8
נכתב ע" י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה" ל1 9 . שכיבות סמיכה2 50% - 75% שם התרגיל שם התרגיל סטים סטים חזרות חזרות\ \ מנוחה מנוחה1 . מכרע כח\ מדרגה אירובית+ התנגדות צידית2-3 12-15 2 . סקווט עם גומיה כרוכה ברגליים2-3 15-20 3 . עליות מדרגה עם משקל לא מאוזן2 12 4 . פשיטת אגן עם הרמות רגליים סטאטי3 20 '' לכל רגל5 . עמידה על בוסו עיניים עצומות\ פקוחות3 30 '' לכל רגל6 . המפטי דמפטי2 30 '' 7 . פלאנק2 30 '' - 45 '' 8 . מתח באמצעות גרביטון2 8-10 תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס3 3

מערך חיזוק 3

Embed Size (px)

Citation preview

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1

75%-250%שכיבות סמיכה.9

מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל

2-312-15התנגדות צידית+מדרגה אירובית \כחמכרע .1

2-315-20 כרוכה ברגלייםגומיה עם סקווט.2

212עליות מדרגה עם משקל לא מ אוזן.3

לכל רגל '' 320פשיטת אגן עם הרמות רגליים סטאטי.4

לכל רגל '' 330פקוחות\עמידה על בוסו עיניים עצומות.5

''230דמפטי המפטי.6

''45-''230פלאנק.7

28-10גרביטוןמתח באמצעות .8

33תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2

- מכרע ק דמי ע ם התנגדות צי דיתמכרע ק דמי ע ם התנגדות צי דית1.1.

היוצרת משיכה מכוונת של הירך

על האגן לפצות , באו פן כזה. פנימה.בכדי לשמור על מנ ח ניטראלי

אגן �

יציבות�

מתקדם�

, ביצ וע לא תק י ן

הבא לה מחי ש א ת

אפקט המ ש יכה הציד י ת

אשר ב ו , ביצ וע תק י ן

האגן מפצה על ההת נגדו ת

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3

רמה מתקדמת של תרגיל . ליצירת התנגדות צידית ד ו צדדית- עם גומייה עם גומייהסקווטסקווט2.2.

. הבסיסילסקווטדגשים זהים . לשילוב שרירי אגן נוספיםהסקווט

אגן �

פונקציונאלי�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4

מציאת . רגל אחתסקווטתרגיל המ שמש כתר גיל להכנה לקראת - עלית מ דרגה צ ידיתעלית מ דרגה צ ידית3.3.

ידיים נשלחות קדימה . העברת כל משקל הגוף על הרגל המורמ ת, מדר גה ב גובה הברך

נעשתהעבודה , יש להקפיד על ברך מ על קו אמצע כף הרגל. לשמירה על שיווי המשקל

ניתן להוסיף משקל ביד הנ גדית . קדימהשמופ נתמהישבן שמוטה לאחור ולא מ ב רך .לרגל העבודה בכדי לצור משמעות לחיזוק הירך הנגדי

יציבות �

פונקציונאלי �

בסיסי�

שיקומי�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5

ניתוק . פ הדגשים"שהייה בשיא הכיווץ ע --פשיטת אגן ע ם הרמות רגליי ם סטאטי פשיטת אגן ע ם הרמות רגליי ם סטאטי 4.4.

מניעת קריסה של האגן לכיוון הרג ל (רגל מהקרקע תוך שמירה על אגן ניטראלי ). המורמת

ליבה�

יציבות�

אגן �

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6

ניתן לעצום את - באמצעות אביזרים המפרים את שיווי המשקל - עמידה על רגל אחתעמידה על רגל אחת5.5.

)רק לאחר שליטה בתרגיל בעיניים פקוחות(העיניים בכדי לעלות את רמת הקושי

יציבות�

אגן �

תחושה עמוקה�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7

מצמידים את הכדור - דמפטי דמפטי המפטיהמפטי6.6.

. לרגליים ולאט לאט מת גל גלים מעלה

תמונה ( 6לאחר התייצבות במצב

. ניתן לנתק את הידיים, )עליונה שמאל

שליטה מאזור הליבה ותחושת שיווי .משקל

ליבה�

יציבות�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע8

גוף כמקשה , איזון הגוף מאזור הליבה- פלאנקפלאנק7.7.

ניתן לגוון בא מצעות פיתה בשלבים מתקדמ ים . אחת.ניתן להרים לסירוגין את הרגליים, כמו כן. יותר

ליבה�

אגן �