بسم الله الرحمن الرحيم

بسم الله الرحمن الرحيم

طراحی تمرین در فوتبال

رمضانی علوی

1389آذرماه

دانشگاه تربيت مدرس

مقدمه

Djatschkow 1977; Ekblom 1994فوتبال فعالیتی تناوبی است که رفتار -

بازیکنان و تیم ها دارای ماهیتی بسیارغیرقابل پیش بینی است.

فوتبال ورزشی تناوبی شامل دوره های -زمانی کوتاه حرکات شدید با دوره های

استراحت فعال و غیر فعال در طول دقیقه ( است.90فعالیت )

مقدمه ،دوهای سرعت، دویدن های آرام، ضربه زدن ها

پرش ها، حرکات روبه پهلو وپشت، تکل ها، شتاب گیری ها، کاهش شتاب ها، تغییر جهت ها

و راه رفتن ها اجزاء بازی فوتبال را تشکیل می دهند.

به سطح مسابقه، روش بازی جسمانینيازهاي هاي ها و ويژگي ، مسئوليتپست بازیبازي،

و براي هر فرد متفاوت بستگی داردمحيطي . است

نیازمندی های جسمانی فوتبال

تحلیل حرکتی فوتبالدر مطالعات اولیه تصور بر این بود که مسافت پیموده

شده در بازی می تواند مقدار کار و هزینه انرژی بازی فوتبال را بیان کند. بر همین اساس طبقه

بندی فعالیت ها عبارت بود از؛راه رفتن-دویدن نرم یا تند راه رفتن-دویدن آرام-دویدن سریع-

در مطالعات جدید حرکات به پشت و همراه باتوپ به این فعالیت ها افزوده شده اند.

حرکات به پشت

حرکت همراه با

توپ

دویدن

سرعتی

دویدن معمول

ی

دویدن آرام

راه رفتن

کل مساف

ت

درصد ازکل مسافت 7211203624100پیموده شده

Reilly 1994; Bangsbo et al 1992:

- بازیکنان فوتبال به جز دروازه بانان هنگام مسابقه بین کیلومتر می پیمایند که سهم هر یک از فعالیت ها 12 تا 8

به قرار زیر است:

به عبارت دیگر؛

بر حسب مسافت پیموده شده نسبت فعالیت کم شدت به - است.1 به 2/2شدید تقریبا“

است که بیانگر 1 به 7 بر حسب زمان این نسبت تقریبا“ -سهم باالی انرژی هوازی است.

تحلیل فیزیولوژیکی فوتبالاکسیژن مصرفی بیشینه

-VO2max میلی لیتر 69/2 تا 56/5 بازیکنان نخبه بین بر کیلوگرم بر دقیقه گزارش شده است.

75بازی فوتبال مصرف اکسیژنی برابر با - را طلب می MHR درصد 85 معادل VO2maxدرصد

کند که فعالیتی سنگین ودر محدوده آستانه بی هوازی افراد تمرین کرده است.

Fox et al (1971) = ضربان قلب بيشينه220 –سن 0/711سن × ) )- = ضربان قلب بيشينه206/3 Londeree and Moeschberger(1982) ( 0/85سن× = ضربان قلب بيشينه217 -( Miller et al (1993) ( 0/7سن × )- = ضربان قلب بيشينه208 Tanaka et al (2001)

شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب USDHHS(1996) بيشينه:

VO2max درصد معادل

شدت فعاليت

درصد ضربان قلب بيشينه

كمتر ازVO2max25%

خيلي سبك

درصد ضربان قلب 35كمتر از بيشينه

-VO2max 44 بين25%

درصد ضربان قلب 35-54بين سبك بيشينه


درصد ضربان قلب 55-69بين متوسط بيشينه


درصد ضربان قلب 70-89بين سنگين بيشينه و بيشتر

و VO2max 85% بين بيشتر

خيلي سنگين

درصد ضربان قلب بيشينه90

VO2max 100% درصد ضربان قلب بيشينه100بيشينه

همبستگي بااليي بین -VO2max با کل مسافت

پيموده شده در بازی فوتبال وجود دارد.

همچنين ارتباط مثبتي بین VO2max و توانايي

مقاومت در برابر افت سرعت هاي انفجاري به هنگام بازي شبيه سازي

شده فوتبال به دست آمده است.

