กิ�นข้�าวเป็นอาหารหลั�กิสลั�บอาหารป็ระเภทแป็�งเป็นบางมื้��อ

ข้�าวเป็นอาหารหลั�กิข้องคนไทย เป็นแหลั�งอาหารส าค�ญท"#ให�พลั�งงาน สารอาหารท"#มื้"มื้ากิในข้�าว ได้�แกิ� คาร'โบไฮเด้รต แลัะโป็รต"น โด้ยเฉพาะข้�าวกิลั�อง หร�อข้�าวซ้�อมื้มื้�อ ซ้-#งเป็นข้�าวท"#ข้�ด้ส"แต�น�อยน��นถื�อว�าเป็นข้�าวท"#มื้"ป็ระโยชน'มื้ากิกิว�าท"#ข้�ด้ส"จนข้าว เน�#องจากิมื้"สารอาหารโป็รต"น ไข้มื้�น ใยอาหาร แร�ธาต2 แลัะว�ตามื้�นในป็ร�มื้าณท"#ส4งกิว�า เรากิ�นข้�าวควบค4�ไป็กิ�บอาหารอ�#น ๆ ซ้-#งป็ระกิอบด้�วยเน�#อส�ตว' ไข้� ถื� #วเมื้ลั6ด้แห�ง ผั�กิ ผัลัไมื้� แลัะไข้มื้�นจากิพ�ชแลัะส�ตว' จ-งท าให�ร�างกิายมื้"โอกิาสได้�ร�บสารอาหารอ�#น ๆ เพ�#มื้เต�มื้แลัะหลัากิหลัายในแต�ลัะมื้��อ

ผัลั�ตภ�ณฑ์'จากิข้�าวแลัะธ�ญญพ�ชอ�#น ๆ มื้"มื้ากิมื้าย เช�นกิ9วยเต":ยว, ข้นมื้จ"น, บะหมื้"#, เป็นแหลั�งอาหารท"#ให�พลั�งงานเช�นเด้"ยวกิ�น แลัะ สามื้ารถืจ�ด้ให�บร�กิารอาหารอย�างรวด้เร6ว ซ้-#งเป็นอาหารจานด้�วน หร�ออาหารจานเด้"ยวแบบไทย ๆ ท��งย�งมื้"ใยอาหารจากิผั�กิป็ระเภทต�าง ๆ มื้ากิกิว�าอาหารจานด้�วนแลัะอาหารจานเด้"ยวแบบตะว�นตกิ

ควรค าน-งถื-งป็ร�มื้าณอาหารป็ระเภทข้�าวแลัะแป็�งท"#กิ�นในแต�ลัะว�น เพราะถื�าร�างกิายได้�ร�บเกิ�นความื้ต�องกิารแลั�วจะถื4กิเป็ลั"#ยเป็นไข้มื้�น เกิ6บไว�ตามื้ส�วนต�าง ๆ ข้องร�างกิาย เมื้�#อสะสมื้มื้ากิข้-�นจะท าให�เกิ�ด้โรคอ�วนได้� ด้�งน��น กิารกิ�นข้�าวเป็นอาหารหลั�กิสลั�บกิ�บอาหารป็ระเภทแป็�งเป็นบางมื้��อ พร�อมื้ด้�วยอาหารอ�#นท"#หลัากิหลัายครบ ๕ หมื้4� ในส�ด้ส�วนเหมื้าะสมื้ แลัะป็ร�มื้าณท"#เพ"ยงพอ จ-งเป็นส�#งพ-งป็ฏิ�บ�ต�เพ�#อน าไป็ส4�กิารมื้"ภาวะโภชนากิารท"#ด้"แลัะส2ข้ภาพอนามื้�ยท"#สมื้บ4รณ'

หลั�กโภชนบั�ญญ�ติ� ๙ ประการ            หลั�กิโภชนบ�ญญ�ต�  เป็นข้�อควรป็ฏิ�บ�ต�ในกิารร�บ

