NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1

Hoe, wat en wanneer

in de voorbereiding op

de marathon, New York 2011© Rob Geurtsen, 2011.

Hardloop training

Trainen in een zee

van kennis, talent, ambitie

en… plezier.

Bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla

Bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla

Ik doe het niet voor geld. Het moet inhoudelijk interessant zijn.

Goede sfeer en de mensen

trekken me aan.

In de sport hou ik ervan als mensen hun best doen.

Behoefte aan mijn skills en kennis?

Wat is hardlooptalent…of “wat loopt die goed zeg!”

Lichtvoetig, elastisch en ontspannen tijdens grote inspanningen

én

snel herstel na zware inspanning

“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”

Doel van coach #1

Lopers heel Houden!

“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”

Doel van coach #2

Een gewoonte van meten, monitoren en uitproberen helpen creëren.

Slimme dingen leren doen, laten ervaren en leren zien.

Disfunctionele (loop)gewoontes veranderen.

“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”

“Verbetering van de autonome biologische balans en gezondheid van de atleet om

aanpassingsvermogen en herstel na intense training of wedstrijden te faciliteren” (Laurens)

“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”

Doel van trainen #1

Doel van trainen #2

Paul Laursen, 2009/2010

↑ ↑

↑ ↑

↑

↑

De gemiddelde hardloper is NIETgebouwd voor het hardlopen van 30plus kmlange afstanden.

Trainen voor èn lopen van een marathonis een onvoorspelbaar avontuur.

Wel leuk.

Training en wedstrijdenvoor

30K en Marathons

regelmatig

wedstrijden van 5K, 10K, 15K

doen

Training en wedstrijdenvoor

30K en Marathons

De marathon pas doen

na

>4 maal ½Marathonwedstrijden.

Training en wedstrijdenvoor

30K en Marathons

ZIJN NIET VOOR

IEDEREEN

GESCHIKT

Training en wedstrijdenvoor

30K en Marathons

Kun je het niet?

Niet iets om je voor te schamen.

Training en wedstrijdenvoor

30K en Marathons

Veel lopers raken geblesseerd in de voorbereiding op de marathon;

blessures zijn een vermijdbaar risico.

Training en wedstrijdenvoor

30K en Marathons

OVERBELASTING

= te weinig rusten

≠ teveel trainen

Ouder worden

Int J Sports Med. 2010 Apr;31(4):251-6. Epub 2010 Feb 17.Age-related changes in triathlon performances.

Lepers R, Sultana F, Bernard T, Hausswirth C, Brisswalter J.

METEN is WETEN

METEN is WETEN

Offensief:

1. Je wilt zo trainen als goed is voor je doelstelling.

2. Weten wat er ‘te koop’ is en met aandacht voor jezelf en je naasten plannen en trainen…

Defensief:

Voorkom dat jij jouw falen als gebrek aan talent en potentie ziet,

terwijl eigenlijk alle informatie in tijdschriften en boeken èn

Schema’s onvoldoende specifiek zijn,

en er zijn altijd onvoorziene gebeurtenissen…

Vormen, omvang,

frequentie;

wat en hoe?

Trainingsvolume meten

Lopers meten hun inspanning in gelopen

kilometers per Ts-1/d-1/w-1/m-1/y-1en RPE

Problemen:• Alleen hardlopen of inclusief dribbelen en wandelen?• Fysieke en geestelijke inspanning is langer en intenser

– Feitelijk (cardio vasulair en spiercel metabolisme)– Ervaring

• Inspanning WETEN in: – Kilometers per Ts-1/d-1/w-1/m-1

– Uren per Ts-1/d-1/w-1

– Frequenties Td-1/w-1/m-1

– Intensiteit (hpmmax) per Ts-1/d-1/w-1

– TE (inspanning/tijd van Ts-1/benodigde hersteltijd = (epoc/ Ts-1p.p.)– RPE per d-1

