成人健康體位挑戰 18-24

高雄醫學大學附設醫院體重管理中心營養師 宋侑璇

營養師 宋侑璇•高醫 體重管理中心•小港 家醫科 減重班•台北市立萬芳醫院 減重班•台北基督教耕莘醫院 減重班•媚登峰國際瘦身美容中心

退休後你想過怎麼樣的生活 ?

什麼是”三高” ?

•薪水高、學歷高，身材高… ?

•國道三號… ?•高血壓、高血脂、高血糖 !

何謂三高 ?• 高血壓 : 收縮壓≧ 140mmHg, 或

舒張壓≧ 90 mmHg• 糖尿病 : 空腹血糖≧ 126mg/dL, 或

飯後血糖≧ 200mg/dL• 高脂血症 : 總膽固醇≧ 200mg/dL,

或低密度膽固醇≧ 130mg/dL, 三酸甘油脂≧ 160mg/dL

三高有什麼危險 ?

•三高患者比較容易得到心臟病，血管疾病，腎臟病，以及腦中風等疾病

•長期未控制的高血壓和糖尿病還會造成視網膜病變，甚至有失明的危險

•長期未控制的糖尿病是台灣洗腎原因的第一位

•長期嚴重的高血壓也可能造成洗腎•台灣每年約八千人截肢 , 其中有一半是因為糖尿病 ( 約四千人 )

96 年國人十大死因排名 死亡原因 死亡人數1 惡性腫瘤 40306

2 心臟疾病 13003

3 腦血管疾病 12875

4 糖尿病 10231

5 事故傷害 7130

6 肺炎 5895

7 慢性肝病及肝硬化 5160

8 腎炎、腎症候群及腎性病變 5099

9 自殺 3933

10 高血壓性疾病 1977

• 96 年死於惡性腫瘤人數為 : 40306 人•死於三高相關死因人數為 : 43185人 已超過癌症死亡人數 !

隔壁老王今年成人健檢的報告如下 ,

請問該注意什麼 ? • 身高 173 公分，體重 : 75 公斤• 血壓 : 134/88mmHg

• 腰圍 : 94 公分• 空腹血糖 : 106mg/dL

• 總膽固醇 : 180mg/dL

• 三酸甘油脂 : 150mg/dL

老王已經符合代謝症候群的標準了 !

什麼是代謝症候群 ?

•是指一群與新陳代謝症狀有關的特徵，容易在同一個人身上出現 ( 危險因素聚集 ) ，這些人將來得到糖尿病及心臟血管疾病及死亡率的機會也較高。

代謝症候群的患者將來得到”三高”的危險高於一般人

什麼是代謝症候群 ?• 腹部肥胖： ( 腰圍 : 男性≧ 90 公分、

女性≧ 80 公分 )• 高血壓：收縮血壓≧ 130mmHg, 或

舒張血壓≧ 85mmHg• 高血糖：空腹血糖≧ 100mg/dl• 高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) ：

男性 <40mg/dl 、女性 <50mg/dl• 高三酸甘油酯 (TG) 150mg/dl ≧ … 以上五項符合三項代謝症候群

王先生是不是代謝症候群的受害者 ?

• 身高 173 公分，體重 : 75 公斤• 血壓血壓 : 134/88mmHg: 134/88mmHg• 腰圍腰圍 : 94: 94 公分公分• 空腹血糖空腹血糖 : 106mg/dL: 106mg/dL• 總膽固醇 : 180mg/dL

• 三酸甘油脂三酸甘油脂 : 150mg/dL: 150mg/dL

代謝症候群有什麼危險性 ?

• 代謝症候群的患者有較高的機會得到糖尿病 , 心絞痛 , 心肌梗塞 , 腦中風…等慢性病

• 代謝症候群患者也有較高的總死亡率以及心血管相關死亡率 !

