Upload
eldarbaror
View
785
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1
55תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס
75%-250%שכיבות סמיכה.10
28-10מתח .9
מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל
38-10 וחזרה לרצפה לבוסוניתורים .1
220מעבר מכרע גומייה.2
210-12 רגל אחת עם כדורסקווט.3
212-15פיטבולפשיטות אגן דינאמיות על .4
משיכת גומייה על בוסו\כדרור\התמסרו ת.5
212-15רול בול.6
לכל כיוון210פלאנקסופר מן .7
210 צידי עם ניעות אגןפלאנק.8
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2
מעברים מעל הגומייה על רגל - גומיהגומיהאחורי במעבר מעל אחורי במעבר מעל + + מכרע קדמי מכרע קדמי 2.2.
התרגיל . אחורילמכרעמעבר מעל הגומייה וירידה , קדמילמכרעירידה , אחת
, מכרע: הינו בדרגת קושי גבוהה משום שהוא משלב דברים רבים במקביל
זהו תרגיל ייעודי ויש לבצעו רק לאחר שליטה . יציבות, התנגדות צידית לגומייה
.במרכיבים בנ פר ד
ליבה�
יציבות�
פונקציונאלי�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4
. מעלות במפ רק הברך והירך90 יש להקפיד על זווית של -- רגל אח ת עם כדור רגל אח ת עם כדור סקווטסקווט3.3.
.ניתן לשלב רגל על רגל כשלב ביניים
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5
, עבודה איזומטרית על מפרק האגן- פשיטת אגן בשילוב כפיפת ברכיים עם כדו רפשיטת אגן בשילוב כפיפת ברכיים עם כדו ר4.4.
תרגיל ברמ ת מיומנ ות . ההמסטרינגבשילוב עבודה דינא מית במ פרק הירך על שריר
דחיקת כפות הרגליים אל הכדור ומשיכתו אל עבר , עלייה לגשר הכת פיים. גבוהה
. ההמסטרינגעבודה חשובה לשרירי . הישבן
אגן �
יציבות�
ליבה�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6
גלגולו אל עבר החזה ופשיטה . שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור- רול בולרול בול6.6.
.חזרה למנח מאוזן
ליבה�
יציבות