تغییرات اسید الکتیک میلی مول 6 تا 4یافته های پژوهشی اسید الکتیک -

در لیتر را هنگام بازی فوتبال گزارش کرده اند (Bangsbo 1994.)

مقادیر اسید الکتیک در نیمه اول باالتر از نیمه دوم -گزارش شده است.

تغییرات ضربان قلب درصد از زمان 66گزارش شده است ضربان قلب در -

-Florida بوده است )MHR درصد 85بازی تقریبا“ James & Reilly 1995.)

میانگین ضربان قلب در نیمه اول باالتر از نیمه دوم -گزارش شده است.

عوامل تاثیر گذار بر میزان کار

پست بازیدر یک بازی فوتبال؛

بیشترین مسافت توسط بازیکنان خط میانی و -کمترین مسافت توسط مدافعین میانی پیموده می

شود.

مهاجمان و مدافعان میانی بیشترین پرش ها )یک - دقیقه( را انجام می دهند که بیانگر 6 تا 5پرش در هر

اهمیت توان در آن هاست.

متر می پیمایند و تالش های 4000دروازه بانان حدود -بی هوازی آن ها زمانی است که به طور مستقیم

درگیر بازی می شوند.

با توجه به همبستگی - VO2max با مسافت پیموده

شده، بازیکنان خط میانی نیاز به آمادگی هوازی

باالتری دارند.

روش بازی( روشی از بازی فوتبال است Route 1روش مستقیم )-

که آهنگ بازی در کل زمان بازی باالست و با نادیده گرفتن تفاوت های فردی، بازیکنان را مجبور به

فعالیت با شدت باال می کند.

ویژگی های این روش عبارت است؛انتقال سریع توپ از مدافع به مهاجم-استفاده از پاس های بلند به جای پاس های پیاپی -

کوتاهحمایت نوبتی بازیکنان خط میانی از مهاجمان-بهره برداری از اشتباهات مدافعین-

طراحی تمرینات آمادگی در فوتبال

اجزاء تمرینات آمادگی در فوتبالتمرین هوازی -تمرین بی هوازی-تمرین آمادگی عضالنی یا تمرین مقاومتی-

تمرین هوازی در فوتبال

هدف از تمرین هوازی در فوتبالافزایش عملکرد دستگاه قلبی تنفسی-افزایش توانایی عضالت در استفاده از چربی به -

عنوان سوخت و حفظ ذخایر گلیکوژنافزایش توانایی بازیافت پس از وهله های شدید -

فعالیت

اجزاء تمرین هوازی ویژه فوتبالتمرین ویژه بازیافت-تمرین هوازی کم شدت-تمرین هوازی شدید-

تمرین ویژه بازیافتویژگی:-

( VO2max درصد55 ) MHR درصد 65تمرین با

هدف: -بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین یا

مسابقه

روش اجرا:-دویدن نرم پیوسته یا بازی های سبک

تمرین هوازی کم شدتویژگی:-

(VO2max درصد 70 ) MHR درصد 80تمرین با

هدف:-توسعه عوامل محيطي درگیر دراستقامت هوازي )افزايش تعداد مويرگ ها و ظرفيت اکسيداتيو

عضالت(

روش اجرا:MHR درصد 90 تا 70دویدن پیوسته با شدت

تمرین هوازی شدیدویژگی:-

(VO2max درصد 85 ) MHR درصد 90تمرین با

هدف:-توسعه عوامل مرکزی درگیر در استقامت هوازی

) برون ده قلبی که همبستگی مستقیمی با VO2max)دارد

روش اجرا:- با MHR در 90فعالیت های تناوبی با شدت باالی

3 به 1نسبت فعالیت به استراحت

تمرینات استقامتی ویژه فوتبال 3-8 به مدت MHR درصد 90-95وهله های فعالیت اينتروال با -

MHR درصد 70دقيقه و با استراحت فعال در بين هر وهله با (Takeshima et al 2004).

و با MHR درصد 90-95 با min4×4وهله های فعالیت اينتروال - MHR (Hakkinen et al درصد 70استراحت فعال بين هر وهله با

2002).

