"איך להצליח בדיאטה"

1 . ............................................................................................ אודות

2 ............................... ........................................... נההכול מתחיל בתזו

3 ............................... ................................................. פעילות אירובית

4 ....................................................................... ?משמיןאלכוהול אם ה

5 - 11 .. ................................................. תרגילי בטן מצולמים + הסברים

11 . ............................................................................... צרו איתי קשר

______________________________________________________________

להעשרת הידע ואורח חיי הקוראים. רונן סיןנכתב על ידי

m/ronensin1.coacebookhttp://www.fמופץ חינם באתר

,ךשלום ל

, מאמן כושר אישי מאזור המרכז. 29שמי רונן סין, בן

ומתמחה בתחום האימונים האישיים. בוגר ווינגייט

רבים םבנשים וגברי פוגשבמשך כל שנותיי כמאמן כושר אישי אני

:שאלת מיליון הדולר י אתתושואלים אש

ומעוצבת..?" "רונן, איך מגיעים לבטן חטובה

הדרך האולטימטיבית להגיע לבטן חטובה ומעוצבת בנויה מכמה מרכיבים

לתוצאות ותךתם מרכיבים יובילו אאו ךבמיוחד עבורחיוניים, שאותם אספתי

שתמיד רצית.. מהירותה

" איך להצליח בדיאטה" המדריך: הוא לקרוא אתלעשות יךכל שעלי

לשאול או לדעת? ה\יאלות נוספות שתרצשך אם יש ל

לפנות אליי פנייה ישירה: ת\ןמוזמ ה\את

.comdiet2life@gmail מיילאי 2814335505 נייד

ת שהמדריך תרם לך \ה חושב\וכמובן אם אהבת את המדריך ואת

סבוק את חבריך לעבודה, ללימודים, לפיי י\פאשמח אם תשת

וכל אדם אחר שהמדריך יכול לעזור ולסייע לו בצורה משמעותית.

שתהיה לך קריאה מהנה ובריאה,

______________________________________________________________

להעשרת הידע ואורח חיי הקוראים. רונן סיןנכתב על ידי

m/ronensin1.coacebookhttp://www.fמופץ חינם באתר

"איך להצליח בדיאטה"

הכול מתחיל בתזונה

תזונה מאוזנת הינה מרכיב מנצח ואפקטיבי בעל חשיבות גבוהה

מרכיב אשר יעזור לכם בהגשמת היעדים והמטרות שהצבתם לעצמכם:

בטן חטובה, הצרת היקפים, גוף חטוב וכמובן אורח חיים בריא יותר

תחיל? מה עליי לעשות כדי להגיע ליעדים?שואלים את עצמכם מאיפה לה

ובכן תתחילו ליישם הרגלי אכילה נבונים וככה תגיעו ליעדכם...

שיעזרו לכם לעשות זאת בתבונה ובחוכמה: טיפים 01הנה

שעות. 3-4השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל - אל תרעיבו את עצמכם .0

כוסות ביום. 01-02. בין תרבו בשתיית מים צחורים ומרווים - מים מים בששון .2

סגולות המים: משפרים ביצועים ספורטיביים,תורמים לתחושת השובע,ומסייעים בעיכול.

תירשמו יומן אכילה מסודר בו אתם מתעדים את מה שאכלתם. - תתעדו ותרשמו .3

תיעוד ורישום הארוחות יכניס אתכם לבקרה אישית, ומודעות עצמית גבוהה יותר.

ככה תוסיפו לגופכם וויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקודו. - ירקותאכלו פירות ו .4

הזמינו מנת ילדים.ככה תוכלו לפקח על כמות האוכל בגופכם. - אם החלטתם לצאת .5

.כיף כיף( \טעמי\ תרשו לעצמכם מנת מיני ביום. )מיני פסק זמן - אוהבים שוקולד .6

בשמירה על מסייעחלבון ה. ן קטנההשתדלו לכלול בכל ארוחה מנת חלבו - חלבון .7

.מסת שריר ומעודד שריפת שומן וכל זאת בזמן שהנכם נשארים שבעים

גורמות לתחושת שובע ממושכת ומסייעות למטבוליזם. - תצרכו פחמימות מורכבות .8

בטן ריקה תוביל לשלל פיתויים ונשנושים. לכו לקניות על בטן מלאה, - קניות בסופר .9

אבל ,אל תפצחו בדיאטות הרעבה מהירות, הרשו לעצמכם כן לאכול - סבלנות .01

בצורה נכונה ויעילה. הסבלנות בסופו של דבר מאוד משתלמת.

