UEFA „A” licencmegújító továbbképzés A gyorsaság és az erő · 2014. 8. 4. ·...

UEFA „A” licencmegújító továbbképzés

A gyorsaság és az erőA két kondicionális képesség kapcsolata

Sáfár SándorGödöllő

2014. 08. 04.

Erő – ügyesség – gyorsaság viszonya

Korreláció

Erő

GyorsaságÜgyességr=0,565

A gyorsasági teljesítmény színvonala az idegrendszeri aktiváció függvénye.

Egyszerű reakcióidő

Egyszerű reakcióidő

Egyszerű reakcióidő

Egyszerű reakcióidő

Egyszerű reakcióidő

Egyszerű reakcióidő

Tapintási – nyomási ingerre a reakcióidő kb. 140 ms.

Egyszerű reakcióidő mérése terheléses vizsgálat során

Választásos reakcióidő

TESZT

Választásos reakcióidő

Reakciógyorsaság vagy reagálási gyorsaság(külső parancsra indul a mozgás)

Két megközelítés:1. Egyenlő az egyszerű reakcióidővel.

2. Pszichológusok: a reakciógyorsaság egyenlő egy bizonyos sebességen megjelenő információ mennyiség

felbontó képességével.

Bejátszó játékos – beálló játékos kapcsolata 24

Mozdulatgyorsaság(belső parancsra indul a mozgás)

Mozdulat

kezdete

Mozdulat

vége

Idő (t)

Vágtagyorsaság(lokomotorikus gyorsaság)

A ciklikus mozgások távleküzdése során kialakult és tartott sebességviszonyok.

Gyorsulási – lassulási képesség

A gyorsulási-lassulási képesség azt a mozgás-végrehajtási képet jelenti, amelynek során a sportoló

mozgásszabályozása és fizikai képessége alapján a lehető legrövidebb időtartam alatt eléri a sebességének

csúcsértékét, illetve ebből a maximumból a lehető legrövidebb idő alatt lefékezi a haladási sebességét.

Gyorsulási – lassulási képesség

Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság

A gondolkodás különböző részfázisainak –információ felvételtől a döntés meghozataláig – az

összerendezése a döntéseknek megfelelő mozgásprogram megindításával és koordinált

végrehajtásával, milyen rövid idő alatt történik.

Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság

Jó sportolóJobb

sportoló

Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság

Mozdulatok gyakorisága vagy mozgékonysága

Időegységre kifejezett mozdulatok száma!

Tanulási gyorsaság

Mozgás-, technikai repertoár bővítése és a különböző gondolkodási folyamatokat igénylő sportági teljesítmény elemek elsajátításának,

sebességének gyorsaságát jelenti.

Gyorserő, gyorsasági állóképesség

Reakció, reagálási képesség

(reakció gyorsaság, döntési- vagy helyzetgyorsaság)

Adott jelre történő leggyorsabb reagálás

•különböző távleküzdő ciklikus sportágak rajtolási feladata,küzdősport bírói jelzésére versenyzés megkezdése

Játék, vagy versenyhelyzetben történőleggyorsabb, célszerű döntésorientált cselekvés –cselekvési programváltás

•sportjátékok, küzdősportok pillanatnyi szituáció adta jómegoldás választása, ehhez igazodó mozgásprogram

Egyéb koordinációs képességekben – szükségszerinti mozgásszerkezeti összetevő elem –programkorrigálás

•egyensúlyvesztés, téri-tájékozódás, ritmushiba adtaprogramjavító szükséglet

Minél gyorsabb egy energiaforrás kimerülési ideje, annál

gyorsabban tud újratöltődni!

