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Volumen de la sobrecarga a la cual puede ser sometida la musculatura esqueletica.
Por
Carlos Saavedra, MSc.
UKK Institute, Tampere, Finlandia.
2005.
Protocolos 1/a y 2/b
Cuanta fuerza puede Cuanta fuerza puede ejercer su musculaturaejercer su musculatura?
Un protocolo destinado a tomar conciencia de cuanta
capacidad de trabajo posee nuestra musculatura y cuan lejos
esta de lo que en realidad la ocupamos.
Puede ser una causa de mala salud?
Antecedentes Previos.•Existe consenso que el musculo ha sido el organo olvidado por la
medicina.
•Esta claro que los fenomenos de sarcopenia de la sociedad moderna son causa directa e indirecta de las ECM.
•Tambien se sabe que los porcentajes mas altos de metabolizacion de azucares y grasas las efectua el musculo esqueletico.
•La biologia molecular ha demsotrado que las senales mas importantes del metabolismo energetico se originan en el tejido muscular, siendo
AMPK la “proteina kinasa reguladora master”
•La insulino sensiblidad y resistencia a la insulina son fenomenos posibles de modificar desde el tejido muscular.
•Y que……
•El musculo, su plasticidad y capacidad de adaptacion al ejercicio es posible en
ambos sexos y en cualquier edad!
Caracteristicas de los sujetos experimentales (n=5).
•Sexo masculino
•35 a 55 anos
•70 a 77 kgs
•1.73 a 1.78 cms
•20 _ 4 % de grasa
•41 a 50 ml/Vo2max/kg/min. (UKK test)
•TCFB = 280 a 295. (Ruffier mod. Saavedra)
SUJETOS EN CONDICION FISICA BUENA (6 DE 1 A 10)
Instrumental:
•Technogym, LifeSport y Polar.
Test de capacidad aerobica o VO2 max.
Cualquier superficie plana sirve para evaluar dicha capacidad o condicion y no es necesario que esta sea evaluada corriendo. Finlandia y la Comunidad Eurpea ha desarrollado importante y
validada metodologia cientifica para que a partir del test -UKK Institut 2K-, se pueda obtener el calculo con pequeno margen de error de la
capacidad aerobica de cada persona corregida por la edad, peso, indice de masa corporal y el tiempo empleado.
A partir del resultado obtenido diversos programas de entrenamiento son aconsejados
para mejorar dicha condicion y que
tambien es complementada
con caminata, trote y ejercicios de
fortificaion.
Test de capacidad funcional
bioenergetica.TCFBRuffier y D,. mod por C. Saavedra.
POSISICON INICIALEN LA QUE DEBE SER
TOMADO EL PULSO YA SEA
MANUALO CON UN RELOJ POLAR .
ESTE PULSO DEBE SER LEJOS
DE COMIDAS, CIGARRO Y ALCOHOL
Y TAMBIEN DESPUES DE HABER
DESCANSADO AL MENOS 5 MINUTOS.
Se debe contabilizar en 15 segundos y
multiplicar por 4
La posicion debe ser de pie, luego subir y bajar 30 veces sin despegar las
manos de la posicion inicial y a un ritmo de 1,5 segundos.
Inmediatamente finalizado el Test, se debe contar las pulsaciones durante
15 segundosen la posicion indicada.
A los 15 segundos siguientes,
es decir a los 30 segundosde finalizado el test, se
debe contabilizar nuevamente el pulso.
Sumando los tres pulsos controlados Ud obtendra
un indice subjetivo decondicion fisica segun la
escalaindicada en el texto.
TCFB. Test de capacidad funcional bioenergetica.
(Ruffier, modificado por C. Saavedra.)
