75
ة ي ل ض ع ل ا وة ق ل ا ة ي ق ي ق ح ة ي م ن ت اك ن ه س ي ل ال ق ث# دام ا خ ت س ا) دون, ب وة ق ل ل

تدريب القوة العضلية

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: تدريب القوة العضلية

العضلية القوة

حقيقية تنمية ليسهناكأثقال استخدام بدون للقوة

Page 2: تدريب القوة العضلية

العضلية القوة العضلية تدريب القوة تدريب

العضلة مقطع مساحة مع طرديا تتناسب العضلية العضلة القوة مقطع مساحة مع طرديا تتناسب العضلية القوة

عدد / اإلثارة لعمليات جيد تركيز علي القوة يتوقفمستوىالمقابلة / العضالت في اإلثارة مستوى المشاركة العضلية األلياف

عدد / اإلثارة لعمليات جيد تركيز علي القوة يتوقفمستوىالمقابلة / العضالت في اإلثارة مستوى المشاركة العضلية األلياف

المشاركة العضلية األلياف عدد زادت كلما االستثارة زادت المشاركة كلما العضلية األلياف عدد زادت كلما االستثارة زادت كلما

Page 3: تدريب القوة العضلية

أقل أو قصوى شدة بأداء يكون القوة مستوى تطويربين التوافق عمليات لتحسين القصوى من

الواحدة المجموعة داخل أو العضلية المجموعات

أقل أو قصوى شدة بأداء يكون القوة مستوى تطويربين التوافق عمليات لتحسين القصوى من

الواحدة المجموعة داخل أو العضلية المجموعات

Page 4: تدريب القوة العضلية

العضلة كتلة زيادة طريق عن القوة مستوى تطوير - يمكنكبيرة ) ( تكرارات وقليلة متوسطة شدة درجات باستخدام

العضلة كتلة زيادة طريق عن القوة مستوى تطوير - يمكنكبيرة ) ( تكرارات وقليلة متوسطة شدة درجات باستخدام

أبطئ يكون ومتوسطة أقل شدة درجة باستخدام القوة زيادةأكبر ثبات ولمدة بدرجة ولكن

أبطئ يكون ومتوسطة أقل شدة درجة باستخدام القوة زيادةأكبر ثبات ولمدة بدرجة ولكن

أو ) ( التمهيدية المرحلة انقباضها قبل العضلة مدأقوى ) البليومترى ( و أسرع بصورة انقباضها إلي يؤدى

مبدأمبدأ

Page 5: تدريب القوة العضلية

كبيرة زيادة بدون القوة مستوى تطوير يمكنحجم العضلة في

) ( قليلة تكرارات وأقل قصوى شدة درجات باستخدام

كبيرة زيادة بدون القوة مستوى تطوير يمكنحجم العضلة في

) ( قليلة تكرارات وأقل قصوى شدة درجات باستخدام

وأقل قصوى شدة درجة باستخدام القوة زيادةأسرع أقصر يكون ثبات ولمدة بدرجة ولكن

وأقل قصوى شدة درجة باستخدام القوة زيادةأسرع أقصر يكون ثبات ولمدة بدرجة ولكن

Page 6: تدريب القوة العضلية

القوة ظهور القوة أنواع ظهور أنواع

ديناميكية / متحركةإيزوتوني

ديناميكية / متحركةإيزوتوني

ثابتةايزومترى

ثابتةايزومترى

تطول وهي تعملتقصر أو

تطول وهي تعملتقصر أو

ثابتة وهي ثابتة تعمل وهي تعمل

عضلي عملبالتطويل- بالتقصير-

عضلي عملبالتطويل -بالتقصير -

مقاومة ضد متحركةثابتة

مقاومة ضد متحركةثابتة

مناألفضلاستخداماألسلوبين

مناألفضلاستخداماألسلوبين

العملالعضلي

العملالعضلي

Page 7: تدريب القوة العضلية

القوة وأقسام القوة أنواع وأقسام أنواع

قوة قوة تحمل تحمل

بالسرعة بالسرعة مميزة مميزة

القصوى القوة من نسبتها القصوى يستخرج القوة من نسبتها يستخرج

قصوى قصوى قوة قوة

Page 8: تدريب القوة العضلية

القوة ) ( أقسام ألنواع

بطيئة بطيئة انفجارية انفجارية

سريعة سريعة انفجارية انفجارية

القوة القوة سرعة سرعة

القوة القوة تحمل تحمل

قوة أقصي إلي تصل ال مقاومات علي التغلب عندواحدة – لمرة وتؤدى تسارع درجة بأقصى ولكن

ضربة ) – – – ( ركلة وثبة تصويبه وبقوة

قوة أقصي إلي تصل ال مقاومات علي التغلب عندواحدة – لمرة وتؤدى تسارع درجة بأقصى ولكن

ضربة ) – – – ( ركلة وثبة تصويبه وبقوة

قوة أقصي إلي تصل مقاومات علي التغلب عند) ( U جدا عالي وزن نسبيا عالية تسارع وبدرجة

األثقال ) ( رفع واحدة لمرة وتؤدى

قوة أقصي إلي تصل مقاومات علي التغلب عند) ( U جدا عالي وزن نسبيا عالية تسارع وبدرجة

األثقال ) ( رفع واحدة لمرة وتؤدى

وقليلة متوسطة مقاومات علي التغلب عندالواحد التمرين في كبيرة وتكرارات ولفترات

وقليلة متوسطة مقاومات علي التغلب عندالواحد التمرين في كبيرة وتكرارات ولفترات

قوة أقصي إلي تصل ال مقاومات علي التغلب عندمن – لعدد وتؤدى تسارع مستوى أقصي وال

عقلة ) / ( شد ضغط الواحد التمرين في التكرارات

قوة أقصي إلي تصل ال مقاومات علي التغلب عندمن – لعدد وتؤدى تسارع مستوى أقصي وال

عقلة ) / ( شد ضغط الواحد التمرين في التكرارات

آخر آخر تقسيم تقسيم

Page 9: تدريب القوة العضلية

القوةالقوة

كبير تكرارطويلة فتراتكبير تكرارطويلة فترات

انفجاريةانفجارية سرعةالقوة سرعةالقوة

متحركةثابتة رفع

دفعسحب

دفعرمي

رفع سحب

رميرمي

سحبسحبوثبوثبعدوبدءعدوبدء

تصويبتصويب

دفعدفع

وثبوثبعدوبدءعدوبدء

دفعدفعسحبسحب

رميرمي

تصويبتصويب

القصوى القصوى القوة القوة

القوة القوة تحمل تحملالقوة

بالسرعة المميزةالقوة

بالسرعة المميزة

Page 10: تدريب القوة العضلية

باألثقال القوة باألثقال تدريب القوة تدريب

األثقال الستخدام العظمي األهمية علي اتفقوا العلماء األثقال كل الستخدام العظمي األهمية علي اتفقوا العلماء كل

القصوى القوة تنمية ضرورة علي واتفقواالتنمية درجة اختالف مع األنشطة جميع في

القصوى القوة تنمية ضرورة علي واتفقواالتنمية درجة اختالف مع األنشطة جميع في

الضعيفة المستويات في مهمة القصوى القوة تكونالعالية المستويات في بنفساألهمية وليست

الضعيفة المستويات في مهمة القصوى القوة تكونالعالية المستويات في بنفساألهمية وليست

بعض في المؤثرة العوامل أهم القصوى القوة تكونأخرى أنشطة في أقل دورا تلعب بينما ، األنشطة

