אימון הכוח וחדר הכושר –

כאמצעי להעלאת יכולת הביצוע הספורטיבי של

הספורטאי

מבוא

אין מספיק תמיכה והבנה הן מצד מוסדות הספורט והן •המשפחה לחשיבות הספורט כגורם מוביל בחברה.

בארץ אין "מנטליות" ומסורת והבנה לחשיבות אימון •הכוח כחלק מתהליך הכשרת הספורטאי.

מעט מאד ידע מקצועי בתחום הרמת משקולות •אולימפיים.

שעות אימון ומתקני אימון ברמה שאינה מספקת. •

מטרות אימון הכוח

מתהליך האימון חלקאימון כוח, ברוב ענפי הספורט, הינו •

שבעזרתו אנו רוצים לשפר את יכולת ואמצעיהכללי

הביצוע של הספורטאי בתחרות !!

המטרה:

שחקנים יותר אתלטים•

שחקנים מהירים יותר בפעולה בודדת ובמשך כל •המשחק

שחקנים עם כוח רב יותר•

שחקנים בעלי יכולת פיזית טובה יותר ל"עמוד" בעומסי •.האימונים והתחרויות בעולם הספורט המקצועני

אימון הכוח

הגדרות* יכולתו של האדם להרים סולוטי( :בכוח מרבי )א•

משקל מרבי פעם אחת בלבד.

תלות הכוח המרבי במשקל הגוף. כוח יחסי: *

היכולת לגייס מקסימום כוח במינימום זמן.כוח מתפרץ: *

היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה סבולת כוח: *

לאורך זמן מבלי להתעייף.

ה רברוב ענפי הספורט המט ; מהירותXכוח הספק -

הספק. בד"כ איננה כוח מרבי או מהירות אלא

סוגי סיבי שריר

אופן גיוס לפעולה של סוגי סיבי שריר השונים

אימון הכוח

* משפטי מפתח - חתך / רוחב פיזיולוגי של שרירי השלד. כוח מרבי / מתפרץ תלוי ב: •

יכולת התיאום התוך שרירית

כולת התיאום הבין- שרירית. י

שיפור יכולת גיוס יחידות מוטוריות תגרום לשיפור יכולת הכוח המרבי •

ללא שינוי משמעותי בחתך הרוחב של השריר וללא תוספת משקל

כללית.

ניתן לומר )באופן כללי( כי תוספת כוח "מהירה", תאבד מהר עם •

האימונים, ויכולת שנבנתה בתבונה תאבד בהדרגתיות.הפסקת

מטרת האימון בחדר הכושר

על מערכות, איברים ספציפית ומבוקרתיכולת העמסה •

ושרירים אצל הספורטאי.

ושרירים חלשים זוויות תנועהיכולת התמקדות בחיזוק •

יחסית אצל הספורטאי.

על הספורטאי עומסים הגבוהים פי "העמיס"יכולת ל•

כמה מהניתן בשדה או במגרש.

מטרת האימון בחדר הכושר

מרכיבי יכולת ספציפיים לענף לנטרל/ להעמיסיכולת •

ולספורטאי )כוח מתפרץ / גיוס יחידות מוטוריות(.

)רצועות, גידים ושלד( מערכות תמך בגוףיכולת לחזק •

בעומסים מבוקרים ע"מ להקטין את הטראומות לגוף

ולמנוע פציעות.

ואווירת אימון הישגית ומסגרת מוטיבציה יכולת ליצור •

חברתית.

שיפור היכולות הפיזיולוגיות ע"י אימון כוח

האגורה בשריר. ATPעלייה בכמות ה – •

האגורה בשריר. CPעלייה בכמות ה – •

עלייה בכמות האנזימים האנ-אירוביים בשריר )במיוחד •

PFK.)

הגדלת חתך הרוחב הפיזיולוגי של השריר )עלייה במס' •

ובגודל האקטין והמיוזין(.

שיפור ביכולת התאום התוך שרירי והבין שרירי.•

(. FT , ST שמירה על איפיון ומירקם סיבי השריר )•

אימון הכוח משתנה באופיו )בשיטות ובתכנים( מענף

לענף.

על המאמן לענות על מס' נקודות לפני תחילת האימונים:

כוח כללי / ספציפי? כוח מתפרץ / כוח ;סוג האימון •

מרבי או סבולת כוח?

תאום תוך שרירי / בין שרירי / ;מטרת האימון•

היפרטרופיה .

תנועות ספציפיות לענף הספורט / טווח ;אופי התנועה •

תנועה מוגבל ?

שאלות שעל המאמן לענות לפני ....

התשובות לכל הנ"ל יובילו את המאמן לתכני האימון ולפתרונות המתודיים של אימון

הכוח.