La persona en posición de pie con manos apoyadas en la pared y tronco recto, debe ejecutar, a ritmo de 1,5 segundos,
30 genu-flexiones de piernas .Se determina la frecuencia cardiaca de reposo en posición sentado,luego la frecuencia cardiaca inmediatamente después del esfuerzo y
posteriormente a los 30” de finalizado el esfuerzo. Sumando los tres pulsos, el de reposo, el de esfuerzo y el de recuperación
se puede obtener un índice de capacidad funcional cardio-muscular
Buena condiciónSi la suma de los
tres Pulsos no supera los 320
Regular condiciónSi la suma de los tres Pulsos es entre 320 y 350
Mala condiciónSi la suma de los tres Pulsos supera
los 350
INSU-FICIENTE
Si no termina el test
CATEGORIZACION
GRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOSGRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOS
•Flexores de hombro
•Extensores de piernas
•Extensores de tronco
•Flexores de tronco
•Extensores de brazos
•Flexores de brazo
•Extensores del pie
•Extensores de antebrazo
•Flexores de antebrazo
Protocolo 1/A•Carga equivalente a mas menos 10 RM* en cada grupo muscular
•3 a 5 series segun sensacion de fatigabilidad
•Repeticiones equivalentes a grado 8 en escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.
•Sin control del descanso entre serie y serie
•Duracion total del entrenamiento: 90 minutos
•Temperatura ambiente 20 grados
•Mas de dos horas de la ultima comida.
* 10 RM es la maxima carga que se puede levantar 10 veces
Este popular ejercicio “press banc” utiliza la musculatura correspondiente a los musculos pectorales y extensores de brazos.
Es una modalidad que permite levantar grandes pesos incluso comparables con los que pueden levantar, en sujetos no
deportistas, las piernas. Esta musculatura es muy poco utilizada por la poblacion sedentaria por lo que es aconsejable estimularla
de la manera mas completa posible.
Por otro lado bloquea de manera importante
la respiracion y produce grandes aumentos de las
presiones intratoraxica incluidas
la ventricular izquierda, por lo que no es recomendable
para pacientes sedentarios ni menos con factores de riesgo
Ejemplo para los diferentes grupos musculares del
trabajo realizado.
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.
series repeticiones carga(kg) TOTAL
1 15 50 750kg
1 7 70 490kg
1 10 60 600kg
1 12 50 600kg
Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg
La posicion recostado de este ejercicio y la
estimulacion de grupos musculares por separado, es decir, un brazo y despues el
otro, permite efectuar adecuadas cargas de trabajo
sin stress cardiovascular.
La estabilidad del movimiento la dan los apoyos en los pies, y
que todo el tronco esta apoyado sobre la superficie. La
pesas debe dirigirse hacia el centro en cada extension y la
respiracion debe ser ejecutada en cada movimiento!
GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/AGRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/A
•Flexores de hombro 2000 kg
•Extensores de piernas 1900 kg
•Extensores de tronco 1850 kg
•Flexores de tronco 1550 kg
•Extensores de brazos 2440 kg
•Flexores de brazo 3500 kg
•Extensores del pie 5500 kg
•Extensores de antebrazo 2100 kg
•Flexores de antebrazo 2100 kg
•TOTAL por sesion 21.940 kg
Calculos aproximados de la capacidad muscular en esta modalidad: carga = 10 RM
(3 a 5 series de 7 a 15 repeticiones). El cuerpo humano con las caracteristicas dadas posee unos 30 kilos de musculos (F. Peronet, Maraton Book, 2000).
Cada sujeto en promedio levanto en total cerca de 25 toneladas.
Esto nos permite hacer las siguientes especulaciones:
•Un entrenamiento como el descrito deja como pauta de trabajo a 10 grupos musculares un total de 2.200 kilos por grupo en promedio.
•Podemos agregar que un sujeto en esta modalidad deberia o podria entrenar o sobrecargar a la musculatura a razon de 800 a 1000 kilos de sobrecarga por kilo de musculo.
PREGUNTA
•Cuan lejos esta el ser humano sedentario de ejercitar su musculatura a este nivel de capacidad de trabajo muscular
con los habitas actuales de vida?
Protocolo 2/B
•Carga equivalente a mas menos el 50% de 10 RM en cada grupo muscular.
•Metodo 1x2x3, es decir, 1 minuto de ejercicio, con dos de descanso y repetido 3 veces.
•Repeticiones equivalentes a grado 9 en escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.
•Extricto rigor en el control del descanso entre serie y serie.