10- 30 به ميزان VO2maxتمرين با چنين شدتي باعث افزايش - Hakkinen هفته اي مي شود )8- 10درصد پس از يک دوره ي

et al 2003.)

برای باال بردن انگیزش ، تمرينات اينتروال ويژه -فوتبال با استفاده از دريبل کردن و حمل توپ، تغيير

جهت ها به همراه توپ و به پشت دويدن ها به Takeshima etمراتب بهتر از دويدن صرف مي باشد )

al 2004 .)

دويدن با توپ موجب افزايش مصرف انرژي به - درصد در مقايسه با دويدن بدون توپ 8ميزان تقريبا~

(.Reilly 1994می شود )

- بازي فوتبال به صورت اينتروال موجب مي شود حالت 85 به دست آید که معادل MHRدرصد 91يکنواختي در

(.Hoff et al 2004 است )VO2maxدرصد

سازگاري: ( so, MDH , SDH, PDH- افزايش آنزيم هاي هوازي )

(MHCI و MHCIIa ) ATPaseوآنزيم

24

تمرین توان هوازیAerobic Power Training

2 –5 حداکثر مدت تمرين:دقيقه

به 1 حداقل مدت استراحت:1

نمونه هایی از تمرین هوازی ویژه فوتبال

ـ دريبل زدن مارپيچ :1 متري از هم در يك رديف قرار 3 مانع را با فاصله 8

دهيد. از اولين مانع شروع كرده و به صورت مارپيچ ها عبور نماييد. و با آخرين سرعت ممكن از بين آن

سه دور كامل اين كار را انجام داده و سپس به ي زمان فعاليت، استراحت كنيد. سپس همين اندازه

كار را تكرار نماييد.

ـ ممانعت از تصاحب توپ : 2 متري و در مقابل بازيكني ديگر 25 در 15اي در محوطه

تمرين جلوگيري از تصاحب توپ را انجام دهيد. كار را با تصاحب توپ آغاز كنيد و يار مقابل به عنوان

كند، با مانورها و تغيير جهت و مدافع بازي مي 2سرعت، توپ را دور از دسترس مدافع نگه داريد.

استراحت كنيد و سپس كار را دقیقه2 کار و دقیقه دور به 10 دور به عنوان مهاجم و 10تكرار نماييد.

عنوان مدافع كار كنيد.

ي مركزي : ـ تمرين يك در برابر يك با دروازه3

متر مشخص كنيد. 20اي مربع شكل به طول محوطه متر 1يك جفت مانع را در وسط محوطه و به فاصله

از هم به عنوان دروازه قرار دهيد. سپس در داخل محوطه بازي تك به تك انجام دهيد. از هر دو سمت

توان گل زد. تغيير مالكيت زماني رخ دروازه ميدهد كه حريف توپ را به دست آورد يا توپ به مي

اي دقيقه2-3هايي بيرون از محوطه برود. در زمان دقيقه استراحت 2-3بازي كنيد و بين دو بازي نيز

كنيد.

تيمي: ـ تمرين يك در برابر يك با حمايت هم4اي اند را در محوطه دو تيم كه از دو بازيكن تشكيل شده

متري قرار دهيد. يك بازيكن از هر تيم روي 25 در 15 با باز كردن پاهايشان ودنايست ي ميایخطوط انته

مانده در كنند. بازيكنان باقي نقش دروازه را ايفا ميكنند. محوطه به صورت تك به تك با هم رقابت مي

بازيكن صاحب توپ با دريبل زدن حريف و پاس دادن گل می برد تا به بان به سمت پاهاي دروازهرا توپ دهد كه مدافع توپ . تغيير مالكيت زماني رخ ميبرسد

2را بگيرد، توپ به بيرون برود و يا گل به ثمر برسد. دقيقه بدون وقفه بازي كرده، سپس بازيكنان جايشان

اي دقيقه2 بازي 10كنند. ها عوض مي بان را با دروازه(1 به 1انجام دهيد. )نسبت كار به استراحت

ـ بازي مالكيت :5 25اي مربع شكل به طول نفري را در محوطه3دو تيم

متر قرار دهيد. در شروع بازي مالكيت توپ را در ها بگذاريد. تيم صاحب توپ )مهاجم( اختيار يكي از تيم

كند توپ را با پاسكاري يا دريبل زدن از تيم تالش ميدهد مدافع دور نگه دارد. تغيير مالكيت زماني رخ مي

كه مدافعان توپ را به دست آورند و يا توپ به بيرون ها از محوطه برود. در موقع تغيير مالكيت، نقش تيم

6شود. تيم مهاجم در ازاي هر ميعوضبه سرعت دقيقه بدون وقفه 20گيرد. امتياز مي1پاس متوالي

بازي كنيد. تيمي كه امتياز بيشتري كسب كند، برنده بازي است.

