7 عدد

عادات األكل الصحية في شهر رمضان 1

الصالة وقيام الليل والمشي إلى المساجد

أفضل عالج ألمراض العصر2

بيتزا السلطةوجبة خفيفة وصحية 3

السواك وصحة الفم 4

رمضان صحي

صحتكفي خطوتكيوليو 2014

31 أكتوبر

كأس العالم للجري 50 كيلوأسباير زون

2 – 16 يوليو

مهرجان رمضان الرياضي أسباير زون

www.lifeinaspire.qa

18 أكتوبر

تحدي أسبايرأسباير زون

شهر رمضان الكريم

عروض فندق الشعلة فندق الشعلة

www.lifeinaspire.qa

شهر يوليو

حصص أسباير أكتيف

www.aspire.qa/ASPIREACTIVE

اربح معنا

صح أم خطأ؟يفضل التركيز على تمارين القوة الخفيفة بدال من التمارين الهوائية )اإليروبيك( عالية

الشدة خالل فترة الصيام.

إجابة العدد السادس: صحيح. فاألشخاص الذين يعانون من هشاشة عظام حادة قد يجدون أن ممارسة السباحة أو التمارين المائية هي النشاط المفضل لديهم لتقوية العضالت وتحسين اللياقة لديهم.

تهانينا للفائزة: مها عبدالعزيز

عن المجلةصحتك في خطوتك مجلة تصدر كل شهرين

عن برنامج أنماط الحياة الصحية في مستشفى سبيتار - عضو مؤسسة أسباير زون. تقدم مجلة

صحتك في خطوتك معلومات ونصائح عن النشاط البدني والتغذية والممارسات الصحية، وتشجع

أفراد المجتمع على الحفاظ على صحتهم.

المساهمون

د. محمد الساعيمدير طب األسنان الرياضي – سبيتار

م. عبد الدائم الكحيلباحث وعضو في هيئة الهيئة العالمية لإلعجاز العلمي

في القرآن والسنة

شيماء الخالديأخصائية التغذية الرياضية - سبيتار

جواهر النعمةأخصائية تغذية - سبيتار

عبد الله سعيد المهنديباحث تعزيز الصحة – سبيتار

إعداد وتحرير إدارة التسويق واالتصاالت في مؤسسة أسباير زون.

فعاليات

www.stepintohealth.qa/contactUsPage.aspx :أرسل جوابك إلى

لتصفح موقع صحتك في خطوتك يرجى استخدام الماسح الضوئي الموجود في هواتفكم.

انتعاش ونشاطقبة أسباير

www.lifeinaspire.qa

2 يوليو – 31 أغسطس

عادات األكل الصحية في شهر رمضان

يقبل الناس في شهر رمضان الكريم على تناول كميات كبيرة من الطعام، مما يتسبب لهم في العديد من

المشكالت الصحية، ال سيما إن كانت األطعمة تشتمل على كميات عالية من السكريات األحادية والدهون.

شهر رمضان يمثل فرصة رائعة لتحسين الحالة الصحية والغذائية للجسم والتغلب على المشكالت الصحية التي نعاني منها.

ومن األفضل أن يفطر الشخص في شهر رمضان على بضع تمرات مع كوب من اللبن أو الزبادي، ويذهب ألداء الصالة ثم

يعود لتناول وجبته األساسية. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تشتمل الوجبة على 60 جرام من الدجاج منزوع الجلد أو قطعة

لحم خالية من الدهون، ونصف رغيف خبز عربي أو كوب أرز، وحساء )شوربة( الخضروات أو الخضار المطبوخة، وسلطة خضراء.

يفضل أال تتناول الوجبات الخفيفة المملحة حتى ال تشعر بالعطش أثناء النهار. ويفضل االبتعاد عن األطعمة التي تحتوي

على كميات كبيرة من السكريات ألنها تسبب الشعور بالجوع. وبإمكانك تناول الخضروات المشتملة على نسبة عالية من

المياه، مثل الخيار ألنها تجعل الجسم يحتفظ بالماء ألطول وقت ممكن وتقلل اإلحساس بالعطش والجفاف، خالل اليوم.