بعض في المؤثرة العوامل أهم القصوى القوة تكونأخرى أنشطة في أقل دورا تلعب بينما ، األنشطة

Page 11: تدريب القوة العضلية

الخ ) / / ( القدم السلة اليد كرة بالقدرة تتميز التي األنشطة العبوأن القصوى يجب القوة نسبيا يكتسبوا كبيرة زيادة وبدون

الجسم كتلة في

الخ ) / / ( القدم السلة اليد كرة بالقدرة تتميز التي األنشطة العبوأن القصوى يجب القوة نسبيا يكتسبوا كبيرة زيادة وبدون

الجسم كتلة في

الثقيلة التدريب قليلة باألوزان استمرار فترة الكفيل مع هواأللياف نوعي من كال والسريعة بتجنيد البطيئة

التقدم وتحقيق للعمل

الثقيلة التدريب قليلة باألوزان استمرار فترة الكفيل مع هواأللياف نوعي من كال والسريعة بتجنيد البطيئة

التقدم وتحقيق للعمل

أشرفعواض / / / يسرى حسن العطار أحمد غريب حساماالحتراف ) ( بعد زكي حسين

Page 12: تدريب القوة العضلية

التكرار علي الالعب قدرةالشدة ودرجة

التكرار علي الالعب قدرةالشدة ودرجة

فقط فقط واحد واحد

فقط 5فقط 5

فقط 10فقط 10

فقط15-12فقط12-15

95 – 100 %95 – 100 %

80 – 90 %80 – 90 %

70 – 80 %70 – 80 %

50 -70 %50 -70 %

تكرار تكرار أقصي الشدة أقصي الشدة درجة درجة ==========

نموذجنموذج

Page 13: تدريب القوة العضلية

اإلنجاز ومستوى القوة اإلنجاز سرعة ومستوى القوة سرعة

بالقوة تتميز التي التصويبات بالقوة جميع تتميز التي التصويبات جميع

القوة سرعة إلي اليد كرة العب أداء يحتاج عند القوة : - سرعة إلي اليد كرة العب أداء يحتاج عند : -

الوثب حركات الوثب أغلب حركات أغلبما ( حد ( إلي الطويل ما (التمرير حد الطويل ) إلي التمرير

االنطالقات ) ( عالية بشدة انتقالية االنطالقات ) (سرعات عالية بشدة انتقالية سرعاتوالهجومية الدفاعية التحركات خالل الحركية والهجومية السرعة الدفاعية التحركات خالل الحركية السرعة

قوةقوةتصويبتصويب

تمريرتمرير

وثبوثب

بدءبدء

عدو عدو

الالعب مستوى ارتفعت السرعة قوة مستوى ارتفع الالعب كلما مستوى ارتفعت السرعة قوة مستوى ارتفع كلما

Page 14: تدريب القوة العضلية

الرمي الرمي قوة قوة

العدو قوةبدء قوة

العدو قوةبدء قوة

الوثب الوثب قوة قوة

رابعةرابعة سادسةسادسةقوميقومي

م35,6م35,6 م28,8م28,8م38,5م38,5

ث11,4ث11,4 ث10,6ث10,6

سم55,2سم55,2 سم50,2سم50,2سم70سم70

البيانالبيان

ث13,1ث13,1

يد كرةرجال

يد كرةرجال

وثبعمودىوثب

عمودى

م100م100

ممتازممتازالقياسالقياس

سم64,4سم64,4

م42,5م42,5

ث10,6ث10,6

م15,5م15,5 م14,9م14,9م16,35م16,35وثبثالثيوثبثالثي

م16,2م16,2

اليد كرة لالعبي القدرة لبعضقياسات اليد نماذج كرة لالعبي القدرة لبعضقياسات نماذج

Page 15: تدريب القوة العضلية

العضلية القوة بروفيل وانحراف متوسطالجلة لالعب مختلفة دفع اختبارات في

العضلية القوة بروفيل وانحراف متوسطالجلة لالعب مختلفة دفع اختبارات في

القياس

نهاية

بداية االنحراف

المتوسط

االختبار

كجم 115 95 19 113 بنش

كجم 140 130 17 142 الركبتين ثنيكامال

كجم 82 76 11 83 النطر رفعة

متر 15,9 15 1,4 14,9 جلة دفع

سم 74 72 4,5 75 وثب عمودى

متر 17,6 17,3 56, 17 وثب سداسي

ث 4,5 4 15, 4,9 متر 30عدو

اليد كرة لالعبي القوة بروفيل تصميم من االنتهاء بصدد اليد نحن كرة لالعبي القوة بروفيل تصميم من االنتهاء بصدد نحن

Page 16: تدريب القوة العضلية

إلي الحاجة كثيرا تقل القصوى من األقل الشدة استخدام عندانخفاض ) ( – عند ويمكن الراحة القوى استجماع فترات

من ) نحتاج% ( 30 – 15األحمال القصوى الشدة عنمن ) راحة (18 – 12إلي فقط ساعة

إلي الحاجة كثيرا تقل القصوى من األقل الشدة استخدام عندانخفاض ) ( – عند ويمكن الراحة القوى استجماع فترات

من ) نحتاج% ( 30 – 15األحمال القصوى الشدة عنمن ) راحة (18 – 12إلي فقط ساعة

الطفولة عمر من مستمرة بصفة للتدريب القوة قابلية تزدادالبطولة ) سن حتى و الصبا بعمر سنة (30 – 20مرورا

الطفولة عمر من مستمرة بصفة للتدريب القوة قابلية تزدادالبطولة ) سن حتى و الصبا بعمر سنة (30 – 20مرورا

القصوى القوة لتدريب هامة القصوى توجيهات القوة لتدريب هامة توجيهات

يحتاج بالسرعة المميزة القوة لتنمية القصوى الشدة استخدام عندإلي التدريبية الوحدة تكرار لمعاودة راحة 36-24الالعب ساعة

يحتاج بالسرعة المميزة القوة لتنمية القصوى الشدة استخدام عندإلي التدريبية الوحدة تكرار لمعاودة راحة 36-24الالعب ساعة

Page 17: تدريب القوة العضلية

القصوى القوة إلي الوصول األنشطة من العظمي الغالبية في يكفيالنشاط ) لنوع عليه المثالية التعرف مطلوب (وهذا

القصوى القوة إلي الوصول األنشطة من العظمي الغالبية في يكفيالنشاط ) لنوع عليه المثالية التعرف مطلوب (وهذا

المثالي عن القصوى القوة في زيادة أى أن تثبت لم اآلن حتىاألثقال ) ( رفع غير اإلنجاز مستوى في تحسن إلي يؤدى

المثالي عن القصوى القوة في زيادة أى أن تثبت لم اآلن حتىاألثقال ) ( رفع غير اإلنجاز مستوى في تحسن إلي يؤدى

لها مستوى أقصى إلي القوة تنمية في االجتهاد يتم Uأال يجباألثقال ) رفع ذلك تتطلب التي األنشطة في Uإال– نسبيا القوى العاب في ( الرمي

لها مستوى أقصى إلي القوة تنمية في االجتهاد يتم Uأال يجباألثقال ) رفع ذلك تتطلب التي األنشطة في Uإال –نسبيا القوى العاب في ) الرمي

تمرين ) ( ألى القوة معاملالبنش = أو كامال الركبتين ثني تمرين باستخدام قوة أقصي مثال

الجسم وزن

تمرين ) ( ألى القوة معاملالبنش = أو كامال الركبتين ثني تمرين باستخدام قوة أقصي مثال