ـ بازي نفر به نفر :6

متري كه در دو 40 در 30اي نفره در محوطه5دو تيم متر وجود دارد؛ بازي 3انتهاي آن دو دروازه به عرض

توان از هر كنند. يارگيري نفر به نفر است و مي مياي به سمت دروازه شوت زد. براي جلوگيري فاصله

از گل زدن، يارگيري بايد بسيار فشرده باشد. ايجاد محدوديت نفر به نفر، آمادگي جسماني را در بازي

دهد، زيرا بازيكنان مدافع مجبورند بر افزايش ميحريف فشار اعمال كنند. تيمي كه بيشتر گل بزند

دقيقه بدون توقفه تمرين 25برنده بازي است. كنيد.

ـ گل زدن از دو سمت دروازه :7اي مربع شكل به طول نفره را در محوطه3 يا 2دو تيم

متر سازماندهي كنيد. با مانع دو دروازه كوچك در 35داخل محوطه قرار داده و مالكيت توپ را به يكي از

دهيد ها بدهيد. بازي معمولي فوتبال را انجام مي تيمتوانند به سمت هر دو ها مي با اين تفاوت كه تيم

توانند از دو سمت دروازه شوت بزنند و يا حتي مي دقيقه اين بازي را 20ها گل به ثمر برسانند، دروازه

انجام دهيد.

ـ گل زدن فقط با دريبل :8 65 در 40اي بازيكن را در محوطه6 تا 4دو تيم با

متري قرار دهيد. توپ را در اختيار يك تيم بگذاريد. كند. بازي هر تيم از خط انتهايي زمين خود دفاع مي

معمولي فوتبال را انجام دهيد با اين تفاوت كه بازيكنان به جاي شوت زدن به سمت دروازه بايد تا

خط انتهايي زمين حريف دريبل بزنند و توپ را روي خط انتهايي نگه دارند. براي افزايش فشار بازي،

30محدوديت نفر به نفر را اعمال كنيد و به مدت دقيقه بازي را ادامه دهيد.

تمرین بی هوازی در فوتبال

هدف از تمرین بی هوازیافزایش بازده توان بی هوازی -افزایش ظرفیت هوازی-افزایش سرعت بازگشت به حالت اولیه-

اجزاء تمرین بی هوازی ویژهفوتبال

تمرین سرعتی-تمرین استقامت در سرعت-

ثانيه5حداکثر مدت تمرين : دقيقه5- 1مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :

سازگاري : ATPase و MK و CK- افزايش فعاليت آنزيم هاي

(MHCIIx)- افزايش افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي و

افزايش رهايش يون کلسيم

35

تمرین سرعتیتمرين توان بي هوازي بدون الکتيک

Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Power Training

تمرین سرعتی تمرين ظرفيت بي هوازي بدون

الکتيک

Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Capacity Training

36

ثانيه20 – 30حداکثر مدت تمرين : دقيقه 1- 5مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :

سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي

و آنزيم هاي مربوطه

تمرین استقامت در سرعت بي هوازي با الکتيکتمرين توان

Lactic Anaerobic Power Training

37

سازگاري:- افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي

(PFK و LDH و ) ATPase ( MHCIIx,a )

ثانيه 20 – 30 حداکثر مدت تمرين: دقيقه 5 – 15 مدت استراحت: فعالنوع استراحت:

38

تمرین تحمل الکتاتLactic Tolerance Training

ثانيه 90 تا 30 مدت تمرين: 1 به 3 حداکثر مدت استراحت:

فعالنوع استراحت:

سازگاري:- افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل

عضله و خون - افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون

هيدروژن

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی

مانع تا مانع : - 1 متري از يكديگر قرار دهيد. 15دو مانع را به فاصله

ثانيه فاصله بين دو مانع را با سرعت 30براي مدت .(2 به 1نيد )نسبت كار به استراحت بز تمام دريبل

ايستادن ناگهاني روي خط :- 2 متري از هم تيمي 20ي روي خط كنار زمين در فاصله

)شروع كننده( كه در مقابل شماست، بايستيد. فرستد. با سرعت كننده يك پاس زميني را مي شروع

به طرف توپ دويده و با يك ضربه به توپ آن را به چرخيد و با دهيد، سپس مي هم تيمي خود پاس مي

گرديد. اين تمرين را سرعت به جاي اول خود برمي ثانيه تكرار كنيد و بعد جاي خود را با نفر 45براي

.(1 به 1مقابل عوض كنيد )نسبت كار به استراحت

حركت رفت و برگشت :- 3 متري از هم قرار دهيد. 30ي دو مانع را به فاصله

پشت يك مانع همراه با توپ بايستيد. توپ را با تر به سمت مانع مقابل حمل سرعت هر چه تمام

كنيد و سپس با توپ به نقطه شروع برگرديد. به ايد، برابر زماني كه اين چرخه را كامل كرده2مدت

بار اين تمرين را انجام 10 الي 6كنيد. استراحت دهيد.

بان : دويدن دنبال توپ دروازه- 4

ايستد. دو بازيكن نيز در بان درون دروازه مي دروازهگيرند. كنار هر يك از تيرهاي دروازه قرار مي

فرستد و اين بان توپي را به زمين مقابل مي دروازهند. ود دو بازيكن به سرعت براي تصاحب توپ مي

گيرد. امتياز مي1بازيكني كه زودتر به توپ برسد، به بعد از هر بار تكرار، بازيكنان به طرف دروازه

دوند تا دوباره حركت را شروع كنند. صورت آرام مي برسد، بازي را 10هر بازيكني كه زودتر به امتياز

برده است.

پاس دادن و دنبال كردن:- 5شوند. دو افراد به گروه هاي سه نفري تقسيم مي

گيرند و روي خط دروازه قرار مي B و Aبازيكن 18 روي خط Cباشد. بازيكن صاحب توپ ميAبازيكن

B و Aايستد به طوري كه روبروي بازيكنان قدم ميدهد و به سرعت به پاس ميC توپ را به Aباشد. نيز توپ Cدود. بازيكن در آنجاست ميCاي كه نقطهدود. دهد و به سرعت به طرف او مي پاس مي Bرا به

تغيير وضعيت خود را به وسيله C و A، Bبازيكنان پاس دادن و سپس دويدن سريع به دنبال پاس خود

بار پاس 20دهند تا زماني كه هر بازيكن ادامه ميبدهد و جابجايي انجام شود.

دويدن دونفره با توپ: - 6گيرند. يكي از ي وسط زمين قرار مي دو بازيكن در دايره

زند و بازيكن ديگر بازيكنان در درون دايره توپ را دريبل ميكند. بازيكن كند و او را دنبال مي نيز نزديك به او حركت مي

كننده به دلخواه و هر زمان كه خواست دايره را ترك دريبلها يورش كند و به سرعت به سمت يكي از دروازه ميكند و تالش برد. بازيكن ديگر نقش مدافع را بازي مي ميكه بازيكن اول توپ را به محوطه جريمه كند تا قبل از آن مي

كه حمل كننده داخل برساند، توپ را از او بگيرد به محض اينتواند شوت كند، گل بزند و امتياز ي جريمه شد مي محوطه

گيرد. پس از هر تكرار امتياز تعلق مي1بگيرد. براي هر گل كنند. اين بازيكنان مدافع و مهاجم جاي خود را عوض مي

بار تكرار كنيد.15 الي 10تمرين را

دويدن به سمت توپي كه روي خط وسط است:-7شوند. بازي در زمين بازيكنان به صورت دونفري، تقسيم مي

شود. اين زمين به دو نيمه متري انجام مي60 در 40باشد. يك دروازه تقسيم شده و داراي خط وسط نيز مي

كوچك نيز در انتهاي هر زمين قرار دارد و يك توپ هم در شود. بازيكنان مقابل هم و در وسط زمين گذاشته مي

گيرند و با فرمان »رو« به انتهاي هر زمين قرار ميدوند، هر كدام زودتر توپ را سرعت به طرف توپ مي

گرفت به طرف دروازه مخالف حركت كرده و شوت كند. هر گل كند. بازيكن ديگر نقش مدافع را بازي مي مي

امتياز دارد. بازيكنان بعد از هر بار اجرا، به جاي اول 1 بار اين تمرين را انجام 20 الي 15گردند. خود بازمي

دهيد.