De stressbelasting waar de atleet op reageert is

NIET de ∑minuten per hpm-1 zones

WEL

∑stress van de hele sessie, dag of week

als µTsw≥1-4 ≥ 3,5

a_

a_

De stressbelasting waar atleet NEGATIEF op reageert is

∑stress van dag of week of cyclus

als µTsw≥1-4 ≥ 3,5

en

≥ 20% ∑Tmin. ≥ hpm-1 ≥145 of ≥D3; of

≥ 30% ∑Tmin. in ≥ D2hoog; of

≥ 30% ∑Tmin. in ≥ marathon tempo;

en VO2max ≥ 58ml/kg/min

en µTsw5-10 ≤ 5,25

a_

a_

METEN is WETEN

• Rustpols• Trainingsbelasting (tijd, intensiteit, soort,

prestatie)• Inspanningsbeleving, RPE (cijfer 1 tot 10 of 20)• Klachten (vermoeidheid, motivatie, lichamelijke

klachten, ed)• Gebeurtenissen (ruzies, tentamens, ed)• Slaappatroon (uren, kwaliteit)• POMS/ KUIPERS/ RESTQ vragenlijst??

Geeft feedback en bewustwording

METEN is WETEN

• Stress afname rendement van training

• http://blogger.xs4all.nl/groei/articles/425857.aspx

METEN is WETEN

RPE is sterk gerelateerd aan de bloedlactaat reactie op training, ongeacht sekse, training status of de intensiteit van de training.

De hoge lactaatdrempel treedt op tussen 13(beetje zwaar) en 15 (zwaar) op de RPE/Borg-schaal.

(Weltman, 1995)

De stressbelasting van de atleet

> week

LevensstijlLevensstijl GezondheidGezondheid

OmgevingOmgeving

PrestatiePrestatievermogenvermogen

Slaap

Dagindeling

Voeding

Drinken

Alcohol en roken

Wooncondities

Hobbies

Andere geestelijk of lichamelijk ontspannende

activiteiten

LevensstijlLevensstijl PrestatiePrestatievermogenvermogen

De stressbelasting van de atleet

> week

PrestatiePrestatievermogenvermogen

Verhoudingstressbelasting : herstel

Frequentie + intensiteit vanstimulus

Trainingsvolume

Trainingsvormen

Trainingsmethoden

Techniektraining

Wedstrijden

De stressbelasting van de atleet

> week

Familie

Samenwonen

Sociale contacten

Baan / Onderwijs

Coach

Sport ondersteuners (fysio)

Opties vrijetijdsbesteding

Reizen

Klimaat

PrestatiePrestatievermogenvermogen

OmgevingOmgeving

De stressbelasting van de atleet

> week

Verkoudheden met koorts

Maag-aandoeningen

Darmklachten

Infecties (incl. gebit)

Blessures

PTSS

Depressie

GezondheidGezondheidPrestatiePrestatievermogenvermogen

De stressbelasting van de atleet

> week

Slecht slapen

Verhuizing

Verbouwing

Werk en gezin

Monomane sportkeuze

Geen schema op persoonlijke factoren afgestemd

TE WEINIG WEDSTRIJDEN

TE WEINIG KRACHTTRAINING

Te late piekbelasting

Scheidingen

Baan wel/niet, verandering

Tijd voor training

Fysio weinig/niet gebruikt

Biometrische onderzoeken

LevensstijlLevensstijl PrestatiePrestatievermogenvermogen

GezondheidGezondheid

OmgevingOmgeving

Liesblessure / core strenght

Heupen

Onderrug

Verstuikte enkel

Hielspoor

In de praktijk van een wegwedstrijd groep

Kuiperslijst METEN is WETEN

- -

- -

- -- -- -

- -

POMS METEN is WETEN

• POMS = Profile Of Moods States

• De invuller kan kiezen uit twee invalshoeken bij de POMS(Van der Ark e.a. 2007) :– De stemmingsinstructie (beoordeel de eigen gemoedstoestand

over de voorbije dagen inclusief vandaag)– Gericht op emoties en gevoelens van “NU, op dit moment-

vandaag”

• 32 items voor stemmingsverstoringen en een energie index, die gaat over kracht en vermoeidheid.