ATP, PCr és tejsav szint alakulása m. quadriceps femoris 20 Hz-es

folytonos elektromos ingerlése alatt (tetanusz)

HULTMAN, SJOHOLM (1983)

A MAXIMÁLIS MOZGÁSFREKVENCIA MEGJELENÉSÉNEK IDŐBELI KITOLÁSA

gyorserő állóképesség megjelenésének irányába hat

mozgósítható energetikai bázis /ATP, KP/ növelése

az erőszint csökkenését okozó tejsavszint emelkedés időbeli kitolása

C3H6O3

A MAXIMÁLIS MOZGÁSFREKVENCIA MEGJELENÉSÉNEK IDŐBELI KITOLÁSA

az erőszint csökkenését okozó tejsavszint emelkedés időbeli kitolása

A megfigyelés különböző minőségű részletezésével bíró, osztályba

sorolt (+,o,-) döntést előkészítő, mozgásprogramot alakító-

szabályozó emlékek pontosított előhívásának, felidézésének

gyorsasága - minőség tartó időtartama

Tapasztalt emlékek

POZITÍV

SEMLEGES

NEGATÍV

Gyors felidézés

Optimális végrehajtás

A kombinációs alternatívák döntési időt befolyásoló száma

Döntés?

1

2

3

4

5

6

Pozitív és negatív töltetű indulatok, érzések megjelenésének sebessége.

Célirányos koncentrálás létrejöttének aktuális gyorsasága.

Az érzelmek gyorsasági teljesítményt meghatározó jellegeCél:

A cselekvéseket, tevékenységeket, eseményeket kísérő érzelmi megnyilvánulások alakítása, az akaratlan és akaratlagos – egyben

célszerűen szabályozott tartományokban.

Különböző érzelmi töltettel bíró ingerek, érzések érzelmi faktorának szabályozási sebessége:

fájdalom érzés – szükségszerű elnyomásának, kikapcsolásánaksebessége

félelem kialakulás – leküzdés sebessége szint, szabályozásaöröm, harag, agresszív érzés kialakulás – leküzdés, szabályozás

idői viszonyai

Mechanikai Idegi – monotónia tűrés Tejsav

Motivációs szint aktuális állapota

Testsúlyvesztés

Fokozza a mindennemű reakció képességet.Növeli a relatív oxigén felvételt, ami a gyorsasági teljesítményben

megjelenő állóképességi faktor magasabb szintű megjelenését eredményezi.

Edzés hatására csökken a reakcióidő. Több összetett edzésinger, nagyobb és stabilabb RI csökkenést eredményez. Sokoldalú edzéshatások eredményeképpen, az agyi

neurodinamika pozitívan változik.

A reakcióidő-értéket befolyásoló tényezők

Fáradt versenyző

Érzékszerv rosszul működik Rossz mozgáskoordináció

Edzői számítás

Ésszerű taktika Egyéb tevékenység változtatása

Fáradt versenyző

Rossz reakcióidő

Reakcióidőt befolyásolja

O2 hiány Szénhidrát hiány

A versenyző maximális sebességre törekvése

• Gyorsasági gát elkerülése!• Az aktuális edzettségi szinten megjelenő, adott

mozgásvégrehajtásban elérhető intenzitás maximumainakátszakítása kell ahhoz, hogy a gyorsaság fejlődjön. Ha a versenyzőnem törekszik a maximális sebessége elérésére, a sebességhatárokmegdöntésére, akkor semmilyen edzői munka nem eredményes. Ahatárok áttöréséhez az edzői jelenlét szükséges.

A készség szintű tanultság minden szinten hasznosul, megjelenik.

Kevesebb az izmok oxigénfogyasztása, összetett módon gyorsul a választásos reakcióidő.

Később jelentkezik a fáradtság.

Önbizalmat ad.

Tapasztalati eredményesség elemei kerülnek automatizmus szintű kiépítésre.

Betanult megelőző és válaszprogramok: az elővételezett célszerű mozgás, mozgássorok és pozitív cselekvés-, feladatmegoldási modellek.

Dinamikus sztereotipek kiépítése(automatizmus, készség szintjén megtanult mozgás, és cselekvési programok

működése)

Dinamikus sztereotipek kiépítéseA mozgásos cselekvésekben több fajta sztereotip kialakítása javíthatja a

gyorsasági teljesítmény javulását.

