Bien manger pour les nuls

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"Bien manger" Qu'est ce que ça veut dire ?

manger pour être en forme (santé, performance, prévention)

manger pour avoir du plaisir

Facteur TEMPS Dans le monde moderne, il faut bien

manger sans passer trop de temps en cuisine

Définition de “Sédentaire” Votre journée type comporte peu de

mouvement (ex. longues périodes assises, travail à l'ordinateur, recours fréquent au transport motorisé)

ET: Vous faites peu d'activité physique

dans vos temps libres.

Définition de “Peu actif” Votre routine quotidienne comporte

certaines activités physiques (ex. se rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus, tondre le gazon, déneiger) auxquelles vous ajoutez d'autres activités physiques dans vos temps libres.

Définition de “Actif” Vos tâches quotidiennes comportent

certaines activités physiquesET: Vous cumulez au moins 2,5 h

d'activité aérobique* d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.

* accélère la respiration et les battements de cœur.

Relation calories – poids corporel 500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine

Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit calorique de 500 kcal/j par rapport aux besoins

Un petit excès chaque jour ex. 1 verre de vin ou 1 bière 100 kcal/j 11 lb de plus sur 1

année!

PROTÉINES Entrent dans la composition des

muscles, cheveux, peau et ongles Réparent après effort et blessure Contribuent au fonctionnement du

système immunitaite, hormonal et réaction chimique de l'organisme

Contribution calorique: 4 kcal/g

Besoins en protéines

LIPIDES Entrent dans la composition des

cellules; permettent l'absorption de certaines vitamines et la fabrication d'hormones

Source d’énergie: 9 kcal/g Attention à la quantité, mais surtout à

la qualité (ex. gras trans)

GLUCIDES >50% des calories de notre alimentation

4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g) G. simples (ex: glucose, fructose)

sucre de table, fruits, légumes, lait G. complexes (amidon, maltodextrine)

pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses Fibres

pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix, fruits, légumes

rassasient et régularisent les fonctions intestinales

Besoins en glucides

Alimentation méditerranéenne Rallie

santé& plaisir

Données probantes La diète méditerranénne peut réduire

le risque de maladies cardiovasculaires de 30%

-30%Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303

Les 7 principes de l’alim. Méditer.1. Aliments d’origine végétale

consommés le + souvent: céréales, légumes, fruits et légumineuses.

2. Aliments d’origine animale consommés de façon modérée (frugalité).

3. Grande variété de produits locaux (diversité & approvisionnement local).

4. Respect du cycle saisonnier (saisonnalité).

Les 7 principes de l’alim. Méditer.5. Consommation de produits sucrés

limitée et réservée aux jours de fête (frugalité).

6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire.

7. Herbes, épices, ail et oignon pour rehausser le goût, au lieu du sel et du gras.

De la théorie à la pratique1. Planifier2. Acheter3. Cuisiner4. Faire des réserves

Quoi avoir dans le garde-manger? sel, poivre, cayenne, cari et cumin

pour assaisonner ail, oignons

pour donner du goût à tous les mets pommes de terre

accompagnement facile huile végétale et huile d’olive

pour cuisson et assaisonnement

Quoi avoir dans le garde-manger? vinaigre et sauce soya

pour assaisonner et mariner sucre, farine

en petits formats pâtes alimentaires et riz

polyvalents et nourrissants légumineuses, thon et tomates en

conserve, soupes aux légumes pour dépanner

Quoi avoir dans le frigo? beurre ou margarine, lait, œufs et

tofu pain fruits et légumes de saison: pommes,

oranges, carottes, laitue, etc moutarde, mayonnaise, ketchup noix non salées: amandes, arachides,

noix de Grenoble

Quoi avoir dans le congélateur? steak haché (un paquet de 1 lb) poitrines de poulet désossées filets de poisson légumes surgelés petits fruits surgelés

Quoi avoir dans la cuisine? Gagner du temps et simplifier les

tâches: wok ou grande poêle pour saisir les

légumes autocuiseur pour réduire le temps

de cuisson des aliments d’environ les 2/3 robot culinaire pour couper,

émincer et hacher en un tournemain balance pour peser produits secs et

liquides au lieu de les mesurer mijoteuse pour un repas chaud à la

rentrée du travail

Avoir les bonnes recettes Pratiques

Simples, faciles, rapides Sautés Pâtes Salades Soupes Plats à la mijoteuse

Fiables Recettes-santé qui ‘marchent’ à tout

coup

Outils pour épargner

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Partenariats

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