安枕無憂安枕無憂 --探討失眠問題探討失眠問題

主愛心靈診所 吳佳憬 醫師主愛心靈診所 吳佳憬 醫師2012-6-232012-6-23

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睡眠的重要性睡眠的重要性 1 1 恢復體力恢復體力 2 2 全身放鬆全身放鬆 3 3 增加免疫力增加免疫力 4 4 改變情緒改變情緒 5 5 增加創意增加創意

到底有多少人失眠到底有多少人失眠

男：男： 14.4%14.4% ，女：，女： 28.1%28.1%

失眠的定義 入睡困難： 難以入睡 , 就寢後半個小時不能入睡。 睡眠維持困難 : 睡睡醒醒 , 晚上清醒時間超過半小時。 早醒： 比平常更早醒。

失眠類型

短暫性失眠： 時間少於一周。這類失眠一般在人面臨比 較大的壓力時發生，如壓力、焦慮、興 奮等。另外，到了高海拔的地方或有時差 變化時也會發生。

失眠類型

短期性失眠： 時間一周到一個月。嚴重或持續性的壓力

會導致這類失眠。如果對壓力處理不當，這類失眠會演變為慢性失眠。

失眠類型

慢性失眠： 時間長於一個月。這類失眠一般是多方面

因素綜合作用的結果。慢性失眠往往是由上述兩種失眠發展而來。

睡眠與年齡的關係睡眠與年齡的關係

睡眠週期睡眠週期

˙̇ 一個完整睡眠週期所須要時間約一個完整睡眠週期所須要時間約 9090 分鐘。分鐘。˙̇ 睡眠週期（睡眠週期（ SleepSleep . .CycleCycle ）是由）是由快速動眼期快速動眼期

（（ Rapid Eye MovementRapid Eye Movement ；； REMREM ）） .. 和和非快速動眼非快速動眼期期（（ Non-Rapid Eye MovementNon-Rapid Eye Movement ；； NREMNREM ）睡眠所）睡眠所組成。組成。

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睡眠分期睡眠分期

睡眠的分期睡眠的分期 快速動眼期快速動眼期 (Rapid Eye Movement, REM)(Rapid Eye Movement, REM)

所佔比例：兒童所佔比例：兒童 50%50% ，成年人約，成年人約 25%25% 與作夢有關，身體張力降低與作夢有關，身體張力降低

非快速動眼期非快速動眼期 (non-REM)(non-REM) 淺睡期：第淺睡期：第 II 、、 IIII 階段，佔階段，佔 50%50% 深睡期：第深睡期：第 IIIIII 、、 IVIV 階段，佔階段，佔 25%25%

每個晚上約有每個晚上約有 4-64-6 個睡眠週期，每個週個睡眠週期，每個週期約期約 9090 分鐘分鐘

睡眠周期睡眠周期

睡眠週期睡眠週期

非快速動眼期非快速動眼期 主要受主要受副交感神經影響副交感神經影響，以生理的修復為主，除，以生理的修復為主，除生長激素生長激素

分泌增加、促進蛋白質合成及組織修復分泌增加、促進蛋白質合成及組織修復外，整體而言，新外，整體而言，新陳代謝速率是降低的。又區分為淺睡陳代謝速率是降低的。又區分為淺睡、、深睡深睡、、熟睡熟睡、、沉沉睡四期睡四期。。

快速動眼期快速動眼期因眼球在此期會快速暫動而稱之因眼球在此期會快速暫動而稱之，，主要受主要受交感神經影響交感神經影響。。

REM REM 與與 NREMNREM 睡眠特質之比較睡眠特質之比較 特質特質 REMREM NREM NREM 別稱別稱 活動性睡眠 活動性睡眠 慢波睡眠 慢波睡眠 眼球活動眼球活動 快速眼球活動 快速眼球活動 眼球慢速轉動或固定不動 眼球慢速轉動或固定不動 身體動作身體動作 抽動 抽動 不自主動作減少 不自主動作減少 生命徵象生命徵象 脈搏、呼吸不規律，體溫上升脈搏、呼吸不規律，體溫上升 體溫下降，脈搏、呼吸便體溫下降，脈搏、呼吸便

慢、慢、 血壓下降 血壓下降

肌肉張力肌肉張力 骨骼肌肉張力極低，甚至消失骨骼肌肉張力極低，甚至消失 肌肉鬆弛，但張力仍維 肌肉鬆弛，但張力仍維持持

喚醒程度喚醒程度 極困難 極困難 第 第ⅠⅠ、、ⅡⅡ期易被喚醒期易被喚醒 陰莖勃起陰莖勃起 有 有 無 無 心智狀態心智狀態 出現富戲劇性的夢境 出現富戲劇性的夢境 夢境平淡、較真實 夢境平淡、較真實

1313

1414

睡眠生理睡眠生理1.1. 睡眠週期睡眠週期 (( 由由 NREMⅠNREMⅠ 至至 REMREM 為第一次週期再由為第一次週期再由 REMREM

進入進入 NREMⅡNREMⅡ 為第二次以上之週期循環）為第二次以上之週期循環）清醒狀態

NREM 第一期 NREM 第二期 NREM 第三期 NREM 第四期

NREM 第三期NREM 第二期

REM

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常見影響睡眠的外在心理因素常見影響睡眠的外在心理因素 工作焦慮工作焦慮 感情焦慮感情焦慮 家庭焦慮家庭焦慮 未來焦慮未來焦慮 疾病的干擾疾病的干擾 時間的焦慮時間的焦慮 環境的干擾環境的干擾 紛擾的情緒紛擾的情緒