Egyéni mozdulat sztereotip

•reflex szerűen megjelenő támadó, védekező, hárító, elkapó automatizmusok

•ütés elöl a fej elrántása, váratlanul érkező szer elkapása

Mozgássor sztereotip

•begyakorolt mozgássor programok célszerűségi alapon szervezve

•sportági egyéni összetett cselek

Több versenyző egyéni és összehangolt cselekvési programja

•figurális játék kialakítása

A lazaság, hajlékonyság, elasztikus izomállapot fejlesztése

• A felesleges izomtónusok csökkentése• gyorsabb és sérülés mentesebb izom-összehúzódás

• sportági jellegnek megfelelő izomtónus, ízületi mozgékonyság kialakítása.

Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez

• Mindig pihent állapotból történjen a gyorsaságfejlesztés közvetlenül abemelegítés után.

• A gyorsasági munka és a kiegészítő edzés egymást követő sorrendiségnekgondos tervezése szükséges.

• Őrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságáta versenyfeladatokhoz.

• A testgyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetővé a határsebességgeltörténő végrehajtást.

• A gyakorlatot a versenyző olyan szinten tudja, hogy csak annakvégrehajtási sebességére kelljen figyelnie, nem a végrehajtás technikaiszabályozására, módjára.

• A gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a végrehajtás sebességéreaz elfáradás ne legyen befolyásoló hatással.

• A gyorsasági gyakorlatok terjedelme kezdőknél 5-11 mp-nél, képzetteknél11-20 mp-nél ne legyen több, maximális intenzitás esetén.

• A terjedelmet úgy kell meghatározni, hogy az intenzitás végig egyenleteslegyen.

• A pihenés időtartama biztosítsa az optimális megújulását.• Aktív pihenés javasolt, ami az ingerhatásokat, a munkahőmérsékletet a

megfelelő magas szinten tartja.• Az edzés szerkezetben csak a fáradtság megjelenésének első jegyei után

alkalmazzunk nagyobb terjedelmű gyakorlatokat.• A mikrocikluson belül a szünetet követő első napra, vagy kis intenzitású

edzést követően, második napra tegyünk gyorsasági edzést.

Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez

Kerüljük a gyakorlatok azonos ritmusban, és dinamikában történő többszöri végrehajtását, mert beidegzési sztereotípiához (gyorsasági barrier) vezet!

GYORSASÁGI BARRIER

Ahhoz, hogy a gyorsaság növekedjen, maximális sebesség elérésére kell törekednie a versenyzőknek.

Többszöri maximális sebességű végrehajtás rögzíti az aktuális maximális sebességet.

Kialakul egy nem kívánt mozgássebességi dinamikus sztereotip – ami „gátként” megakadályozza a még nagyobb sebesség értékek elérését.

A versenyző nagyon kis eltérésekkel tudja közel ugyanazt az eredményt hozni, de nem tud egy igazán gyors, robbanékony teljesítményt produkálni.

A teljes intenzitással folyó, a versenyfeladatot egészének korlátozása szükséges.

Szubmaximális erő – gyorsasági – és speciális gyakorlatok végzése ajánlott, amelyek megőrzik a versenyfeladat mozgásának jellegét.

Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez

• Fiataloknál, kezdőknél a speciális, konkrét formájú gyorsasági edzésekhelyett hasznosabb a sokoldalú gyorsasági képzés-, gyakorlatokalkalmazása.

• Gyorsasági eredményjavuláshoz 6-8 hetes speciális edzésre szükség van, deez az idő egyénileg nyúlik, a gyorsaságot igénylő mozgás- vagycselekvésprogram bonyolultsági fokának növekedésével.

Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez

Kondicionálás vagy Mozgástechnika?

Kondicionálás

Mozgástechnika

Kondicionálás vagy Mozgástechnika?

Technika, koordináció

ERŐ

Sportági elemek gyakorlása speciális erőfejlesztés

érdekében.

ERŐ Koordináció

Egyfajta képesség dominancia. Erőfejlesztés és speciális képességfejlesztés.

Kondicionálás vagy Mozgástechnika?

Technika, koordináció ERŐ

Vegyes képességű dominanciájú sportágak

(sportjátékok)

Kondicionálás vagy Mozgástechnika?

A teljesítményt a két fejlesztési terület egymást ötvöző szinkronja egyenrangúan meghatározza!

