מערכת השלד: העצם: מבנה העצם, סוגי עצמות, גידול העצם, צפיפות העצם.• עקרונות מבנה השלד: פרקים ומפרקים, רקמות חיבור, מנופים.• המפרקים: מבנה המפרק הסינוביאלי, רצועות, סוגי מפרקים, טווחי תנועה אפשריים במפרקים שונים.• מישורי תנועה: אפשרויות תנועה במישורי התנועה השונים.•

מערכת השרירים: השריר: מבנה ותפקוד• סוגי שרירים• קבוצות שרירים מרכזיים בגוף.• צורת עבודה של שריר: כיווץ והרפייה, אגוניסט, אנטגוניסט, סינרגיסט, מקבע, כיווץ סטטי, קונצנטרי ואקסצנטרי.•

מערכת העצבים:קשת עצב-שריר: עקרונות מבנה העצבים, אפיוני היחידה המוטורית, קרה

מוטורית.

. אנטומיה ופיסיולוגיה1

. קיניזיולוגיה: יציבה ותנועה בחיי היומיום ובמחול2 עקרונות יציבה נכונה ולקויי יציבה• ניתוחי תנועה• פציעות מחול- מניעה, טיפול ושיקום.•

. תזונה3 עקרונות תזונה מאוזנת ונבונה.• התאמות תזונה לפעילות גופנית מגוונת.• הפרעות אכילה: סיבות, מניעה וטיפול.•

. היבטים ביכולת הגופנית הרלוונטים למחול4 מערכת לב-ריאה• מערכת הדם• פעילות אירובית ואנאירובית•

תפקידי השלד:

. תמיכה לרקמות הגוף1

. מנוף לתנועה2

. הגנה על איברים פנימיים3

. ייצור תאי דם4

. מאגר מינרלים5

.A עצמות ארוכותLong Bones

.B עצמות שטוחותFlat Bones

.C עצמות קצרותShort Bones

.D עצמות מיוחדותSpecial Bones

חומר בינתאי הנמצא בין תאי העצם וממינרל הנמצא בחומר העצם החיה מורכבת:

הבינתאי .

= אוסטאוציטים - גוף מוארך ושלוחות דקות היוצאות מהגוף.תאי העצם

אספקת הדם לעצם דלה.

- חומר דמוי ג'ל המכיל סיבים חלבוניים הנקראים סיבי קולגן החומר הבינתאי

התורמים

לחוזק העצם.

- נמצא בתוך החומר הבינתאי והוא הנותן לעצם את קשיחותה לאחר המוות. המינרל

תאי העצם והחומר הבין תאי נעלמים ורק המינרל נשאר.

צפיפות העצם - מסת העצם ליחידת נפח של עצם.

עצם צפופה יותר חזקה. יותר.התהליך הטבעי של הירידה במסת העצם גורם לירידה בצפיפות העצם ולהחלשות

העצם.אוסטאופורוזיס - נטילת עצם

תהליך של ירידה בצפיפות העצם הגורמת להחלשות העצם ולסכנת שברים.

גורמים: תורשה• תזונה• מידת פעילות גופנית•

קבוצות:3ניתן לחלק את החולים ל- נשים בעשור הראשון לאחר הפסקת המחזור• נשים וגברים בגיל מבוגר• אוסטיאופורוזיס משני למחלות אחרות או לנטילת תרופות•

- איזור חיבור בין שתי עצמות שונות jointמפרק סוגי מיפרקים:3ישנם

- מפרק ללא יכולת תנועה. fibrous jointמפרק פיברוטי . 1לדוגמא: החיבור בין עצמות הגולגולת.

– בעל יכולת תנועה מוגבלת.cartilaginous jointמפרק סחוסי . 2לדוגמא: המפרק שבין הצלעות לעצם החזה והמפרק המחבר בין שתי

עצמות האגן בחלקן הקדמי.החיבור בין שתי העצמות במפרק זה נעשה ע"י רקמת סחוס.

– מפרק בעל כושר תנועה רב. synovial jointמפרק סינוביאלי . 3לדוגמא: מפרק הכתף, ברך. התנועה נעשית תוך חיכוך מינימלי

וזאת הודות להתאמה בין שני משטחי הסחוס. בין משטחי הסחוס קיים נוזל שמנוני המקטין את החיכוך בין שני חלקי המפרק.

