做自己的心理醫師做自己的心理醫師〜〜看到看到機會或看到問題機會或看到問題

衛生署苗栗醫院 精神科 陳文科醫師衛生署苗栗醫院 精神科 陳文科醫師

火 柴 棒 火 柴 棒 的 威 力 的 威 力

一根火柴棒價值不到一毛一根火柴棒價值不到一毛錢錢 ..

一棟房子價值數百萬元一棟房子價值數百萬元 ....

但是一根火柴棒卻可以摧毀一棟房子但是一根火柴棒卻可以摧毀一棟房子 ..

可見微不足道的潛在破壞力可見微不足道的潛在破壞力 ,,

一旦發作起來一旦發作起來 ,,

其攻堅滅頂的力量其攻堅滅頂的力量 ,, 無物能御無物能御 ..

要疊一百萬張骨牌要疊一百萬張骨牌 ,, 需費時一個月需費時一個月 ,,

但倒骨牌卻只消十幾秒鐘但倒骨牌卻只消十幾秒鐘 ..

要累積成功的實業要累積成功的實業 ,, 需耗時數十載需耗時數十載 ,,

但要倒閉但要倒閉 ,, 卻只需一個錯誤決策卻只需一個錯誤決策

要修養被尊敬的人格要修養被尊敬的人格 ,,

需經過長時間的被信任需經過長時間的被信任 ,,

但要人格破產卻只需要做錯一件事但要人格破產卻只需要做錯一件事

一根火柴棒一根火柴棒 ,, 是什麼東西呢是什麼東西呢 ??

它就是下列四項它就是下列四項 ::• 無法自我控制的情緒無法自我控制的情緒 ..• 不經理智判斷的決策不經理智判斷的決策 ..• 頑固不冥的個性頑固不冥的個性 ..• 狹隘無情的心胸狹隘無情的心胸 ..

檢查看看，我們隨身攜帶幾根火柴棒檢查看看，我們隨身攜帶幾根火柴棒 ??

當狀況出現的時候當狀況出現的時候 !!

鬧 鐘 的 啟 示

一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當中。兩只舊鐘“滴答”、一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。“滴答”一分一秒地走著。

其中一只舊鐘對小鐘說其中一只舊鐘對小鐘說 “︰“︰ 來吧，你也該工作了。可是我有點來吧，你也該工作了。可是我有點擔心，你走完三千二百萬擔心，你走完三千二百萬 33 次以後，恐怕便吃不消了。”次以後，恐怕便吃不消了。”

““ 天哪天哪﹗﹗三千二百萬次。”小鐘吃驚不已。“要我做這么大三千二百萬次。”小鐘吃驚不已。“要我做這么大的事？辦不到，辦不到。”的事？辦不到，辦不到。”另一只舊鐘說另一只舊鐘說 “︰“︰ 別聽他胡說八道。不用害怕，你只要每秒滴別聽他胡說八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了。”答擺一下就行了。”

““ 天下哪有這樣簡單的事情。”小鐘將信將疑。“如果這樣，天下哪有這樣簡單的事情。”小鐘將信將疑。“如果這樣，我就試試吧。”我就試試吧。”

小鐘很輕鬆地每秒鐘“滴答”擺一下，不知不覺中，一年過去小鐘很輕鬆地每秒鐘“滴答”擺一下，不知不覺中，一年過去了，它擺了三千二百萬次。了，它擺了三千二百萬次。

消 氣

古時有一個婦人，特別喜歡為一些瑣碎古時有一個婦人，特別喜歡為一些瑣碎的小事生氣。她也知道自己這樣不好，的小事生氣。她也知道自己這樣不好，便去求一位高僧為自己談禪說道，開闊便去求一位高僧為自己談禪說道，開闊心胸。心胸。

高僧聽了她的講述，一言不發地把她領高僧聽了她的講述，一言不發地把她領到一座禪房中，落鎖而去。到一座禪房中，落鎖而去。

婦人氣得跳腳大罵。罵了許久，高僧也不婦人氣得跳腳大罵。罵了許久，高僧也不理會。婦人又開始哀求，高僧仍置若罔聞。理會。婦人又開始哀求，高僧仍置若罔聞。婦人終于沈默了。高僧來到門 外，問婦人終于沈默了。高僧來到門 外，問她她 “︰“︰ 你還生氣嗎？”你還生氣嗎？”

婦人說婦人說 “︰“︰ 我只為我自己生氣，我怎么會到我只為我自己生氣，我怎么會到這地方來受這份罪。”這地方來受這份罪。”

