbourává-

ní telesného tuku.

Výhodou popisované klientky je i to, že má fitcentrum dve minuty od

domu, což je možné využít v dalších plánech, napr. pro rozdelení trénin-

ku do více fází.

Pri sestavení tréninkových plánu budeme brát v potaz diagnostikova-

né nálezy. Vzhledem k rozdílné síle paží zaradíme vetšinu cviku s jed-

norucními cinkami a vyvarujeme se takových cviku, kde by silnejší paže

mohla prebírat cást vynaložené síly paže slabší. Vzhledem k mírnému

vychýlení trupu se vyvarujeme cviku, které pusobí tlakove na oblast pá-

tere.

3.1. Základní posilovací program

• Tento program je rozdelen na fáze A a B.

• Tréninkový mikrocyklus 1+1: A, volno, B, volno. Ve dnech volna mu-

že být zarazen aerobní trénink délky okolo 45 minut.

• Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 60 až 90 sekund.

• Pred každým tréninkem prohrátí a rozcvicení. Po tréninku následuje

strecing na ten den procvicované partie plus prsní a zádové svalstvo.

• Délka trvání programu 6+1 týdnu (první mikrocyklus ucební a testo-

vací).

Trénink A. – záda, zadní delty, zadní strana stehna, lýtka

Celkový pocet sérií: 26

7

Cvik Série OpakováníPrítahy kladky shora paralelním širokým úcho-pem k hrudníku

3 8

Protismerné pritahování kladek s rotací paže 3 10–12Hyperextenze s postupným naprimováním 2 10–12Zapažování s jednorucními cinkami 3 10–12Upažování s jednorucními cinkami 2 10–12Tlaky na leg pressu se širokým postojem 4 8–10Zakopávání v leže na prístroji 3 10–12Výpady s jednoruckami 3 10–12Výpony v sede na lýtka 3 max.

Trénink B. – prsa, paže, bricho, prední stehna

Celkový pocet sérií: 26

Cvik Série OpakováníTlaky na šikmé lavici s jednorucními cinkami 3 8Pulover s jednorucní cinkou 3 10–12Bicepsový zdvih s jednorucními cinkami na kol-mé lavici

3 10–12

Tricepsové zdvihy jednorucní cinky za hlavou 3 10–12Stahování kladky s provazy 2 10–12Hackendrepy v leže na prístroji 3 8–10Prednožování na prístroji 3 8–10Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku

3 12–15

Podsazování pánve 3 12–15

3.2. Posilovací objemový trénink

• Tento program je rozdelen na fáze A, B, C.

• Tréninkový mikrocyklus: A, volno, B, C, volno.

8

• Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 90 sekund u cviku s 8 opaková-

ním, jinak 60–90 sekund.

• Pred každým tréninkem prohrátí a rozcvicení. Po tréninku následuje

strecing na ten den procvicované partie plus prsní a zádové svalstvo.

Délka trvání programu 7+1 týdnu (první mikrocyklus testovací, pro

zjištení optimální záteže pro dané cviky).

Trénink A. – záda, prsa, horní brišní svaly

Celkový pocet sérií: 26

Cvik Série OpakováníPrítahy kladky shora paralelním širokým úcho-pem k hrudníku

3 8

Prítahy jednorucní cinky v predklonu k pasu jed-norucní

3 8

Hyperextenze s postupným naprimováním 3 10–12Tlaky na šikmé lavici s jednorucními cinkami 3 8Pulover s jednorucní cinkou 3 10–12Peck-deck 3 10–12Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku

4 12–15

Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku s rotací

4 12–15

Trénink B. – stehna, dolní brišní svaly

Celkový pocet sérií: 26

Cvik Série OpakováníLegpress 3 8Hackendrepy v leže na prístroji 3 8Prednožování na prístroji 3 10–12

9

Cvik Série OpakováníVýpady s jednoruckami 3 10–12Zakopávání v leže na prístroji 3 10–12Zanožování ve stoje na prístroji 3 10–12Podsazování pánve 4 12–15Prítahy kolen k hrudníku ve visu 4 max.

