View
312
Download
9
Category
Preview:
Citation preview
Un strop de nutritie
Consumați alimente bogate în fibre!
Mâncați alimente bogate în fibre (cereale integrale, legume, fructe) căci ele absorb toxinele din organism și le elimină. Totodată ele oferă un substrat pentru creșterea bacteriilor necesare pentru buna funcționare a tractului digestiv.
Mâncați puțin și des!
Evitați pauzele prea lungi între mese. Alegeți, în schimb, să luați 2-3 gustări pe zi, desigur între mesele pincipale. Astfel veți avea o digestie mai ușoară și veți mânca mai puțin.
Atenție la snack-uri!
Reduceți consumul de chips-uri, snacks-uri, bomboane, sticks-uri, biscuți! Puteți opta, în schimb, pentru fructe, alune, nuci, fistic, arahide – desigur fără a depăși limitele permise (3 fructe/zi sau20g /zi fructe si semințe oleaginoase).
Hidratați-vă!
1
Pentru sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că beți suficientă apă, îndeosebi în anotimpul cald. Nu includeți la categoria lichide băuturi precum cafeaua, cola sau alcoolul (nici măcar berea!).
Reduceți grăsimile saturate!
Reduceți-vă aportul de grăsimi saturate conținute în produsele animale (carne, lactate) – acestea pot avea un efect proinflamator asupra organismului, crescând riscul de diabet zaharat și afecțiuni cardiovasculare.
Nu abuzați de alcool!
Se cunoaște deja că un pahar de vin roșu băut zilnic în timpul mesei nu aduce prejudicii sănătății, ba dimpotrivă, poate proteja de bolile cardiovasculare, diabet zaharat și unele tipuri de cancer. Totuși, abuzul de băuturi alcoolice (peste 150ml de vin la femei sau 300ml la bărbați) poate dăuna sănătății chiar și pe termen scurt.
Consumați mai puțin zahăr!
Încercați să reduceți consumul zilnic de zahăr. Cel mai bine ar fi să vă obișnuiți să beți cafeaua sau ceaiul neîndulcite, dar dacă nu este posibil folosiți maxim 2 lingurițe de zahăr pe zi. Înlocuirea zahărului cu fructoză sau zahăr brun nu aduce un beneficiu din punct de vedere al caloriilor consumate.
2
Folosiți ulei de măsline!
Înlocuiți la gătit untul sau uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline. Ajută la scăderea colesterolului, îmbunătățește sănătatea pielii, ajută sistemul imuntar. Dacă vă deranjează gustul frecați-l cu suc de lămăie.
Detoxifiați-vă organismul!
După o săptămână încărcată din punct de veder alimentar este timpul sa va detoxifiați organismul. Nu aveți nevoie de ceaiuri minune sau extracte miraculoase din plante. Este suficient să beți multă apă, să nu mâncați carne și dulciuri în fiecare zi, să consumați multe legume și fructe proaspete și să vă faceți timp măcar pentru 15 minute de sport pe zi.
Nu abuzați de carnea de miel!
Carnea de miel conține cantități mari de purine, acestea ducând la creșterea nivelului de acid uric din sânge. Depunerea în timp a cristalelor de acid uric în articulații sau rinichi duce la apariția unor afecțiuni importante precum guta sau nefropatia urică.
3
Medic nutritionist, Ioana Dima (www.nutrimedhelp.ro) iti recomanda o serie de mincaruri daca vrei sa tii dieta si sa slabesti facindu-ti singura meniul.