““連自己都不原諒的人怎么能心如止水連自己都不原諒的人怎么能心如止水？？”高僧拂袖而去。”高僧拂袖而去。

過了一會兒，高僧又問她過了一會兒，高僧又問她 “︰“︰ 還生氣嗎？還生氣嗎？””

““ 不生氣了。”婦人說。不生氣了。”婦人說。

“ “ 為什麼？”為什麼？”

““ 氣也沒有辦法呀。”氣也沒有辦法呀。”

““ 你的氣並未消逝，還壓在心裡，爆發後你的氣並未消逝，還壓在心裡，爆發後將會更加劇烈。”高僧又離開了將會更加劇烈。”高僧又離開了

高僧第三次來到門前，婦人告訴他高僧第三次來到門前，婦人告訴他 “︰“︰ 我不我不生氣了，因為不值得氣。”生氣了，因為不值得氣。”

““還知道值不值得，可見心中還有衡量，還知道值不值得，可見心中還有衡量，還是有氣根。”高僧笑道。還是有氣根。”高僧笑道。

當高僧的身影迎著夕陽立在門外時，婦人問當高僧的身影迎著夕陽立在門外時，婦人問高僧高僧 “︰“︰ 大師，什麼是氣？”大師，什麼是氣？”

高僧將手中的茶水傾洒地。婦人視之良久，高僧將手中的茶水傾洒地。婦人視之良久，頓悟。叩謝而去。頓悟。叩謝而去。

何苦要氣？氣便是別人吐出而你卻接到口何苦要氣？氣便是別人吐出而你卻接到口裡的那種東西，你吞下便會反胃，你不看裡的那種東西，你吞下便會反胃，你不看他時，他便會消散了。他時，他便會消散了。

氣是用別人的過錯來懲罰自己的蠢行。氣是用別人的過錯來懲罰自己的蠢行。

夕陽如金，皎月如銀，人生的福祉和快樂夕陽如金，皎月如銀，人生的福祉和快樂尚且享受不盡，那裡還有時間去氣呢？尚且享受不盡，那裡還有時間去氣呢？

在美國，約有 75 ～ 90％的人看病是和壓力有關。

在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大，顯現身體的問題，稱為「心身症」。但是有大部份人卻在醫院的內科、神經科、心臟科、家醫科門診遊蕩，治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。經常是這個醫師看不好，再找另外的醫生。

何謂壓力？何謂壓力？• 壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種反應，所以日常生活中，身體所需承受的任何負荷或消耗（ Bodily wear and tear）均可視之為壓力。

壓 力　源　由壓 力　源　由• 近期改變• 長期壓抑或個性因素 求完美的人，大事、小事都要求自己要做

好，到最後就容易演變成不分輕重緩急，然後時間就不夠，有壓力的情況下，事情反而做不好，然後就會懷疑自己，會想要做得更好，但是惡性循環的結果反而更糟糕，然後對自己失望，沮喪的情緒就冒出來。

壓 力 源 由壓 力 源 由• 社會環境因素：例如最近經濟不景氣，股票跌跌

不休；社會變遷數度太快；都市的噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間等。

• 工作環境因素：例如工作任務、角色、人際關係、組織結構等。

• 個人能力與期待：例如解決問題的能力、處理人際關係的技巧、個人的抱負與理想等。

• 重大生活事件：個人生活的改變，不管是愉快或不愉快的事件，個體都需要調整自己，因此多少也形成壓力源

近期改變近期改變• Holmes, Rahe：社會再調適量表• 若半年累積超過兩百分 >> 身體、心理的疾病。

社會再調適量表社會再調適量表• 配偶死亡： 100 分• 親近家人死亡： 63 分• 家人生重病： 44 分• 結婚： 50 分• 退休： 45 分• 懷孕： 40 分

長期壓抑或個性因素長期壓抑或個性因素• 長期壓抑 >> 胃潰瘍• A型人格 ( 易生氣、攻擊性強 ) >> 冠狀血管心臟病

• 有時間緊迫感、懷有敵意與高度競爭心的人，罹患冠狀動脈心臟病的機率是一般人的七倍，心臟病突發的可能性是一般人的兩倍。這一群被稱為Ａ型性格的人，走路快、吃飯快，對別人慢吞吞的行為感到不耐煩，和別人交談喜歡插話或是替別人完成句子的習慣。不只急驚風的人比較容易得心臟病，生活步調快的城市居民，得心臟病的機率也比較高。

壓力的途徑

生活事件

認知判讀

情緒整合

壓力反應

神經內分泌免疫

人格型態過去經驗

壓力反應的訊號生理指標1.頭痛的頻率與強度增加 2.肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部

