Ayudas ergogénicas para deportistas - Rendimiento deportivo

AYUDAS ERGOGÉNICAS PARA

MEJORAR EL RENDIMIENTO DEL

DEPORTISTA

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción

DIETA ISOCALÓRICA

DIETA ISOCALÓRICA + EQUILIBRADA

Deportistas con patología determinada

Deportistas habituados al

entrenamiento largo y/o intenso

Deportistas con situaciones fisiológicas

determinadas

Alfa cetoglutaratoAceite de pescado

Ácido ferúlicoÁcido fólico

Ácidos grasosÁcido linoleico

Agua oxigenadaAjo

AminoácidosAndostendionaAntioxidantes

AmicaAzúcares

BoroBuffersCafeínaCalcio

CarbohidratosCarnosina

Cissus quadrangularisCitrulina

CLACoenzima Q10

ColinaCondroitina

ColostroCopper

CreatinaCurcumina

Citocromo CDHEA

DihidroxiacetonaDimetilglicina

EquináceaElectrolitos

EfedraEspirulinaEsteroles

FlavonoidesFosfato

GBLGamma-orinazol

GABAGingko biloba

GinsengGlandularesGlucosamina

GlutationGlicerolGuaraná

HMBHidroxicut

Hierbas chinasHierroInosinaInositol

KICLecitinaLeptina

MagnesioMelanina

MelatoninaMinerales

MSGMSM

N-acetilcisteinaOctaconasol

Omega 3, 6 y 9Ornitina

Óxido nítricoPicnogenol

PiruvatoPolen de aveja

PoliacetatoPre/Probióticos

ProhormonasProteinas

QuercetinaRhodiolaRibosa

Sales de fosfato Selenio

SuccinatoSulfato de vanadio

TeobrominaTeofinilaTe verdeTiroxinaVanadio

VitaminasYohimbina

YuccaZincZMA

BJSM reviews: A-Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1Louise M Burke

Aminoácidos

BuffersCafeína

CarbohidratosCarnosina

Creatina

Fosfato

Quercetina

BJSM reviews: A-Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1Louise M Burke

EJERCICIO AERÓBICO

EJERCICIO ANAERÓBICO

Intensidad: media – baja

Duración: media – larga

Energía: HC y grasas

Intensidad : alta

Duración: corta

Energía: PC y Glc

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

CAFEÍNA

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína

ADENOSINA

A1 A2A A2B

GSGSG0 Gi

Adenilato ciclasa

ATPAMPcCK

CAFEÍNA

ADENOSINA

A1 A2A A2B

GSGSG0 Gi

Adenilato ciclasa

ATPAMPcCK

Disminución del ritmo cardíaco Reducción flujo sanguíneo renal Aumento absorción glucosa Disminución actividad SNC Control ciclo sueño-vigilia

A1 A2A A2B

GSGSG0 Gi

Adenilato ciclasa

ATPAMPcCK

CAFEÍNA

A1 A2A A2B

GSGSG0 Gi

Adenilato ciclasa

ATPAMPcCK

CAFEÍNA

Aumento de la tasa y fuerza de contracción

Vasodilatación periférica Incremento del flujo sanguíneo Aumento diuresis Estimulación SNC Influencia en peristaltismo del

sistema digestivo Aumento del metabolismo basal

Paraxantina(84%)

Teobromina(12%)

Teofiliina(4%)

3-8 horas

1. CONTRACCIÓN MUSCULAR

2. ESTIMULACIÓN SNC

3. LIPÓLISIS: UTILIZACIÓN GRASAS EN VEZ DE

GLUCOSA

3. LIPÓLISIS: UTILIZACIÓN GRASAS EN VEZ DE

GLUCOSA

2 4 6 8 10 12 140

1-3mg/kg peso corporal

2 4 6 8 10 12 140

o 2004: la cafeína no se encuentra en la lista de

prohibiciones de la WADA

o 2014: se sigue monitorizando las

concentraciones de cafeína en los controles.

o 2002: obligatorio en la etiqueta >150mg/l

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco

consistentes.