Mic dejun (o varianta, zi de zi, o saptamina):
- 1 ou fiert + 1 iaurt
- 1 oua fiert + o felie de cas
- 2 felii de piine neagra + brinza de vaci sau o felie de sunca
- cereale + lapte/iaurt degresat
- 1 pahar cu lapte + 1 felie de piine
- 1 sana/chefir + 1 felie de piine
Prinz + cina ( 1 fel / per masa) :
Regula: De 4 ori pe saptmina la prinz - carne
"amidonoase" - de 2 ori pe saptamina, seara
- 150/200 gr carne pui/vita/peste/ficatei.runichi + salata verde/varza/rosii/castraveti/ andive/ ardei copti/cruditati
- 150/200 gr carne pui/vita/peste/ficatei.runichi + ciuperci gratinate/legume gratinate/ sote de legume / legume nature (ardei, conopida, fasole verde, mazare, morcovi, telina, broccoli)
- 150 gr sunca + 1 iaurt
- salata ton (1 conserva ton in apa/suc proprii, rosii, castraveti, salata verde)
- salata bulgareasca (1 ou fiert, 2 felii cas, 2 felii sunca pui, rosii, castraveti, salata verde)
- salata mixta (salata verde, ridichi, ardei, ceapa, 2 felii cas)
- 2 rosii / ardei umpluti cu brinza de vaci
- 1 ou + 100 gr brinza de vaci + 2 rosii
- salata fasole verde + usturoi
- salata vinete + rosii
- spanac + 1 ou
- legume gratinate
- ciuperci gratinate
- sote legume (ardei, conopida, fasole verde, mazare, morcovi, telina, broccoli)
- sufleu conopida / dovlecei / morcovi / broccoli (100 gr brinza de vaci, 200 gr iaurt, 1 ou)
4
- salata de fructe
- salata de ardei copti + 2 felii de cas
- dovlecei / vinete gratar + iaurt / brinza de vaci
- salata de castraveti + iaurt
- piure dovlecei / broccoli / conopida + brinza de vaci
- supa legume / pui / vita
- salata cruditati (morcovi, mar, telina)
- mincare gatita de legume (varza, conopida, dovlecei, vinete, fasole verde)
Amidonoase:
- orez cu legume
- 1 cartof copt/fiert + 1 iaurt
- 1 cartof copt/fiert + 2 rosii
- 2 linguri mamaliga + 150 gr iaurt + 1 felie de cas
- 2 linguri mamaliga + salata de varza
- mincare de varza
Regulile generale ale dietei
5
COMENTEAZA
Daca va hotariti sa slabiti, bine ar fi sa consultati un nutritionist. Iata sfaturile generale pe care le ofera doctor Ioana Diana Dima celor care ii trec pragul cabinetului Nutrimed Help, situat in Piata Romana.
Cel putin 3 mese pe zi Ultima masa, cina, nu va depasi ora 20:00 Gustarea dintre primele 2 mese trebuie sa fie la distanta de cel putin 2 ore de micul dehun,
respectiv prinz si nu se va sari peste ea! Nu se va consuma nimic prajit, totul se prepara la cuptor, gratar sau fiert Nu se vor consuma bauturi carbogazoase, sucuri altele decit freshuri sau limonade (preparate
cu miere si lamiie) Nu se consuma zahar, acesta va fi inlocuit cu miere Se vor consuma minimum 2 litri de apa pe zi Nu se vor consuma alune, arahide, nuci, migdale, fistic, seminte de floarea soarelui sau
dovleac Cereale integrale = fulgi de ovaz / secara / griu (fara fructe uscate sau alte adaosuri) Nu se va consuma otet, acesta va fi inlocuit de lamiie Nu se adauga bors la ciorbe, acrirea acestora va avea loc tot cu lamiie Se poate adauga la salate ulei de masline Se poate adauga la orice: condimente, marar, patrunjel, ceapa, usturoi Dintre bauturile alcoolice este permis DOAR vinul sec (in special rosu), maxim 150 ml/zi (un
pahar) Nu dormiti timp de 2 ore dupa masa (indiferent daca este mic dejun, prinz sau cina) Nu mincati nimic timp de 2 ore dupa ce faceti sport Cintariti-va intr-o singura zi a saptaminii (exemplu duminica) aproximativ la aceeasi ora Peste = cod, pastrav, salau, stiuca, merluciu, pangasius, dorada Consumati minimum o lamiie pe zi
Respectind aceste reguli, cu siguranta o sa va simtiti mult mai bine si, cu rabdare, va veti educa gusturile si obiceiurile culinare astfel incit sa nu va expuneti inutil silueta si sanatatea.
