TEORÍA 3º ESOTEORÍA 3º ESOCONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

El CalentamientoEl Calentamiento

Conjunto de ejercicios que sirven Conjunto de ejercicios que sirven para preparar el cuerpo para un para preparar el cuerpo para un ejercicio físico intensoejercicio físico intenso

Fases del Fases del calentamientocalentamiento Puesta en acciónPuesta en acción: ejercicios de carrera de : ejercicios de carrera de

menor a mayor intensidad.menor a mayor intensidad. EstiramientosEstiramientos Fase genéricaFase genérica A) calentamiento de articulacionesA) calentamiento de articulaciones B) fase de carrera más intensaB) fase de carrera más intensa - - Fase específica: Fase específica: se realizan ejercicios se realizan ejercicios

relacionados con la actividad física o deporte relacionados con la actividad física o deporte que se va a practicar.que se va a practicar.

Descanso Descanso antes de la actividadantes de la actividad..

Tipos de Tipos de calentamientocalentamiento

En función de los En función de los ejercicios realizados:ejercicios realizados:

- GeneralGeneral- EspecíficoEspecífico

En función de la En función de la implicación del sujetoimplicación del sujeto

- Activo Activo - Pasivo: saunas, Pasivo: saunas,

masajes, masajes, electroestimulación...electroestimulación...

OBJETIVOS DEL OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO

Aumento de la temperatura corporalAumento de la temperatura corporal Aumento de la frecuencia cardíacaAumento de la frecuencia cardíaca Aumento de la frecuencia respiratoriaAumento de la frecuencia respiratoria Evitar lesionesEvitar lesiones Favorecer la atención, percepciónFavorecer la atención, percepción

LA CONDICIÓN LA CONDICIÓN FÍSICAFÍSICAEs el estado o grado de desarrolllo Es el estado o grado de desarrolllo en el que se encuentran las en el que se encuentran las cualidades físicas básicas.cualidades físicas básicas.

Cualidades físicas Cualidades físicas básicasbásicas ResistenciaResistencia FlexibilidadFlexibilidad FuerzaFuerza VelocidadVelocidad

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

Es la capacidad para retrasar la Es la capacidad para retrasar la fatiga durante un ejercicio físico de fatiga durante un ejercicio físico de cualquier tipo.cualquier tipo.

Tipos de resistenciaTipos de resistencia

Resistencia aeróbica: ejercicios de larga Resistencia aeróbica: ejercicios de larga duración y poca intensidadduración y poca intensidad

Resistencia anaeróbica: ejercicios de Resistencia anaeróbica: ejercicios de mucha intensidad pero de duración mucha intensidad pero de duración corta:corta:

Anaeróbica alácticaAnaeróbica aláctica Anaeróbica láctica.Anaeróbica láctica.

El ATPEl ATP

Es la gasolina que utiliza nuestro Es la gasolina que utiliza nuestro cuerpo para la realización de cuerpo para la realización de cualquier ejercicio físico.cualquier ejercicio físico.

¿Qué significa ¿Qué significa ATP?ATP?Adenosín tri fosfato: es decir 3 Adenosín tri fosfato: es decir 3 moléculas de fósforo unidas a una moléculas de fósforo unidas a una proteína llamada adenina.proteína llamada adenina.

ATPATP

¿Dónde está el ATP?¿Dónde está el ATP?

Acumulado en el músculoAcumulado en el músculo Dentro de una proteína llamada Dentro de una proteína llamada

FosfocreatinaFosfocreatina Lo fabrica mi cuerpo a partir de los Lo fabrica mi cuerpo a partir de los

nutrientes que tienen los alimentosnutrientes que tienen los alimentos

LOS ALIMENTOSLOS ALIMENTOS Grupo 1: leche y derivados: Grupo 1: leche y derivados:

quesos y yogur. quesos y yogur. Grupo 2: carne, huevos y Grupo 2: carne, huevos y

pescado. pescado. Grupo 3: patatas, legumbres Grupo 3: patatas, legumbres

y frutos secos. y frutos secos. Grupo 4: verduras y Grupo 4: verduras y

hortalizas. hortalizas. Grupo 5: frutas. Grupo 5: frutas. Grupo 6: pan, pasta, cereales Grupo 6: pan, pasta, cereales

y azúcar. y azúcar. Grupo 7: grasas, aceite y Grupo 7: grasas, aceite y

mantequilla. mantequilla.

