Физическая активность и здоровье

Недостаточная физическая активность

По данным ВОЗ гиподинамия является причиной смерти 1,9

млн людей в год

Люди с низким уровнем физической активности имеют повышенный риск: Артериальной гипертонии Ишемической болезни сердца Мозгового инсульта Ожирения Сахарного диабета Нарушений липидного обмена Рака толстого кишечника и молочной железы Остеопороза и патологии суставов

Снижение АД Улучшение липидного обмена Улучшение углеводного обмена Нормализация массы тела Улучшение состояния костей и суставов Повышение физической работоспособности Улучшение настроения и качества жизни Нормализация сна

Увеличение продолжительности жизни

Повышение физической активности: выгоды

Физическая активность

Дорога

Работа

Домашние обязанности

Свободное время

GLOBAL HEALTH RISKS. Mortality and burden of disease attributable to selected major risks 2009

Виды физической активности

Упражнения на гибкость

Статические (резистивные)

нагрузки

Укрепление мышц и костей

Динамические нагрузки

Тренировка сердечно-сосудистой

системы

Повышение физической активности: что имеется в виду?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки – 30-60 минут. Лучше увеличивать длительность тренировки, чем ее интенсивность. Несколько коротких тренировок столь же эффективны, как и одна более длительная.

Увеличьте свою повседневную активность: меньше пользуйтесь лифтом и пультами дистанционного управления, берите на себя требующие активных перемещений домашние обязанности.

Выбор вида тренировки – за Вами. Вам должно быть приятно заниматься, однако резистивные нагрузки без медицинского контроля нежелательны.

Начинать следует с упражнений низкой или средней интенсивности. Интенсивность нагрузок можно увеличивать постепенно (но не более 75% от максимальной ЧСС).

Минимально достаточная нагрузка – 30 минут динамической физической активности средней интенсивности в течение большинства (желательно всех) дней недели.

Пирамида физической активности

Ограничить: сидение, просмотр TV, компьютер

2-3 раза в неделю: силовые упражнения и

упражнения на растяжку

3-5 раз в неделю: динамические

тренировки

Ежедневно: бытовая активность – ходьба, подъем по лестнице, работа в саду,

уборка, игры с детьми

Интенсивность физической нагрузки

У физически нетренированных пациентов начинать следует с нагрузок, при которых ЧСС достигает 50% от максимальной возрастной, по мере увеличения степени тренированности рекомендуется постепенное повышение тренировочной ЧСС до 70% от максимальной.

Максимальная возрастная ЧСС = 220 - возраст (годы)

Основной ориентир - пороговая частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть та ЧСС, при которой начинают появляться признаки ишемии миокарда во время нагрузочной пробы. При ИБС рекомендуются тренировки с повышением ЧСС до 50–70% от индивидуальной пороговой. Эту частоту принято называть тренировочной ЧСС.

Если проведение нагрузочной пробы по каким-либо причинам невозможно, то тренировочную ЧСС вычисляют, исходя из максимальной возрастной ЧСС.

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья. Для получения существенной пользы для здоровья следует заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать продолжительность своей аэробной ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинации умеренной и интенсивной ФА. Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Оптимизация физической активности населения

Рекомендации по уровню физической активности для пациентов с ССЗ

30 минут физической активности умеренной интенсивности в течение большинства, желательно всех, дней недели

European guidelines on CVD prevention in clinical practice 2007

Дозированная ходьба

Общедоступный, простой и безопасный вид физической нагрузки Можно заниматься самостоятельно, без контроля со стороны врача На начальном этапе ЧСС следует увеличивать не более чем на 10 – 15 ударов в мин. По мере повышения тренированности ЧСС можно постепенно увеличивать до 60% от максимальной. Повышения пульса можно добиться за счет ускорения темпа ходьбы. Обычно интенсивность нагрузки соответствует безопасному диапазону, если во время ходьбы человек способен поддерживать разговор Нагрузка не должна вызывать болей и неприятных ощущений в области сердца, перебоев в работе сердца, сильной одышки, удушья. При возникновении таких симптомов следует прекратить нагрузку и обратиться к врачу. Не рекомендуется заниматься ходьбой при температуре ниже –15°С, а также при сильном дожде и ветре; Во время ходьбы категорически запрещается курить.