Trénink C. – biceps, triceps, ramena, lýtka

Celkový pocet sérií: 23

Cvik Série OpakováníTricepsové zdvihy jednorucní cinky za hlavou 3 10–12Stahování kladky s provazy 3 10–12Tlaky na rameny s jednorucními cinkami 3 10–12Zapažování s jednorucními cinkami 3 10–12Upažování s jednorucními cinkami 2 10–12Bicepsový zdvih s jednorucními cinkami na kol-mé lavici

3 10–12

Bicepsový zdvih na protismerných kladkách 3 10–12Výpony v sede na lýtka 3 max.

3.3. Program pro úbytek tuku

• Tento program je rozdelen na fáze A, B, C.

• Tréninkový mikrocyklus: A, B, volno, C, A, volno, B, C, volno. Procvi-

cování brišních svalu je zarazeno na dny volna.

• Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 60 sekund.

• Pred každým tréninkem prohrátí a rozcvicení. Po tréninku následuje

strecing. Délka trvání programu 6 týdnu.

• Pro úbytek tuku je nutné upravit i jídelnícek.

10

Trénink A. – záda, ramena, triceps

Celkový pocet sérií: 21; po skoncení posilovací cásti následuje aerobní

cinnost v délce alespon 30 minut.

Cvik Série OpakováníPrítahy kladky shora paralelním širokým úcho-pem k hrudníku

3 12–15

Prítahy kladky shora úzkým úchopem podhma-tem k hrudníku

3 12–15

Protismerné pritahování kladek s rotací paže 3 12Tricepsové zdvihy jednorucní cinky za hlavou 3 10–12Kick-back 3 12–15Zapažování s jednorucními cinkami 3 10–12Upažování s jednorucními cinkami 3 10–12

Trénink B. – prsa, biceps, prední stehna

Celkový pocet sérií: 23; po skoncení posilovací cásti následuje aerobní

cinnost v délce alespon 30 minut.

Cvik Série OpakováníTlaky na šikmé lavici s jednorucními cinkami 3 12Pulover s jednorucní cinkou 3 12–15Peck-deck 3 12–15Bicepsový zdvih s jednorucními cinkami na kol-mé lavici

3 10–12

Bicepsový zdvih na protismerných kladkách 3 10–12Legpress 4 12–15Prednožování na prístroji 4 12–15

Trénink C. – zadní stehna, vzprimovace, lýtka

Celkový pocet sérií: 20; po skoncení posilovací cásti následuje aerobní

cinnost v délce alespon 30 minut.

11

Cvik Série OpakováníZakopávání v leže na prístroji 4 10–12Zanožování ve stoje na prístroji 4 12–15Výpady s jednoruckami (delší krok) 4 12–15Výpony v sede na lýtka 4 max.Hyperextenze s postupným naprimováním 4 10–12

Trénink bricha

Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 30–45 sekund.

Cvik Série OpakováníSed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku

4 12–15

Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku s rotací

4 12–15

Podsazování pánve 4 12–15Crunch 4 max.

12

4. Výživový program

4.1. Výpocet bazálního metabolismu

Bazální metabolizmus je taková spotreba energie, která plne kryje ener-

getické požadavky životne duležitých orgánu a systému pracujících per-

manentne v tele cloveka v naprostém klidu v leže. Tato energie je nutná

pro samotnou cinnost srdce, dýchání, udržování látkové výmeny a cin-

nost hladkého svalstva.

Výpocet bazálního metabolismu podle Harrisovy-Benedictovy formu-

le:

• Pro muže: h = 66.4730 + (13.7516 · w) + (5.0033 · s) − (6.7550 · a)

• Pro ženy: h = 655.0955 + (9.5634 · w) + (1.8496 · s) − (4.6756 · a)

• Význam:

− h – celkový metabolický obrat behem 24 hodin (kcal)

− w – hmotnost (kg)

− s – výška postavy (cm)

− a – vek (roky)h = 655.0955 + (9.5634 · w) + (1.8496 · s) − (4.6756 · a) =

= 655.0955 + (9.5634 · 51) + (1.8496 · 166) − (4.6756 · 28) .=

.= 1319 kcal = 5522 kJ

Výpocet bazálního metabolismu podle vzorce Katch-McArdle:

• Pro muže i ženy: h = 370 +(21.6 · w · (1 − f/100)

)• Význam:

− h – celkový metabolický obrat behem 24 hodin (kcal)

− w – telesná hmotnost (kg)

− f – procento telesného tuku (%)

13

h = 370 +(21.6 · w · (1 − f/100)

)= 370 + (21.6 · 51 · (1 − 20/100))

h .= 1251 kcal = 5238 kJ

Pro další stanovení hodnoty bazálního metabolismu vyjdeme z prumeru

predchozích dvou hodnot h:

1285 kcal = 5380 kJ

Pro výpocet denního energetického výdeje je nutné zohlednit promen-

livou aktivitu behem dne, která zvyšuje energetický výdej. Násobící fak-

tor uvádí následující tabulka:

Faktor Typ aktivity Definice

1,2 Sedavá Žádné cvicení, sedavé zamestnání1,375 Nízká Lehké cvicení nebo sport, 1 až 3× v týdnu1,55 Mírná Stredne nárocné cvicení nebo sport 3 až 5× v

týdnu

1,725 Vysoká Težké cvicení nebo sport 6 až 7× v týdnu1,9 Extrémní Velmi težké cvicení a fyzicky nárocné zamestná-

ní

Tabulka 4.1.: Násobící faktor pro urcení energetického výdeje

Pro klientku s daným zatížením odpovídá faktor 1,55. Denní príjem ener-

gie pro pokrytí energetického výdeje organismu je približne:

1991 kcal = 8339 kJ

Tato hodnota je pouze približná a presnejší urcení si vyžádá sledování

v prubehu delšího období, kdy se dá vypozorovat: pri poklesu telesné

hmotnosti je zjištená hodnota nízká resp. prí nárustu hmotnosti a hlavne

zvýšení množství podkožního tuku vysoká.

Na základe požadavku a cílu je možnou pracovat s úrovní denního

príjmu energie. Upravující faktor príjmu energie udává tabulka 4.2.

Pro tréninkové plány v sekci section 3.1 a section 3.2 urcené k rozvoji

svalové hmoty zvýšíme príjem energie 1,1× na 9173 kJ, pro rýsovací plán

uvedený v sekci section 3.3 snížíme 0,95× na 7922 kJ.

14

Faktor Typ tréninkové aktivity

0,90 – 0,95 Rýsovací trénink0,85 – 0,95 Redukcní snižování hmostnosti1,10 – 1,15 Budování hmoty1,20 – 1,25 Rozvoj svalové síly

Tabulka 4.2.: Úprava denního príjmu energie v závislosti na trénin-kových cílech

SložkaMnožství energie

kcal/g kJ/g

tuk 9 37ethanol (alkohol) 7 29

bílkoviny 4 17sacharidy 4 17

organické kyseliny 3 13umelá sladidla 2,4 10

Tabulka 4.3.: Energetické hodnoty základníchsoucástí potravin.

15

4.2. Analýza soucasných stravovacích návyku

Následuje príklad typického jídelnícku v prubehu dne.

Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)

Snídane 8:30krémový sýr Lucina 50 g 609 14 0 5celozrnný dalamánek 200 g 1822 2 84 14perník plnený máce-ný

100 g 1450 6 66 0

Snídane celkem 3881 22 150 19Obed 11:15krutí – prsa 100 g 483 1 1 24brambory varené 250 g 1029 0 54 7Obed celkem 1512 1 55 31Svacina 14:30sojové suky 50 g 1023 11 32 4Svacina celkem 1023 11 32 4Vecere 19:30mléko kakaové 150 g 452 3 13 6hermelín 45 % tuku vsušine

100 g 1060 19 0 19

celozrnný tmavý chléb– plátky

150 g 1470 0 73 6

rajcata 100 g 103 0 4 1Vecere celkem 3085 22 87 32CELKEM ZA DEN 9500 57 330 87

4.2.1. Záver

Celkový príjem energie za sledovaný den je 9500 kJ a je vyšší než pred-

pokládaná hodnota energie na celý den 9173 kJ. Vzhledem k tomu, že

telesná hmotnost je dlouhodobe stabilní (okolo 51 kg) je možné ponechat

na této úrovni.