La pirámide La pirámide alimenticiaalimenticia

Contenido de los Contenido de los alimentosalimentos

NutrientesNutrientes

Hidratos de carbonoHidratos de carbono

GrasasGrasas

ProteínasProteínas VitaminasVitaminas Sales mineralesSales minerales FibraFibra

LOS NUTRIENTESLOS NUTRIENTES

A partir de ellos pueden mis células A partir de ellos pueden mis células fabricar ATP en el siguiente orden:fabricar ATP en el siguiente orden:

1º Hidratos de Carbono, también se 1º Hidratos de Carbono, también se llaman Azúcares, glícidos, glúcidosllaman Azúcares, glícidos, glúcidos

2º Grasas, también llamadas lípidos2º Grasas, también llamadas lípidos 3º Proteínas3º Proteínas

ATP MUSCULARATP MUSCULAR

Es lo primero que se usa al realizar un Es lo primero que se usa al realizar un ejercicio físicoejercicio físico

Se gasta muy rápido entre 0 y 5 Se gasta muy rápido entre 0 y 5 segundos.segundos.

La fosfocreatina (PC)La fosfocreatina (PC)

Es una molécula cuya función es Es una molécula cuya función es acumular ATPs para cuando sean acumular ATPs para cuando sean necesariosnecesarios

Después del ATP muscular es lo Después del ATP muscular es lo siguiente que usamos para realizar siguiente que usamos para realizar ejercicio físico.ejercicio físico.

Su duración es entre 5 y 30 segundosSu duración es entre 5 y 30 segundos

La fabricación de ATPLa fabricación de ATP

Cuando se agota el ATP muscular y el Cuando se agota el ATP muscular y el que tiene la PC es necesario que mi que tiene la PC es necesario que mi cuerpo fabrique más para poder realizar cuerpo fabrique más para poder realizar ejercicios físicos más prolongados.ejercicios físicos más prolongados.

A partir de Hidratos de carbono, grasas y A partir de Hidratos de carbono, grasas y proteínas.proteínas.

A partir de H de CA partir de H de C

Hay 2 maneras:Hay 2 maneras: Sin que haya la suficiente presencia de Sin que haya la suficiente presencia de

oxígenooxígeno Con la suficiente presencia de oxígenoCon la suficiente presencia de oxígeno

Sin suficiente OxígenoSin suficiente Oxígeno

El oxígeno no llega en cantidad suficiente a las El oxígeno no llega en cantidad suficiente a las células con lo cual además de fabricar ATP se células con lo cual además de fabricar ATP se crea una sustancia de deshecho que es el:crea una sustancia de deshecho que es el:

ÁCIDO LÁCTICO.ÁCIDO LÁCTICO.

Con la energía de aquí obtenida podré hacer Con la energía de aquí obtenida podré hacer ejercicios de entre 30 segundos y 2 minutos y ejercicios de entre 30 segundos y 2 minutos y medio.medio.

GlucólisisGlucólisis anaerobia anaerobia

Con la suficiente Con la suficiente presencia de oxígenopresencia de oxígeno Es lo que llamamos glucolisis aeróbica, Es lo que llamamos glucolisis aeróbica,

se fabrican muchos más ATPs y me se fabrican muchos más ATPs y me permitirá realizar ejercicios de hasta permitirá realizar ejercicios de hasta 20-30 minutos20-30 minutos

A partir de las grasasA partir de las grasas

Mi cuerpo no empieza a “quemar” grasas Mi cuerpo no empieza a “quemar” grasas para producir ATPs hasta pasados unos para producir ATPs hasta pasados unos 20 ó 30 minutos de ejercicio físico.20 ó 30 minutos de ejercicio físico.

Con la utilización de las grasas puedo Con la utilización de las grasas puedo realizar ejercicios de duración hasta más realizar ejercicios de duración hasta más o menos 1 hora y media.o menos 1 hora y media.

A partir de las A partir de las proteínasproteínas A partir de las proteínas podría realizar A partir de las proteínas podría realizar

ejercicios a partir de 1 hora y media de ejercicios a partir de 1 hora y media de duraciónduración

No es conveniente ya que las proteínas No es conveniente ya que las proteínas forman parte de estructuras de mi forman parte de estructuras de mi cuerpo, sobre todo músculos.cuerpo, sobre todo músculos.