3.皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應 4. 消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 5. 心跳急促、胸痛等

壓力反應的訊號情緒指標1.容易生氣、沒有耐心 2. 覺得憂鬱、意志消沈 3.容易產生失控感，對自己失去信心 4.感到心力枯竭、缺乏熱情 5. 有疏離感

壓力反應的訊號

心理指標1. 無法專注2.即使是日常瑣事，也常猶豫不決 3.記憶力變差 4.影響判斷力 5. 對自己與自己的處境採負面思考

壓力反應的訊號行為指標1. 經常睡不好，失眠或需要睡很久 2.比平常喝更多的酒、抽更多的煙 3. 性需求下降4.從人際關係中退縮 5. 很難放鬆、坐不住6. 生活習慣改變 7. 逃避工作、工作績效與生產力降低 8. 出現危險行為或攻擊性行為 9. 企圖自殺

職場壓力與疾病的關係•心理疾病 : 輕微的症狀有焦慮、緊張、易怒、憂鬱、注意力不集中等，嚴重時甚至會有情感性精神病、身心症、物質濫用•心血管疾病 : 心血管疾病有關，高度勞心的工作也可能增加 風險 •肌肉骨骼疾病 : 背部及上肢的肌肉骨骼疾病 •腸胃道疾病 : 潰瘍、腸躁症候群、及便秘•其他疾病 : 癌症、氣喘、免疫功能受損、糖尿病 •意外事故 : 影響安全操作，而使傷害風險增加

常見壓力導致之精神症狀常見壓力導致之精神症狀• 憂鬱症• 廣泛性焦慮症• 恐慌症• 失眠

下列症狀中出現下列症狀中出現 55 項且持續項且持續 22 周以上周以上 □□持續出現憂鬱心情或無望感持續出現憂鬱心情或無望感 □對幾乎所有的活動都沒有興趣□對幾乎所有的活動都沒有興趣 □食慾，體重增加或降低□食慾，體重增加或降低 □失眠或多眠□失眠或多眠 □生理性的激動，無法靜坐，或動作緩慢□生理性的激動，無法靜坐，或動作緩慢 □喪失精力或疲倦□喪失精力或疲倦 □罪惡感□罪惡感 (( 誇大對某些事件的責任誇大對某些事件的責任 )) 或無價值感或無價值感 (( 對自已的負對自已的負面評價面評價 ) ) □□無法集中注意力，不尋常地猶豫不決無法集中注意力，不尋常地猶豫不決 □想到死亡或是自殺□想到死亡或是自殺 因為上述的症狀，影響到學業或工作因為上述的症狀，影響到學業或工作

憂 鬱 症

何謂恐慌症何謂恐慌症 • 恐懼、心悸、驚慌、一種厄運臨頭的感覺；頭暈目眩、害怕那即將出現的恐怖感覺……。

• 恐慌症除了一次次短暫而強烈的恐懼感之外，通常伴隨著多重生理症狀（像是心悸、昏眩），即使沒有任何外在威脅，這些症狀也會一再無預警地出現。

強迫症強迫症• 某種意念或衝動持續進入患者的意識層面。 • 呈現出焦慮及害怕，使患者採取相反行為來抵抗這些意念或衝動。

• 此種意念或行動不是患者所能預期、接受或控制的。

• 患者明知此意念或行動荒唐無理。 • 患者極力想抗拒此種意念或行動。 • 因為抗拒不了而感到痛苦。

社交畏懼症社交畏懼症 ((社交焦慮症社交焦慮症 ))

• “在公共場合，我會有一股莫明的擔心、害怕，在我未離開家裡之前就開始擔心，深怕在別人面前表現失當而被別人注意到及遭到批評。當被別人注視的時候我會很不自在，尤其在陌陌生人面前我會覺得莫明的緊張，甚至有時會臉紅、冒汗、發抖，說話變得結結巴巴 ..... 我越擔心出醜，以上的症狀，就越明顯，我就儘量留在家裡，雖然我知道這些害怕都是不合理的，也曾經想過各種方法自我突破，但就是沒辦法做到

失眠失眠

30-35% 30-35% 的成年人在一年之中至少有一次的失的成年人在一年之中至少有一次的失眠經驗 眠經驗 其中其中 10-15% 10-15% 有嚴重或慢性的失眠疾患 有嚴重或慢性的失眠疾患 70%70% 以上失眠的患者合併有精神疾病以上失眠的患者合併有精神疾病 ((焦慮焦慮症，憂鬱症症，憂鬱症…… .).)