16

Jídla nejsou rozdelena pravidelne behem dne. Výhodné je, že polovina

denní energie je prijatá do obeda vcetne. Pak následuje lehcí svacina a až

5 hodin poté je velká cást energie je prijatá pri veceri. Pomer zastoupe-

ní základních nutricních složek – sacharidy, bílkoviny, tuky (S : B : T) ciní

7,0 : 1,8 : 1,2. Sacharidy v množství 330 g, bílkoviny 87 g, tuky 57 g. Množ-

ství bílkovin odpovídá 1,7 g na 1 kg telesné hmotnosti.

Pitný režim ponecháme beze zmen, v prubehu dne je vypito okolo 2,5 l

tekutin – voda a neslazený zelený caj.

Zmeny, které provedeme se budou týkat zvýšení príjmu bílkovin a po-

sunutí casu vecere dríve a její rozdelení na dve jídla na první a druhou

veceri.

4.3. Príklad jídelnícku pro objemový trénink

Pro objemový trénink je ideální prijímat 2,0–2,5 g na 1 kg telesné hmot-

nosti. V pomeru S : B : T približne 4 : 1 : 0,5, což vychází jako množství sa-

charidu 400 g, bílkovin 100 g a tuku 50 g. To odpovídá celkovému príjmu

energie 10 200 kJ což je 1,07× více než soucasný príjem 9500 kJ. Stanovené

hodnoty opet vyžadují pravidelné sledování a je nutné reflektovat prí-

padné zmeny v telesné hmotnosti, napr. príliš velký nárust procenta te-

lesného tuku. Také budeme respektovat to, že posilovací trénink probíhá

obvykle v 18:00.

Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)

Snídane 8:30krémový sýr žervé 50 %tuku v sušine

50 g 405 8 1 6

celozrnný dalamánek 200 g 1822 2 84 14loupáky sladké 100 g 1629 15 55 7Snídane celkem 3856 25 140 27

17

Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)

Obed 11:30rýže dušená 90 g syrová 1464 3 71 6kure na cesneku 100 g 1756 17 4 56Obed celkem 3220 20 75 62Svacina 15:00 0 0Corn - müsli tycinkas orechy

25 g 464 4 15 1

banány 200 g 796 6 46 2Svacina celkem 1260 10 61 3Vecere 17:00tvaroh Danone nízko-tucný

125 g 304 0 1 8

celozrnný tmavý chléb– plátky

100 g 980 0 49 4

rajcata 100 g 103 0 4 1Vecere celkem 1387 0 54 132. vecere 19:30 0 0tunák obycejný 100 g 665 7 0 22olej repkový 5 g 188 5 0 0mrkev karotka 100 g 188 0 9 1okurky salátové 100 g 67 0 2 1paprika – lusk 100 g 121 0 5 12. vecere celkem 1229 12 16 25CELKEM ZA DEN 10952 66 346 130

4.4. Príklad jídelnícku pro rýsovací trénink

Odhadnutý pomer (S : B : T) je 240 : 80 : 16 g. Je nutné sledovat týdenní

úbytky hmotnosti, aby neprekracovali približne 0,5 kg a kaliperací sle-

dovat úbytek tukové a aktivní telesné hmoty a tomu jídelnícek prubežne

upravovat.