الجسم وزن

Page 18: تدريب القوة العضلية

حوالي بعد الوثب قوة مستوى في كبير تقدم يحدث 4 من وبواقع أسبوعيا 3-2أسابيع تدريبية وحدة

يلي : - كما

حوالي بعد الوثب قوة مستوى في كبير تقدم يحدثمن 4 وبواقع أسبوعيا 3-2أسابيع تدريبية وحدة

يلي - : كما

داخل التكرار المجموعة

داخل التكرار المجموعة

ك 9 – 7 ك 9 – 7

مج9 – 8مج9 – 8 المجموعات المجموعات

باستخدام أثقال

باستخدام أثقال

30 – 40 %30 – 40 %

الراحةالراحة

ق 2-3بين

المجموعات

ق 2-3بين

المجموعات

العمل العمل حجم الوحدة 80 – 60 حجم في الوحدة 80 – 60وثبة في وثبة

Page 19: تدريب القوة العضلية

القوة ندرب كلنا؟؟؟ نذهب أين إلي هو السؤل ولكن

؟؟؟ القصوى القوة تطوير نتوقففي متى؟؟؟ إليه الوصول المطلوب الهدف هو ما

القوة ندرب كلنا؟؟؟ نذهب أين إلي هو السؤل ولكن

؟؟؟ القصوى القوة تطوير نتوقففي متى؟؟؟ إليه الوصول المطلوب الهدف هو ما

مع تتعامل التدريب برامج من نسبة %كلالالعب لقدرة االقصى الحد

مع تتعامل التدريب برامج من نسبة %كلالالعب لقدرة االقصى الحد

الالعب قدرة من األقصى الحد هو ما؟؟ اآلن حتى اليد كرة في المطلوبة

الالعب قدرة من األقصى الحد هو ما؟؟ اآلن حتى اليد كرة في المطلوبة

Page 20: تدريب القوة العضلية

1501421351201271121009590858075

100%95%90%80%85%75%100%95%90%85%80%75%ك8ك4ك2ك1 ك10ك8ك6ك4ك2ك1ك10ك6

145137130115122110959085807572140132125112120105908580777267135130120107115102858077726765130125117105110978075726765601251201121001079575726765605712011510795 1029070676260575211511010292 978765626055525011010510087 9582605755504745

555250474542 1051009585 9080

مرات لعدد تكراره و رفعه يمكن ثقل أقصي باستخدام القصوى القوة تحديد

504745434037

Page 21: تدريب القوة العضلية

على القسمةالحمولة المرفوعة

نسبة الحمولة للقوة القصوى

عدد التكرارات

1.00 100% 1

0.94 94.3% 2

0.91 90.6% 3

0.88 88.1% 4

0.86 85.6% 5

0.83 83.6% 6

0.81 80.6% 7

0.79 78.6% 8

0.77 76.9% 9

0.74 74.4% 10

Page 22: تدريب القوة العضلية

التكرار بداللة القصوى القوة تحديد

قدره ثقل رفع العب استطاع كجم 60إذالعدد األداء تكرارات 7ويكرر

تكرار أن يتضح السابق للجدول مرات 7بالرجوعقدرها شدة 81يقابل %

الالعب لهذا القصوى القوة والستخراجرفعه الذى الوزن قيمة الشدة÷ يقسمكجم 74’ = 81كجم ÷ 60

Page 23: تدريب القوة العضلية

القصوى الشدة حساب القصوى معادلة الشدة حساب معادلةبه- ) 1 العمل الالعب يؤدى ما مثال ( 60ثقل كجم به- ) 1 العمل الالعب يؤدى ما مثال ( 60ثقل كجم

التكرارات- )2 من عدد ألكبر ما أداء الالعب مثال ( 7يكرر مرات التكرارات- )2 من عدد ألكبر ما أداء الالعب مثال ( 7يكرر مرات

هى : - هى : -المعادلة المعادلة

التكرارات : × عدد األولى =1+ 2’ 5الخطوة7 ×5’2+ 1 =5 ’18

التكرارات : × عدد األولى =1+ 2’ 5الخطوة7 ×5’2+ 1 =5 ’18

الثانية : الخطوة )100الخطوة من الناتج (1ـ81’ 5 = 18’5ـ 100 الثانية : الخطوة )100الخطوة من الناتج (1ـ81’ 5 = 18’5ـ 100

المستخدم : × ) الثقل وزن الثالثة خطوة( ÷ )100الخطوة ( 2ناتج(60 ×100 ÷ )5’81 = 6 ’73

المستخدم : × ) الثقل وزن الثالثة خطوة( ÷ )100الخطوة ( 2ناتج(60 ×100 ÷ )5’81 = 6 ’73

الخطوة = ) ناتج القصوى كجم (73’ 5( )3القوة الخطوة = ) ناتج القصوى كجم (73’ 5( )3القوة

بواسطةد.

هانى

بواسطةد.

هانى

Page 24: تدريب القوة العضلية

الشـــــدة التكرارات عدد

قصـــــــــوى 1

القصوى تحت 2-3

معتبرة حمولة 4-7

معتبرة شبــــة 8-12

متــوسطـــــــة 13-18

ضعيـــــــفة 19-20

U جدا ضعيفة 20فوق

Page 25: تدريب القوة العضلية

الراحة

المجموعات

التكرار

الشدة%

ق 4 – 3 2 – 4 مج

ك 3- 2 90- 100

للعضلة قليل حجم زيادة مع القوة للعضلة تنمية قليل حجم زيادة مع القوة تنمية

5 4 3 2 1

100% 100%

100%

97%

100%

95%

95%

90%

90%

ك1-2 ك1ك1-2

ك 1ك1

ك 1ك1

ك 3ك2

الدور

الشدة

التكرار

مثالللتدريب

5ب 4و

أدوار

مثالللتدريب

5ب 4و

أدوار

Page 26: تدريب القوة العضلية

لخصائص أمثلةالقدرة / القوة تدريب

لخصائص أمثلةالقدرة / القوة تدريب

التكرارالتكرارالشدةالشدة

80فوق %

ك3-1ك1-3

ك10-7ك75%75%7-10

90فوق 90فوق % %

ك6-4ك4-6

المجموعاتالمجموعات

1-61-6

1-61-6

1-41-4

الالعب قدرة من األقصى الحد الالعب من قدرة من األقصى الحد من

Page 27: تدريب القوة العضلية

اليد لكرة األثقال التمرينات اختيار

خاصة ) ( خاصة ) ( مساعدة مساعدة

فعال تدريبي تأثير لهامعينة لرياضة

فعال تدريبي تأثير لهامعينة لرياضة

بين التوافق تتطلبالمجموعات من العديد

العضلية

بين التوافق تتطلبالمجموعات من العديد

العضلية

رئيسية / رئيسية / بنائية من بنائية لجزءالجسم

من لجزءالجسم

عضلية لمجموعةواحدة

عضلية لمجموعةواحدة

الصدرالصدر

الرجلينالرجلين

البطنالبطن

الذراعينالذراعين

Page 28: تدريب القوة العضلية

البنائية البنائية التمرينات التمرينات

الصدر – أعلي إلي الثقل جذب األرض علي ثقل الصدر – وقوفمسك أعلي إلي الثقل جذب األرض علي ثقل وقوفمسك