• Overeenkomsten Kuipers-lijst en POMS (Van Rossum 2008)

POMS METEN is WETEN

METEN is WETEN

POMS-score April

Profiel van overtrainde atleet

IJsbergprofiel

De hiernaast afgebeelde grafiek toont een lage score van fatigue (vermoeidheid). Dit duidt op een fysiek gezonde niet overtrainde sporter. Met een natuurlijke vitaliteit en aan persoonlijkheid gebonden levendigheid.

Het (b)lijkt dat in andere gebieden van het leven sprake is van grote problemen. Dit tonen de frequent hoge scores voor spanningen en depressieachtige verschijnselen. Coaches en atleten moeten variërende scores voor spanningen en depressie altijd serieus nemen, en nader onderzoeken. In dit geval geldt nog meer urgentie gezien de bijna altijd lage score op anger (boosheid).

Hier kan een klinische depressie de oorzaak zijn van reële of ‘ervaren’ levensproblemen.

Hiernaast eerst het ideale ijsbergprofiel van de POMS.

Rechts daarvan staat een klassiek (te overdreven?) profiel van een overtraindheid. Fysieke vermoeidheid vs een gebrek aan levendigheid en vitaliteit door onvoldoende regeneratie/herstel (arbeid-rust verhouding). Onderzoek van dag- en looplogboek en een indringend gesprek tussen coach en atleet kunnen verhelderen of er sprake is van autonome stressoren op sociaal en mentaal vlak, of dat de gevolgen van fysieke overtraindheid andere domeinen van het leven beïnvloeden.

METEN is WETENProfile of Moods States

juli-augustus 2010

0

5

10

15

20

25

30

Tension Depression Anger Vigor Fatigue

Scores

14 juli

18-jul

21-jul

27-jul

1-aug

3-aug

5-aug

11-aug

13-aug

15-aug

19-aug

21-aug

25-aug

29-aug

METEN is WETEN

METEN is WETEN

METEN is WETENHerstellen

METEN is WETEN

• Inspanningsfysiologie

• Onderzoek toont aan dat de RPE/Borg sterk gerelateerd is aan de bloedlactaat reactie op training, ongeacht sexe, training status of de intensiteit van de training.(Weltman 1995)

• Overeenkomst tussen RPE/Borg en over anaerobe drempel (=4 mmol/l Lactaat) treedt tussen 13 en 15 op RPE schaal. Dit correspondeert met een gevoel van “enigszins zwaar“ en "zwaar".(Weltman 1995)

METEN is WETENHPM en Borgscore

0102030405060708090

100110120130140150160

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Datum

HPM

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

Borgpunten

Hartslag Borgpunten 3 per. Zw. Gem. (Borgpunten) 3 per. Zw. Gem. (Hartslag)

De correlatie tussen HPM en RPE-Borg score ligt voor de hand

METEN is WETENTrainingsEffect vs Borgscore

0

1

2

3

4

5

6

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Datum

TrainingsEffect t

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

Borgpunten

Trainingseffect Borgpunten 3 per. Zw. Gem. (Trainingseffect) 3 per. Zw. Gem. (Borgpunten)

Rust is ook trainen

• Herstellen van inspanning is essentie van trainen– GEEN vermoeidheid opbouwen– Veel slapen na de training en genoeg blijven

eten en drinken– Liggen na de training– Herstellopen– Fietsen– Periodicering

Train zoveel als NODIG is,

niet zoveel als mogelijk is,

© Rob Geurtsen, 2011.

en RUST nog veel meer.

© Rob Geurtsen, 2011.

Deze presentatie dient te worden geciteerd als:

Geurtsen, R. 2011. “Hoe, wat en wanneer in de voorbereiding op de marathon. Part 1”.

Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd op 21 April 2011.

Datum van meest recente substantiële wijziging: 22 April 2011.