失眠的成因失眠的成因 身體不適、疼痛身體不適、疼痛 焦慮、壓力焦慮、壓力 環境因素環境因素 (( 吵雜、亮光吵雜、亮光 )) 睡眠節律紊亂睡眠節律紊亂 中樞神經病變中樞神經病變

影響睡眠的因素影響睡眠的因素

年齡 年齡 隨著年齡的發展，睡眠型態與特徵會隨之隨著年齡的發展，睡眠型態與特徵會隨之改變改變

生理時鐘 生理時鐘 因旅行時差、外在環境改變，例如輪因旅行時差、外在環境改變，例如輪班班、、搭乘飛機旅遊的時差問題或住院。搭乘飛機旅遊的時差問題或住院。

睡眠習慣睡眠習慣不同的社會族群有其不同生活作息文化不同的社會族群有其不同生活作息文化

影響睡眠的因素影響睡眠的因素 生活型態 生活型態 生活過於平淡、缺乏挑戰性、少運生活過於平淡、缺乏挑戰性、少運

動、睡前從事劇烈運動動、睡前從事劇烈運動 化學物質 化學物質 酒精會干擾酒精會干擾 REMREM 睡眠，初期有促進睡眠，初期有促進

睡眠，後半夜則出現抑制睡眠。咖啡因飲料會刺睡眠，後半夜則出現抑制睡眠。咖啡因飲料會刺激中樞神經而干擾睡眠激中樞神經而干擾睡眠

影響睡眠的因素影響睡眠的因素 內在心理因素內在心理因素與心理社會有關，例如家庭和學校與心理社會有關，例如家庭和學校

的壓力、突然改變的生活步調及不適應的生活事件，如考的壓力、突然改變的生活步調及不適應的生活事件，如考試、升遷等。焦慮與憂慮亦會干擾睡眠，試、升遷等。焦慮與憂慮亦會干擾睡眠，焦慮會增加腎上焦慮會增加腎上腺素在血中的濃度而刺激交感神經腺素在血中的濃度而刺激交感神經

物理因素噪音物理因素噪音、過冷或過熱、、過冷或過熱、光線太亮及睡眠光線太亮及睡眠環境改變環境改變

生理狀況 生理狀況 各種不同的身體疾患，只要出現疼痛及任各種不同的身體疾患，只要出現疼痛及任何不適皆能影響睡眠。如關節炎、外傷、術後疼痛、心絞何不適皆能影響睡眠。如關節炎、外傷、術後疼痛、心絞痛痛

失眠原因

很多精神障礙疾病也會造成失眠，如神經衰弱、憂鬱症等

對「失眠」本身的恐懼也會引發失眠

如何睡得好？如何睡得好？

讓自己養成「床 = 睡覺」的習慣： 很多時候，在睡前保留一些安靜思考的時

間，整理紛亂的思緒，有助安心入眠，讓自己能夠專心睡覺。同時，不要養成在床上做其他事的習慣，如閱讀或講電話。別讓自己將「床」與「忙碌」畫上等號喔！

如何睡得好？如何睡得好？

給自己放鬆的環境： 佈置舒適的睡眠環境，放鬆心情，必要時使用耳塞、眼罩等工具，或是睡前使用有助於睡眠的芳香精油讓自己入眠都是不錯的方法。

如何睡得好？如何睡得好？

適度的運動： 許多時候，我們在白天並沒有耗盡全部的

精 神和體力，以至於在入夜後依然精神飽滿，

體力充沛。這個時候，睡前適度的做點運動消耗體力，可以令我們感到疲憊，提早入睡的好方法

如何睡得好？如何睡得好？

固定上床和起床的時間固定上床和起床的時間

避免睡前劇烈的活動或運動避免睡前劇烈的活動或運動

避免刺激性的食物或飲料避免刺激性的食物或飲料

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睡前避免飲用咖啡、、酒精、以及抽菸。。 咖啡因跟尼古丁都是促進醒轉的刺激劑。。 酒精會引起昏沈的感覺，但是酒精在體內分解，放出的物質具有刺激作用，因此利用酒精幫助睡眠的人士，發現自己半夜醒了過來，再也無法入睡。

如何睡得好 ?

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上床前不要吃大上床前不要吃大餐餐 可以吃少量蛋白質可以吃少量蛋白質

及碳水化合物。及碳水化合物。 不要吃巧克力或大不要吃巧克力或大量糖。量糖。

也不要喝大量飲料也不要喝大量飲料。。

如何睡得好 ?

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白天不要睡覺白天不要睡覺 睡午覺沒什麼不睡午覺沒什麼不好。好。

但是失眠的人可但是失眠的人可能會因為白天的能會因為白天的入睡而惡化。入睡而惡化。

如何睡得好 ?

神清氣爽的七道起床秘訣神清氣爽的七道起床秘訣

定時起床定時起床 陽光陽光 水水 深呼吸深呼吸 食物食物 香味香味 音樂音樂

感 謝 您 的 聆 聽 ！感 謝 您 的 聆 聽 ！