للصدر – الثقل رفع األرض علي ثقل وقوفمسك) قرفصاء ) الركبتين ثني مع

للصدر – الثقل رفع األرض علي ثقل وقوفمسك) قرفصاء ) الركبتين ثني مع

النطر – و الكليين حركة أداء األرض علي ثقل النطر – وقوفمسك و الكليين حركة أداء األرض علي ثقل وقوفمسك

كامال الركبتين مد ثم السابق كامال التمرين الركبتين مد ثم السابق التمرين

الخطف – حركة أداء األرض علي ثقل الخطف – وقوفمسك حركة أداء األرض علي ثقل وقوفمسك

أمثلة

للصدر – : الثقل رفع األرض علي ثقل مسك بنش جلوسعليللوقوف الركبتين مد ثم

للصدر – : الثقل رفع األرض علي ثقل مسك بنش جلوسعليللوقوف الركبتين مد ثم

Page 29: تدريب القوة العضلية

الجسم ألجزاء األثقال الجسم تمرينات ألجزاء األثقال أمثلةأمثلةتمرينات

للبطنللبطن

للكتفينللكتفين

للصدرللصدر

للرجلينللرجلين

الجذع : رفع الصدر فوق ثقل مسك الجذع : رقود رفع الصدر فوق ثقل مسك رقود

الركبتين : ثني الكتفين خلف ثقل وقوفمسك ( نصفا – ( كامال

الركبتين : ثني الكتفين خلف ثقل وقوفمسكنصفا – ( ) كامال

الصدر - أمام ثقل بنش علي : رقودالذراعين رفع

الصدر - أمام ثقل بنش علي : رقودالذراعين رفع

الذراعين : رفع الكتفين خلف ثقل الذراعين : وقوفمسك رفع الكتفين خلف ثقل وقوفمسك

Page 30: تدريب القوة العضلية

اليد ) ( بكرة خاصة مساعدة اليد ) (تمرينات بكرة خاصة مساعدة أمثلةأمثلةتمرينات

الركبتين أمام ثقل :وقوفمسك ( بنش جلوسعلي ( أو

الركبتين أمام ثقل :وقوفمسكبنش ( جلوسعلي ) أو

الصدر علي الذراعين ثني ( العضدية الرأسين ذات ( العضلة

الصدر علي الذراعين ثنيالعضدية ( الرأسين ذات ) العضلة

الصدر أماما الذراعين رفع ( رؤوس الثالث ذات ( العضلة

الصدر أماما الذراعين رفعرؤوس ( الثالث ذات ) العضلة

الكتفين أمام ثقل :وقوفمسك ( بنش جلوسعلي ( أو الرأس أ خلف و

الكتفين أمام ثقل :وقوفمسكبنش ( جلوسعلي الرأس أ ) أو خلف و

عاليا الذراعين رفع ( الدالية - المنحرفة ( العضلة

عاليا الذراعين رفعالدالية - ( المنحرفة ) العضلة

الرأس – خلف ثقل مسك :رقود ( الجلوس – الوقوف ( من

الرأس – خلف ثقل مسك :رقودالجلوس – ( الوقوف ) من

عاليا ) الذراعين الصدريةرفعالدالية - رؤوس الثالث ذات ( العضلة

عاليا ) الذراعين الصدريةرفعالدالية - رؤوس الثالث ذات ) العضلة

الصدر – أمام ثقل مسك بنش :رقود

الصدر – أمام ثقل مسك بنش :رقود

بنشمائل علي - رقودالصدر أمام ثقل :مسك

بنشمائل علي - رقود

الصدر أمام ثقل :مسك

عاليا الذراعين رفع ( الدالية - رؤوس الثالث ذات ( العضلة

عاليا الذراعين رفعالدالية - ( رؤوس الثالث ذات ) العضلة

Page 31: تدريب القوة العضلية

ألسفل أعلي من للجهاز الجذبالصدر أمام أو الرأس خلف

الصدرية - العريضة الظهرية العضلة

ألسفل أعلي من للجهاز الجذبالصدر أمام أو الرأس خلف

الصدرية - العريضة الظهرية العضلة

حر – الصدر بنش علي – انبطاحالرأس خلف ثقل

حر – الصدر بنش علي – انبطاحالرأس خلف ثقل

ثقل – مسك أسفل الجذع ثني ثقل – وقوف مسك أسفل الجذع ثني وقوفعاليا الجذع رفع

الظهر عضالتعاليا الجذع رفع

الظهر عضالت

أسفل الجذع ثنيعاليا رفعه ثمأسفل الجذع ثنيعاليا رفعه ثم

مجموعةعضالتالظهر

مجموعةعضالتالظهر

جثو أو جلوسمعلق بار : مسكجثو أو جلوسمعلق بار : مسك

حرة – الكتفين بنش علي – انبطاحاألرض علي ثقل

حرة – الكتفين بنش علي – انبطاحاألرض علي ثقل

لرفع الذراعين ثنيللصدر الثقل

لرفع الذراعين ثنيللصدر الثقل

Page 32: تدريب القوة العضلية

الرأس – خلف ثقل مسك بنش أمام الرأس – وقوف خلف ثقل مسك بنش أمام وقوفللمس الركبتين ثني

بالمقعدة البنشللمس الركبتين ثني

بالمقعدة البنش

الظهر – – أسفل الفخذية اإلليية الظهر – – العضالت أسفل الفخذية اإلليية العضالت

ثقل – مسك نصفا الركبتين ثقل – : ثني مسك نصفا الركبتين : ثنياألرض من الجذب

الكليين ) ( الصدر إلياألرض من الجذب

الكليين ) ( الصدر إلي

ثقل – مسك نصفا الركبتين ثقل – : ثني مسك نصفا الركبتين : ثنياألرض من الجذب

الخطف ) ( أعلي إلياألرض من الجذب

الخطف ) ( أعلي إليالدالية / / / / المنحرفة شبه الظهر أسفل الفخذية اإلليية الدالية / / / / العضالت المنحرفة شبه الظهر أسفل الفخذية اإلليية العضالت

والخارجية – األنسية المنحرفة العضلة المستعرضة والخارجية – العضلة األنسية المنحرفة العضلة المستعرضة العضلة

الكتفين – علي ثقل حمل بنش الكتفين – جلوسعلي علي ثقل حمل بنش للجانبين جلوسعلي الجذع لف

للجانبين الجذع لف

Page 33: تدريب القوة العضلية

أثينا ) األثقال رفع العبي نتائج أثينا ) (2004تحليل األثقال رفع العبي نتائج (2004تحليل

2,02 1,6- 1,8 1,77 1,6- 1,8 105

2’3 2,2- 2,4 1,89 1,8- 2,0 94

2,42 1,8- 2,5 1,89 1,5- 2,1 85

2,55 2,4- 2,7 2,1 1,9- 2,3 77

2,49 2,3- 2,7 2,1 1,9- 2,3 69

2,5 2,1- 2,8 2,02 1,8- 2,5 62

فئاتالوزنكجم

الجسم لوزن بالنسبة الثقل رفع معدالتالكليين ) ( النطر

المتوسطالنسبةالمتوسطالنسبةالخطف

Page 34: تدريب القوة العضلية

األولي والدرجة المحترفين لدورى اليد كرة بعضالعبي نتائجالكلين ) ( رفعة الجسم لوزن القصوى القوة نسبة

األولي والدرجة المحترفين لدورى اليد كرة بعضالعبي نتائجالكلين ) ( رفعة الجسم لوزن القصوى القوة نسبة