ป็ระทานอาหารท"#เป็นป็ระโยชน'ต�อส2ข้ภาพ  ซ้-#งมื้"รายลัะเอ"ยด้ต�อไป็น"�

            ๑.  ร�บป็ระทานอาหารครบ  ๕  หมื้4�  แต�ลัะหมื้4�ให�มื้"ความื้หลัากิหลัาย  แลัะหมื้�#นด้4แลัน �าหน�กิต�ว  ใน  ๑  ว�นเราควรร�บป็ระทานอาหารให�ครบ  ๕  หมื้4�  ด้�งน"�  อาหารหมื้4�ท"#  ๑  ได้�แกิ�  เน��อส�ตว'ต�างๆ  เคร�#องในส�ตว'  ไข้�  นมื้  ถื�#วเมื้ลั6ด้แห�ง  ผัลั�ตภ�ณฑ์'จากินมื้  อาหารหมื้4�ท"#  ๒  ได้�แกิ�  ข้�าวต�างๆ  อาหารท าจากิแป็�ง  เผั�อกิ  มื้�น  อาหารหมื้4�ท"#  ๓  ได้�แกิ�  ผั�กิใบเข้"ยวแลัะผั�กิต�าง ๆ  อาหารหมื้4�ท"#  ๔  ได้�แกิ�  ผัลัไมื้�ต�างๆ  อาหารหมื้4�ท"#  ๕  ได้�แกิ�  ไข้มื้�นจากิส�ตว'แลัะไข้มื้�นจากิพ�ช  เราควรเลั�อกิร�บป็ระทานอาหารในแต�ลัะหมื้4�ให�หลัากิหลัายไมื้�ซ้ �าซ้�อน  แลัะท"#ส าค�ญค�อ  ควรหมื้�#นด้4แลัน �าหน�กิต�วให�อย4�ในเกิณฑ์'มื้าตรฐานให�เหมื้าะสมื้ตามื้ว�ย

   ๒.  ร�บป็ระทานข้�าวเป็นอาหารหลั�กิ  สลั�บกิ�บอาหารป็ระเภทแป็�งเป็นบางมื้��อ  ข้�าวจ�ด้เป็นอาหารหลั�กิข้องคนไทย  ซ้-#งมื้"ค2ณค�าทางโภชนากิารมื้ากิ  โด้ยเฉพาะข้�าวท"#ผั�านกิารข้�ด้ส"น�อย  เช�น  ข้�าวซ้�อมื้มื้�อ  หร�อท"#ป็Cจจ2บ�นเร"ยกิว�า  “ข้�าวกิลั�อง”  ซ้-#งนอกิจากิให�สารอาหารป็ระเภทคาร'โบไฮเด้รตแลั�ว  ย�งมื้"ว�ตามื้�นท"#เป็นป็ระโยชน'ต�อร�างกิายมื้ากิอ"กิด้�วย  หากิเบ�#อข้�าวกิ6สามื้ารถืร�บป็ระทานอาหารป็ระเภทแป็�งอ�#นๆ  สลั�บเป็นบางมื้��อได้�  เช�น  กิ9วยเต":ยว  บะหมื้"#  ข้นมื้ป็Cง  เป็นต�น  แต�ค2ณค�าข้องอาหารเหลั�าน"�จะน�อยกิว�ากิารได้�ร�บจากิข้�าว

๓.ร�บป็ระทานผั�กิให�มื้ากิแลัะร�บป็ระทานผัลัไมื้�เป็นป็ระจ า  พ�ชผั�กิแลัะผัลัไมื้�เป็นอาหารท"#ให�สารอาหารท"#จ าเป็นแกิ�ร�างกิาย  ค�อ  ว�ตามื้�นแลัะแร�ธาต2  เป็นอาหารท"#ช�วยในกิารป็�องกิ�นโรค  นอกิจากิน"�ย�งมื้"ใยอาหารท"#ให�ป็ร�มื้าณส4ง  ช�วยท าให�ข้�บถื�ายสะด้วกิ  ช�วยกิวาด้เศษอาหารในส าไส�ออกิมื้าลัด้กิารบ4ด้เน�า  แลัะช�วยให�ท�องไมื้�ผั4กิ

   ๔.  ร�บป็ระทานป็ลัา  เน��อส�ตว'ไมื้�ต�ด้มื้�น  ไข้�  แลัะถื�#วเมื้ลั6ด้แห�งเป็นป็ระจ า  อาหารข้�างต�นเป็นอาหารท"#ให�สารอาหารโป็รต"นเป็นส าค�ญ  ซ้-#งช�วยในกิารเจร�ญเต�บโตแลัะซ้�อมื้แซ้มื้ส�วนท"#ส-กิหรอ  เป็นสารอาหารท"#จ าเป็นอย�างย�#งข้องเด้6กิในว�ยเร"ยน  หากิข้าด้โป็รต"นแลั�วจะมื้"ผัลักิระทบต�อกิารเจร�ญเต�บโตท��งร�างกิายแลัะสมื้อง