את המפרק עוטפת מעטפת רקמת חיבור הנקראת קופסית המחזיקה את שני חלקי המפרק צמודים זה לזה.

– מחוברות לקצה עצם אחת, ligamentsהרצועות

עוברות על גבי המפרק ומתחברות לקצה העצם השנייה.

תפקיד הרצועות הוא להחזיק את שני המשטחים צמודים

רצועות אלסטיות מסויימת המאפשרת להן להימתח בזמן תנועת זה לזה.

המפרק.

הרצועות בדומה לרקמות העצם והסחוס, בנויות מתאים ומחומר בין- תאי

הנמצא בין התאים. החומר הבין-תאי ברצועות מכיל סיבים חלבוניים בעלי

.סיבי אלסטיןכושר מתיחה הנקראים

קריעה של הרצועות גורמת לכך שהמשטחים הסחוסיים של העצמות היוצרות

.פריקת מפרקאת המפרק יתנתקו זה מזה- מצב הנקרא

חוליות.33מ-מבנה גמיש המורכב תפקידי עמוד השדרה:

.שמירת יציבות הגוף.1.הגנה על חוט השדרה.2.בלימת זעזועים.3.גמישות בעת הליכה.4

מהווה את הציר המרכזי של הגוף וכן מגן על חוט השדרה העובר דרכו.

לעמוד השדרה עקמומיות טבעית במישור הקורונלי )כלומר כיפוף קדימה ואחורה ולא

לצדדים ( ההופכת את העמוד לבולם זעזועים בדומה לקפיץ.

כיפוף העמוד קדימה באיזור הבטן ואחורה . Sבאיזור החזה יוצר מבנה

עקמומיות מוגזמת באיזור החזה נקראת Kyposis)בעיקר בזקנים( .

עקמומיות מוגזמת באיזור הבטן נקראת Lordosis (2-3. )נשים בהריון וילדים בגיל

Scoliosisכיפוף עמוד השדרה הצידה נקרא )מצב השכיח בעיקר בנערות בגיל ההתבגרות

.)

החוליות ממוספרות מלמעלה כלפי מטה . .C1-C7 ומסומנות Cervical חוליות צוואר הנקראות 7ישנן

.Atlasחולית צוואר ראשונה .Axisחולית צוואר השניה נקראת

L1-L5 .Lumber חוליות מותן5

.T1-T12 ומסומנות Thoracie חוליות חזה 12

.Coccyxעצם הזנב

Sacrumעצם העצה נקראת .

החיבור בין החוליות הוא ייחודי וכולל שני סוגי

מיפרקים.

בין כל שני גופי חוליות מצוי הדיסק הבין חולייתי

זהו מפרק בעל כושר תנועה מוגבל.

הדיסק הוא בולם זעזועים מתוחכם. משקל הגוף

לוחץ על גופי החוליות וגופי החוליות לוחצים על

הדיסקים. הג'ל שבדיסק נמחץ ובולם את

הזעזועים . הטבעת הסיבית שומרת על הג'ל

במקומו.

קרע של הטבעת הסיבית יגרום לג'ל לפרוץ

פריצת דיסק.החוצה -

.יצירת תנועה ועבודה בגוף

.ייצוב תנוחת הגוף ומתן צורתו,ייצוב מפרקים

.הגנה על איברים פנימיים

"מחסן אנרגטי"

.עזרה ותמיכה בתהליך הנשימה

,ייצור חום ושימור טמפרטורת הגוף

.תנועת חומרים בתוך הגוף-דם,שתן

.הפעלה בלתי רצונית של איברים פנימיים

דלתאדו-ראשי

שריר החזה הגדול

הישר הבטני

ארבע ראשי

טרפז

הרחב הגבי

העכוז הגדול

פושטי הירך

תאומים

ממשקל אדם בוגר.40%מהווה כ-

הרכב השריר:

מים.75%

חלבון אקטין ומיוזין.21%

גליקוגן.1%

תרכובות אורגניות.1%

כוללת את כל שרירי השלד בגוף ממשקל הגוף50% שרירים בגוף600מעל

.שרירי השלדמשורטטים- שרירים רצוניים,הפעלתם נעשית לפי פקודה מודעת.