18

Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)

Snídane 8:30vejce – bílek 50 g 103 0 0 5celozrnný dalamánek 200 g 1822 2 84 14Snídane celkem 1925 2 84 19Obed 11:30kurecí prsa 150 g 684 0 2 33rýže dušená 90g syrová 1464 3 71 6salát okurkový s raj-caty

300 g 262 2 8 2

Obed celkem 2410 5 81 41Svacina 15:00knackebrot 50 g 800 1 39 6jablka 200 g 510 0 28 0Svacina celkem 1310 1 67 6Vecere 17:00tvaroh Danone nízko-tucný

125 g 304 0 1 8

chléb kyjevský 50 g 512 1 26 4rajcata 100 g 103 0 4 1Vecere celkem 918 1 31 122. vecere 19:30krutí – prsa 100 g 483 1 1 24brokolice 250 g 233 8 5 82. vecere celkem 716 9 6 32CELKEM ZA DEN 7278 17 268 109

19

5. Prehled nekterých stravních doplnkuurcených k redukci hmotnosti

Na trhu s doplnky výživy je nekolik stovek preparátu, které slibují re-

dukci tuku. V casopisech o fitness a zdraví žijících prevážne z reklamy

výrobcu najdete mnoho pochvalných clánku, ale jenom málo informací

o zkutecných úcincích, napríklad výsledky klinických testu, kterými se

casto výrobce v reklame na daný preparát odvolává.

Nezávislé klinické studie jsou vetšinou provádeny tak, že testovaní

dobrovolníci jsou rozdeleni do nekolika skupin, u kterých jsou zajište-

ny shodné podmínky stravování a tréninku. Jedna skupina používá tes-

tovanou látku a druhá srovnávací skupina používá placebo (neúcinnou

látku). Mnohdy je studie provádena naslepo, takže ani samotní testují-

cí výzkumníci neví jestli úcinná je podávaná látka A nebo B, duležité

jsou výsledky a jestli se schodují s predpoklady. Následne jsou overová-

ny výsledky – jsou provádeny rozbory krve, moci, a další a podle toho se

usuzuje jak daná látka úcinkuje. Je zajímavé, že mnohdy se úcinky látky,

napr. hubnutí, projeví i u skupiny používající neúcinnou látku – placebo

efekt.

5.1. Chitosan

Chitosan, je polysacharid vyrábený z chitinu. Používá se jako látka úcin-

ná pri ošetrování rostlin proti infekcím nebo je obsažen ve vodních fil-

trech. Co o chitosanu tvrdí reklamy: zadržuje tuk a cholesterol z požité

stravy, tuky zustávají nevstrebány a odcházejí z tela, zvýšená mobilizace

tukových podkožních zásob, redukce hmotnosti, významným pomocník

pri redukci hmotnosti, snížení krevní hladiny cholesterolu a triglyceridu.

Chitosan je stále nabízen na trhu, prestože žádná klinická studie nikdy

nepotvrdila jeho výraznejší úcinky:

20

i. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fat absorption

in men and women., J Am Diet Assoc. 2005 Jan

– testovaní prijímali 2,5 g chitosanu denne v 5 dávkách, následne

bylo testováno množství tuku ve stolici, u testovaných mužu se zvýši-

lo množství vylucovaných tuku o 1,8±2,4 gramu za den, u žen nebylo

zvýšené vylucování tuku zaznamenáno.

ii. Mhurchu CN, Poppitt SD, McGill AT, Leahy FE, Bennett DA, Lin RB,

Ormrod D, Ward L, Strik C, Rodgers A.: The effect of the dietary sup-

plement, Chitosan, on body weight: a randomised controlled trial

in 250 overweight and obese adults., Int J Obes Relat Metab Disord.

2004 Sep

– testování provedeno na 250 obézních jedincích, kterí konzumo-

vali 24 týdnu 3 gramy denne, záver zní – nebylo zjištený významné

pusobení na redukci hmotnosti

iii. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fecal fat excre-

tion in men., Obes Res. 2003 May

– opet test vylucovaného tuku ve stolici pri konzumaci 4,5 g chito-

sanu za den v 5 dávkách. Množství se zvýšilo nepatrne z 6,1 ± 1,2 na

7,2 ± 1,8 g/d. Vliv na redukci hmotnosti a zadržování tuku naprosto

zanedbatelný.

iv. Mhurchu CN, Dunshea-Mooij C, Bennett D, Rodgers A.: Effect of chi-

tosan on weight loss in overweight and obese individuals: a syste-

matic review of randomized controlled trials., Obes Rev. 2005 Feb

– zjištený vliv naprosto minimální.

v. Pittler MH, Abbot NC, Harkness EF, Ernst E.: Randomized, double-

blind trial of chitosan for body weight reduction., Eur J Clin Nutr.