יש לבצע ניתוח מדויק של ענף הספורט בו

מדובר.

על המאמן לבצע לפני תחילת האימונים:

מבדק יכולת גופנית.1.

להגדיר מטרות )הן "בשדה" והן בחדר הכושר(.2.

על המאמן לדעת לפני ....

על תוכנית האימונים להיות :

יש למדוד את שיפור הביצוע והתרגום ;אפקטיבית א.

)טרנספר( ליכולת התחרותית.

)מקבילים/ חבל( – תלת ראשי – הדיפת כדור ברזל = שיפור יכולת מהיר פשיטת מרפקים

אבל טרנספר נמוך ליכולת ביצוע.

שיפור יכול איטי יותר אבל "טרנספר" טוב יותר בהרבה. – לחיצת חזה בשיפוע עליון

תרגילים המותאמים לאופי הפעילות ;ספציפיות ב.

בניית יכולת גופנית כללית לפני ;הספורטיבית

תרגילים ספציפיים.

;התאמה דינמית של תרגילי אימון ותחרות ;גיוון ג.

מונוטוניות של תוכנית האימונים - מסוכן.

על המאמן לדעת לפני ....

תהליכי ההסתגלות

הסתגלות חיובית – •עומסים אופטימלים כמותית ואיכותית = «

הסתגלות חיובית = שיפור ביצועים

הסתגלות שלילית – •עומסים לא מתאימים «

הגורמים לפגיעות ולאימון יתר.

משך תוכנית אימונים ..

שבועות6 – 9תוכנית לשיפור כוח : • שבועות.9 – 12תוכנית לשיפור מהירות : •במידה ואין אנו ממשיכים את תוכנית האימונים בחדר הכוח מעבר •

לנ"ל – ניתן רק לשמור על הקיים )מניעת נסיגה ביכולת(.

הסתגלות איטית מול הסתגלות מהירה –• קצב הסתגלות המערכות הגופניות שלנו למאמצים«

הינו שונה:מערכת השרירים הינה בעלת יכולת הסתגלות «

מהירהבינונימערכת לב- ריאה הינה בעלת פרק הסתגלות «יכולת מערכות התמך )גידים, רצועות ועצמות( «

הסתגלות איטית.

תכלס, בואו נדבר על כוח

אימון הכוח

המינון באימון סוגי הכוח השונים:

אימון סבולת כוח:

חזרות ויותר20 מהכוח המרבי. %20 - %40*

מערכות ויותר, מנוחה לא מלאה, 4-8 ב-

בקצב מהיר.

אימון היפרטרופיה:

חזרות16-8 מהכוח המרבי. %50 - %70*

מערכות, 3-4 במערכה, בקצב איטי, ב-

מנוחה לא מלאה.

אימון גיוס יחידות מוטוריות:

חזרות במערכה,1-5( מהכוח המרבי. %130 )%80 - %100*

דקות.3-5 מערכות, מנוחה מלאה, 4-8 בקצב מתפרץ, ב-

אימון כוח מתפרץ:

( מהכוח המרבי.%85 )%65 - %75*

מערכות, קצב מתפרץ,4-6 חזרות, ב- 3-4

מנוחה מלאה.

אימון הכוח

המינון באימון סוגי הכוח השונים:

אימון משולב בדגש היפרטרופיה:

חזרות4 - 8 מהכוח המרבי. %60 - %80*

מערכות ויותר, מנוחה לא מלאה, 4 - 8- ב

בקצב בינוני.

אימון משולב בדגש יכולת תאום וגיוס יחידות מוטוריות:

חזרות במערכה,1 - 5 מהכוח המרבי. %75 - %100*

דקות.3-5 מערכות, מנוחה מלאה, 5 - 10 בקצב מתפרץ, ב-

אימון הכוח

המינון באימון סוגי הכוח השונים:

אימון בדגש כוח מהיר:

אימון היכולת לשמר כוח במהירות גבוהה.

קג'(4 – 7 זריקות עם חפצים קלים ) •

ריצות בירידה •

ימון פליאומטריא •

פיצות טרמפולינה.ק •

מס' חזרות ומשקל עפ"י יכולת הספורטאי. •

פסקת פעילות עם תחילת עייפותה •

אימון בדגש סבולת כוח:

חזרות במערכה,20- 25 מהכוח המרבי. %20 - %50*

מערכות, מנוחה קצרה ביותר.5 - 10ינוני, ב- ב בקצב

אימון מחזורי –•

3 – 6 שנ' מנוחה, 20 – 40נ' פעילות, ש 40 , תחנות6 –21 •

סטים.