Minél több finom koordinációt, dinamikai és ritmikai változatosságot „technikai finomságot”

megjelenítő sportágról van szó, annál kevésbé van a szükséges alapszinten túl, az erő növekedésének

meghatározó szerepe.

Erő – ügyesség – gyorsaság viszonya

Korreláció

Erő

GyorsaságÜgyesség

Gyors mozgássor ügyesség nélkül nincs!

Motoros egységek

Részei:• Motoneuron sejtteste (perikarion) a gerincvelő mellső

szarvában• Belőle kiinduló idegrost

• Általa beidegzett izomrost• (érhálózat, kapilláris)

Body-building sportolók, akik kimondottan arra edzenek, hogy

minél nagyobb legyen az izomtömegük, rájöttek már arra,

hogy állóképességi- és nyújtó-lazító munkát is kell végezniük, különben

az izom egy szint után nem tud tovább gyarapodni. Rájöttek arra,

hogy az érellátás bővülése ahhoz is szükséges, hogy az izom még tovább

tudjon vastagodni.

Motoros egységek innerváltásga

• A beidegzett izomrostok száma a mozgás finomságától függ: minél finomabb a mozgás, annál

kevesebb izomrost van egy motoros egységben (innerváltság).

• Szemizom: 1:2-3; 2-3 izomrost / beidegzés• Kéz, arc: 1:15-20 izomrost / beidegzés

• Hasizom, hátizom: 1:200-500 izomrost / beidegzés• Farizom: 1:600 izomrost / beidegzés

Motoros egységek

A motoros egység izomrostjai mindig egyszerre húzódnak össze. A teljes izom megfeszülése,

összehúzódása az izmot alkotó motoros egységek működésének térbeli és időbeli eredője.

A motoros tanulás folyamata, a technikatanulás, az ügyesedés fejlődése többek között azt jelenti, hogy

új, bővülő innervációs kapcsolatok épülnek ki a szervezetben, gazdaságosabbá, finomabb

szabályozásúvá téve az izomműködést.

Ha maximális sebességgel indítja a mozgást a sportoló, akkor először a gyors egységek

kapcsolódnak be.Ezt követően bekapcsolódnak a magas

küszöbű lassú és gyors egységek, vagyis a vegyes rostoknak az a köre, amelyik el tud

tolódni a gyors rost irányába.Vannak olyan sportágak, ahol a testtartást, a

testrész fixálását biztosító lassú rostú motorikus egységeket nem számítva, lassú egységek ritkán kapcsolódnak be, mert a

cselekvési idő nem teszi lehetővé(súlylökés).

Ha elvégezzük minden sportágnál a teljesítmény-idő elemzést, a terhelés intenzitásából, illetve az időtartamból kiszámítható, hogy milyen jellegű edzéssel kell fejleszteni a versenyzőt ahhoz, hogy a

teljesítmény pozitív irányba változzon.

m:1. Külső terhelés nagysága.2. Saját testtömeg.3. Bekapcsolt motoros egység száma, mint tömeg.

Biomechanikai rendszerben az izomtömeg is tömeg.Úgy lesz nagyobb az „m” oldal, hogy minden motoros egységet bekapcsolok.

Legrobbanékonyabb versenyző 50% gyors rosttal rendelkezik.70-80% lassú az állóképességi versenyzőnél.

Rövid ideig tartó gyors mozdulatnál bekapcsolódik az összes gyors rost, de a 50% lassú rost nincs benne az erőkifejtésbe.

Ha az adott sportág jellege okán van idő, akkor be tudja kapcsolni minden motoros egységét.

Súlyemelésnél mindet be kell kapcsolni!!F=m*a viszonyban nagy az izom tömeg bekapcsolódási szükséglete, akkor azt

csak lassabban tudom mozgatni.

F=m*a

m:

1. Nagy ellenállás ellen kifejtett lassan felfutó erő jelenik meg.

2. Mindez a maximális, szubmaximális terhelési zónában történik.

3. Nagy súlyokkal végzett edzésre az erő és az izomtömeg nő, de a

mozgássebesség alig változik.

