14 scientific tips to help you get a

14 SCIENTIFIC TIPS TO HELP YOU GET A GOOD

NIGHT’S SLEEPYUPPARAJ WITTAYALAI SCHOOL

อางองhttp://www.kiitdoo.com/14-%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD-%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AA%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%A2/

1.โดยปกตแลวรางกายจะกะปรกะ เปราเวลาเชา เรมตงแต 7-9 นาฬกา

แตมนจะเรมลดลงตงแต 11 นาฬกาและรางกายเรมจะออนเพลยตอนบาย

โมง ถง บายสาม เพราะฉะนน คณควร ใชจดนใหเปนประโยชน ในเมอพลงงาน

คณหมด คณกควรเตม ลองงบซกพก ในชวง บายโมง ถง บายสาม มนจะ

ทำาใหตอนกลางคนคณหลบงายขนนะ

2. ศาสตราจารยรชารด ไวสแมน เขยนไวในหนงสอ Nigh School วา

ในเวลาทคณนอนหลบ วฏจกรการทำางานของสมองจะใชเวลาแตละรอบ

ยาว 90 นาท และคณจะรสกสดชน เมอครบ 90 นาท เพราะฉะนน เรมนบ

จากเวลาทคณตนนอน นบเปนรอบๆ รอบละ 90 นาท แลวคณจะรวาคณ

ควรนอนตอนกโมง ถายาก ใหSleepyti.me ชวยคณ ตวอยาง

เชน ถาคณอยากตน 7 โมง คณควร หลบตอนหาทมครง หรอ สทม

•3.การดมคาเฟอนหรอกาแฟใช เวลาราว 20 นาทในการออก

ฤทธ เพราะฉะนน พอคณดม กาแฟถวยโปรดของคณแลว

ลองงบหลบซก 20 นาทรบรองตนมาสดชนสดๆ

•4. ศาสตราจารยไวสแมน ยงบอก อกวา ในหนงอาทตย ลองออก

กำาลงกายแบบแอโรบคซก ประมาณ 2.30 ชวโมง หรอ

1.15 ชวโมง ถาเปนอะไรทใชแรง มากกวา จะชวยคณใหหลบงายขน

ในตอนกลางคน เพยงแคคณอยา ออกกำาลงกายกอนนอนเทานน

เพราะการออกกำาลงกายทำาให อณหภมในรางกายคณสง มน

ตองใชเวลาในการทำาใหรางกาย เยนลงนนเอง

•5. ผลวจยชวา แสงสฟาจะทำาใหคณตนเพราะมนเปนแสงทไประงบการผลตเมลา

โทนน เพราะฉะนน การดทว เลน คอมพวเตอร มอถอ แทบเบลต กอน

นอนเปนสงทไมควรอยางยง เพราะมนจะ ทำาใหคณหลบยากนนเอง แตถาคณ

จำาเปนตองทำางานหนกจรงๆ ขอแนะนำาก คอ ใหคณหรแสงหนาจอคอมพวเตอรให

มากทสดเทาททำาได และใชโปรแกรม อยาง f.lux ทจะชวยคณลดแสงสฟา

ออกจากหนาจอของคณ หรออาจจะหาแวนตากนแสงมาใสกยงชวยไดมากขน

•6.สมองเรายงคงฟงเสยง ตางๆ ทเกดขนรอบกาย

เรา เพราะฉะนน ควรหาเสยงทชวยใหคณหลบได

งายๆ และนนคอ เสยงท เรยกวาเสยงขาว ไดแก

พวกเสยงธรรมชาต อยาง เสยงคลน เสยงฝนตก สง

นจะทำาใหคณหลบงาย และ ไมถกรบกวน หากอยดๆ

รถยนตขบผานบานคณ และบบแตร เปนตน

•7. อณหภมประมาณ 18 องศา หรอมากกวา และความชน

ประมาณ 65% ผลวจยบอกวาคอสถาพทดทสดสำาหรบการ

นอนหลบของมนษย แตกระนน หากคณรสกวาหนาว เทาคณคอ

เรองสำาคญ ศาสตราจารยไวส แมนบอกวา การไหลเวยนของ

เลอดจะสงความอบอนไปทว รางกาย เพราะฉะนน หากการ

ไหลเวยนของเราไมด เรากจะ หนาวเกนไป และทำาใหเรานอนไม

หลบ ซงการสวมถงเทาขณะนอน จะสามารถชวยไดมาก

•8. นกวทยาศาสตรบอกวา การอาบนำากอนนอนทำาให หลบสบายขน ซงยงไมมขอพสจนแนชด แตอาจเปน

เพราะมนชวยใหรางกายปรบอณหภมภายในไดดขน

•9. การกนนอยๆ โดยกนไมเกน 200 แคลอร และเปนอาหารจำาพวก ” คารโบไฮเดรต จะชวยใหคณหลบงายขน ดงนน วนหลงลองทาน

ขนมปงป ง หรอ ซเรยลถวยเลกๆ กอนนอน 

•10.หากคณนอนไมหลบเพราะมเรอง เครยดในหวเยอะ ลองลสตมนออก

มาบนกระดาษส มรายงานวจยทต พมพลงใน Behavioral Sleep

Medicine ชวา การทดลองทลองใหคนทนอนยากลองไลรายการปญหาท

เขาม และอกกลมหนงลองลสตวธแก พวกเขาทงหมด หลบงายขน อยาง

เหนไดชด

•11.มการทดลองทตพมพลงใน วารสาร Wall Street Journal

ชวา ไดมการนำาคน 12 คนมาท ดลอง ดวยการพรมนำามนหอม

ระเหยลาเวนเดอรลงบนเตยง นอน พบวาพวกเขาหลบงายขน

ซงผลวจยแบบน เกดขนคลายๆกนกบการทดลองของนกวจย

ชาวญปนเมอป 2012 เชนกน

•12.ใชหองนอนของคณเฉพาะ ตอนนอน และตอนทำากจกรรม

กบแฟนคณเทานน มนอาจจะด ไมนาเชอ แตจรง เพราะบางท

เราใชเตยงมากเกนไป และเจอ มนทงวน ทงนอนเลน กนขาว

คยโทรศพท อานหนงสอ ลอง ทำากจกรรมเหลานทอน และใช

“ ” เตยงแค การนอน เทานนสชวยได

•13. หาอะไรทำา ถาคณนอนไมหลบเกน20 นาท แตขอใหเปนอะไรทไมของ

เกยวกบจอทสวางๆ นะ บางคนอาจจะ อานหนงสอ หรอทำาอะไรกได ทไดใช

สมองและใชมอของคณดวย

•14.วางแผนเลยวาในแตละวนคณ ตองการนอนกชวโมง ตองตน

ตอนกโมง ทงวนธรรมดาและเสาร อาทตย และหลงจากนนกพยายาม

ทำาใหไดตามตารางของคณ ทง ตอนนอน และตอนตน เพราะหลง

จากนน ผลกคอ สมองคณจะเรม ปรบได และทำาใหคณรสกอยาก

นอนเมอถงเวลานนๆ และปลกคณเองเมอถงเวลาทคณควรตน 

จดทำ�โดย น�ยญ�ณกร ธวตองกร

เลขท 27 น�งส�วชฎ�พร ไทยเทยง

เลขท 36 ชนมธยมศกษ�ปท 6/3