La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco

consistentes.

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono

Principal grupo que proporciona ENERGIA

55-60% de la energía diaria

Almacenamiento: músculo + hígado

Regulación de la glucosa sanguínea

Desarrollo de la actividad deportiva

Importancia del índice glucémico

Intestino Sangre

SLGT2Glucosa y Galactosa

Intestino Sangre

GLUT5Fructosa

SLGT2Glucosa 1g/min

1,26g/min

Deporte de duración prolongada: 90g/h Glucosa 2:1 Fructosa

Plan de entrenamiento de baja intensidad

Plan de entrenamiento moderado

Plan de entrenamiento de resistencia

Plan de entrenamiento extremo

3-5g/kg/día

5-7g/kg/día

7-12g/kg/día

≥10-12g/kg/día

1,5 h: no es necesario suplementar

1,5-2,5h: 0,5-1g/kg/h

> 2,5: 90g/h.

1-4g/kg

1-4h antes

1-1,2g/kg tras ejercicio

Cantidad HC Otros compuestos Uso

4-8%Glucosa, sacarosa y maltodextrinas

ElectrolitosProteínasCafeína

Rehidratación + Aprovisionamiento durante

el ejercicio

60-70%@̴25g /gel

ElectrolitosCafeína

Rehidratación + Aprovisionamiento

durante/tras el ejercicioSuplemento para dietas

elevadas en CH

60-70%20-30% proteínas

contenido en grasaVitaminas/Minerales

Recuperación tras ejercicioSuplemento para dietas

elevadas en CH

40-50g/barrita contenido en grasaVitaminas/Minerales

Aprovisionamiento + recuperación durante/tras el

ejercicioSuplemento para dietas

elevadas en CH

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato

2-3 DPG facilita la liberación de O2 a los tejidos

2-3 DPGO2

Oxihemoglobina Desoxihemoglobina

Fosfato

1g/d durante 7d

3-4g/d durante 3-6d

Fosfato

1g/d durante 7d

3-4g/d durante 3-6d

o 1950s: un aporte de PO42- superior a la encontrada en la dieta mejora el

rendimiento deportivo.

o 1980-1990: Suplemento de PO42- aumenta el VO2max. (Cade R et al; Kreider RB et al.);

mejora el umbral anaeróbico (Kreider RB et al).

o 2002: 1g/d durante 7d aumenta los niveles de 2,3-DPG en un 25% (Bremmer et al.).

o 2008: Aumento en el tiempo hasta el agotamiento (Folland et al).

o 1980-1990: sólo es eficaz en algunos deportistas (Bredle et al; Kreider RB et al) o no

encuentran diferencia alguna (Goss et al; Kraemer et al; Mannix et al).

1) El exceso de PO42- se excreta por orina sin problema aparente (*)(**).

2) Se deben de hacer más estudios para concluir su beneficio en el rendimiento.

3) Primero probar la tolerancia en el entrenamiento —> RAM

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina

FLAVONOIDES FLAVONOLES QUERCETINA

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina

FLAVONOIDES FLAVONOLES QUERCETINA

Inflamación Estrés oxidativo Enfermedades

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados

Función PLÁSTICA / ESTRUCTURAL

Máx 2g/kg/día

Realidad: 4,0-6,2g/kg/día

Función PLÁSTICA / ESTRUCTURAL

Máx 2g/kg/día

> 2g/kg/día aumenta el CATABOLISMO de Aa y oxidación protéica

¿Son todas las proteínas iguales?