1999 May

– testováno 34 dobrovolníku s nadváhou, po 4 týdnech požívání

nebyl zjišten žádný rozdíl v redukci hmotnosti a obsahu cholesterolu

a triglyceridu v krvi v porovnání s placebo skupinou.

21

Záver: Koupe Chitosanu znamená naprosto vyhozené peníze.

5.2. L-Carnitin

L-Carnitin je aminokyselina, která hraje klícovou roli v metabolismu tu-

ku a je nezbytná pro využití energie z tuku v tele. Carnitin prenáší volné

mastné kyseliny, vzniklé štepením tuku, do mitochondrií bunek, kde do-

chází k jejich zpracování (oxidaci). Telo si l-carnitin vyrábí samo z ami-

nokyselin lysinu a methioninu, studie uvádí, že prumerný clovek má v

tele zhruba 20 až 25 gramu carnitinu, který se nachází predevším ve sva-

lové tkáni. Prirozeným zdrojem l-carnitinu je predevším maso (napr. 100

g hovezího obsahuje 95 mg, veprové 100 g obsahuje 27 mg).

Hlavní proklamovaná úcinnost doplnku s l-carnitinem je, že podporu-

je spalování tuku, usnadnuje redukci nadváhy, zlepšuje a urychluje rege-

neraci, také pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost, podporuje a udržuje rozvoj

svalové hmoty. . .

Výsledky klinických studií:

i. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD.: Effects of four weeks L-carnitine

L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exer-

cise. 2005 Dec

– 15 trénovaných mužu prijímalo 3 gramy L-Carnitinu a L-tartratu

po dobu 4 týdnu, bylo u nich zjišt’ována míra oxidace karbohydrátu

a tuku behem 90 minutového šlapání na stacionárním bicyklu, výsle-

dek nepotvrdil žádný vliv na vytrvalostní výkonnost.

ii. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation

combined with aerobic training does not promote weight loss in

moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;

– studie úcinnosti carnitinu v americkém casopise International Jour-

nal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. V tomto prípade byl

22

obézním premenopauzálním ženám podáván po dobu 8 týdnu dva-

krát denne suplement, obsahující v každé dávce 2 g carnitinu (tedy

celkem 4 g denne). Druhá, kontrolní skupina obdržela stejné množství

placeba: laktózy. Všechny testované pak realizovali aerobní aktivitu, a

sice 30-minutovou chuzi 4-krát týdne pri intenzite 60–70 % maximál-

ní tepové frekvence. U žádného subjektu nebyly zjišteny po ukoncení

studie nejaké rozdíly v celkové telesné hmotnosti (TBM), hmotnosti

telesného tuku (FM) a využití lipidu v klidu. Záver: 8 týdnu podává-

ní L-carnitinu a chuze významne nezmenilo TBM nebo FM obézních

žen. Úcinnost suplementace L-carnitinu pro ztrátu hmotnosti nenale-

zena žádná.

iii. Saper RB, Eisenberg DM, Phillips RS.: Common Dietary Supplements

for Weight Loss. American Family Physician

– tahle rozsáhlá studie si vzala na mušku casto nabízené príprav-

ky na redukci hmotnosti samozrejme i s obsahem l-carnitinu, nebyla

potvrzena jeho úcinnost pro snižování hmotnosti.

iv. Brandsch C, Eder K.: Effect of L-carnitine on weight loss and body

composition of rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab. 2002

– studie provádená na krysách :-), kterým bylo naordinována dras-

tická dieta s energetickým príjmem polovicním oproti nutnému a na-

víc jim byl podáván l-carnitin v množství 5 g/kg po dobu 23 dnu,

krome výrazného úbytku hmotnosti vlivem redukcní diety nebyl za-

znamenám výrazný rozdíl mezi skupinou bez a s l-carnitinem.

