7
נכתב ע" י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה" ל1 תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס5 5 10 . שכיבות סמיכה2 50% - 75% 9 . מתח2 8-10 שם התרגיל שם התרגיל סטים סטים חזרות חזרות\ \ מנוחה מנוחה1 . ניתורים לבוסו וחזרה לרצפה3 8-10 2 . מעבר מכרע גומייה2 20 3 . סקווט רגל אחת עם כדור2 10-12 4 . פשיטות אגן דינאמיות על פיטבול2 12-15 5 . התמסרות\ כדרור\ משיכת גומייה על בוסו6 . רול בול2 12-15 7 . סופר מן פלאנק2 10 לכל כיוון8 . פלאנק צידי עם ניעות אגן2 10

מערך חיזוק 5

Embed Size (px)

Citation preview

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1

55תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס

75%-250%שכיבות סמיכה.10

28-10מתח .9

מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל

38-10 וחזרה לרצפה לבוסוניתורים .1

220מעבר מכרע גומייה.2

210-12 רגל אחת עם כדורסקווט.3

212-15פיטבולפשיטות אגן דינאמיות על .4

משיכת גומייה על בוסו\כדרור\התמסרו ת.5

212-15רול בול.6

לכל כיוון210פלאנקסופר מן .7

210 צידי עם ניעות אגןפלאנק.8

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2

מעברים מעל הגומייה על רגל - גומיהגומיהאחורי במעבר מעל אחורי במעבר מעל + + מכרע קדמי מכרע קדמי 2.2.

התרגיל . אחורילמכרעמעבר מעל הגומייה וירידה , קדמילמכרעירידה , אחת

, מכרע: הינו בדרגת קושי גבוהה משום שהוא משלב דברים רבים במקביל

זהו תרגיל ייעודי ויש לבצעו רק לאחר שליטה . יציבות, התנגדות צידית לגומייה

.במרכיבים בנ פר ד

ליבה�

יציבות�

פונקציונאלי�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4

. מעלות במפ רק הברך והירך90 יש להקפיד על זווית של -- רגל אח ת עם כדור רגל אח ת עם כדור סקווטסקווט3.3.

.ניתן לשלב רגל על רגל כשלב ביניים

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5

, עבודה איזומטרית על מפרק האגן- פשיטת אגן בשילוב כפיפת ברכיים עם כדו רפשיטת אגן בשילוב כפיפת ברכיים עם כדו ר4.4.

תרגיל ברמ ת מיומנ ות . ההמסטרינגבשילוב עבודה דינא מית במ פרק הירך על שריר

דחיקת כפות הרגליים אל הכדור ומשיכתו אל עבר , עלייה לגשר הכת פיים. גבוהה

. ההמסטרינגעבודה חשובה לשרירי . הישבן

אגן �

יציבות�

ליבה�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6

גלגולו אל עבר החזה ופשיטה . שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור- רול בולרול בול6.6.

.חזרה למנח מאוזן

ליבה�

יציבות�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7

אנו עובדים באופן דינאמי על , בעזרת תזוזת האגן מעלה ומטה- צידי די נאמי צידי די נאמיפלאנקפלאנק8.8.

. שרירי הליבה