תאים ארוכים וסיביים ובכל אחד מצוי יותר מגרעין אחד.

- מבנהו הבסיסי דומה לשרירי השלד, שרירי הלב אך הפעלתו אינה רצונית והוא פועל ללא הפסקה החל מהשבוע הרביעי לאחר ההפרייה בעובר עד

למוות.

- שרירים אלו נמצאים בדופנות של צינורות שריר חלק בגוף:

כלי דם, צינורות עיכול, צינורות שתן וצינורות הנשימה. הפעלתם אינה רצונית והתכווצותם נעשית במסגרת

פעולת איברים הפנימיים. בנוי מתאים שלכל אחד גרעין אחד

וציטופלסמה חלקה.

משורטט, בנוימסיבים ארוכים

רב-גרעינים

משורטט, בנוי מתאים מלבניים חד-גרעינים

לא משורטט, בנוי מתאים חד-גרעינים

סוגים של רקמת השריר3שריר הלבשריר הלבשריר שלדשריר שלדשריר חלקשריר חלק

נויות ממספר רב של ביופיברילות עבות, מפילמנטים. הפילמנטים העבים מסודרים

במקביל לעבים, דקים במקביל לדקים.נוצר שרטוט )פסים( בהירים וכהים לסרוגין.

פס כהה - אזור של פילמנטים עבים. פס בהיר - אזור של פילמנטים דקים.

Sarcomere.יחידת מבנה חוזרת נקראת

בהסתכלות על תאי שריר במיקרוסקופ ניתן להבחין בפסים אחידים לרוחב סיבי השריר.

בגלל פסים אלו שרירי השלד נקראים שרירים משורטטים.

בתוך כל תא שריר קיימים סיבים זעירים הנקראים מיופיבריליס.

סיבים זעירים אלו מכילים סיבים חלבוניים בעלי כושר התכווצות והתקצרות המסודרים

בסידור מיוחד.סיבים אלו נקראים אקטין ומיוזין.

מס' תאי השריר אינו משתנה במהלך החיים. אימון שרירים גורם להגדלת קוטר תאי השריר הקיימים על ידי הגדלת כמות

סיבי החלבונים המתכווצים בכל תא.הפסקת אימון או ירידה בכמות הקלוריות

גורמים להדלדלות השריר.. סרקומרפעילות יחידת התכווצות-

כל סיב שריר מכיל מס' רב של סרקומרים- פעילות הסרקומרים יוצרת את התכווצות

סיבי השריר.טונוס השרירים-

belly גוף השריר

origin תחל מוצא השריר

.insertion אחז מקום היאחזות השריר -

.flexor המפרק-מכופף שריר המקטין את זווית

extensor המפרק-פושט שריר המגדיל את זווית

-Originתחל

Insertionאחז-

בטן

מפרק

,תחלהשריר מחובר לעצם במקום הנקרא עובר ע"ג מפרק אחד או יותר ומתחבר

. בד"כ אחזלעצם אחרת במקום הנקרא איזור התחל קרוב יותר למרכז הגוף

ובאיזור זה השריר מחובר למשטח עצם. איזור האחז רחוק בד"כ ממרכז הגוף

והשריר מתחבר לשטח מצומצם ע"י מבנה .גידהנקרא

רקמת חיבור המחברת בין שריר הגיד -לעצם.

לגיד אין כושר התכווצות כמו לשריר. כשהשריר מתכווץ הוא מושך אחריו את

הגיד המחובר לעצם, ומכיוון שהשריר עובר על גבי מפרק קיצור השריר גורם לתנועה

במפרק.

פעולת השריר היא התכווצות בלבד.

שרירים:2לכל פעולה יש

שריר המבצע את הפעולה אגוניסט

והשריר הנגדי אנטגוניסט במפרק המאפשר לשריר האגוניסט לבצע את פעולתו בכך שמבצע

הרפייה.

שריר סינרגיסט - שריר נוסף המשתתף מסייע ועוזר לשריר האגוניסט לבצע את פעולתו.