腰圍過大增加糖尿病的危險

腰圍 ( 公分 )

罹患糖尿病的相對危險

糖尿病併發症• 視網膜病變

– 失明• 腎臟病變

– 尿毒症、洗腎• 心血管病變

– 中風– 心絞痛或心肌梗塞– 下肢血管硬化或阻塞，引發壞疽。

• 末梢神經病變– 腳趾發麻、有針刺、蟲咬或燒痛感

• 皮膚病變– 傷口不易癒合，甚至截肢

為何會產生『代謝症候群』？

•致病的機轉不明•肥胖•與生活習慣、飲食習慣有關•與遺傳基因有關•胰島素阻抗

『代謝症候群』的特徵？

•中廣型肥胖•血脂肪異常•血壓偏高•胰島素阻抗性•得心臟病的機會為一般人的 2 倍•得糖尿病的機會更超過 3 倍

誰容易有『代謝症候群』？

•台灣人•體重過重、肥胖的人•不運動的人•有家族遺傳的人

盡量維持標準身材• BMI (Body Mass Index):

體重 ( 公斤 )/ 身高 2( 公尺 )

– 標準體重 : BMI=18.5~23.9

– 體重過重 : BMI=24~26.9

– 肥胖體重 : BMI 27≧

• 腰圍 :– 男性 <90 公分– 女性 <80 公分

身高( 公

分 )

標準體重 ( 公斤 )

體重過重 ( 公斤 )

肥胖

18.5≤ BMI<24

24 ≤BMI<27 BMI ≥27

150 41.6 53.9∼ 54 60.6∼ ≥ 60.8

155 44.4 57.5∼ 57.7 64.7∼ ≥ 64.9

160 47.4 61.3∼ 61.4 69∼ ≥ 69.1

165 50.4 65.2∼ 65.3 73.4∼ ≥ 73.5

170 53.5 69.2∼ 69.4 77.9∼ ≥ 78

175 56.7 73.3∼ 73.5 82.5∼ ≥ 82.7

180 59.9 77.6∼ 77.8 87.3∼ ≥ 87.5

BMI 對照表

如何遠離『代謝症候群』？•養成良好的健康習慣•健康飲食•多運動•保持標準體重•關心代謝症候群的五個指標

如何運動 ??

該如何開始運動 ?

• 適度的運動• 喜愛的運動• 隨時都運動

適度的運動•頻率 : 至少兩天一次才能達到最好的效果•強度 : 中等強度的運動 ( 會喘，可講

話 )•時間 : 30~60分鐘•注意安全 :–沒有運動習慣者，應從輕度的運動 ( 如散步、快走 ) ，一次五分鐘，慢慢增加

–運動前後的暖身和緩和運動預防運動傷害

喜愛的運動•選擇自己喜歡的，能夠持之以恆的運動，才能長長久久 !

•慢跑、快走•爬山•腳踏車•游泳•有氧舞蹈•…

隨時都運動•積少成多 : 每次十分鐘 , 一天三次也可以•利用生活環境增加運動量•爬樓梯取代搭電梯•用走路 / 騎腳踏車代替汽 / 機車 省錢又健康•把車停遠一點，多走點路•邊看電視邊做肌力訓練•做家事 ( 掃地 , 拖地 , 整理花園 , 溜狗 ) 也算運動 !

運動的益處肌肉骨骼方面•提高肌肉代謝能力，改善肌肉的血液循環。• 增加肌肉的強度及收縮力。•提高肌腱及結締組織的強度及支撐力。•維持甚至增加骨質密度 ( 任何年齡皆然 ) 。•提高關節的穩定性、潤滑性及柔軟性。 心臟血管方面•減少冠狀動脈疾病及腦中風的發生。• 預防輕微及中度高血壓。• 增強心肌能力。•提高心肌的電穩定性。

運動的益處新陳代謝方面• 控制體重。 • 預防非胰島素依賴型糖尿病。• 提高血中高密度膽固醇濃度、降低三酸甘油酯濃度。• 減少心血 管疾病的發生。• 抑制血小板功能，避免產生血栓。 心理衛生方面• 緩解輕度的焦慮及憂鬱。•提升個人的自我價值觀。•改善老年人的記憶力。•疏解壓力引起的各種不適。

如何選擇適當的運動 ?

1. 個別化：根據自己目前的體能水準，決定合理而安全的運動量。

2. 循序漸進的運動方式，才不會造成運動傷害或因而喪失興趣，停止運動。

3. 注意氣候條件：酷熱潮濕的中午應避免運動，流汗後注意補充水份，心臟病患者避免在寒冷的氣候作運動。

如何選擇適當的運動 ?

1.選擇方便性的運動，如步行、跑步、游泳及騎腳踏車等，不一定須特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。

2.運動時選擇適當及安全的場地，並避免運動傷害。

3.結伴運動：彼此照顧，彼此鼓勵，增加趣味性。

4.運動前要有完整的健康檢查，避免潛在的病情發作。

不要懷疑 ~~真的是同一個人

啦 !!!!