睡眠衛生習慣睡眠衛生習慣

• 躺床限制• 鬆弛訓練• 臥室環境• 規律睡眠習慣• 刺激限制• 適量運動• 飲食

處理壓力處理壓力• 處理造成壓力源的事件• 加強自己• 改變對壓力的看法

壓力源事件

自我

認知

處理造成壓力源的事件處理造成壓力源的事件

• 排出順序，一次做一件事

• 請家人幫忙• 對外求援

加強自己加強自己• 加強自我的能力• 傾洩 ( catharsis )︰　　　　　　　　　　運動 ( 藉流汗清除壓力造成不良的代謝物 )傾訴︰分享快樂使快樂加倍 , 分享痛苦使痛苦減半！

• 加強溝通能力

改變對壓力事件看法改變對壓力事件看法• 接受天意• 比下有餘• 自我激勵

改變對壓力事件看法改變對壓力事件看法• 接受天意• 比下有餘• 自我激勵

改變對壓力事件看法改變對壓力事件看法• 接受天意• 比下有餘• 自我激勵

改變對壓力事件看法改變對壓力事件看法• 接受天意• 比下有餘• 自我激勵

•猛吃或禁食•喝酒•抽煙•咖啡

紓解壓力的不當方法

發展因應壓力能力發展因應壓力能力• 改變壓力源、自己或

對壓力的看法• 欣賞緩慢，學習悠閒• 多愛自己，獎賞自己• 腹式呼吸法• 漸進式肌肉放鬆法• 運動• 加強溝通能力

某天，一個員工寄了一封信給她的老闆，內容為： Dear Bo$$      In thi$ life, we all need $ome thing mo$t de$perately. I think you $hould be under$tanding of the need$ of u$ worker$ who have given $o much $upport including $weat and $ervice to your company.   I am $ure you will gue$$ what I mean and re$pond $oon. 

 Your$ $incerely,   Marian $hih

 第二天，她收到了老闆的回信：    Dear Marian         I kNOw you have been working very hard. NOwadays, NOthing much has changed. You must have NOticed that our company is NOt doing NOticeably well as yet.     NOw the newspaper are saying the world`s leading ecoNOmists are NOt sure if the United States may go into aNOther recession. After the NOvember presidential elections things may turn bad.  I have NOthing more to add NOw. You kNOw what I mean. 

Yours truly,  Manager

處理不當的情緒

一、 化解憤怒( 一 ) 引發憤怒的原因及對治之道：1. 挫折、太累、被批評，傷到自尊2. 憤怒令人失去理智：引發衝突、做錯誤決定3. 處理 (衝突 )憤怒的原則是 stop → think → do4. 想的步驟是，使用紙等，寫下以下的問與答 :˙ 我現在碰到什麼難題 ? ˙ 我正在或正想做什麼 ?˙ 這樣做有益嗎 ?˙ 我真正想要做的是什麼 ?˙ 我該怎麼做 ?

( 二 ) 導瀉法：(1) 對當事人導瀉的技巧是：‧ 對事不對人，並以直述句進行‧ 說出自己的感受，而不是批評對方‧ 注意時機的適當性‧ 把握語言及肢體語言(2) 向適當可靠的人傾訴

( 三 ) 擱置法： 時機不當，不能導瀉時，須採擱置‧ 告訴自己，改天再談‧ 暫時放下它‧ 躲入散兵坑‧ 關在門外‧ 透過信仰的力量

二、緩和性急(1) 性急就是壓力的表現，也是情緒不穩定的表徵(2) 性急的線索：1. 稍不如意心亂如麻2. 不肖與人閒談3. 對一般的生活情趣覺得難耐4. 未完成的事侷促難安5. 好爭強鬥勝，但輸不起6. 易激怒7. 等候時，焦灼難安

( 三 ) 消除性急的方法：1. 給自己多一點時間，或割捨行程表中部分項目2. 給自己低語 ( 別急！安撫心裡頭毛躁的孩子！ )3. 哼一首曲子4. 稍作休息

三、 消除緊張(1) 緊張來自忙碌、競爭、工作效率(2) 緊張的現象：肌肉繃緊，手心發汗，血液化學平衡失調(3) 注意你的整體身心作用：你的行動、思想、感受、身體反應在交互作用影響，使緊張擴及你的身心和情緒表現(4) 對治的方法：‧ 淨化法──靜坐‧ 運動法──增強體力‧ 鬆弛技術 (stress reduction)