وينصح أيضا بتناول األطعمة التي تستغرق وقتا أطول للهضم مثل الفول بزيت الزيتون أو الجبن والبيض، حيث تبقى هذه

األطعمة في المعدة لمدة 7-9 ساعات وهو ما يساعد على عدم الشعور بالجوع طوال ساعات الصوم. ومن أمثلة الوجبات

التي يفضل تناولها في وجبة السحور: منتجات القمح الكامل )الخبز أو الحبوب(، والموز، والبطاطس، والحليب، والفواكه

المجففة، واألطعمة الغنية باأللياف.

تناول الطعام ببطء وخصوصا في وجبة

اإلفطار لتجنب مشاكل سوء الهضم

نصائح لألكل الصحي أثناء شهر رمضان

احرص على تناول األطعمة الغنية

باأللياف، كالفواكه والخضراوات

تجنب األطعمة التي تشتمل على كميات كبيرة من السكريات

أوالمقلية

احرص على شرب الماء أثناء الوجبات

وقبل النوم

تجنب شرب القهوة والشاي قبل بدء

الصيام

تشتمل موائدنا في شهر رمضان على الكثير من األطعمة التقليدية غير الصحية والتي تشتمل على كميات كبيرة من

السكريات األحادية والدهون، وبالتالي يجب الحرص على االبتعاد عنها بأكبر درجة ممكنة.

نصائح البدائل الغذائية الصحية:• تناول السمبوسة المخبوزة في الفرن بدال من المقلية• تناول الفراخ واللحوم المشوية أو المطهية في الفرن

• تناول الحلويات المصنوعة باللبن مثل المهلبية وأم علي بدال من الحلويات المقلية في كميات كبيرة من الدهون

شيماء الخالدي - أخصائية تغذية رياضية

"ال تزال أمتي بخير ما عجلوا اإلفطار

وأخروا السحور"حديث شريف

بات "كلوا من طيما رزقناكم ولا

تطغـوا فيه"سورة طه – آية 81

الصالة وقيام الليل والمشي إىل المساجد أفضل عالج

ألمراض العصرأظهرت دراسة جديدة لمنظمة الصحة العالمية، بأنه سيموت حوالي

41 مليون شخص بحلول عام 2015، نتيجة أمراض ناتجة عن الخمول البدني. ولذلك فإن العلماء ينصحون بممارسة النشاطات البدنية

الخفيفة بانتظام طوال العمر!

يعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضة، وبخاصة لكبار السن. فهو ينشط الدورة الدموية، وبالتالي فإنه يحافظ على سالمة القلب،

ويقي من أمراض العظام.

ويؤكد بعض الباحثين بأن أفضل أنواع المشي هو "المشي التأملي" أي أن تمشي وأنت تفكر وتتأمل بشيء ما، وأنت في

حالة صفاء للذهن واطمئنان... وهذه الحالة تتحقق أثناء المشي إلى المساجد.

عبد الدائم الكحيل www.kaheel7.com

من روعة اإلسالم أنه يقدم لنا العالج على شكل عبادة أمرنا الله تعالى بها، فيها األجر الكبير، أي أن النشاط البدني في

العبادة هو جزء أساسي في اإلسالم ألن الله تبارك وتعالى أعلم بما يصلح لنا.

وعندما سئل النبي الكريم عن أحب األعمال إلى الله، قال: "الصالة على وقتها"، فهذه العبارة الرائعة هي بمثابة عالج

حقيقي، حيث تمثل حركات الصالة من وقوف وركوع وسجود وحركة أيدي وانحناء، نشاطا بدنيا خفيفا يمكن لجميع األشخاص

ممارسته. كذلك، يمثل المشي إلى المساجد خمس مرات كل يوم أفضل نظام رياضي على اإلطالق.

