األغذية المتوازنة الصحيّة

1418042أنيس عارفة بنت محمد نور

1410536وردة شهيرة بنت عبد الرشيد

1419684بنت محمد جمري حةنور فري

1419932نور سّيدة بنت محمد ردزالي

1411816مشيطة بنت رضوان

الصحن األكل صحيّة

الخضروات

الفيتامينات

الكالسيوم

األلياف

المواد في الخضروات

البوتاسيوماألحماض

ةاألميني

الحديد

خمسة أقسامالخضروات إلى تنقسم:

الخضروات الورقّيةالخضروات البقوليات

جزر الخضروات ال

املزهرة خضروات والفاكهية

خضروات البصيالت

...الخضروات

تفيد في عالج األمراض-

تفيد في الوقاية من األمراض الخطيرة-

تحتوي على مواد تعمل على تقوية-

سير الجسم

البالعلى راحة تفيد في الحصول -

في تخفيض مستويات الكولسترول فيد ت-

الّدمفي -

:أمثلة أغذية الخضروات

الفواكه

؟لماذا يجب علينا أن نأكل الفواكه

ة الفواكة هي الصيدلية الطبيعي.في المنزل

المواد في الفواكه الفيتامينات.والبوتاسيوم والمعادن واأللياف

بة الفواكه سيبتعد الناس عن إصااألمراض مثل القلب والسرطان

.والسكري والسمنة

الفواكه و فوائدها

.تعمل على تقليل الكولسترول الضار في البدن

.يخفض الكولسترول ويساعد على فقدان الوزن

.يحافظ على البشرة ويجعلها نضرة

.يساعد على هضم الطعام وبناء على عظام قوية

؟متى الوقت التي تناسب أن نأكل الفواكه

- الطعام ألنقبل تناول

الجسم لتشرّبسيساعد

.التغذية المهمة في الفواكه

-ال يأكل الفواكة مباشرة بعد تناول الطعام.

الحبوب

ما هي الحبوب ؟.الحبوب مصدراً رئيسياً للطاقةتعتبر =

بالمركبة ات غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية كفيتامينمصدر = . ليافوتحتوي على نسبة عالية من األ. والكروميوموالمغنيسيوم والسيلينيوم

ب الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والخبز الكامل و الحبو: نوعانالحبوب = .المكررة كاألرز

تشمل مجموعة الحبوب الحنطة، األرزّ، الشوفان، رقائق الذرة، = الشعير أو المواد المصنوعة منها مثل الخبز، والباستا، والشوفان

.المجروش، وحبوب األفطار، ورقائق التورتيال ، وبسكويت النخالة

الكاملةالحبوب

الكاملةالذين يتناولون الحبوب الغذائية األشخاص

. يكتسبون وزناً أقل بدال من الحبوب المكررة

الشعورلأللياف فوائد صحية عديدة بداية من

الهضمبالشبع لفترات أطول حتى تنظيم عملية

جرام( 25)يحتاج الرجل .

األليافجرام يومياً من ( 38)وتحتاج المرأة

عليهاوأفضل طريقة للحصول

.هو عبر تناول الحبوب الكاملة

ومن أنواع الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية

وهي حبات القمح التي تقطف في : الفريكة

تجفيفهاالموسم وهي خضراء وطرية ويتم أول

.ولذلك تحتفظ باللون األخضر

غليهاهو حبات القمح التي تم : البرغل

ثم تفتيتها وتجفيفها تحت أشعة

.لفترة طويلةالشمس

تشبههي نوع من أنواع البذور : الكينوا

البرغل يتم طبخها كاألرز

ندق هو األرز الذي لم تنزع منه القشرة الخارجية وله نكهة تشبه الب: األرز األسمر.وله قوام مطاطي عند المضغ

هو الخبز المصنوع من الدقيق األسمر(: خبز النخالة ) الخبز األسمر

املكررةالحبوب

ط أما الحبوب المكررة والمصنعة، فتفتقر إلى القشرة الخارجية، لتزوّدك فق(.الذي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات)بالسويداء

.تحتوي على ألياف أقّل من تلك الموجودة في الحبوب الكاملة

انة، ما وأسوأ ما في األمر أن الحبوب المكرّرة تؤدي إلى زيادة الوزن والتسبب بالبد.يشكّل تهديدا بالغ الخطورة لقلبك

تالبروتنا

يتها بن. البروتينات هي مركبات من عناصر عضوية -األساسية عبارة عن سلسلة من األحماض األمينية تحتوي على الكربون والهيدروجين

ين عن وجود النيتروجين يميز البروت. والنيتروجين . الكربوهيدرات والدهنيات

:أسماء أخرى للبروتين-

ن بروتين ، بروتين كامل ، بروتي–نظام غذائي

ناقص

البروتين الحيواني

لحوم األبقار ، والخراف ، والدواجن ، =

.واألسماك ،والصدفيات البحرية ، والبيض

.البروتين النباتي

وما. القمح والذرة واألرز والفول=

.شا به ذلك

: ن هو البروتيالمقدار الالزم الحتياج اإلنسان يوميا من

فوائد تناول البروتين

ي تكوين األنزيمات والهرمونات التتفرزها الغدد كالغدة الدرقية

والنكافية وهرمونات االنسولين

تكوين كريات الدم الحمراء والتيوظيفها حمل االكسجين الى الخاليا بناء االنسجة العضلية

الجديدة

تسهيل عملية الهضم

ما هي األعراض المبكرة لنقصالبروتينات أو زيادتها؟

فقدان الوزن بسرعة ، التعب ، القلق ، -. انخفاض المقاومة لألمراض

أما فقدانه عند األطفال فيسبب بطء النمو،-.اسهاالت

الغذاء الغني باللحوم قد يؤدي إلى ارتفاع -.الكولسترول والسرطان

الصحيأحمر يمتد عبر لوحة األكل رجل وال

المهم الرياضة واألنشطةهو تذكير بأن

.في اتباع أسلوب حياة صحيأيضا

:ومن رياضات بسيطة التي نستطيع أن نعمل يوميا

سريعة في الشارعاألقدام مشيا على :دقائق10

.اآلخرفي اتجاه واحد والعودة في

.ركوب الدراجة ثابتة في البيت:دقائق20

القفز والرافعات أو:دقائق10Jumping Jacks

شكرا