: 6 به 6 - 8 قدم مقابل 6 قدم بايستيد. تا خط 6مقابل دروازه روي خط

ثانيه 30 ثانيه بدويد و پس از آن 15در زمان حداكثر استراحت كنيد، سپس دوباره به سمت نقطه شروع

بار تكرار كنيد. هر تكرار 8 الي 6بازگرديد. اين تمرين را ثانيه استراحت 30 ثانيه دويدن سرعت و 15بايد حداكثر با

ها انجام شود. و بازگشت به حالت اوليه در بين دويدن

دويدن به صورت رفت و برگشت :- 9 متري از يكديگر 5پنج مانع را روي خط طولي زمين به فاصله

2 شروع به دويدن كرده و تا مانع 1قرار دهيد. از مانع رفته 3گرديم. سپس به مانع برمي1رويم، سپس به مانع مي

V به مانع 5 و 4هاي گرديم. همين كار با مانع بازمي1و مجددا برابر 2گرديم. بازمي1كنيم و در نهايت به مانع نيز تكرار مي

زمان فعاليت، استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار نماييد. بار به طور كامل انجام دهيد.5اين تمرين را

دويدن ضربدري: - 10ي ي زمين )نقطه كرنر( به صورت مورب تا گوشه از يك گوشه

ديگر به سرعت بدويد، سپس به صورت آهسته از روي خط ي زمين تا گوشه مجاور بدويد، دوباره با سرعت و به ایانته

V از روي خط صورت مورب به گوشه ي مقابل بدويد و مجدداانتهايي زمين به صورت آرام بدويد تا به نقطه شروع حركت

بار تكرار كنيد.5 الي 3برسيد. اين چرخه را

:8دويدن به شكل - 11

كنار دروازه بايستيد. طول زمين را با سرعت بدويد و ~ با سپس از جلوي دروازه، دور آن بچرخيد و مجدداسرعت به طرف مقابل نقطه شروع، در كنار تير

« 8ديگر دروازه بازگرديد. اين الگوي دويدن »شكل نام دارد. دو برابر زمان تمرين، استراحت كنيد و

بار يا 5سپس تمرين را تكرار نماييد. اين كار را بيشتر تكرار كنيد.

اي: مرحله6 دويدن نردباني - 12روي خط وسط زمين بايستيد و دويدن نردباني را به

صورت مرحله به مرحله مانند مراحل زير اجرا نماييد. قدم به صورت آهسته بدويد.18تا خط - قدم مقابل سريع بدويد.18تا - تا خط وسط زمين به صورت آهسته برگرديد. - قدم به سرعت بدويد. 6از خط وسط تا خط - تا خط وسط زمين به صورت آهسته بدويد.- تا خط پاياني زمين به سرعت بدويد. -

بار تكرار كنيد و هر بار، دو 6 الي 6اين مراحل را برابر زمان تمرين، استراحت كنيد.

تمرین آمادگی عضالنی یا تمرین مقاومتی در فوتبال

هدف از تمرین آمادگی عضالنی حركات انفجارياجرای براي افزایش کارآیی عضالت -

سرعت و مسير حركت در ناگهاني هایتغييرو تعادل و هماهنگي افزایش-ديدگي آسيبکاهش میزان-

اجزاء تمرین آمادگی عضالنیقدرت -استقامت عضالنی-توان-

طراحی تمرین مقاومتیگام اول: تحلیل نیازها

تحلیل نیازهای فیزیولوژیکی، بیومکانیکی و پزشکی -فوتبال

گام دوم: تعیین متغیرهای تمرین مقاومتی انتخاب حرکات-

پرس سینه، پارویی، لیفت، جلوران، اسکوات، اسکوات پرشی، بلند شدن روی پنجه پا، سالم ژاپنی، حرکات