النسبةقبل

بعد

النطر الكليين) (

قبل بعد

وزن الالعبكجم

80, , 1,02 72 95 90

77, , 96, 70 95 90

76, , 1,02 65 90 85

79, 1 67 87 85

79, 1,04 67 89 85

75, 1,02 62 82 82

81, 1,05 65 82 80

75, 1,01 60 82 80

متوسطالقصوى القوةالجسم لوزن

8, - 1,1 المستوى المستهدف لالعبي

اليد كرة

Page 35: تدريب القوة العضلية

األقصى الحمل لتحديد الصادق األقصى المؤشر الحمل لتحديد الصادق المؤشر

الجسم الجسم وزن وزنهوهو

أوال المطلوب لالعب القصوى القوة معدالت رفعيساوى خالل 1,1, - 9بما جسمه وزن من

أسابيع 8-6من

أوال المطلوب لالعب القصوى القوة معدالت رفعيساوى خالل 1,1, - 9بما جسمه وزن من

أسابيع 8-6من

9, - 1,1 الالعب وزن 1,1 - ,9 من الالعب وزن المستهدفة من القصوى المستهدفة = القوة القصوى = القوة

بالسرعة المميزة القوة تنمية في البدء بالسرعة ثم المميزة القوة تنمية في البدء ثم

تكون تكون وبذلك وبذلك

وو

Page 36: تدريب القوة العضلية

القوة ) تدريب اسبوع ( 12لتخطيط القوة ) تدريب اسبوع ( 12لتخطيط مثالمثال

المجموعاتالمجموعاتالتكرارالتكرار الشدةالشدةمج 6 – 4مج 6 – 4ك10 – 14ك10 – 14 50 – 75 %50 – 75 %

الراحةالراحة

ق3 – 2 ق3 – 2

عددالوحدات

عددالوحدات

3 U U 3 أسبوعيا أسبوعيا

المجموعاتالمجموعاتالتكرارالتكرار الشدةالشدةمج 6 – 4مج 6 – 4ك1 – 8ك1 – 8 80 – 100 %80 – 100 %

الراحةالراحة

ق3 – 2 ق3 – 2

عددالوحدات

عددالوحدات

3 U U 3 أسبوعيا أسبوعيا

القصوى أسابيع 4 القوة لتنمية

العضالت أسابيع 4 حجم زيادة

Page 37: تدريب القوة العضلية

العضلية القدرة تنمية مرحلة ( السريعة ( االنفجارية

العضلية القدرة تنمية مرحلةالسريعة ( ) االنفجارية

الراحةالمجموعاتالتكرارالشدةعدد

الوحداتإسبوعيا3ق 4-2مج 6-4ك85%10-6 – 70

30 – 40%ك10-6

عالية سرعةإسبوعيا3ق 4-2مج 4-6

العضلية أسابيع 4 القدرة لتنمية

U ثم جدا سريع وأداء قليلة شدة درجات

Page 38: تدريب القوة العضلية

بالسرعة المميزة القوة تنمية( القدرة)

بالسرعة المميزة القوة تنمية) القدرة (

األداء راحةراحةمجموعاتمجموعاتتكرارتكرارشدةشدةالنوعالنوع األداء سرعة سرعة

حركينسبيا ق3-2مج3ك90%2-3 بطيء

سرعة ق3-2مج 6-4ك30%6-8 أقصي

اقصىاقصىثابتثابت انقباض 2-3

ث9-6ثابت × انقباض 2-3

ث9-6ثابت × ثابت ق3-2ق3-2مج 8-6مج 6-8 ثابت انقباض انقباض

2

1

سرعة ق3-2مج 4-3ك40-75%6-10 أقصي 2 بين1من ) أداء زمن ( 15 – 10تحديد بثقل لتمرين تكرارات أكبر وحساب ث

( × )6-4ومن%( )65 – 40يتراوح ) (3-2مج راحة قمن ) أداء زمن ( 15 – 10تحديد بثقل لتمرين تكرارات أكبر وحساب ث

( × )6-4ومن%( )65 – 40يتراوح ) (3-2مج راحة ق3

Page 39: تدريب القوة العضلية

العضلى التوتر العضلى انواع التوتر انواع

المقوى العضلى نسبى التوتر ببطيء - (يتم أثقال) – رفع الحبل شد مصارعة

المرحلي العضلى التوترفيها تتابع والتى المتكرر الحركى األداء

دراجات ) – – ( سباحة تجديف االرتخاء و التوتر

Page 40: تدريب القوة العضلية

الوحيدة الحركات خاصبسرعة توترضعيفة خارجية مقاومة درجة مع واحدة لمرة بانقباضسريع يتميز

( مالكمة – – تنس ( مبارزة

الوحيدة الحركات خاصبسرعة توترضعيفة خارجية مقاومة درجة مع واحدة لمرة بانقباضسريع يتميز

مالكمة – – ( تنس ) مبارزة

المتكررة الحركات خاصبسرعة توترمستوى بوجود عالية تردد وبسرعة عديدة لمرات انقباضات أداء

وبدرجة ) سريعة إيقاعية بصورة القوة استخدام منخفضة مقاومةالعدو ) ( عالية تردد

المتكررة الحركات خاصبسرعة توترمستوى بوجود عالية تردد وبسرعة عديدة لمرات انقباضات أداء

وبدرجة ) سريعة إيقاعية بصورة القوة استخدام منخفضة مقاومةالعدو ) ( عالية تردد

Page 41: تدريب القوة العضلية

: يتعين عالية مقاومة ضد قصوى قوة بذل انفجارى قوى توتراألثقال ) ( رفع بسرعة عليها التغلب

: يتعين عالية مقاومة ضد قصوى قوة بذل انفجارى قوى توتراألثقال ) ( رفع بسرعة عليها التغلب

البيلومترىالبيلومترى

: بدرجة منخفضة مقاومة ضد قصوى قوة بذل قذفى انفجارى توتر) - - - الركل ) الضرب الدفع الرمى عالية تسارع

: بدرجة منخفضة مقاومة ضد قصوى قوة بذل قذفى انفجارى توتر) - - - الركل ) الضرب الدفع الرمى عالية تسارع

حد : إلى المقاومة وزن زيادة عند قذفى انفجارى عكسى توترالوثب ) ( التوتر هذا ويظهر المقوى النوع إلي التوتر ينتقل معين

حد : إلى المقاومة وزن زيادة عند قذفى انفجارى عكسى توترالوثب ) ( التوتر هذا ويظهر المقوى النوع إلي التوتر ينتقل معين

التدريب ابتكار سبب

1

2

3

التوتر أنواعالثالثة العضلى

السابقة

Page 42: تدريب القوة العضلية

البليومترى للتدريب الميكانيكية البليومترى المبادئ للتدريب الميكانيكية المبادئ

البداية البداية قوة قوة

مبدأمبدأ

التسارع طريقالمثالي

التسارع طريقالمثالي

بين التوافقالقوة دفعات

بين التوافقالقوة دفعات

عندما عالية سرعة لدرجة الوصول عندما ويمكن عالية سرعة لدرجة الوصول ويمكنأخرى حركة بأداء الرئيسية الحركة ألداء التمهيد يتم

التمهيدية ) ( المضاد االتجاه فيأخرى حركة بأداء الرئيسية الحركة ألداء التمهيد يتم

التمهيدية ) ( المضاد االتجاه في

طويل تسارع طريق استغالل طويل يتم تسارع طريق استغالل القوة يتم دفعات بين التوفيق القوة يتم دفعات بين التوفيق يتم

Page 43: تدريب القوة العضلية

المضاد االتجاه في تؤدى التى الفرملة حركة تلعبالمد حركة بداية عند إيجابية تسارع قوة ايجاد فى