ويؤكد العلماء أيضا بأن المرأة بحاجة ماسة للنشاط البدني

الخفيف الذي تداوم عليه، خاصة أثناء أشهر الحمل، حيث يقولون بأن الرياضة الخفيفة ضرورية للمرأة الحامل، وذلك لوقاية جنينها من التشوهات واألمراض المختلفة. الحظوا

معي بأن هذه الحالة تتحقق من خالل محافظة المرأة على أداء الصلوات الخمس.

مـا هـو الـبـديـل اإلسالمي للرياضة

وعن أبي هريرة "رضي الله عنه" بأن رسول الله "صلى الله عليه وسلم" قال: "أال أدلكم على ما يمحو الله به الخطايا ويرفع

به الدرجات؟ قالوا بلى يا رسول الله، قال إسباغ الوضوء على المكاره وكثرة الخطى إلى المساجد وانتظار الصالة بعد الصالة

فذلكم الرباط" ]أخرجه مسلم[.

وهناك عبادة رائعة يغفل عنها الكثيرون أال وهي قيام الليل، حيث كان النبي "صلى الله عليه وسلم" يصلي ركعات في الليل. ولذلك، فإن قيام الليل هو رياضة خفيفة تبقي الجسد في حالة نشاط، مما يؤدي إلى رفع النظام المناعي للجسم والوقاية من

النوبات القلبية المفاجئة التي تهاجم بعض الناس بالليل.إن الصالة من أحب األعمال إلى الله تعالى وبخاصة أثناء الليل،

فركعتين في جوف الليل خير من الدنيا وما فيها، كما قال الصادق المصدوق "عليه الصالة والسالم". والحقيقة بأن

العلماء أثبتوا أن القيام من الليل وممارسة بعض النشاط البدني الخفيف ضروري للوقاية من السكتات الدماغية والقلبية التي تهاجم اإلنسان أثناء الليل... هذه الحالة تتحقق في المحافظة

على صالة الفجر!

إن أقرب ما يكون العبد إلى ربه وهو ساجد، هذا السجود هو نعمة من الله تعالى، ألن فيه فوائد كثيرة جدا كتنشيط حركة

الدم في األوعية الدموية وضمان ضخ الدم للدماغ، وهذا ينعكس إيجابيا على الحالة النفسية للمؤمن، فيشعر بالقرب من الخالق العظيم، وتزول همومه ألن الله تعالى أكبر وأعظم من

الدنيا وما فيها... وقال رسول الله صلى الله عليه وسلم "ما من عبد يسجد لله سجدة إال كتب الله عز وجل له بها حسنة، ومحا

عنه بها سيئة، ورفع له بها درجة، فاستكثروا من السجود".عندما ندرك الفوائد الكثيرة لرياضة المشي إلى المساجد في

الوقاية من أمراض العصر، مثل: القلب واالكتئاب والسكري وضغط الدم، أال يزيدنا ذلك إقباال على هذه العبادة وحبا لها؟

وكذلك عندما ندرك فوائد قيام الليل الطبية والنفسية، أال يزيدنا ذلك إحساسا بلذة الطاعة وحالوة اإليمان الذي فقده

كثير منا هذه األيام؟

هذه روعة اإلسالم... إنه الدين الذي يتميز بتعاليم جاءت عالجا وشفاء لنا، ولتحقق

سعادتنا. إن أفضل شيء يمكن أن

تفعله خالل الشهر الفضيل هو أن تلتزم

طاعة الخالق تبارك وتعاىل بالقرب منه واالستعداد للقائه

القريب.

السواك وصحة الفم

وجبة خفيفة وصحيةبيتزا السلطة

حمض الفوليكيقلل من خطر اإلصابة

بالسكتة الدماغية والسرطان

مصدر لألليافتحسين صحة الجهاز الهضمي

بوتاسيومضروري للقلب والكلى

المغنيسيوميساعد على تنظيم

ضغط الدم

أفطر على ثالث حبات رطب أو تمر وكوب

من الماء أو اللبن قليل الدسم قبل التوجه لصالة المغرب ألن

الجسم يحتاج للطاقة من السكر الطبيعي الموجود في التمر أو الرطب من بعد يوم صيام طويل،

وحتى تستطيع إقامة الصالة.