Prima saptamana
6
Ziua Masa Saptamina1
Lunimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
salata bulgareasca (1 ou fiert, 2 felii mozzarella, 50 gr pui, rosii, castraveti, salata verde)
cinaora 19:00
salata vinete + rosii
Martimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
pui 200 gr salata varza
cinaora 19:00
pui 200 gr salata varza
Miercurimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustareora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
legume gratinate + mozzarella
cinaora 19:00
2 cartofi copti
Joimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
pui 200 gr salata varza
cinaora 19:00
pui 200 gr salata varza
Vinerimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
salata bulgareasca
cinaora 19:00
salata de vinete cu rosii
Simbatamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
200 gr pui salata de varza
cinaora 19:00
200 gr pui salata de varza
Duminicamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinz legume gratinate + mozzarella
7
ora 14:00
cinaora 19:00
2 cartofi copti
Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1 felie piine = 25 gr
Cel putin 2 litri de apa zilnic
A doua saptamana
Ziua Masa Saptamina 2
Lunimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
salata ton (1 ou fiert, 150 gr ton in apa sau suc propriurosii, castraveti., salata verde)
cinaora 19:00
legume la gratar + iaurt degresat
Martimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
peste 200 gr salata varza
cinaora 19:00
peste 200 gr salata varza
Miercurimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustareora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
mincare fasole verde
cina orez cu legume salata verde
8
ora 19:00
Joimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
peste 200 gr salata varza
cinaora 19:00
peste 200 gr salata varza
Vinerimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
salata ton
cinaora 19:00
legume la gratar + iaurt degresat
Simbatamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
200 gr peste salata de varza
cinaora 19:00
200 gr peste salata de varza
Duminicamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
mincare de fasole verde
cinaora 19:00
orez cu legume salata verde
Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1 felie piine = 25 gr
Cel putin 2 litri de apa zilnic
A treia saptamana
9
Ziua Masa Saptamina 3
10
Lunimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
spanac + 2 oua
cinaora 19:00
salata ciuperci + iaurt+usturoi
Martimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
vita 200 gr salata varza
cinaora 19:00
supa de vita
Miercurimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustareora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
ghiveci de legume
cinaora 19:00
broccoli + 1 cutie fagaras
Joimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
vita 200 gr salata varza
cinaora 19:00
supa vita
Vinerimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
spanac + 2 oua
cinaora 19:00 salata ciuperci + iaurt+usturoi
Simbatamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
200 gr vita salata de varza
cinaora 19:00
supa de vita
Duminicamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
ghiveci de legume
11
cinaora 19:00
broccoli + 1 cutie fagaras
Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1 felie piine = 25 gr
Cel putin 2 litri de apa zilnic
A patra saptamana
Ziua Masa Saptamina 4
Lunimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
peste 200 g salata verde
cinaora 19:00
peste 200 g salata verde
Martimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
broccoli + brinza Fagaras
cinaora 19:00
supa de legume
Miercurimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustareora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
peste 200 g salata
cinaora 19:00
peste 200 g salata
Joimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
broccoli + brinza Fagaras salata varza
12
cinaora 19:00
supa de vita
Vinerimic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
peste 200 g
cinaora 19:00
salata de legume 1 felie mozzarella
Simbatamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
broccoli br Fagaras salata de varza
cinaora 19:00
supa de legume
Duminicamic dejunora 07-08:00
2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella
gustarea 1ora 10:00
1 fruct (NU banane / struguri)
prinzora 14:00
peste 200 gr salata
cinaora 19:00
peste 200 gr salata
Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1 felie piine = 25 gr
Cel putin 2 litri de apa zilnic
A cincea saptamana
Ziua Masa Saptamina 5
Lunimic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustarea 1 1 fruct (NU banane / struguri)
13
ora 10:00
prinz
ora 14:00
pui 200 g
incearca aceasta retetasalata verde
cina
ora 19:00
pui 200 g
incearca reteta aceastasalata verde
Martimic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustarea 1
ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)
prinz
ora 14:00
spanac + 2 oua
Vezi reteta de mincarica de spanac AICI
cina
ora 19:00
salata asortata
vezi reteta de salata AICI
1 felie de cas sau mozzarella
Miercurimic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustare
ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)
prinz
ora 14:00
pui 200 g
incearca reteta aceasta (chiar daca-i tot cu spanac :))
salata
cina
ora 19:00
pui 200 g
incearca reteta asta salata
Joimic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustarea 1
ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)
prinz
ora 14:00
spanac + 2 oua
Vezi reteta de mincarica de spanac AICI
cina
ora 19:00
salata asortata
Vezi reteta de salata asortata aici (brinza se inlocuieste cu mozzarella)
Vinerimic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustarea 1
ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)
14
prinz
ora 14:00
pui 200 g
incearca reteta aceasta (evita garnitura)salata
cina
ora 19:00
pui 200 g
incearca reteta aceastasalata
Simbatamic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustarea 1
ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)
prinz
ora 14:00
spanac + 2 oua
Vezi reteta de mincarica de spanac AICI
cina
ora 19:00
salata asortata
Vezi reteta de salata asortata AICI
Duminicamic dejun
ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara
salata de vinete
sau brinza fagaras
gustarea 1
ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)
prinz
ora 14:00
pui 200 gr
incearca reteta aceasta (de evitat lipiile) salata
cina
ora 19:00
pui 200 gr
incearca aceasta reteta salata
Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1 felie piine = 25 gr
Cel putin 2 litri de apa zilnic
Obs: la micul dejun se pot adauga si alte legume: rosie, ardei gras, castravete
15
Recommended