v. Stuessi C, Hofer P, Meier C, Boutellier U.: L -Carnitine and the re-

covery from exhaustive endurance exercise: a randomised, double-

blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2005 Dec

– testovaní dostávali 2 g L-carnitinu denne, dve hodiny po podá-

ní byli provedeny testy pri konstantní záteži, testy byli zopakovány

po dalších trech hodinách. Mezi skupinou s L-carnitinem a placebo

23

skupinou nebyl nalezen žádný rozdíl mezi srdecní frekvencí, využití

kyslíku a respiraci, také obsah kyseliny mlécné v krvi byl stejný.

vi. Stanley CA.: Carnitine deficiency disorders in children. Ann N Y

Acad Sci. 2004 Nov

– tato studie se zamerila na deti s poruchou nedostatku carnitinu,

u skupiny s urcitou poruchou svalu a ledvin bylo zjišteno, že orální

príjem carnitinu je nutný k jejich prežití, dále trvalý príjem pivalate

conjugated antibiotik vede k vycerpání telesného carnitinu a snížení

oxidace tuku. Studie dále potvrdila, že diety s nedostatkem príjmu

carnitinu (napr. u vegetariánu) nemají výrazný efekt na telesné záso-

by carnitinu u dospelých.

vii.Gilbert G. Gleim, PhD, FACN and Beth Glace, MS.: Carnitine as an Er-

gogenic Aid in Health and Disease. Journal of the American College

of Nutrition, Vol. 17 (1998)

– souhrnná studie zamerená na ergogenní (metabolismus urychlu-

jící) úcinky carnitinu nepotvrdila žádné zmeny pri využití kyslíku u

zdravých mužu.

Záver: Carnitin je látka, která usnadnuje transport mastných kyselin

pres membrány a tím umožnuje jejich spalování. Neexistuje žádný ve-

decký dukaz, že by se polykáním carnitinových pilulek snižoval telesný

tuk. Studie nepotvrdily prospešnost doplnkového príjmu l-carnitinu u

zdravých jedincu.

24

6. Seznam použité literatury

6.1. Knižní literatura

1. PhDr. Daniela Stackeová, Ph.D.: FITNESS Metodika cvicení ve fitness centrech. Nakla-

datelství Karolinum, Praha 2006

2. Ing. Jan Smejkal, Ivan Rudzinskij: Kulturistika pro všechny. Svet kulturistiky 2000

6.2. Casopisecká literatura

1. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fat absorption in men and wo-

men., J Am Diet Assoc. 2005 Jan

2. Mhurchu CN, Poppitt SD, McGill AT, Leahy FE, Bennett DA, Lin RB, Ormrod D,

Ward L, Strik C, Rodgers A.: The effect of the dietary supplement, Chitosan, on body

weight: a randomised controlled trial in 250 overweight and obese adults., Int J Obes

Relat Metab Disord. 2004 Sep hmotnosti

3. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fecal fat excretion in men., Obes

Res. 2003 May

4. Mhurchu CN, Dunshea-Mooij C, Bennett D, Rodgers A.: Effect of chitosan on wei-

ght loss in overweight and obese individuals: a systematic review of randomized

controlled trials., Obes Rev. 2005 Feb

5. Pittler MH, Abbot NC, Harkness EF, Ernst E.: Randomized, double-blind trial of

chitosan for body weight reduction., Eur J Clin Nutr. 1999 May

6. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD.: Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate

ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. 2005 Dec

7. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation combined with

aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J

Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;

25

8. Saper RB, Eisenberg DM, Phillips RS.: Common Dietary Supplements for Weight

Loss. American Family Physician

9. Brandsch C, Eder K.: Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of

rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab. 2002

10. Stuessi C, Hofer P, Meier C, Boutellier U.: L -Carnitine and the recovery from exhaus-

tive endurance exercise: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J

Appl Physiol. 2005 Dec

11. Stanley CA.: Carnitine deficiency disorders in children. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov

12. Gilbert G. Gleim, PhD, FACN and Beth Glace, MS.: Carnitine as an Ergogenic Aid in

Health and Disease. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17 (1998)

6.3. Odkazy na internetové clánky a informace

1. Basal metabolic rate

http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

2. Basal Metabolic Rate

http://www.shapefit.com/basal-metabolic-rate.html