1. حمص الخبز في الفرن.2. قطع الطماطم والخيار إلى مكعبات صغيرة.

3. قطع الخس إلى شرائح.4. امزج الطماطم والخيار والخس والزعتر والملح

والفلفل وعصير الليمون والكزبرة مع زيت الزيتون. 5. ضع جميع المكونات على الجزء العلوي

من الخبز المحمص.6. أضف الجوز وجبن البارميزان.

أثبت العلم فعالية السواك فى حماية األسنان والحفاظ عليها، فهو المعجون الطبيعي الذى يطهر الفم ويجعل رائحته طيبة

وزكية سواء فى شهر رمضان أو في أي شهر آخر، لذا ينصح األطباء باستعماله لحماية صحة الفم واألسنان.

كان أول من استعمل السواك هو نبي الله وخليله إبراهيم عليه السالم، وهو سنة عن رسول الله، ورغب في استعماله، وقال:

"لوال أن أشق على أمتي ألمرتهم بالسواك عند كل صالة".

ما هو السواك؟ السواك أو المسواك أو عود اآلراك كلها مسميات يقصد بها

عود من أعواد شجرة اآلراك له رائحة دائمة خاصة وطعم حراق. يبلغ طول عود السواك عادة 15:25 سم ويمتاز بسهولة التحكم

فى قطره الذي يبلغ سنتمترا واحدا، وهو لين عند تفريق شعيراته، مع سهولة حمله من مكان آلخر، وأليافه قادرة على

الوصول بين األسنان وفي الشقوق، فتزيح منها الفضالت دون أن تؤذي اللثة، وله طعم مميز يساعد على زيادة اللعاب مما

يساعد على زيادة الدفاع العضوي للفم وتنظيفه.

التركيب الكيميائي لعود اآلراك )السواك(تؤكد األبحاث بأن السواك يحتوى على مادة "العفص" بنسبة

كبيرة وهى مادة مطهرة، وتعمل على قطع نزيف اللثة ،"Sinnigirin" وتقويتها، كما تحتوي على مادة تسمى السنجرين

وهي ذات رائحة حادة وطعم حراق، تساعد على قتل الجراثيم.

كما تحتوي تركيبة السواك الكيميائية على مقدار كبير من عنصري الفلورين و"السيليس"، التي تحمي األسنان وتمكنها من

التخلص من طبقة البالك المترسبة على سطحها.

د. محمد الساعي استشاري طب األسنان الرياضي - مستشفى سبيتار

عن عائشة "رضي الله عنها" عن النبي "صلى الله عليه وسلم" – قال "السواك مطهرة للفم

مرضاة للرب"

عند الوضوء

• أفضل عالج وقائي لتسوس األسنان • يزيل الصبغ والبقع

• يبيض األسنان • يحمي األسنان من البكتيريا المسببة للتسوس

• يفيد فى التئام الجروح وشقوق اللثة• أفضل عالج لترك التدخين

السواك أو المسواك أو عود اآلراك كلها مسميات يقصد بها عود من أعواد شجرة اآلراك له رائحة دائمة خاصة وطعم حراق.

ويستحب استعمال السواك

عند قراءة القرآنقبل الصالة

عند النومبعد األكل عند االستيقاظ من النوم

فـوائـد السـواكالطريقة

حقائق غذائيةالرطب

جرب هذه البيتزا السريعة المصنوعة من

الخضروات الطازجة والمتبلة

بصلصة خفيفة وصحية. احرص

على تناولها فور إضافة

الخضراوات حتى تحافظ على الخبز

مقرمشا.