Общие правила спортивной безопасности

Не тренируйтесь на полный желудок Во время тренировок носите удобную одежду и обувь Если Вы тренируетесь на улице, Ваша одежда должна хорошо защищать Вас от холода и ветра Избегайте тренировок при экстремальных температурах (ниже - 15°С и выше +30°С) Остановитесь, если во время физической тренировки Вы почувствовали себя плохо Пропустите тренировку, если Вы заболели Во время и после тренировки пейте достаточно жидкости Используйте необходимые средства профилактики травматизма (шлемы, жилеты, наколенники и т.д.) и защиты от солнца

Уровень тренированности Вашей сердечно-сосудистой сиcтемы

определяется по разнице между величиной пульса до и

после нагрузки спустя 3 мин после нагрузки.

Хорошая тренированность — разность не более

5 ударов в минуту.

Удовлетворительная — разница 5–10 ударов.

Низкая — разница более 10 ударов.

ОПРОСНИК ПО ОЦЕНКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Оцените Вашу физическую активность!

Вид деятельности Нет <0,5

ч

0,5–1 ч

1–2 ч >2

ч

Итого

Баллы

0 1 2 3 4

1. Хожу пешком до работы и

за покупками ежедневно

2. Занимаюсь физкультурой

еженедельно

3. Нахожусь в движении на

работе

Общее количество баллов 1 3 4 8

Знаете ли Вы, что регулярная аэробная физическая активность имеет

тренирующий эффект?

Благодаря регулярной аэробной физической активности можно достичь:

тренированности сердечно-сосудистой системы;

улучшения функции органов дыхания;

гибкости;

увеличения мышечной силы;

большей выносливости;

улучшения осанки и фигуры.

Вам противопоказаны аэробические нагрузки, если у Вас:

нестабильная стенокардия; ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя; недостаточность кровообращения II и III степени; нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся); аневризма сердца и сосудов; артериальная гипертензия 180/110 мм рт.ст. и более (АГ III степени); нарушения мозгового кровообращения; аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз; болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью; тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения; лёгочная гипертензия; пороки сердца; состояние после кровоизлияния в глазное дно; миопия высокой степени (более 8 диоптрий); злокачественные новообразования; психические заболевания; лихорадочные состояния; сахарный диабет (некомпенсированный).

Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки

Максимальная частота сердечных

сокращений (МЧСС) для здорового

человека «220–возраст».

Умеренная интенсивность —

55–70% МЧСС.

Значительная интенсивность —

70–85% МЧСС.

Возраст, лет Интенсивность (пульс в 1 мин)

низкая умеренная

умеренная значительная

30

40

50

60

70

80

105–133

99–126

94–119

88–112

83–105

77–98

133–162

126–153

119–145

112–136

105–128

98–119

Контролируйте интенсивность физической активности!

Интенсивность физических упражнений в зависимости

от возраста

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

Возраст

Час

тота с

ер

деч

ны

х

со

кр

ащ

ен

ий

, м

ин

20 30 40 50 60 70 80лет

Значительная (85%)

Умеренная

(70%)

Низкая (55%)

Максимально допустимая

Надо знать, как построить занятие по

повышению физической активности

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять

из трёх фаз

1. Разминочная часть занятия.

Основные цели разминки:

а) разогреть организм,

б) вызвать плавное повышение пульса.

2. Основная часть — аэробная фаза:

следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70%

максимальной возрастной ЧСС и сохранять её не менее 20–30

мин каждое занятие.

3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной

нагрузки, очень важна для адаптации организма.

Продолжительность её 20–30 мин.

Ваша программа оздоровления должна

включать 3 периода:

I. Вводно-адаптационный,

или подготовительный (6–8 нед).

II. Основной

тренировочный период (36–40 нед).

III. Спортивно-оздоровительный, или

поддерживающий (без ограничения

продолжительности).

Длительность тренировки в I периоде 45–60 мин,

во II и III периодах длительность одной

тренировки составляет от 45 до 90 мин.

Каждая часть занятий для лиц с повышенным

артериальным давлением имеет свои особенности

В разминочной части:

«рассеивание»упражнений по различным мышечным

группам;

начинать с нижних отделов конечностей;

упражняться до 30 мин.

В основной части:

чередовать упражнения с расслаблением;

нельзя задерживать дыхание и натуживаться.

В заключительной части:

нужен более постепенный выход;

полезны аутогенные тренировки;

возможны массаж и самомассаж определённых зон.