شکم، باز کردن پشت و حرکات پالیومتریک ترتیب اجرای حرکات-فواصل استراحت بین دورها )ست ها(-تعداد تکرارها-تعداد دورها-تعدادجلسات تمرین در هفته-

مراحل تمرين مقاومتی

مرحله اول : سازگاری ساختاریمرحله دوم : هايپرتروفي

مرحله سوم : قدرت بيشينه مرحله چهارم : تبديل

به توان - به استقامت عضالنی-

مرحله پنجم : حفظ

مرحله سازگاری ساختاری

درگير ساختن بيشترين گروه های عضالنیهدف :آماده سازی عضالت ، ليگامنت ها ، تاندون ها و

مفاصل برای تمرينات شديدايجاد تعادل بين عضالت خم کننده و باز کننده بدن

ايجاد تعادل در عضالت دو طرف بدن انجام کارهای جبرانی

مرحله سازگاری ساختاری

ورزشکار مبتدیورزشکار نخبهمدت هفته8-10 هفته5-3

)درصدی از یک % 60-40تکرار بيشينه(

شدت 40-30%

تعداد حركات 12-9(15)9-6تعداد تکرارها15-1210-8

تعداد دايره ها 5-33-2)دورها(

زمان هر جلسه دقيقه20-25 دقيقه40-30تمرين

فاصله استراحت ثانيه90 ثانيه60بين دور ها

فاصله استراحت بين دقيقه2-3 دقيقه2-1چرخه ها

تعداد جلسه تمرين 4-33-2در هفته

. برای اين مرحله استفاده از تمرينات دايره ای مناسب تر استشاخص های تمرينی:

مرحله قدرت بيشينه افزايش قدرت بيشينه از طريق افزايش فعال سازیهدف:

واحدهای حرکتی تند تنش بيشتر

شاخص های تمرينی

مدتهفته6

شدت 100-85%

تعداد حرکات 5-3تعداد تکرارها4-1

تعداد دورها10-6(12)فاصله استراحت دقيقه6-3

بين دورهاتعداد جلسه تمرين 3-2

در هفته

تبديل به توان–مرحله تبديل

تبديل قدرت بيشينه به توانهدف:

برای اين مرحله تمرينات شاخص های تمرينی:مدت هفته3پاليومتريک بهترين تمرينات هستند

شدت

فاصله استراحت بين دورها

تعداد تعداد دورهاتکرارها

سطح نوع حرکتشدت

پرش ها يا پرتاب های 10-1030-15 دقيقه3-2کم ضربه

سبک

پرش های واکنشی از 10-1025-25 دقيقه5-3 سانتیمتر20-50ارتفاع

متوسط

حرکات جهشی جفت پا 3-525-15 دقيقه5-3و تک پا

زيربيشينه

پرش های سقوطی از 5-515-15 دقيقه7-5 80-120ارتفاع

سانتیمتر

بسيار باال

پرش های واکنشی از 5-108-20 دقيقه10-8 60ارتفاع باالی سانتیمتر

بيشينه

تبديل به استقامت عضالنی–مرحله تبديل

تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضالنی میان مدتهدف:

. برای اين مرحله تمرينات دايره ای مناسب تر استشاخص های تمرينی:

مدت هفته10-8

شدت 50-40%

تعداد حرکات8-4تعداد دايره ها4-2

فاصله استراحت بين دقيقه2ايستگاه ها

فاصله استراحت بين دقيقه5دايره ها

سرعت اجرامتوسطتعداد جلسه تمرين در 3-2

هفته

مرحله حفظ

طول فصل مسابقه

مدت

شدت 80-70%

تعداد حرکات4-2تعدادتکرارها8-4

1-2 )توان( 4-2)استقامت عضالنی (

تعداد دورها

فاصله استراحت دقيقه3-2بين دورها

تعداد جلسه تمرين 2-1در هفته

زمان هر جلسه دقيقه30-15تمرين

حفظ توانايي هاي به دست آمده در طول مرحله مسابقه و انتقالهدف:

شاخص های تمرينی

با سپاس فراوان

Documents

بسم الله الرحمن الرحيم