Tipos de resistenciaTipos de resistencia

RESISTENCIA

ANAERÓBICA AERÓBICA

ALÁCTICA LÁCTICA

Resistencia Resistencia anaeróbica alácticaanaeróbica aláctica Ejercicios de corta duración (0 a 30 Ejercicios de corta duración (0 a 30

segundos)segundos) Intensidad muy altaIntensidad muy alta Obtenemos el ATP del acumulado en el Obtenemos el ATP del acumulado en el

músculo + el que nos ofrece la músculo + el que nos ofrece la fosfocreatina (PC)fosfocreatina (PC)

Resistencia Resistencia anaeróbica lácticaanaeróbica láctica

Ejercicios que duren entre 30 segundos Ejercicios que duren entre 30 segundos y 2 minutos y medioy 2 minutos y medio

De muy alta intensidadDe muy alta intensidad Obtenemos el ATP de la degradación de Obtenemos el ATP de la degradación de

los hidratos de carbono sin oxígenolos hidratos de carbono sin oxígeno

Resistencia aeróbicaResistencia aeróbica

Ejercicios a partir de los 2 minutos y Ejercicios a partir de los 2 minutos y mediomedio

De intensidad media – bajaDe intensidad media – baja Obtenemos el ATP a partir de los H de C Obtenemos el ATP a partir de los H de C

con oxígeno, las grasas o las proteínas con oxígeno, las grasas o las proteínas en función de la duración.en función de la duración.

Utilidades de la Utilidades de la resistenciaresistencia

Mayor rendimiento deportivoMayor rendimiento deportivo Menor cansancio en la vida cotidianaMenor cansancio en la vida cotidiana Mejora salud del corazón y sistema Mejora salud del corazón y sistema

circulatoriocirculatorio Mejora ciertas enfermedades por Mejora ciertas enfermedades por

ejemplo el asma.ejemplo el asma.

CONCEPTOS BÁSICOS CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTODEL ENTRENAMIENTO VOLUMEN: es la cantidad de VOLUMEN: es la cantidad de

entrenamiento que hago medido en entrenamiento que hago medido en tiempo o e distancia.tiempo o e distancia.

INTENSIDAD: es lo rápido o despacio INTENSIDAD: es lo rápido o despacio que recorro una distancia.que recorro una distancia.

Para programar un entrenamiento 1º Para programar un entrenamiento 1º debo aumentar el volumen y después debo aumentar el volumen y después aumentar la intensidad.aumentar la intensidad.

PRINCIPIOS DEL PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

ContinuidadContinuidad: quiere decir que no debo : quiere decir que no debo perder muchos días entre un perder muchos días entre un entrenamiento y el siguiente.entrenamiento y el siguiente.

Progresión: Progresión: Poco a poco, de menos a Poco a poco, de menos a másmás

TEST PARA MEDIR TEST PARA MEDIR RESISTENCIARESISTENCIA

Course NavetteCourse Navette Test de CooperTest de Cooper Test de 1000 metros lisosTest de 1000 metros lisos Test de 2000 metros lisosTest de 2000 metros lisos

LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD

““Capacidad para doblarse”Capacidad para doblarse”

Depende de 2 factores:Depende de 2 factores: Elasticidad muscularElasticidad muscular Movilidad articularMovilidad articular

Métodos de Métodos de entrenamiento de entrenamiento de

flexibilidadflexibilidad ACTIVOACTIVO: basado en ejercicios de : basado en ejercicios de

movilidad articular y lanzamientosmovilidad articular y lanzamientos PASIVO:PASIVO:

STRETCHINGSTRETCHING

PNFPNF

El streching El streching (estiramientos)(estiramientos)

Consta de 3 fases:Consta de 3 fases: EstirarEstirar RelajarRelajar Volver a estirarVolver a estirar

PNFPNF Sirve para vencer el Sirve para vencer el reflejo miotáticoreflejo miotático

que es una contracción involuntaria del que es una contracción involuntaria del músculo que evita seguir siendo músculo que evita seguir siendo estirado.estirado.

Consta de 4 fases:Consta de 4 fases: ESTIRARESTIRAR CONTRAERCONTRAER RELAJARRELAJAR VOLVER A ESTIRARVOLVER A ESTIRAR