Valor biológico

Aa esenciales- Isoleucina- Leucina- Lisina- Metionina- Fenilalanina- Treonina- Triptófano- Valina- (Arginina)- (Histidina)

Valor biológico

Aa esenciales

Los + imp en la

síntesis proteica

Valor biológico

Aa esenciales

0,1g/kg/día

Valor biológico

Aa ramificados

Valor biológico

0,03-0,05g/kg/día

ALIMENTACIÓN vs SUPLEMENTACIÓN

Alternativa a los suplementos

ALIMENTACIÓN vs SUPLEMENTACIÓN

También aporta grasas e HC

Cuidado con la pureza

Aa ramificados

0,03-0,05g/kg/día

Aa esenciales

0,1g/kg/día

Prot de alto valor biológico

Máx 2g/kg/día

SUPLEMENTAR

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato/Citrato

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato

pH 7,4̴

pH <7,4

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato

pH 7,4̴

Tampones fisiológicos

Orgánicos Inorgánicos

Aa + Prot Hb HCO3- PO4

Anaeróbico aláctico

Anaeróbico láctico

Aeróbico láctico

PCr Cr

ADP ATP Glc 6P Ác. láctico

ADP ATP

Glucógeno

Piruvato CO2 + H2O

ADP ATP

Glucógeno

Ciclo de

GLUCOLISIS ANAEROBIA

Mientras se continúe rompiendo la Glc

el organismo estará obteniendo E.

Una acumulación de H+ es la principal

causa de fatiga.

Los H+ actúan:

- Inhibiendo PFK

Músculo Capilar

7,01,0 14,0

Músculo Capilar

Tiempo hasta inhibición de

1,0 14,0

Bicarbonato sódico // Citrato sódico

0,3g/kg 0,5g/kg

1-7min

90 min antes

Bicarbonato sódico // Citrato sódico

1-7min

5 días antesHasta 24h antes

500mg/día

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina

Carnosina

Β-alanina

Carnosina

5g/día(máx)

Carnosina

5g/día

Carnosina

Β-alanina

Aumenta el tiempo hasta el agotamiento (posible mecanismo relacionado con la acidosis)

Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3

Deportistas entrenados 400mg x 6tomas x 4 d 600mg x 6tomas x 4 d 800mg x 6tomas x 20 d

Deportista > 65 años 800mg x 3tomas x 90 d

Carnosina

Β-alanina

Aumenta el tiempo hasta el agotamiento (posible mecanismo relacionado con la acidosis)

Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3

Deportistas entrenados 400mg x 6tomas x 4 d 600mg x 6tomas x 4 d 800mg x 6tomas x 20 d

Deportista > 65 años 800mg x 3tomas x 90 d

SIEMPRE EN VENTANAS

EJERCICIO AERÓBICO

Cafeína

Hidratos de Carbono

Fosfato

Quercetina

Aminoácidos (AACR)

Bicarbonato/Citrato

Cafeína

Carnosina

Creatina

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina

Creatina

1-1,7g

Creatina

3-5g/kg

Creatina1-1,7g

0,25-1g

Creatina1-1,7g

1) FASE AGUDA

2) FASE DE MANTENIMIENTO

a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días

a) 0.03g/ Kg durante 4- 10 semanas

1) FASE AGUDA

a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días

a) 0.03g/Kg /4- 10 semanas

b) 3g/30días

1) FASE AGUDA

a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días

a) 0.03g/Kg /4- 10 semanas

b) 3g/30días

[creatina] muscular

Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”)

[creatina] muscular

Controvertido

Efectos +

[creatina] muscular

Fuerza Resistencia (<30”) Masa muscular

ControversiaAunque parece que en ejercicios de muy corta

duración tiene efectos +.

GRUPOS DE RIESGO

Precaución en enfermos renales o

con riesgo potencial de disfunción renal

DiabetesHipertensión

filtrado glomerular

PUREZA

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Conclusión

Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bibliografía

World Anti-Doping Agency (https://www.wada-ama.org/)

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (http://ods.od.nih.gov/)

British Journal of Sports Medicine (http://bjsm.bmj.com/)

Canadian Centre for Ethics in Sport (http://www.cces.ca/en/home)

Fundación Miguel Induráin – Deporte limpio (http://deportelimpio.fundacionmiguelindurain.com/)

Asociación española de la protección de la salud en el deporte (http://www.aepsad.gob.es/)

Australian Sport Commission (http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements)

Ayudas ergogénicas para deportistas - Rendimiento deportivo

Healthcare

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