- השריר משנה את אורכו תוך כדי פיתוח כוח. דינאמי כיווץ

- סטטי השריר לא משנה את אורכו בזמן עבודתו.איזומטרי כיווץ

- השריר מתקצר תוך כדי פעולתו.קונצנטרי כיווץ

- השריר מתארך תוך כדי פעולתו.אקסצטרי כיווץ

פציעות מחול- לרקוד עם דמעות בעיניים?שלי ביקלס-שני

שאלות הקשורות לפציעות מחול:3הרצאה זו תנסה לבדוק ?האם כאבים ופציעות מחול שכיחים יותר היום מאשר בעבר ?האם הם חייבים להיות חלק מהמחול ?והאם ניתן לצמצם אותם

האם כאבים ופציעות מחול שכיחים יותר היום מאשר בעבר?1שאלה -לא ניתן לענות על אלה זו משתי סיבות: חסר בסטטיסטיקות ומעקב סדיר, ועלייה

במודעותלדרישות הגוברות ו"תחזוק" משופר של רקדנים היום.

מייחסים את ההשערה שפציעות מחול נפוצות היום לשני גורמים: דרישות כוריאוגרפיות

גוברות, ודרישה קיצוני לגוף רזה )דרישה הגורמת למאפיינים שונים(.דרישות כוריאוגרפיות גוברות יודגמו בהרצאה- ניתור, נשיאת משקל, גמישות ועוד.

האם כאבים ופציעות מחול חייבים להיות חלק מהמחול?2שאלה -פציעות אקוטיות לפציעות כרוניות.בכדי לענות על שאלה זו יש לעשות הבחנה בין

הן פציעות טראומטיות- קורות באופן מהיר וקצר- מס' שניות בד"כ.פציעות אקוטיות( - תאונות: נפילות התנגשויות, bad luck )את רובן לא ניתנו למנוע כי הן מקריות

אך הן המיעוט!החלקות, בעיית תזמון בין רקדנים, פציעה מאביזר ואחרות. הן הרוב! כאבים מתמשכים, דלקות/ נקעים חוזרים "שברי מאמץ"- פציעות כרוניות-

האם ניתן לצמצם פציעות מחול?3שאלה -פציעות אקוטיות - לא. פציעות כרוניות - כן!!!

אם נכיר את מאפייני הפציעות הכרוניות נוכל לחזות אותן, ולשפר המניעה:

פיזור פציעות לפי אזורים בגוף:

- פגיעות בגפיים תחתונות72%

- פגיעות בעמוד שדרה17%

- פגיעות באזור האגן8%

- פגיעות באזורים אחרים )למשל גפיים עליונות( 3%

מה הסיבות לפיזור?קרבה לאזורי נשיאת המשקל )קרבה למקור הזעזועים בנחיתות )הרצפה אחוז הפגיעות יורד ככל שעולים כלפי מעלה בשלד

מאפייני פציעות כרוניות: Over-useמאמץ מתמשך- שימוש יתר בשרירים שימוש לא נכון בשרירים חוסר שימוש בשרירים מסוימים יעילים יותר יכולת ירודה של השלד לספוג זעזועים - סיבה מולדת או בגלל אפקט מצטבר

)חסרים בתזונה, מנוחה, אי-תקינות מחזור ועומסים גדולים(

הגורמים לפציעות כרוניות: . הוראה וטכניקה-1

שנות רקע.3 ו-12 מוגזם ולא נכון נעלי-פוינט לפני גיל turn-outא. הוראה לא תקינה:

ב. חוסר התחשבות בשוני ובמגבלות אנטומיות - יש יכולת השפעה רק על רקמות רכות

)שרירים( ולא על אורך ומבנה עצמות ומפרקים.

. דרישות כוריאוגרפיות: 2דרישה לטווחי תנועה מוגזמים דרישה לנשיאת משקל מוגזמת )הרמות(- יוניסקס דרישה לגובה קפיצות וריחוף דרישה להשמת משקל על גפיים עליונות דרישות אקרובטיות ומסוכנות דרישה לנפילות, שינויי כיוון מהירים ומסוכנים למפרקים

יציבה -3

א. הוראה ותנועה שאינם מתייחסים לבעיות יציבה ושוני מבנה גוף.

ב. חוסר איזון שרירי באזורים שונים בגוף.