) األساسية المباشر ) الحركة االنتقال هو ذلك واألساسفيأخرى إلي مرحلة من

المضاد االتجاه في تؤدى التى الفرملة حركة تلعبالمد حركة بداية عند إيجابية تسارع قوة ايجاد فى

) األساسية المباشر ) الحركة االنتقال هو ذلك واألساسفيأخرى إلي مرحلة من

مرتفع مكان من الهبوط نتيجة سلبية بصورة العضالت مد بعد يتمللهبوط ( النهائية ) المرحلة

مثال ألعلى للوثب إيجابية بصورة العضالت استخدام

Page 44: تدريب القوة العضلية

للتدريب األمثل الالرتفاع للتدريب تحديد األمثل الالرتفاع تحديد

مختلفة ارتفاعات من الهبوط بعد ألعلى الوثب اختبار يستخدم سم20 - 40 -60- 80 – 100

ارتفاع ألقصى ألعلي الوثب ذلك يعقب حيث

مختلفة ارتفاعات من الهبوط بعد ألعلى الوثب اختبار يستخدم سم100 – 80 -60- 40 - 20

ارتفاع ألقصى ألعلي الوثب ذلك يعقب حيث

االرتفاع هو للتدريب المناسب االرتفاع يكونممكنة مسافة أعلي إلي ويثب الالعب منه يهبط يصل الذى

االرتفاع هو للتدريب المناسب االرتفاع يكونممكنة مسافة أعلي إلي ويثب الالعب منه يهبط يصل الذى

Page 45: تدريب القوة العضلية

الهبوط بعد الوثب تدريب العضلي العمل ( التطويل بعد ( التقصيرالهبوط بعد الوثب تدريب العضلي العملالتطويل ( بعد ) التقصير

األمشاط علي منخفضويتم ارتفاع من الهبوط بعد الوثب عنداالرتدادى الوثب حركات في كما

رئيسية بصورة أمية التو العضلة تشتركأقل بصورة الفخذية المستقيمة العضلة وتساهم

األمشاط علي منخفضويتم ارتفاع من الهبوط بعد الوثب عنداالرتدادى الوثب حركات في كما

رئيسية بصورة أمية التو العضلة تشتركأقل بصورة الفخذية المستقيمة العضلة وتساهم

أعلي ) ارتفاع من الهبوط بعد الوثب ثني( 1عند حدوث مع مالركبة مفصل في أكبر

رئيسية بصورة الفخذية المستقيمة العضلة تشتركيد ) – – ( طائرة سلة أقل بصورة أمية التو العضلة وتساهم

أعلي ) ارتفاع من الهبوط بعد الوثب ثني( 1عند حدوث مع مالركبة مفصل في أكبر

رئيسية بصورة الفخذية المستقيمة العضلة تشتركيد ) – – ( طائرة سلة أقل بصورة أمية التو العضلة وتساهم

Page 46: تدريب القوة العضلية

عامة إرشادات

انفجارى األداء يكون أن

العليا 10- 6 للمستويات مجموعات

من التكرار الواحدة 10-6يكون المجموعة في تكرارات

للمتقدمين 5- 4 مجموعات

للمبتدئين 3- 2 مجموعة

الراحةق2-4بينالمج

بزوايا التمرينات 150-90-30تؤدى تأثير لزيادة درجة

الشدة 100تكون %

Page 47: تدريب القوة العضلية

التدريبية الوحدة داخل المتباين األسلوب استخدام

حمل ) - ( بدون إضافي حمل مع الحمل مستوى بتغيير التباين يحدث

القوة بسرعة للتقدم التدريب فاعلية درجة رفع في يسهم

مثال

الكتفين ( علي ثقل نصفا ) وقوف الركبتين ثني

سويدى ( مقاعد أمام وثبات6 ) وقوف

حواجز ( أمام وثبات 6 ) وقوف

الكتفين ( علي ثقل نصفا ) وقوف الركبتين ثني

استخدام يمكنأثقال صديرى

13% وزن منأقصى كحد الجسم

علي للمحافظةالحركة تكوينبالنشاط الخاصة

Page 48: تدريب القوة العضلية

التدريبية الوحدة داخل المتباين األسلوب استخدام

آخر مثالثقيلة ثم خفيفة أوزان استخدام

تمرين كل تدريبات مجموعة بشدة 6أداء 80 – 60تكرارات %نسبيا بطئ األداء توقيت سيكون

تمرين كل تدريبات مجموعة بشدة 6أداء 50 – 30تكرارات %جدا عالي التوقيت سيكون

يعقبها

مجموعات 8 - 6من 5 ثقيلة + أوزان خفيفة 3مج أوزان مج

Page 49: تدريب القوة العضلية

التبديل خالل من أيضا للتباين التوصل يمكنبين

انفجارى – – ) ( قوة سرعة قوة تحمل قصوى أحمال

التبديل خالل من أيضا للتباين التوصل يمكنبين

انفجارى – – ) ( قوة سرعة قوة تحمل قصوى أحمال

Page 50: تدريب القوة العضلية

تلك الفاربالسرعة اللعب

تلك الفاربالسرعة اللعب

الالعب إلحساس وفقا السرعة معدل في بالتغيير يتمالطاقة بذل علي بالقدرة الشعور حالة في الشدة ارتفاعوهكذا بالتعب الشعور عند السرعة بمعدل الهبوط ثم

الالعب إلحساس وفقا السرعة معدل في بالتغيير يتمالطاقة بذل علي بالقدرة الشعور حالة في الشدة ارتفاعوهكذا بالتعب الشعور عند السرعة بمعدل الهبوط ثم

الخاص اإلعداد فترة في الطريقة هذه اتباع يفضلبالسرعة اللعب يصاحب الذى التدريب شدة الرتفاع نظرا

الخاص اإلعداد فترة في الطريقة هذه اتباع يفضلبالسرعة اللعب يصاحب الذى التدريب شدة الرتفاع نظرا

Page 51: تدريب القوة العضلية

الدائرى الدائرى التدريب التدريب

المختلفة طرق لتطبيق تنظيمى أسلوب هومستقلة وليسطريقة

معينة شروط فيها يراعى التمرينات ألداء تنظيمية طريقة

المختلفة التدريب لطرق وفقا تشكيلها يجب

Page 52: تدريب القوة العضلية

من التدريبية الدائرة وأكثر 15 – 4تتكون تمرين

شروطها

للمبتدئين وخاصة الجسم عضالت جميع إشراك يفضل

مجموعة إشراك إلي تمرين كل يهدف بحيث الدائرة تمرينات ترتبالسابق التدريب في عاملة غير عضلية

ذراعينظهر بطن رجلين

باستخدام متتالي بشكل ثالثة أو تمرينين أداء يمكن الحاالت بعض فيالتأثير زيادة بهدف العضلية نفسالمجموعات

Page 53: تدريب القوة العضلية

التمرينات أنواع

الجسم وزن باستخدام تمرينات

الزميل مقاومة تمرينات

بأثقال تمرينات

بأجهزة تمرينات

خططية أو مهارية تمرينات

محطة ) ( تمرين كل علي يطلق

Page 54: تدريب القوة العضلية

الدائرى التدريب تنفيذ جودة الدائرى شروط التدريب تنفيذ جودة شروط

كل أداء علي قادرا العب كل يكون أن الضرورى منجدا صحيحة بطريقة تمرين

كل أداء علي قادرا العب كل يكون أن الضرورى منجدا صحيحة بطريقة تمرين

لألدوات األمثل االستخدام لألدوات يراعي األمثل االستخدام يراعي

التمرين هدف يحقق بما محطة كل في الالعبين عدد التمرين يراعي هدف يحقق بما محطة كل في الالعبين عدد يراعي