______________________________________________________________

להעשרת הידע ואורח חיי הקוראים. רונן סיןנכתב על ידי

m/ronensin1.coacebookhttp://www.fמופץ חינם באתר

"איך להצליח בדיאטה"

פעילות אירובית

כדי להגיע ליעד הסופי והנחשק שהוא: "בטן חטובה ומעוצבת" עליכם להתמיד ולהשקיע

:בפעילות האירובית

, שחייה, ספינינג.ינגיקבוקסהליכה, ריצה, עליית מדרגות, ק

הדופק ומאיצה את קצב חילוף החומרים בגופנו.או כל פעילות אחרת אשר מעלה את

מאמץ והזעה. אבל בהחלט שווה כל השקעה, ,התהליך לא פשוט

על מנת להשיל מגופכם את שכבות השומן המיותרות כל שעליכם לעשות הוא:

תשתדלו לתכנן את הזמן שלכם מראש. - ירו שעות וימיםהגד .0

האירובית. הגדירו לעצמכם את הימים ואת השעות לפעילות

תירשמו ביומן, על המקרר, על הדלת או על כל מקום אפשרי אחר.

התייחסו לזה ממש ברצינות כמו לכל פגישה חשובה בחיים שלא הייתם מפספסים.

דאגו לגוף שלכם! !בסופו של יום זוהי הבריאות שלכם

ית שכיף לכם איתם בחיי היומיום שלכם.\תמצאו פרטנר - ית\פרטנר .2

להליכה שורפת ומאתגרת במזג האוויר הנעים בחוץ. וצאו יחד

.., בהנאה ובחיוך ותמיד יישאר טעם של עוד.מהר מאודככה הזמן יעבור לכם

דק' 61 – 31פעמים בשבוע למשך 3בצעו את הפעילות האירובית לפחות - תדירות .3

תתחילו בהדרגה מתונה אל תמהרו לשום מקום אף אחד לא רודף אחריכם.

______________________________________________________________

להעשרת הידע ואורח חיי הקוראים. רונן סיןנכתב על ידי

m/ronensin1.coacebookhttp://www.fמופץ חינם באתר

"איך להצליח בדיאטה"

ןהאלכוהול המשמי

הרבה פעמים אני נתקל בלקוחות שאומרים לי:

ואיזה שוט קטנטן של וודקה.." …"אתמול שתיתי כוס קטנה של בירה

ומתפלאים למה עם כל האימונים הם עדיין לא יורדים במשקל?

חיינו.אז הנה במיוחד בשבילכם כמה עובדות על האלכוהול ב

. מה שמעניק לו את המקום השניקלוריות לכל גרם 7-כ אלכוהול מכיל .0

. קלוריות לכל גרם 9 -כ השומן לפני המאסטר הקלורי הלא הוא,"היוקרתי והמכובד"

וכמובן להפתעות נלוות: זיתים,בוטנים. אלכוהול מגביר את התיאבון לעוד אלכוהול. 2

ל אלכוהול תגרום ל:כמות מוגברת ש. 3

נזק לכבד, נזק למוח ולמערכת העצבית, פגיעה בתפקוד ההורמונאלי

איבוד הזיכרון, פגיעה בקואורדינציה גם עשוי להוביל לראיה מטושטשת.

כמות לא מבוקרת של אלכוהול תגרום לעליה במשקל:. 4

קלוריות 051כוס יין = קלוריות 051פחית בירה =

קלוריות 211כוס טקילה = קלוריות 211ס וויסקי = כו

קלוריות 251כוס ייגרבול = קלוריות 251כוס וודקה רד בול =

קלוריות 251כוס מרגריטה =

קלוריות.. 311כוסות של וודקה רד בול = 2תחשבו על זה רגע,

קלוריות אתם תשרפו אם תעשו את הדברים הבאים: 311

קמ"ש 6דקות בקצב של 45יכה במשך *הל

קמ"ש 9דקות בקצב של 31*ריצה במשך

דקות ברמה בינונית 31*ספינינג במשך

דקות ברמה בינונית 21*קיקבוקס במשך

דק'. 45מאתגר יחד עם מאמן כושר אישי למשך *אימון

אם החלטתם לשתות אלכוהול, עשו זאת בתבונה ובחכמה, אל תשכחו שלא באותה

ירות שהכנסתם לגופכם את האלכוהול כך גם הוא יצא, לכן יהיה חשוב גם לשלב המה

.יסייע לכם לשרוף את מאות הקלוריותש כושר אישיפעילות גופנית או להיעזר במאמן

______________________________________________________________

להעשרת הידע ואורח חיי הקוראים. רונן סיןנכתב על ידי

m/ronensin1.coacebookhttp://www.fמופץ חינם באתר

אופניים" –בטן אלכסונים " :התרגיל

ולהיפך. וון ברך ימין בצורה איטית ומבוקרתמרפק שמאל עולה לכי :מה לעשות

בזמן העלייה. להקפיד לשמור על צוואר נטרלי, ולהוציא אוויר

שניות בין סט לסט. 45סטים. מנוחה של 2-3חזרות. 15-21 :כמה לעשות

"דקירות" :התרגיל

שיכבו על הגב כאשר הרגליים משולבות ומצביעות לכיוון התקרה, והידיים לצידי הגוף. :מה לעשות

טית ומבוקרת של הישבן מעל הרצפה. לא להשתולל עם כל הגוף.בצעו הרמה אי

שניות בין סט לסט. 31סטים. מנוחה של 2-3חזרות. 15-21 :כמה לעשות

"פלאנק" :התרגיל

מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, רגליים מתוחות וישרות, עורף בקו ישר ונקי. :מה לעשות

לבצע תנועתיות מהאגן, כלומר להרים ולהוריד בצורה איטית ומבוקרת את "הישבן".