๕.ด้�#มื้นมื้ให�เหมื้าะสมื้ตามื้ว�ย  นมื้เป็นอาหารท"#มื้"ป็ระโยชน'ต��งแต�ว�ยทารกิ เป็นอาหารท"#ย�อยง�าย  อ2ด้มื้ไป็ด้�วยสารอาหารท"#มื้"ป็ระโยชน'ต�อร�างกิาย  เช�น  โป็รต"น  แคลัเซ้"ยมื้  ว�ตามื้�นต�าง ๆ  เด้6กิในว�ยเร"ยนมื้"ความื้ต�องกิารสารอาหารเหลั�าน"�มื้ากิ  เพราะอย4�ในว�ยเจร�ญเต�บโต  ร�างกิายต�องน าไป็สร�างกิระด้4กิ  ฟัCน  กิลั�ามื้เน��อ  เป็นต�น

   ๖.ร�บป็ระทานอาหารท"#มื้"ไข้มื้�นพอควร  ไข้มื้�นจากิพ�ชแลัะส�ตว'เป็นสารอาหารท"#ให�พลั�งงานท"#ส4งท"#ส2ด้แกิ�ร�างกิาย  แลัะเป็นต�วลัะลัายว�ตามื้�นเอ  ด้"  อ"  แลัะเค ให�แกิ�ร�างกิายน าไป็ใช�ป็ระโยชน'ได้�  แต�ต�องร�บป็ระทานในป็ร�มื้าณท"#พอเหมื้าะ  ควรใช�ไข้มื้�นจากิพ�ชในกิารป็ร2งอาหารมื้ากิกิว�าไข้มื้�นจากิส�ตว'  แลัะไมื้�ควรเกิ�น  ๓  ช�อนโตHะต�อว�น  หากิร�บป็ระทานไข้มื้�นในป็ร�มื้าณท"#มื้ากิเกิ�นไป็จะท าให�เกิ�ด้กิารสะสมื้ในร�างกิาย  โด้ยถื�าสะสมื้ในหลัอด้เลั�อด้จะท าให�เกิ�ด้ไข้มื้�นอ2ด้ต�นในเส�นเลั�อด้  เป็นอ�นตรายต�อห�วใจแลัะสมื้อง  แลัะถื�าสะสมื้ตามื้ร�างกิายจะท าให�เกิ�ด้โรคอ�วนได้�   

๗.  หลั"กิเลั"#ยงกิารร�บป็ระทานอาหารรสหวานแลัะเค6มื้จ�ด้  อาหารท"#มื้"รสหวานจ�ด้น��นมื้"น �าตาลัเป็นส�วนป็ระกิอบข้องอาหารมื้ากิ  กิารร�บป็ระทานน �าตาลัในป็ร�มื้าณมื้ากิ  จะท าให�ร�างกิายเส"#ยงต�อกิารเกิ�ด้โรค  เช�น  โรคอ�วน  โรคเบาหวาน  เช�นเด้"ยวกิ�บกิารร�บป็ระทานอาหารรสเค6มื้จ�ด้  ซ้-#งมื้"ส�วนป็ระกิอบข้องเกิลั�อโซ้เด้"ยมื้ส4ง  อาจกิ�อให�เกิ�ด้อ�นตรายต�อไตแลัะผั4�ป็Jวยโรคความื้ด้�นเลั�อด้ส4งด้�วย

๘.ร�บป็ระทานอาหารท"#สะอาด้  ป็ราศจากิกิารป็นเป็L� อน  นอกิจากิอาหารจะมื้"ป็ระโยชน'ต�อร�างกิายแลั�ว  ถื�าอาหารเหลั�าน��นเกิ�ด้กิารป็นเป็L� อนจากิเช��อโรคแลัะสารเคมื้"ต�างๆ  กิ6จะท าให�เกิ�ด้โทษต�อร�างกิายได้�  ด้�งน��นเราควรเลั�อกิร�บป็ระทานอาหารท"#ป็ร2งส2กิใหมื้�ๆ   สด้สะอาด้  ป็ราศจากิส�ตว'น าโรค  แลัะแมื้ลังว�นตอมื้  รวมื้ท��งอาหารท"#มื้"ส"ส�นฉ4ด้ฉาด้  กิ6ไมื้�ควรร�บป็ระทานเช�นกิ�น

๙.งด้เคร�#องด้�#มื้มื้-นเมื้า  เคร�#องด้�#มื้แอลักิอฮอลั'  เช�น  ส2รา  ยาด้อง  เหลั�า  เบ"ยร'  ไวน'  ซ้-#งเป็นอ�นตรายต�อส2ข้ภาพอย�างย�#ง  ท าให�เป็นโรคพ�ษส2ราเร��อร�ง  มื้ะเร6งต�บ  เป็นต�น  จ-งควรเลั�อกิด้�#มื้เฉพาะเคร�#องด้�#มื้ท"#มื้"ป็ระโยชน'เท�าน��น  เช�น  น �าผั�กิ  น �าผัลัไมื้�  เป็นต�น

ส2ข้ภาพด้"

ร�างกิายแข้6งแรง