. רצפה שאינה מפזרת זעזועים 4

. חוסר שמירה על היבטים בריאותיים 5

. מתח ולחץ פסיכולוגי6

פעולות מנע:

הקפדה על טכניקה תקינה וסדירה

הקפדה על בריאות- תזונה, מנוחה, מחזור

ריקוד על רצפה מפזרת זעזועים

הדרכה לנפילות

חיזוק משלים בהתאם לתוצאה הנדרשת

מעברים מושכלים

תזונת רקדנים

שינה מספקת

אימונים והופעות תזונה נבונה

"המשולשהקדוש"

שלהרקדן

ארוחה מאוזנת

שומנים חלבונים

פחמימות

55%-65%

20%שומנים

20% -15%

ירקות

קבוצת הדגנים

לחם, לחמניות, פיתות, דגני בוקר, פריכיות אורז, אורז, תפוחי אדמה, ,פסטה

קרקרים, בייגלה, מצות, חטיפי אנרגיה, כוסמת, תירס, פופקורן,בטטה, קינואה

קטניותקטניות

קבוצת הירקות

גזר, דלעת, בטטה, קולורבי, פלפל אדום, פלפל צהוב, גמבה, סלק

קבוצת הפירות

תפוח-עץ, אגס, בננה, תות-שדה, קיוי, אבטיח, מלון, פירות הדר, ...ענבים, שזיף, אפרסק, משמש, דובדבנים, אוכמניות ועוד

פחמימות

מוצרי חלב

חלב, מעדנים, יוגורט

שמנים למיניהם )שמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן ועוד(, אגוזים למיניהם )שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, בוטנים, גרעינים, ועוד(, אבוקדו, טחינה,

חלבה, זיתים, חמאה, מרגרינה, מיונז, חמאת בוטנים, גבינת שמנת, זרעי פשתן

גבינה לבנה, קוטג', לבנה, גבינה צהובה, חלב פרה, חלב סויה, מוצרי חלב:יוגורט, מעדנים

דגים, פסטרמה, ביצים, עופות, בשר בקר, הודומוצרים מן החי:

)שעועית, עדשים, חומוס, קטניותשניצל סויה, טופו, קינואה,מוצרים מן הצומח: .סויה(, ועוד

עגבניה, מלפפון, גזר, בצל ירוק, צנונית, דלעת, קישוא, קולורבי, פלפל, חסה, כרוב, תרד, שעועית ירוקה, ברוקולי, פטריות,

....כרובית, חציל , בטטה, סלק, ועוד

חלבונים

שומנים

ירקות

מה? מתי?

שעות לפני האימון:2-4כריך עם ביצה/פסטרמה/גבינה/טונה+

ירקות+כפית טחינה/אבוקדו/זיתיםאו

מנה חלבונית )בשר/עוף/דגים/ביצים/טופו(+ כפות אורז/פסטה/קינואה/תירס/קוסקוס/תפו"א/בטטה+4

ירקות+כפית טחינה/שמן זית/אבוקדו/זיתים

דקות לפני האימון:10-15פרוסת לחם עם דבש/ריבה

אוחטיף דגנים דל שומן )אנרג'י מיקס פירות(

אופרי/רסק פרי

אוג'ל אנרגיה

שעות לפני האימון:2-4 כוסות מים/איזוטון ולהתרוקן2

דקות לפני האימון:30 כוסות מים/איזוטון ולהתרוקן2

נוזלים

מה? מתי?

בהפסקה/כל שעת פעילות:פרוסת לחם עם דבש/ריבה

אוחטיף דגנים דל שומן )אנרג'י מיקס פירות(

אופרי/רסק פרי

אוג'ל אנרגיה

נוזלים

דקות15 מ"ל )כוס חד פעמית( כל 100או

כחצי ליטר לשעהאיזה נוזלים?מים/איזוטון

מה? מתי?

דקות:60-90בתוך ארוחה מאוזנת

בהמשך היום:אכילה מאוזנת,

מגוונתובריאה

שעות3כל

דקות מתום האימון:30בתוך פרוסת לחם עם דבש/ריבה1

או פרי1

אוחטיף אנרגיה

אוג'ל אנרגיה

+חצי ליטר נוזלים

מי יודע ??

האם מספיק לשתות כשצמאים? שתיה רצונית??לא!!

מדרישות הנוזלים של המתאמן50%שתיה רצונית מספקת רק

מהו הגורם המשפיע ביותר על צמיחת המתאמן הצעיר?ומספקתתזונה מאוזנת, מגוונת