四、 革除悲觀•悲觀是由於不當的思考習慣所造成•碰到挫折，能區隔思考的人，表現樂觀，不能區隔思考的人則表現悲觀•樂觀者如有隔倉的船，悲觀者如沒有隔倉的船，容易在受訓時不停的進水，而沈沒

五、 排遣厭倦(1) 長期承受壓力產生厭倦：1. 海邊妙方：聆聽、回憶、檢討、放下2. 改變──改變環境，改變觀念 (禪定、想像心情好、常笑。 )(2) 空虛產生厭倦：1. 擬定新目標或新企圖2. 看出新的意義3. 培養體力──運動4. 跟積極的朋友交往5. 溫暖與人際支持

腹式呼吸法腹式呼吸法• 穿寬鬆衣物，以身體最舒服的姿勢，或坐或躺• 以鼻吸氣，想像把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，

一秒兩秒三秒四秒五秒停一秒• 以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一

秒兩秒三秒四秒五秒六秒七秒八秒九秒十秒• 飯後半小時不宜外，只要有三分鐘空檔就可練習。

漸進式肌肉放鬆法漸進式肌肉放鬆法• 穿寬鬆衣物，以身體最舒服的姿勢，或坐或躺• 緊的練習約十秒，鬆的練習約二十秒• 手握緊拳頭，再握緊，更緊，更緊，默念十• 放鬆拳頭，再放鬆，再放鬆，更放鬆，更放鬆，

心中默念到二十• 抬高眉毛、緊閉雙眼、張大嘴巴、頭向前仰、頭向後仰、肩膀抬高、手肘抬高、手臂夾緊、背部拉緊、夾緊臀部、伸直雙腳腳趾向上彎、伸直雙腳腳趾向下踩

趕 的 話，就 慢 慢 來小丑肩挑著花色布包，徒步走向下個城市途中，有輛馬車從身旁飛速超過他。馬車夫看起來十分著急，大聲問他：「到下個城市大概還有多遠？」「如果你們開慢一點，大概只需要半小時，如果你們開得很快，大概就需要半天！」「你這個笨蛋！」馬車夫邊罵邊不斷鞭打馬匹，從他旁邊急馳而過。小丑繼續慢慢向前走。這條路上沿路佈滿坑洞、高低不平。

一個鐘頭之後，他再次遇上這輛馬車，因為路況差，馬車前輪已經斷了，馬車夫正忙著搶修。小丑從馬車身邊走過：「我告訴過你的，如果你慢慢開，只要半個小時就到了……」

即使你經常迫不及待地去拉扯橄欖的果實，它們也不會比較早熟。　－－托斯卡尼諺語

《小王子》裡的一個故事：「你好！」小王子說。「你好！」商人回答。這是一位賣緩和口渴特效藥的商人。只要一個禮拜吞上一顆藥，整個禮拜都不需要喝水。「你為什麼賣這種東西？」小王子問。「這可以節省很多時間，」商人說，「專家統計過，每個人每週可以節省五十三分鐘。」

「人們把這五十三分鐘拿來做什麼？」「做自己想做的事啊……」小王子自己對自己說：「要是我多出五十三分鐘，我要從容不迫地朝著泉水走過去……」

越快速的科技導致越快速的改變。因為有了傳真、數據機、電子郵件、網際網路和衛星通訊，我們和世界任一角落聯繫，思考、行動與回答之間的延遲越來越短，我們的生命時間被不斷加速，每十二個月資訊流量就會提高一倍！

•每１２個月， 我們至少會收到兩倍的郵件、傳真或電子郵件•每１２個月，別人對我們的要求會提高一倍•每１２個月，在我們進行下一個行動之前，選擇性多了一倍。

結果是：我們每個人都得到了匆忙病－－我們以為只要把一切事情加快速度，最後就能達成所有的目標。這種心理態度將會引發慢性的壓力病症，例如：心臟病、關節炎、胃病或神經緊張等等……

1.   不要讓時鐘決定每日或每週計畫表2.  晚上或週末時不戴錶。3. 計畫一段「無所事事」的時間。4. 享受白日夢、塗鴉、遊蕩的時間5.  計畫一段安靜與沈默的時段，聽從身體、感受與直覺的聲音。要知道，靈感往往自沈默而來。

什麼是心理健康什麼是心理健康• 在主觀上沒有不舒服的情緒• 沒有別人認為是怪異的行為表現• 行事表現符合其社會角色，且可發揮自己所長• 影響心理健康的重要因子有個人內外在壓力總合、

個人自我強度與個人之社會支持性等三項 • 要增進心理健康，個人最重要的是要學會處理壓

力的方法

Count only the pleasant days.只數愉快的日子。

Thank you for your attention !