4. Sőt, mozgástechnika romlása ügyességi deficit alakul ki.

F=m*a

a:Izom összehúzódás sebessége a gyorsaság oldaláról megközelítve.Kis terhelésre a sportoló a gyors rostjait kapcsolja be.Gyors rostok működésének következménye a nagy frekvenciafelszabadulás.70-120 Hz frekvencia.Kisebb súlyok nagy sebességű mozgatása mellett nagymozgássebesség alakul ki, nő az izomerő, de nem nagyon nő azizomtömeg.

F=m*a

GYORSABBAN!

Erőfejlesztés két útja

Az erőfejlesztés során bizonyos szintig nagymértékű erőnövekedést az

izomtömeg növelés (m) oldaláról lehet megközelíteni, bizonyos idő után az

erőszint tartása mellett a mozgássebességnek (a) kell nőnie.

FREK-

VENCIAERŐ MU ERŐ

A frekvencia akaratlagos növelése, kisebb izomtömeg- és

erőnövekedéssel jár, mintha új motoros egységek kapcsolódnak be.

Nem a legnagyobb erőnél van a legnagyobb teljesítmény leadás.

80-90% között adod le a legnagyobb teljesítményt.

Ha a tömeg oldaláról közelíthető meg, akkor kell az „m”, ehhez igazítani a frekvenciát.

Ha sebesség a fontos, akkor „m” nem nagyon fog nőni (a belső terhelés tömegét jelenti, vagyis az izomtömeg), így a külső tömeg

sem nő olyan szinten.

Milyen a sportág jellege?Mi kell nekem?

Tömeget építeni?Sebesség?

Ez a mozgásprogramban hogy illeszkedik?

Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága?

1. Életkortól és nemtőlTesztoszteron: Ffi: 1,5 – 11 mg/nap

Nő: 0,1 mg/nap10 éves korig a csecsemőmirigy szabályozza a nemi jelleget a szervezetben. 11-12 éves kor, gonádok hormontermelésének

aktivitása.

2. Izomrost vastagságától és vérellátásától:Minél nagyobb az élettani keresztmetszet, annál nagyobb

erőkifejtésre képes.Vérellátás, kapilláris hálózat, oxigénszállítás

3. Izomrostok hosszától:Túlnyújtott izomzat - testépítő

Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága?

4. Az izomrostok összetételétől és energiaháztartásától:Gyors rost: erő-felszabadulás

Lassú rost: oxidatív munka, állóképesség

5. Az összehúzódás során mozgósítható energia nagyságától, mennyiségétől:

Robbanékony, gyorserő: ATP, KrP, izomglikogénÁllóképesség: szénhidrát, zsír

6. Összehúzódásban résztvevő motoros egységek száma:280>10

7. A bekapcsolódó motoros egységek bekapcsolási sorrendjétől, beidegzésétől (innerváció):

nehéz tárgy – könnyű tárgy, tapasztalati erő

Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága?

8. Az összehúzódást kiváltó impulzusok nagyságától, erejétől – a motivációtól:

Akaraterő

9. Az összehúzódást kiváltó impulzusok sűrűségének szinkronizációjától:

Ciklikus sportágnál nem lehet túl nagy a frekvencia, mert szétesik a mozgás.

10. Az erőkifejtés idejétől, szögétől, az izom-összehúzódás sebességétől:

2 sec, vagy 60 sec az erőkifejtés? Első esetben eléri az erőmaximumot, második esetben kb. 50%-át.

11. Az izom hőmérsékletétől:Ideális: 38-40°C; -5° - 10%

Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága?

12. A megmozgatott súly-, a terhelési ellenállás nagyságától:Hill-tétel

13. Testoldali dominancia:Oldalarány, egyensúly

5-9% eltérés is lehet a végtagok között

Nem azonos a feszítő és a hajlító izmok általános ereje.Általában a feszítő izmok erősebbek, mint a hajlító izmok.

Erőviszonyok jellemzői

Erőfejlesztés a holisztikusság elve alapján:Az erőfejlesztés viszonyrendszerének globális értelmezése

Megtartani az arányt!

1:1; 1,5 feszítő és hajlító izom között.