التدريبية باألحمال التدرج التدريبية يراعي باألحمال التدرج يراعي

والراحة العمل لفترات الدقيق والراحة التحديد العمل لفترات الدقيق التحديد

التعليم وليس للتطبيق التدريبية الدوائر تستخدم التعليم أن وليس للتطبيق التدريبية الدوائر تستخدم أن

Page 55: تدريب القوة العضلية

للتمرينات الدائرى التنظيمالتدريب وطرق

للتمرينات الدائرى التنظيمالتدريب وطرق

المستمرالهوائىالمستمرالهوائى

الفترىالفترىالتكرارى

فوسفاتى الهوائيالتكرارى

فوسفاتى الهوائي

منخفضالشدة هوائى

منخفضالشدة هوائى

الشدة مرتفعالهوائى

الشدة مرتفعالهوائى

فوسفاتىفوسفاتىالكتيكىالكتيكى

Page 56: تدريب القوة العضلية

المستمر بالحمل الدائرى التدريب

رقم -1 تسجيل محاولة

األداء – زمن الجرعة تحديدمفتوحة الدورات عدد

من -1 اداء زمن ث60-30تحديدتكرار ÷ -2 عدد اقصي 2يقسم

4أو3أوتمرين -3 كل تكرار العب لكل يحدد

التدريبية -4 الدورة الالعب يؤدى3 راحة دون مرات

الثالث -5 للدورات الكلي الزمن يحتسبالمطلوب -6 القياسى الزمن المدرب يحدد

)-2 ق 3أو - المسجل ) الزمن عن

التمرين تكرار علي قادرا الالعب يكون أن الضرورى منمرة 15حتى

Page 57: تدريب القوة العضلية

التمرينات -2 حجم زيادة

حدة علي دورة كل زمن احتساب يمكنالثالثة ثم الدورتين ثم الواحدة الدورة في التقدم يكون أن ويمكن

أقل زمن أو نفسالزمن بتسجيل

الثالث للدورات المسجل الزمن ثبات مع السابقة نفسالخطواتمن تمرين كل تكرار بزيادة التقدم يقوم 3-1ويحدث أن علي تكرار

الثالث للدورات األول نفسالزمن بتحقيق الالعب

Page 58: تدريب القوة العضلية

األداء – -3 زمن الجرعة تحديدمفتوحة الدورات عدد

محطة -1 كل في السابقة االساليب في كما المناسبة التدريب جرعة تحدد

المحطات -2 لعدد وفقا للتدريب محدد زمن المدرب يحدد

الدورات -3 من عدد أقصى تسجيل بمحاولة الالعب يقوم

مثاليسجل ان استطاع و 2الالعب )3دورة المحدد الزمن في ق(15تمرينات

لالعب يحدد أن التقدم 3فيمكن لتحقيق التحدى من كنوع كاملة دورات

المحدد الزمن زيادة حتى 1يمكن التقدم مع ق20ق التمرينات جرعة ثبات مع

التمرينات تكرار وزيادة الزمن تثبيت ك1أو

Page 59: تدريب القوة العضلية

بالفترى الدائرى التدريبالشدة منخفض

عام قدرة تحملخاص تحمل

سرعة / تحمل قوة تحمل

بالمستمر -1 السابق بنفساألسلوب تمرين لكل المناسبة الجرعة تحديد

البينية -2 الراحة وزمن تمرين كل زمن تحديد

15 عمل + 15راحة45ث عمل + 30راحة30ث عمل + راحة30ث

اهدافه

الدورات ) ( المجموعات بين ق5-3الراحة

بالسرعة مميزة سرعة / تحملقوة ت قوة تقدرة +

Page 60: تدريب القوة العضلية

المحدد ) -3 والزمن المناسبة بالجرعة دورات (3أو 2أو 1التدريب

الدورات – -4 عدد بزيادة بالحمل التدرج مع التدريب

تمرين ) -5 كل تكرار عدد بزيادة بالحمل التدرج مع ك (3-1التدريب

من تتراوح أثقال وجود مع التمرينات أداء 60 -50يمكن %من تكرارها تمكن مرة 18 – 12والتي

Page 61: تدريب القوة العضلية

الدائرى التدريبالشدة المرتفع بالفترى

قوةقصوى

قدرة

سرعة - ت قوة ت

من أداء ث20-10زمن من أومرة12 -8التكرار

بشدة الدائرة يتخلل األثقال 75استخدام %

التمرينات بين ث90-60الراحة

الدورات بين ق5-3الراحة

Page 62: تدريب القوة العضلية

مثالتمرين كل راحة + 15أداء ث90-60ث

أثقال 75مع %

إلي األداء بتخفيضزمن بسرعة 10التدرج ثالراحة 12-8أداء ثبات مع الزمن في ك

السريعة القوة تنميةالمجموعات بين راحة ق2ث -90مع

سرعة / تحمل قوة تحملالمجموعات بين راحة ث45ث -30مع

Page 63: تدريب القوة العضلية

باألثقال الوثب باألثقال تنمية الوثب تنمية

مج6-4مج4-6 وثبات 6-8

ارتفاع ألقصي وثبات 6-8

ارتفاع ألقصيق3-2ق2-3

من الشدة% 50 - 30

من الشدة30 - 50 %

مج6-4مج4-6 حجالت 8

مسافة ألبعد حجالت 8

مسافة ألبعدق3-2ق2-3

ق 4-2 ق 4-2مج 4 - 3مج 4 - 3××

Page 64: تدريب القوة العضلية

باألثقال العضلية القدرة تدريباتأثقال بدون أو

باألثقال العضلية القدرة تدريباتأثقال بدون أو

ارتفاع : من الهبوط العميق ثم 100-80الوثب سملمساألرض بمجرد مسافة أطول أو ألعلي الوثب

3-4 و راحة 2وثبة ×12-8مج ق

ارتفاع : من الهبوط العميق ثم 100-80الوثب سملمساألرض بمجرد مسافة أطول أو ألعلي الوثب

و 3-4 راحة 2وثبة ×12-8مج ق

مختلفة : أو ثابتة بارتفاعات الصناديق وثب 3-6 و للمجموعة ×12-8مج راحة 2وثبة ق

مختلفة : أو ثابتة بارتفاعات الصناديق وثبو 3-6 للمجموعة ×12-8مج راحة 2وثبة ق

ارتفاع ألعلي بالقدمين الصندوق دفع تبادل 3-4 و و 12-8مج للرجل راحة 3 -2تكرار ق

ارتفاع ألعلي بالقدمين الصندوق دفع تبادلو 3-4 و 12-8مج للرجل راحة 3 -2تكرار ق

Page 65: تدريب القوة العضلية

سويدى مقعد جانبي علي بالقدمين الوثب تبادل 3-4 و راحة 3-2وثبة × 12-8مج قسويدى مقعد جانبي علي بالقدمين الوثب تبادلو 3-4 راحة 3-2وثبة × 12-8مج ق