היקף איכות

בוקר

אחה”צ

16151413121110

9876

24.7 23.7 22.7 21.7 20.7 19.7 18.7 17.7 16.7 15.7 14.7 13.7 12.7 11.7

5

3

2

1

4

11.7.00-24.7.00מחנה אימון, פרדוביצה, צ’כיה -

הסתגלות

מ.א

טכניקה

6.5

6.5

ר’ג3-4

מהירותזינוק

6.5-7.0

ס.מהי’ז.ת

התאוש’

6.0

12.5-13.0

ס.כגו’, חג’

מ.א 3-4

6.8-7.3

רג’+ היפוטכניקההתאוש’

2-4

6.8-7.2

13.6-14.5

טכניקה טווח

מהירות 2-3

7.0 -7.5

7.0 -7.5

ס.כגו’, חג’

רג’+ היפו 3-4 6.5-7.0

, ז.ת5 2-3

יציאות, טווח

6.8-7.5

13.3-14.5

מהירות,טכניקה,

זינוקים, 2-3 6.5-7.0

6.5-7.0

ס.מהי’סימולציהתחו’, מים

התאוש’ 5.0

ס.מהי’סימולציהתחו’, מים

התאוש’

5.0

10.0

ר’ג3-4

מהירותזינוק

6.5-7.0

ס.מהי’ז.ת

התאוש’

6.0

12.5-13.0

ס.כ כפות מ.א

3-47.5-8.3

היפוטכניקההתאוש’

2-4

7.5-8.3

15.0-16.6

מהירות,טכניקה,

זינוקים, 2-3

6.5-7.0

6.6-7.0

ס.מהי’ז.ת

התאוש’

6.0

6.0

ס.כגו’, חג’

רג’+ היפו 3-4 6.5-7.0

, ז.ת5 2-3

יציאות, טווח

6.8-7.5

13.3-14.5

טכניקה,טווח,

2-3

7.0-7.5

מהירות,התאוש,

6.5-7.0

6.5-7.0

תוכנית

אימונים כללית

)בסיסית(

בואו נעבור על תוכנית האימונים שיש בידכם !!

תוכנית אימונים כללית לתקופת החופש מאימונים לשחקנית כדורסל )בסיסית(.

שיטת אימון המבוססת על הפעלת כוח אקצנטרי על השריר, בלימה

ומידית מעבר לכיווץ קוצנטרי.

שימוש ב"מנגנוני ההגנה" של השריר לשם גירוי תגובה חריפה,

כלומר הגדלת מספר היחידות המוטוריות המתכווצות.

תוך עונת 14 – 15 שחקני כדורסל בגילאי 26( , בדק 1986בראון )

קב' בקורת- 2 קב' אימון פליאומטרי/ 2 קב' )4המשחקים.

שב' של אימונים + בסוף מבדק קפיצה 12המתאמנות כרגיל(.

לגובה מהמקום.

קב' האימון הפליאומטרי 2 שיפור בגובה הקפיצה ל- 11 ו - % %12.5

הקב' שהתאמנו כרגיל.2 ל – 5.4 ו - % 5.9ו - %

PLYOMETRICS אימון פליאומטרי

אימון פליאומטריגירוי גבוה – שיפור מהיר הרמות הכוח ללא יתרונות : •

תוספת מסה שרירית.

חשוב לכל ענפי הכוח המתפרץ.

ביותר שיטת אימון שגם ספורטאים ברמה הגבוהה יכולים להשתפר.

ציוד זול יחסית,שליטה קלה באימון במתאמנים.

אימון עצים מאד ) חשיפה לפציעות(- דורש חסרונות: •

הכנה גופנית מתאימה.

לא מתאים לילדים !

X 2מתאים לספורטאי היכול להרים משפיפה

גופו. ממשקל

האימון מוצלח רק כאשר הביצוע הינו ברמת

יכולת מרבית !!

אימוני כוח לספורטאי סבולת

ספורטאי סבולת יכולים להעזר באימוני כוח במיוחד בתקופות הפגרה,

ההכנה הכללית, ובעת הורדת עומסים בתקופת האימונים.

( – השפעת אימון הכוח לאתלטי סבולת מקצועיים.1988היקסון )

תרגילי כוח לפלג גוף תחתון. 4 שב' של 10

התוצאות היו :

.MAX 2 VOאין עלייה משמעותית ב– •

בפשיטת ברכיים ו- % 37 ביכולת הביצוע בסקווט, % 27עלייה של % •

בכפיפת ברכיים.25

עלייה בפרק בזמן להגעה לעייפות בכל הקשור לסבולת 13 ו - % %11 •

לטווח הקצר )סבולת לא- אווירנית( ברכיבת אופניים ובריצה,

בהתאמה.

85 ל – 71סבולת לטווח הארוך )עד להפסקת פעילות( השתפרה מ- •

דק'.

אימוני כוח לספורטאי סבולת