Upload
eldarbaror
View
794
Download
1
Embed Size (px)
DESCRIPTION
מערך חיזוק מס' 4, כל ביצוע של מערך כזה מחוייב בהתייעצות עם המאמן מכיוון שלתרגילים שונים, יש דרישות והגבלות שונות בהתאם למתאמן ולתקופת .האימון
Citation preview
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1
28-10מתח .9
מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל
212-15פיטבולעל גבי \גומיה על בוסו עם סקווט.1
) לרגל10-15 (220-30אחורה \מכרעיםהליכות .2
212-15בשילוב בוסו\ מפוצלסקווט.3
215-20פשיטת אגן רגל משולבת .4
215תרגיל כתפיים בעמידה על בוסו.5
310לצדדים\ניתורים קדימה.6
''45-''25 לכל צד2צידי\פלאנק.7
210-12רול בול.8
44תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2
כאמצעי להפרת שיווי , הבוסו. רגיללסקווטמבוצע באותם הדגשים - על בוסו על בוסוסקווטסקווט1.1.
פועלים בתרגיל זה שרירים מייצבים , בנוסף. המשקל מש מש להעלאת דרגת הקושי
.בג פה התחתונה
תחושה עמוקה�
פונקציונאלי�
יציבות�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3
.וורסיה נוספת זו מגוונת את התרגיל ומעלה את רמת הקושי -- פיטבולפיטבול עם עם סקווטסקווט
זוויות הפעולה וכמו כן שרירי הליבה נוטלים חלק משמעותי , מרכז הכובד של הגוף משת נה
.יותר
ליבה�
פונקציונאלי�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4
התקדמות - מכ ר עיםמכ ר עיםהליכות הליכות 2.2.
יש להקפיד על זוויות . קדימהבמכרעים
גב זקוף יורד , מעלות ממפרקים90של
.אל מרכז המכרע
פונקציונאלי�
יציבות�
אגן �
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5
ירידה עם גוף זקוף אל מרכז . רגל אחורית מוגבהת על מדרגה- מפוצל מפוצל סקווטסקווט3.3.
משקל הגוף מופנה אל . הקפדה על ברך יציבה שלא עוברת קו אצבעות הרגליים. המפסק
זהו שלב נוסף בדרך אל . עבר הרגל הקדמית שמ בצעת למעשה את מרבי ת העבודה
. רגל אחתסקווט
יציבות�
אגן �
כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6
. המפוצלבסקווט דרגת קושי גבוהה יותר --) ) המשךהמשך( ( מפוצל מפוצל סקווטסקווט
.אחר אי על יציבות ברמה ג בוהה
.יש לבצע רק לאחר שליטה מוחלטת במפוצל הרגיל
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7
דרגת קושי גבוהה יותר המשלב עבודה חד צדדית - פשיטת אגן ר גל משו לבתפשיטת אגן ר גל משו לבת4.4.
יש . יורדים ומטה ועולים מעלה כאשר הרגל משו לבת על השנייה. דינא מית של האגן
. אשר לא קורס אל כיוון הרגל המורמת, לשמור על אגן ניטראלי
אגן �
ליבה�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע8
ניתן להרחיק את הרגל . עבודה על שרירי הליבה במנ ח גוף צידי- צידי צידיפלאנקפלאנק7.7.
אגן בקו אחיד עם , יש לשמור על גוף כמקשה אחת. החיצונית להעלאת רמת הקושי
.לפג הגו ף התחת ון
ליבה�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע9
גלגולו אל עבר החזה ופשיטה . שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור- רול בולרול בול8.8.
.חזרה למנח מאוזן
ליבה�
יציבות