محددة لمسافة واحدة بقدم أو بالقدمين الوثب20( U مثال ( متر الوثبات عدد واحتساب

ألقل المسافة قطع عن ينتج التحسنارتدادات لمساألرضدون بمجرد الوثبات

محددة لمسافة واحدة بقدم أو بالقدمين الوثب)20 U مثال الوثبات )متر عدد واحتساب

ألقل المسافة قطع عن ينتج التحسنارتدادات لمساألرضدون بمجرد الوثبات

المائل االنبطاح من مسافة ألعلي باليدين األرض دفع4-8 راحة 3-2مج × 8-6تكرار× ق

المائل االنبطاح من مسافة ألعلي باليدين األرض دفع4-8 راحة 3-2مج × 8-6تكرار× ق

Page 66: تدريب القوة العضلية

القوة تدريب القوة نظم تدريب نظم

راحة 4-3مج 6-4مج 4-6 راحة 4-3ق ق

واحدة ) ( لمرة التكرار الواحدة واحدة ) (المجموعة لمرة التكرار الواحدة المجموعة

100الشدة 100الشدة % %

مج 6-4مج 4-6

راحة 3-4 راحة 4-3ق ق

المجموعة ) ( فى المتعدد التكرار المتعددة المجموعة ) (المجموعات فى المتعدد التكرار المتعددة المجموعات

90-80الشدة 90-80الشدة % المجوعة %4-6 في المجوعة 6-4تكرار في تكرار

Page 67: تدريب القوة العضلية

التنازلي التنازلي النظام النظام

3-4 راحة 4-3ق راحة مجموعات 3مجموعات 3ق

100%100%ك1

× 10مرةك1

10مرة ×11

ك10ك75%75%10 22

ك10ك50%50%10 33

التصاعدى التصاعدى النظام النظام

3-4 راحة 4-3ق راحة مجموعات 3مجموعات 3ق

100%100%ك1

× 10مرةك1

10مرة ×33

ك10ك75%75%10 22

ك10ك50%50%10 11

Page 68: تدريب القوة العضلية

الهرمي ) ( المعتدل الهرمي ) (المنحني المعتدل المنحني

10-ك1210-

ك12

ك8ك8

ك6ك6

ك4ك4

ك2ك2

ك1ك1

10-ك1210-

ك12

ك2ك2

ك4ك4

ك6ك6

ك8ك8

ودصع

ودصعطهبو

طهبو

95%95%

90%90%

85%85%

80%80%

75%75%

100% 100%

Page 69: تدريب القوة العضلية

العضالت ) حجم زيادة أسابيع (4-3مرحلة) التحمل راحة 1,-5مج ×6-4ك ×40-30% ×40-30 )أنشطة ق

) القدرة راحة 1,-5مج×5-3ك×18-8% ×75-65 )أنشطة ق

األساسية ) التنمية أسابيع (4-3مرحلة) التحمل راحة 1,5-1مج ×6-4ك ×30-20% ×55-45 )أنشطة ق ) القدرة راحة 2 -1,5مج× 5-3ك×10-6% ×85-75 )أنشطة ق

والقدرة ) القوة أسابيع (4-3مرحلة55-65% ×15-20 راحة 3,5-2مج ×5-3ك × ق 90-100% ×1-3 راحة 2 -1,5مج× 5-3ك× ق

والقدرة ) القوة أسابيع (4-3مرحلة)55-65% ×15-20 1,5ق-1مج ×5-3ك ×

90-100% ×1-3 ق4 - 2مج× 5-3ك×

قدرةتحمل

قدرةتحمل

راحةراحة

تخطيطالقوةتخطيطالقوة

Page 70: تدريب القوة العضلية

( وثبة 60 ( 70%20 وثبة% 50ك×20% + 55ك×20% + 70ك×

( تصويبه)60 20 التصويب% 50ك×20% + 55ك×20% + 70ك× اتجاه أداء

50%

) وثبة 60 ( 70%20 وثبة% 50ك×20% + 55ك×20% + 70ك×

) تصويبه 60(20 التصويب% 50ك×20% + 55ك×20% + 70ك× اتجاه أداء

50%

100%وثب 30

70×10+85%×10+100%×10%تصويبة30

5 بكرة20% +65ك×5% +90ك×

100%وثب 30

10×100%+10×85%+10×70%تصويبة30

5 بكرة20% +65ك×5% +90ك×

( قانونية مج(4تصويبة×5يد85%

وثبة45 15 70×15%-75×15%- 85ك× %

10 التصويب% 40ك× 15% + 60ك اتجاه أداء 20 ( قانونية بكرة مج(4تصويبة×5تصويبة

70%

( قانونية مج(4تصويبة×5يد85%

وثبة 4515 70×15%-75×15%- 85ك× %

10 التصويب% 40ك× 15% + 60ك اتجاه أداء 20 ( قانونية بكرة مج(4تصويبة×5تصويبة

70%

تخطيطالقدرةتخطيطالقدرة

Page 71: تدريب القوة العضلية

القوة بتدريب خاصة القوة معلومات بتدريب خاصة معلومات

سنوات8طفل تعادل سنوات8طفل عضالته جسمه% 27كتلة وزن من تعادل عضالته جسمه% 27كتلة وزن من

سنوات15عند تعادل سنوات15عند عضالته جسمه% 33كتلة وزن من تعادل عضالته جسمه% 33كتلة وزن من

البالغين البالغين لدى تعادل لدى عضالته جسمه% 44-36كتلة وزن من تعادل عضالته جسمه% 44-36كتلة وزن من

وتفاصيل القوة تدريب تنظيم المطلوبألخرى مرحلة من أداءه

وتفاصيل القوة تدريب تنظيم المطلوبألخرى مرحلة من أداءه

Page 72: تدريب القوة العضلية

لألطفال القوة تدريب لألطفال توجيهات القوة تدريب توجيهات

علية التغلب يستطيع ثقل مع )15-13يتعامل %(50-40تكرار علية التغلب يستطيع ثقل مع )15-13يتعامل %(50-40تكرار

من اسبوعيا التدريب مرات مرة 3-2عدد من اسبوعيا التدريب مرات مرة 3-2عدد

صحيحة فنية بطريقة التمرينات الطفل يؤدى صحيحة أن فنية بطريقة التمرينات الطفل يؤدى أن

واألخر التدريب بين ق 4-3الراحة واألخر التدريب بين ق 4-3الراحة

تعليمه عملية يسهل مما مرآة أمام األداء تعليمه يفضل عملية يسهل مما مرآة أمام األداء يفضل

الجسم عضالت لكل التنمية توجه الجسم أن عضالت لكل التنمية توجه أن

Page 73: تدريب القوة العضلية

الصعب إلي السهل من الصعب األداء إلي السهل من األداء

مجموعات ) – ( تكرارات الحجم حيث من الكثير إلي القليل مجموعات ) – (من تكرارات الحجم حيث من الكثير إلي القليل من

بالنشاط الخاص إلي البنائي العام بالنشاط من الخاص إلي البنائي العام من

الخ ) – .. ( زميل مقاومة جسمه وزن الثقيل إلي الخفيف الخ ) – .. (من زميل مقاومة جسمه وزن الثقيل إلي الخفيف من

التشريحي بالوضع تامة معرفة علي المدرب يكون أنتمرين لكل الصحيح

التشريحي بالوضع تامة معرفة علي المدرب يكون أنتمرين لكل الصحيح

Page 74: تدريب القوة العضلية

القوة لزيادة القوة لتنمية لبرنامج نموذجالجسم لوزن بالنسبة القصوى

القوة لزيادة القوة لتنمية لبرنامج نموذجالجسم لوزن بالنسبة القصوى

حسين خالد بحث من

Page 75: تدريب القوة العضلية

استماعكم لحسن Uشكرا

قدرى / دمرسي