•Duracion total del entrenamiento: 90 minutos.
•Temperatura ambiente 20 grados.
•Mas de dos horas de la ultima comida.
Ejemplo para los diferentes grupos musculares del
trabajo realizado.
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.
series peso repeticiones TOTAL
1 30 39 1170 kg 1 30 37 1110 kg 1 30 38 1140 kg
Total de peso levantado con este grupo muscular : 3420 kg
GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/BGRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/B
•Flexores de hombro 2200 kg
•Extensores de piernas 4600 kg
•Extensores de tronco 5500 kg
•Flexores de tronco 3700 kg
•Extensores de brazos 3420 kg
•Flexores de brazo 3885 kg
•Extensores del pie 11.200 kg
•Extensores de antebrazo 1620 kg
•Flexores de antebrazo 1250 kg
•TOTAL por sesion 37.000 kg
Gemelos es un grupo
muscular que creemos que
utilizamos pero a intensidades muy bajas en relacion a sus
maximas capcidades. El taco alto en mujeres y el
sedentarismo, han disminuido enormemente sus potenciales
originales o geneticos.
Con el solo hecho de pararse en un borde de escalon, tarima, libro u otra altura, dejando levemente elongados los tendones de aquiles, debemos iniciar el acto de subir y bajar nuestro cuerpo, que segun el proposito
perseguido, durante 15 y 60 segundos.
Existen varios defectos biomecanicos en este ejercicio que le restan eficiencia, por lo que la supervision inicial es recomendada.
La literatura cientifica a dejado en
evidencias que incluso en jovenes
que pueden a veces correr y caminar mas
que los adultos, (aspecto cuestionado
actualmente) con sobrepeso, poseen
invasion de trigliceridos intra y extramiocelular en
este grupo muscular, que supuestamente
es diariamente utilizado!
Pero…a intensidades muy bajas!!!!!!!
Observaciones al comparar los dos protocolos
•Si descartamos el valor de las pantorrilas o extensores del pie, podriamos decir que una modalidad la 2/b nos permite levantar casi un 50% mas de peso que la modalidad 1/a.
•El valor de las pantorrillas supera enormemente la capacidad de trabajo de los otros grupos musculares en sujetos entrenados.El peso escogido es el propio peso corporal con ambos pies.
•En la modalidad 2/b el promedio por grupo muscular seria de 3200 kilos o bien 1000 a 1300 kilos por kilo de tejido muscular.
•Las diferencias en capacidades de contraccion entre grupos musculares son de aspecto biomecanico y tambien histoquimico ya que sus inserciones, tipos de fibras y nivel de tolerancia al esfuerzo especifico permiten encontrar diferencias interindividuales significativas.
Grafico del comportamiento de la frecuencia cardiaca.
Protocolo 1/aFc
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
Series de ejercicios
Descansos, sentados - acostados.
Fc al final de cada serie
Grafico del comportamiento de la frecuencia cardiaca.
Protocolo 2/bFc
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
Series de ejercicios
Descansos, sentados - acostados.
Fc al final de cada serie
Ejemplo para los diferentes grupos musculares del
trabajo realizado.Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos. series repeticiones carga(kg) TOTAL 1 15 50 750 kg 1 7 70 490 kg 1 10 60 600 kg 1 12 50 600 kg
Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg
series repeticiones carga TOTAL 1 39 30 1170 kg 1 37 30 1110 kg 1 38 30 1140 kg
Total de peso levantado con este grupo muscular: 3420 kg
QUE SIGNIFICANCIA TIENE QUE SIGNIFICANCIA TIENE
DESDE EL PUNTO DE VISTADESDE EL PUNTO DE VISTA::
METABOLICO ?HISTOQUIMICO ?
ANATOMICO ?MOLECULAR ?
QUE SIGNIFICANCIA TIENE QUE SIGNIFICANCIA TIENE DESDE EL PUNTO DE VISTA DESDE EL PUNTO DE VISTA
DE LADE LA::
SALUD ?SEGURIDAD
Y AUTOESTIMA?
INTEGRACION Y
PARTICIPACION?
CALIDAD DE VIDA ?
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