לא לשמוט את הצוואר למטה, לא לגרום לקשת בגב, וכמובן הוצאת אוויר בזמן עלייה. .

שניות בין סט לסט. 31מנוחה של סטים. 2-3חזרות. 11-15 :כמה לעשות

שניות. 11-15או ניתן להחזיק בצורה סטטית למשך

"פלאנק צידי" :התרגיל

עם יד אחת, שיכבו על הצד והישענו על האמה :מה לעשות

. כאשר היד השניה נמצאת על המותן

ה, תוך כדי ניתוק הישבן מהריצפה. העלו את הגוף למעלה ולמט

ולהוציא אוויר בזמן העלייה. ,רגליים ישרות לקו הגוףלשמור על

שניות בין סט לסט. 45סטים. מנוחה של 2-3חזרות. 15-21 :כמה לעשות

ע"י הרמת רגל באוויר * -והה יותרגב דרגת קושי *

מעלות" 91 -"כפיפות בטן עם רגליים ב :התרגיל

מעלות, 01 -ידיים מאחורי הראש תומכות בצוואר, רגליים באוויר ב :מה לעשות

ולבצע עלייה איטית ומבוקרת של המרפקים לכיוון הברכיים.מרפקים נוגעים בפיקת הברך.

לא להעמיס על הצוואר אלא פשוט לתמוך בו, ולהוציא אוויר בזמן העלייה.

שניות בין סט לסט. 31סטים. מנוחה של 2-3חזרות. 21-25 :כמה לעשות

" "כפיפות בטן אלכסונים :התרגיל

מרפק נוגע בברך נגדית. כלומר מרפק שמאל נוגע בברך ימין ולהיפך. :תמה לעשו

לבצע עלייה מבוקרת עם המרפק לכיוון הברך הנגדית תוך כדי רוטציה של הגוף

)מעין חצי סיבוב( לא לשכות להוציא אוויר בזמן העלייה.

שניות בין סט לסט. 31סטים. מנוחה של 2-3 .חזרות 21-25 :כמה לעשות

" "כפיפות בטן כנגד כדור פיטבול :התרגיל

צעדים קדימה עם הרגליים במטרה ליצור בסיס נוח ויציב. 2ישיבה על הכדור, לקחת :תמה לעשו

, לבצע עלייה איטית ומבוקרת תוך כדי הוצאת אוויר. ידיים מאחורי הראש תומכות בצוואר

להשתדל לא להזיז את הרגליים. )הבסיס שיצרתם שיהיה מקובע ויציב כמו חצובה(.

שניות בין סט לסט. 61סטים. מנוחה של 2-3חזרות. 15-25 :כמה לעשות

" "כפיפות בטן אלכסונים כנגד כדור פיטבול :התרגיל

צעדים קדימה עם הרגליים במטרה ליצור בסיס נוח ויציב. 2ישיבה על הכדור, לקחת :תמה לעשו

, יד שנייה על הבטן.יד אחת מאחורי הראש תומכת בצוואר

ולבצע עלייה מבוקרת עם המרפק לכיוון הנגדי תוך כדי רוטציה של הגוף

להשתדל לא להזיז את הרגליים. )הבסיס שיצרתם שיהיה מקובע ויציב כמו חצובה(.

שניות בין סט לסט. 61סטים. מנוחה של 2-3 חזרות כל צד.15-21 :כמה לעשות

"כפיפות בטן עם כדור פיטבול בין הרגליים" :גילהתר

ידיים מאחורי הראש תומכות בצוואר,רגליים ישרות באוויר אוחזות את הכדור בין הרגליים :מה לעשות

ולבצע עלייה איטית ומבוקרת תוך כדי הוצאת אוויר.

לא מומלץ לבעלי בעיות גב* –מאוד *דרגת קושי גבוהה

שניות בין סט לסט 61מנוחה של סטים. 2-3 חזרות. 8-15 :כמה לעשות

" "כפיפות בטן עם רגל אחת באוויר :התרגיל

מעלות, 01 -ידיים מאחורי הראש תומכות בצוואר, רגל אחת באוויר ב :מה לעשות

ולבצע עלייה איטית ומבוקרת תוך כדי הוצאת אוויר.

. ט לסטשניות בין ס 61סטים. מנוחה של 2-3 חזרות. 11-15 :כמה לעשות

ושרפתם הרבה קלוריות תםחרי שהזעתם, נהניא

אל תשכחו לשתות הרבה מים וכמובן לאכול נכון..

..בקרוב מאוד יעלה מדריך מנצח נוסףתהיו מוכנים!

?רוצים לקבל טיפים נוספים בחינם? יש לכם שאלות נוספות

הצטרפו עוד היום לדף האוהדים שלי בפייסבוק

m/ronensin1.coacebookwww.fhttp://

...פשוטש או

להתראות... !!צרו איתי קשר