التقط صورة للمكونات التي تحتاج إليها للتسوق

"إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمر فإن لم يجد فليفطر على

ماء فإنه طهور."حديث شريف

الفوسفورلتكوين العظام الصحية،

وتحسين عملية الهضم

الكالسيوملتقوية العظام واألسنان

فيتامين أمفيد للجهاز البصري، والنظام

المناعي، ونمو الخاليا

البوتاسيومضروري للقلب والكلى

خبز فرنسي حبة 1 كامل النخالة

حبة 2 طماطم

حبة 2 خيار

حبة 2 خس

رشة 2 كزبرة خضراء

زعتر أخضر رشة 2 أو بري

ملح وفلفل ملعقة شاي 1 أبيض

ملعقة طعام 1 زيت زيتون

ملعقة طعام 1 عصير ليمون

جرام 100 جوز

جرام 50 جبن البارميزان

المكونات الكمية الوحدة

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

Step into health new App ?DPS.pdf 1 5/11/14 10:50 AM

MALL WALKINGWalk briskly along the corridors of shopping malls. Mall walks are usually done in the mornings when the shopping centers are open but prior to the opening hours of the stores. The walks can be individually or in small groups, or as part of an organized mall-walking program like the Hyatt Plaza experience in Qatar.

MAKE MALL WALKING INTERESTINGWalk with a friend or a family member. Instead of sitting in a restaurant or at home, use walking as a time to socialize. Bring your favorite music with you and relax. If you walk alone, you might want to use this time to listen to your favorite tunes and clear your head.

Mall WalkingSUMMER IS FAST-APPROACHING, AND WITH IT, RISING TEMPERATURES AND EXTREME HEAT. SUMMER ALSO TENDS TO MAKE US LESS ACTIVE AND LAZY. HERE ARE SOME TIPS TO STAY ACTIVE DURING THE SUMMER MONTHS.

SET PERSONAL GOALS Make plans on how to increase the frequency, duration, or intensity of your walks, and then follow through, and track your progress!

REWARD YOURSELF The reward can be a coffee with friends or a healthy breakfast. These rewards will remind you that you’re doing something positive and can also help you stick to your new healthy lifestyle routine.

To get the list of Qatar’s Health Promoting Malls where you can walk during summer, please visit www.stepintohealth.qa.

المشي في مراكز التسوقيمكن لألفراد المشي بخطوات سريعة في مراكز التسوق. وأفضل

األوقات لممارسة هذا النشاط هي الفترات الصباحية، عند فتح المجمعات والمراكز التجارية، قبل بداية ساعات عمل المتاجر فيها.

يمكنك أن تمارس المشي بمفردك، أو بصحبة مجموعات صغيرة، كما يمكن المشاركة أحيانا في برامج المشي التي تنظم في المجمعات

التجارية، مثل تجربة مجمع الحياة بالزا في قطر.

اجعل من المشي في مراكز التسوق نشاطا ممتعا قم بالمشي مع صديق أو فرد من أفراد العائلة. استخدم المشي كطريقة للتواصل االجتماعي، فهو أفضل من البقاء في المنزل أو

الجلوس في مطعم. استمع إلى برنامجك اإلذاعي المفضل أو الملفات الصوتية المسجلة لديك في هاتفك واسترخ. اغتنم الوقت الذي

تمشي فيه بمفردك لالستماع إلى ما تفضله.

مع اقتراب فصل الصيف، ترتفع درجات الحرارة بشدة. ويجعلنا فصل الصيف كسولين وأقل نشاطا. وهنا بعض

النصائح للحفاظ على نشاطك خالل فصل الصيف.

المشي في مراكز التسوق

حدد أهدافك الشخصية ضع خططا لتساعدك على زيادة تمارين المشي الخاصة بك،

وإطالة مدتها وزيادة كثافتها أيضا، والتزم بتلك الخطط لتضمن نجاحها. قد ترغب أيضا بتسجيل إنجازاتك كي تتمكن من متابعة

التقدم الذي تحرزه.

كافئ نفسك استمتع بقهوة مع األصدقاء، أو بوجبة فطور صحية. ستذكرك

هذه المكافآت بالمبادرة اإليجابية التي تقوم بها وستحفزك على االلتزام بنمط حياتك الصحي الجديد.

الرجاء زيارة الموقع االلكتروني لبرنامج "صحتك في خطوتك" www.stepintohealth.qa، للحصول على قائمة بأسماء مراكز

التسوق المشتركة بالبرنامج في قطر، لممارسة رياضة المشي فيها خالل فصل الصيف.

Ivana Matic

إيفانا ماتيك